リバースクランチで鍛えられる筋肉
リバースクランチは、仰向けの状態から骨盤を持ち上げる動作で行う腹筋運動。
一般的なクランチと異なり、下から上への動きを特徴とし、特に下腹部の引き締めに効果的なトレーニングとして注目されています。
リバースクランチで鍛えることができる筋肉は腹直筋下部です。
腹直筋はみぞおちから骨盤にかけて付着しおり、上部・中部・下部の3パートに分かれています。
腹直筋下部に効かせるためには、骨盤の後傾をスムーズに行うことが重要です。
筋力を強化することでぽっこりお腹を解消し、キレのあるお腹を作ることができるだけでなく、脇腹の筋トレの質も格段に高めてくれます。
リバースクランチとレッグレイズの違いを徹底比較
「リバースクランチ」と「レッグレイズ」は、どちらも下腹部を鍛えるための代表的な腹筋トレーニングです。
ただし、動作や負荷の特徴が大きく異なります。それぞれの特徴を理解することで、自分に適した種目を選択できますよ。
1. リバースクランチとレッグレイズの動作の特徴と違い
リバースクランチの特徴は骨盤を巻き上げる動作で下腹部に的確にアプローチ。
足を曲げた状態で行うため、足の重さによる負荷が軽減され、腹筋本来の動きに集中できます。
また、骨盤を支点として動作を行うため、腰への負担が少なく、安全に行えるのが大きな特徴です。
一方、レッグレイズの特徴は脚全体を真っ直ぐ上げ下ろしする動作のため、足の重さがダイレクトに負荷となります。
ただし、技術的な難易度は高くなり、特に腰への負担に注意が必要です。
2.効果的なリバースクランチとレッグレイズの使い分け方
使い分けとしては、下記のトレーニング目的や体力・経験レベルで使い分けるといいですよ。
トレーニング目的による選択
-
下腹部を集中的に鍛えたい場合
→ リバースクランチがおすすめ -
腹筋全体の強化を目指す場合
→ レッグレイズが効果的
体力・経験レベルでの選択
-
筋トレ初心者の方
→ まずはリバースクランチから始めることを推奨 -
ある程度の体力がある方
→ レッグレイズにチャレンジ！
特に初心者の方は、いきなりレッグレイズに挑戦するのではなく、まずはリバースクランチで基礎を作ると、怪我のリスクを減らしながら、着実に筋力をつけることができますよ。
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リバースクランチの正しいやり方
リバースクランチは、正しいフォームで行うことで効果を最大限に引き出せます。
ただやみくもに回数をこなすのではなく、一つひとつの動作を意識的に行うことが重要です。
床に仰向けになる
・両手は体の横に置く
・手のひらを床につける
両足を天井に向けて持ち上げる
・両足の膝と足首はくっつけた状態を維持する
・つま先は天井を向ける
膝を肩に近づけるように足を引き上げ、骨盤を丸める
・息を吐きながらお尻を床から浮かせる
ゆっくり2の位置に戻す
・息を吸いながら戻る
・足が床に着かないよう意識する
同じ動作を繰り返す
リバースクランチのよくある間違いと対処法
- 足を下ろすときは腰が浮いてしまう
→腹筋への意識を強めて行いましょう。 - 勢いでやってしまう
→3秒上げ、3秒下げを目安にゆっくりとしたテンポを心がけましょう。 - 首に力が入ってしまう
→顎を引いて必要以上に状態を起こさないようにしましょう。
リバースクランチのセット数と回数の目安
- 初心者向け：10回×2セット（セット間の休憩は60秒）
- 慣れた人向け：15回×3セット（セット間の休憩は30秒）
リバースクランチを効果的に行うポイント！下腹部に効かない人必見！
リバースクランチで上手く腹直筋下部に効かせるためのコツをご紹介します。
「下っ腹に効いてる感じがしない」「みぞおち付近に効いてる感じがする」という方は是非チェックしてみてください。
1.足を上げるときに腰を上げない
リバースクランチで下半身から腰にかけてを無理に持ち上げると、みぞおち付近の腹直筋上部に効いてしまいます。
下腹部に効かせるには腰が浮く高さまで足は持ち上げず、ゆっくり丁寧に骨盤を後傾させることに意識を集中して行いましょう。
尾てい骨を前に突き出すようにして骨盤の後傾を行ってみてください。
2.呼吸を正しく行う
呼吸は筋トレにおいて筋力発揮を高めるために非常に重要です。
リバースクランチでは下記の呼吸を意識しましょう。
- 足を上げる時：口から息を吐く
- 足を下げる時：鼻から息を吸う
特に息を吐く際は、下腹部の収縮を意識することで効果が高まりますよ。
【参考】正しい呼吸で筋トレ効果アップ！筋トレ中の呼吸の基本。
3.常にお腹に力を入れる
リバースクランチでは腰が反って、腹直筋下部の収縮が緩まないように常にお腹に力を入れておく必要があります。
特に足を下ろす動作中の息を吸う瞬間にお腹の力が緩みやすいです。
お腹に力が抜けやすい方は、鼻から息を吸い、口から息を吐くようにしましょう。
また、下腹部に収縮感を感じられない方は、足先だけの動きになってる可能性が高く、膝関節の伸展により太ももが疲れる方が多いです。
膝を90度以下に曲げて行うことで、太もも前側の関与がなくなり下腹部に効かせやすくなりますよ。
まとめ
リバースクランチは下腹部を鍛えるための基礎となる筋トレであり、ぽっこりお腹を解消するためには絶対に欠かせない筋トレです。
腹直筋の上部・中部は発達している人は多くいますが、下部を鍛え上げられている方は非常に少ない傾向にあります。
リバースクランチによる鍛え上げられた引き締まった下腹部というだけで、見た目としても周りとは一線を画したカラダを手にすることができます。
過去の自分を超えて、ワンランク上のカラダを手に入れましょう！
