筋トレサプリは本当に必要？

筋トレ初心者が最初に抱く疑問「サプリは本当に必要？」に答えます。

結論、サプリメントは必ず摂るべきものではありません。

ただし、筋トレのような高強度トレーニングではタンパク質や微量栄養素の要求量が増加し、食事のみでは不足リスクが高まります。

例えばクレアチンの有効量（1日3-5g）を牛肉から摂取するには約1kg必要で現実的ではないので、サプリメントは効率的に補給する科学的に有効な手段です。
参考：The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength

ただ、「飲むだけで筋肉がつく」は研究で完全に否定されているので、効果をすぐ実感できるものではなく、筋トレ効果を最大化させるための補助ツールとして捉えましょう。

筋トレサプリの優先順位

筋トレサプリと一言で言っても、成分や効果は様々です。

筋トレサプリの種類と優先順位について詳しく解説していくので自分に必要なものを見つけてみましょう。

【1位】プロテイン：筋肉の材料として最重要

筋トレサプリの最優先はプロテインです。

プロテインは牛乳や大豆などを原材料として、タンパク質を効率よく摂取できるようにしたサプリメントです。

タンパク質は筋肉の材料になり、筋肥大をしていく上で欠かせない栄養素なので、サプリメントとしての優先順位が最も高くなります。

ただし、食事から十分な量のタンパク質を摂取できているのであればプロテインを飲む必要はありません。

また、研究では筋トレと併用することで筋力が大幅にアップし、筋肉量も確実に増加することが証明。トレーニングで筋肥大をしたい方は、「体重×1.5〜2gのタンパク質」を目安にしましょう。
参考：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

筋トレを始めたばかりの方はまずプロテインから始めるといいですよ！

詳しい選び方や最新のおすすめ商品については「プロテインおすすめランキング」をご覧ください。

【2位】EAA/BCAA：トレーニング効果を最大化

優先順位2位の筋トレサプリは、筋トレの効果を上げてくれるアミノ酸を摂取できるBCAAとEAAです。

EAAは体内で作れない必須アミノ酸9種類、BCAAはその一部の3種類を指します。

筋トレ前・中に飲むのがおすすめのサプリで、筋トレ中に不足しがちなアミノ酸を補うことで筋肉の分解を防いで筋肥大しやすくしてくれますよ。

ちなみに、BCAAやEAAはアミノ酸の一部で、以下のように分類されます。

また、BCAAは疲労軽減や筋肉痛の軽減に優れ、EAAは筋肉合成により強く働きます。
参考：International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance
参考：Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review

これだけ言うとタンパク質を摂取するプロテインよりも、最初から分解されているアミノ酸の方が優先度が高いと思いがち。

ただし、BCAAやEAAなどはプロテインと比べて「価格が高い・大量に飲むとお腹を下しやすい・味がおいしくない」というデメリットがあるので、筋トレサプリの優先順位としてはプロテインの方が高いです。

【3位】クレアチン：パフォーマンス向上の定番

優先順位3位はクレアチン。筋肉のエネルギー源をサポートし、筋トレ中のパフォーマンスを向上させるサプリメントです。

クレアチンを活用すれば筋トレ中に筋力が向上して、通常よりも高負荷のトレーニングができるようになります。

クレアチンは筋肉の材料ではなく、筋力を高めるサプリメントなのでプロテインなどのサプリと合わせて摂取するのがおすすめです。

クレアチンの効果や仕組みなどより詳しい解説や商品選びについては「おすすめクレアチンランキング」をご覧ください。

【4位】マルトデキストリン：トレーニング中にエネルギーチャージ

筋トレサプリの優先順位4位は、粉状の糖質として知られるマルトデキストリン。

マルトデキストリンは糖質の一種で、消化吸収が非常に速く、筋トレ中の即効性エネルギー源として活用できます。

筋トレ中のドリンクに入れて飲むことで、筋グリコーゲン枯渇を防いだり、脳の疲労による集中力低下を防いだり、パフォーマンス低下を抑制できますよ。

「糖質は筋トレの敵」という考えもありますが、太りたいという人や60分以上トレーニングする人におすすめです。

ただし、ダイエットや体を引き締めたいという人にはおすすめできないサプリメントです。

【5位】HMB：初心者に特におすすめ

筋トレサプリとしての優先順位は決して高くないですが、金銭的に余裕があるのであれば取り入れるのがおすすめなのがHMB。

HMBにはタンパク質の合成のスピードを早め筋肉を作る（アナボリック）働きがあり、筋分解を抑制するサプリメントです。
参考：Effects of oral supplementation of β -hydroxy-β -methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis

