ミリタリープレスで鍛えられる筋肉

ミリタリープレスのメインターゲットは三角筋。

三角筋は肩を覆うようについている筋肉。3つの部位で構成されており、基本的に以下のような動作に使われます。

ミリタリープレスはバーベルを上に持ち上げるトレーニングなので、三角筋の中でも特に前部・中部を鍛えられます。

三角筋の前部と中部を鍛えると、正面や横から見た際の立体感が増すため全体のバランスを修正し良く見せられますよ。

意識しないとうまく効かせられない部位なのでトレーニングを行う際は必ず、三角筋の動きを意識して行いましょう。

【参考】三角筋を徹底的に大きくする筋トレメニューまとめ

ミリタリープレスの正しいやり方

ミリタリープレスの基本的なやり方をご紹介します。以下の動画でも丁寧に説明していますので、参考にしてください。

ミリタリープレスとショルダープレスの違いとは？

ショルダープレスはダンベルを使い、ベンチに座って脚からの動きがない分ミリタリープレスよりも三角筋への負荷が大きいです。

ミリタリープレスはバーベルを使って、ウェイトリフティング競技のクリーン＆ジャークのような動作で全身を使うため、高重量を持ち上げられます。

目的に合わせてトレーニングを使い分けてみてくださいね。

ミリタリープレスの重量・回数・セット数の設定

ミリタリープレスのような肩の筋トレは、不適切な重量で行うとケガにつながるので、正しいフォームで行える範囲の重量で行うのが重要。

ミリタリープレスを始めたい人向けとレベルアップしたい人向けで設定目安を作成したので参考にしてください！

	重量	回数	セット数
初心者	体重×0.3kg	10~12回	2~3セット
レベルアップしたい人	体重×0.7kg	8~10回	3セット

とはいえ、筋肉量には個人差があるので、あくまで目安とし難しい場合は重量や回数を落としましょう。

セット間のインターバルは1分30秒～2分ほど取ると、休みすぎず次のセットに臨めますよ！

ミリタリープレスの効果を高める3つのポイント

ここではミリタリープレスの効果を高めてトレーニング効率を上げるポイントについて紹介していきます。

1.手幅は肩幅程度、広くしない

バーベルを持つときの手の幅は、肩幅程度（もしくは若干広め）にするのがおすすめ。

肩幅より大きく広げると三角筋前部の可動域が狭くなるため、メインターゲットの三角筋に対するトレーニング効果が落ちます。

なお、幅が狭すぎると肘に負荷がかかるので注意が必要です。わざと幅を狭めて行うトレーニングもありますが、上級者向けで、かつ補助してくれる人がいる場合に取り組むべきものなので、基本的には肩幅より狭めて行うのはやめておきましょう。

2.肘を伸ばしきらない

バーベルをあげるとき、肘を伸ばすのはやめましょう。

肘を伸ばしきると、筋肉ではなく肘の関節で重りを支えることになって効果が薄れますし、肘への負担が増え怪我のリスクも高まってしまうので避けましょう。

肘を伸ばしきる直前で止めて、ゆっくり下ろすとトレーニング効率を上げられますよ！

3.反動を使わず、すべての動作をゆっくり行う

筋力が足りない場合や疲労により筋力が落ちてきた場合、バーベルを定まったフォームで挙上することは難しくなってきます。

全身の反動を使ってあげたくなりますが、三角筋に適切にアプローチできなくなってしまいます。膝や背筋を使うと三角筋への負荷が対象筋肉以外に分散してしまうので、反動はつけないよう注意してください。

反動を使わずゆっくりと上半身の筋力のみで持ち上げるよう意識しましょう。

ミリタリープレスで怪我をしないための4つのポイント

ミリタリープレスは全身でバーベルを支えるため、バランスを崩しやすく、怪我のリスクも高い種目です。

最後に怪我のリスクを最小限に抑えるポイントを紹介するので、必ずチェックしておきましょう。

1.腰痛防止のため、背中を反らさない（目線はまっすぐ）

ミリタリープレスを行う際に背中を反らせてしまう方がいますが、これは絶対にやめましょう。

腰に必要以上の負荷がかかり、腰痛の原因になります。

腰痛になるのを避けるポイントとしては、常に目線をまっすぐ前に向けること。

目線が上を向くと背中が反りやすくなってしまいますが、前を向くと自然と綺麗な体勢をキープしやすくなりますよ！

2.腹筋、背筋にも力を入れる

バーベルを挙上する際、赤く示した腹筋や後ろの背筋に力を入れることを忘れないようにしましょう。

肩や腕だけに集中していると、体勢を崩したり、背中が反ったりしてしまいます。

体幹部分で安定させて、腕と肩だけを動かして肩を集中的に鍛えるイメージです。

3.肩自体を上げない（すくめない）

ミリタリープレスでバーベルを挙上する際にやりがちなのが、肩を上げる（すくめる）こと。

肩をすくめてしまうと、三角筋よりも首に近い部分に負荷がかかってしまい、怪我につながるリスクが高まります。

トレーニング後、肩よりも首に近い部位（肩たたきで叩かれる部分）が痛い場合は、肩をすくめている可能性が高いのでフォームを見直しましょう。

4.セーフティーバーやベルトを用いる

40kgほどの重さを頭の上に持ち上げるわけですから、ミリタリープレスには怪我のリスクが他の種目よりも高いです。

トレーニングの際は、バーベルを上げられなくなった時にバーベルを置けるセーフティーバーを用いてトレーニングしましょう。

また、きれいな姿勢がとりづらかったり、腰痛が気になる場合はジムやトレーニング室に置いてあるトレーニングベルトを巻いて行うと、姿勢が保ちやすくなり安全ですよ。

【参考】トレーニングベルトのおすすめを紹介

まとめ：逆三角形の上半身を手に入れよう！

ミリタリープレスのやり方や効果を高めるポイントについて解説しました。今回紹介したポイントを意識しながらミリタリープレスを行い、たくましい逆三角形の上半身を手に入れましょう！