特に筋トレ初心者や再び筋トレを始めた人には効果的で、トレーニング初期の筋肉損傷を抑制し筋肥大をサポートしてくれます。

ただし、十分なタンパク質を摂取している若年者での効果は限定的なので、学生はHMBよりもプロテインの積極的に取りましょう！
参考：Ergogenic Benefits of β‐Hydroxy‐β‐Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta‐Analyses

【参考】HMBをもっと詳しく解説！

種類別！最強の筋トレサプリおすすめ商品5選

筋トレサプリの優先順位に基づいて、それぞれの筋トレサプリでおすすめの商品を紹介していきます。

筋トレの効率をサポートするHMBサプリのおすすめ10選！【2025年最新】

筋トレサプリの効果を最大化する摂取タイミング

筋トレサプリの効果を最大化するには、摂取タイミングが重要です。

トレーニング前はカフェインやBCAA/EAAを30-60分前に飲むと、パフォーマンス向上と筋分解抑制を狙えます。
参考：Impact of Optimal Timing of Intake of Multi-Ingredient Performance Supplements on Sports Performance, Muscular Damage, and Hormonal Behavior across a Ten-Week Training Camp in Elite Cyclists: A Randomized Clinical Trial

トレーニング中は1時間以上やる場合、15-30分おきに糖質（マルトデキストリン）30-60gとBCAA/EAAを飲むと、エネルギー枯渇を防げますよ。
参考：Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion

トレーニング後は最も重要で、運動終了後30分以内にプロテイン20-40gと糖質、クレアチンを同時摂取すると、筋タンパク質合成が最大化されます。

筋トレサプリの優先順位に関するQ&A

筋トレサプリの優先順位に関する質問をQ&A形式でまとめています。

Q1：優先順位は必ず守った方がいいですか？

A：紹介した優先順位はあくまで目安です。

目的に応じて使い分けるようにしましょう。

今回紹介した筋トレサプリの優先順位は、筋肥大を目的とした人のための順位です。

筋肥大ではなく、スポーツでのパフォーマンスアップやダイエット目的などの違う目的であれば優先順位が変わってきます。

Q2：筋トレサプリを飲むだけでマッチョになれますか？

A：なれません。

サプリメントを活用しながら、トレーニングも欠かさず行うようにしましょう。

厳しいことを言うようですが、飲むだけでマッチョになれる魔法のようなサプリメントはありません。

楽をして理想の身体を手に入れようという甘い考えは捨ててください。また、飲むだけでマッチョになれるというような宣伝文句を見かけても、信用しないようにしましょう。

Q3：筋トレをしない日は飲まなくてもいいですか？

A：サプリメントによって異なります。

例えば、プロテインは毎日飲むのがおすすめです。理由としては、筋トレをしない日であっても筋肉は修復されており、修復のためにタンパク質は必要なのでプロテインは毎日摂取するのが好ましいです。

一方で、パフォーマンスアップを目的としたBCAAやEAAなどは、筋トレ前や筋トレ中に飲むのがおすすめで、筋トレをしない日には飲まなくても大丈夫です。

Q4：ドーピングに引っかかる筋トレサプリはありますか？

A：今回紹介した筋トレサプリにはありません。

プロテインをはじめ、BCAAやクレアチンなどはドーピングの検査対象に引っかかるものではありません。

オリンピックなどスポーツの正式な大会でも服用している選手がいます。 安心して活用してください。

Q5：プロテインだけでも十分ですか？

A：目的と予算によりますが、プロテインだけでも十分な効果は期待できます。

筋トレを始めたばかりの方や予算を抑えたい方は、まずプロテインから始めることを強くおすすめします。

プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取でき、研究でも筋肉量と筋力の両方に確実な効果が証明されているためです。

ただし、プロテインを3ヶ月以上継続してさらなる効果を求める場合や、予算に余裕がある場合はEAA/BCAA→クレアチンの順で追加を検討してください。

重要なのは「サプリは補助」であり、プロテイン単体でも十分効果を実感できるので、無理して多くのサプリを揃える必要はありません。

まとめ

今回は筋トレサプリの優先順位について紹介しました。

筋トレの効果を最大限にするためにサプリメントを活用しましょう。

もう一度筋トレサプリの優先順位を見たい方は、「優先順位が高いおすすめの筋トレサプリ一覧」からチェックしてください。