自重で行う下半身トレーニングの「ヒンズースクワット」。

ヒンズースクワットは下半身を強化したい方や引き締めたい方におすすめのトレーニングです。

この記事では、

• ヒンズースクワットと普通のスクワットの違い
• ヒンズースクワットのメリット
• ヒンズースクワットの正しいやり方
• ヒンズースクワットと組み合わせるべき筋トレメニュー

などを紹介します。

ヒンズースクワットで引き締まった下半身を手に入れましょう！

＊「ヒンドゥースクワット」「ヒンデュースクワット」と呼ばれることもありますが、この記事ではヒンズースクワットと記述します。

ヒンズースクワットとスクワットの違い

ヒンズースクワットが通常のスクワットと大きく異なるのは、トレーニングするときに「かかとを浮かせること」と「反動を使うこと」の2点です。

この2点の違いにより、得られる効果やトレーニングの強度が異なります。それぞれ詳しく紹介していきます。

1.かかとを浮かせる

ヒンズースクワットでは、しゃがみこむ時にかかとを浮かせることで自然とつま先重心になり、負荷がモモ前の筋肉である大腿四頭筋にかかります。

一方、通常のスクワットでは、お尻の筋肉である大殿筋やモモ裏のハムストリングに負荷がかかります。

それぞれ鍛えられる筋肉を簡単にまとめると、

• ヒンズースクワット：お尻の大臀筋、モモ前の大腿四頭筋
• 通常のスクワット：お尻の大臀筋、モモ裏のハムストリング

また、ヒンズースクワットはかかとを浮かせることでバランスが取りづらくなるので、体幹にも負荷がかかりやすくなります。

2.反動を使う

ヒンズースクワットでは、手を大きく振ることで手の反動も利用します。

通常のスクワットにはない全身運動になり、筋トレというよりも有酸素運動に近い種目となります。

そのため、下半身を引き締めたい方や日頃の運動不足を解消したいという方におすすめです。

ガンガン筋肥大させたいという方は、器具を使って高重量を扱うスクワットに取り組みましょう。

【参考】スクワットの正しいやり方を徹底解説

ヒンズースクワットの3つのメリット

具体的なやり方に入っていく前に、通常のスクワットに加えてヒンズースクワットをやるべきメリットについて解説します。

そもそもヒンズースクワットをやるかどうか悩んでいる方は確認しましょう！

1.消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高い

スクワットは人間の筋肉で最も大きい筋肉を動かすので消費カロリーが高いことで知られていますが、ヒンズースクワットは通常のスクワットに加えて上半身の動きも加えるので非常に消費カロリーが大きいです。

ランニングやジョギングでは鍛えにくい筋肉を鍛えつつ脂肪を燃やせるので一石二鳥ですよ。

2.体幹が鍛えられる

踵を上げた不安定な体勢で行う下半身トレーニングなので、バランスをとるために体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えることでバランス感覚が養われるのはもちろんのこと、姿勢を整える効果もあります。

体幹を徹底的に鍛えたいという方は「体幹トレーニング」「バランスボールを使った体幹トレーニング」をご覧ください。

3.自宅で手軽にできる

ヒンズースクワットは機器を使わず自重で行うトレーニングなので、自宅で簡単にいつでもできます。

隙間時間に行えて、運動不足解消にも最適なトレーニングですよ。

ヒンズースクワットの正しいやり方

ヒンズースクワットのメリットが分かったところで、ここからは実践編です。

正しいフォームでトレーニングを行い効果を最大限に高めましょう。

早速ですが、以下の動画と箇条書きを見ながらフォームを確認してください。

ヒンズースクワットのダイエット効果を高める3つのコツ

ここからは、ダイエット目的でヒンズースクワットを行う方のために、ダイエット効果を高めるための3つのコツを紹介します。

1.筋トレや有酸素運動と組み合わせる

ダイエットを成功させるためには特定の種目だけでなく、様々な種目を組み合わせるのが効果的です。

ヒンズースクワットだけを毎日行うのではなく、腕立て伏せや腹筋など様々なメニューを組み合わせて行いましょう。

また、筋トレの後には有酸素運動を取り入れるのも大切。「プロトレーナーが教えるダイエットは"筋トレ&有酸素運動"が一番痩せる理由」で詳しく解説しているのでご覧ください。

2.心拍数をあげる

最大心拍数（220から自分の年齢を引いた数）の50～60％の範囲でトレーニングを行うと脂肪燃焼に効果的です。

心拍計を持っていない場合、会話をしながらギリギリ運動できる強度が丁度よい強度になります。

3.脂肪燃焼サプリメントを組み合わせる

脂肪燃焼効果を高めるには、脂肪燃焼サプリと組み合わせることも有効です。

脂肪燃焼に効果的なのは、

• カプサイシン
• カルニチン
• カフェイン

などです。

ただし、サプリメントは効果や体への影響をしっかり理解した上で使うようにしましょう。

やみくもに服用すると、効果がでないばかりか体調を崩す原因になることもあるので注意が必要です。

脂肪燃焼におすすめのサプリに関しては、「皮下脂肪を落とすおすすめのサプリ」「内臓脂肪を減らすおすすめのサプリ」でまとめているので参考にしてください。

ヒンズースクワットと組み合わせると効果的な筋トレ3選

ここからは、ヒンズースクワットと組み合わせることでさらに全身の引き締めと基礎代謝アップを狙える効果的な自重の筋トレ種目を紹介します。

1.クランチ

クランチは腹筋やお腹周りのインナーマッスルを集中的に鍛えることができる種目です。

腹筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

筋トレを始める際にウォーミングアップの種目として取り入れるのもおすすめです。

【参考】腹筋を綺麗に割る方法を紹介

2.プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。

大胸筋は上半身のなかではかなり大きな筋肉です。しっかり鍛えると、見栄えの良い体になりますよ。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方とメニュー

3.バックキック

バックキックはお尻の筋肉である大殿筋を集中的に鍛えられる種目です。

大殿筋を鍛えることで、ウエストが引き締まったり、姿勢が良くなる効果があります。

バックキックは意外と正しいフォームでやるのが難しい種目なので、しっかりやり方を確認しましょう。

自重で行うスクワットのバリエーション

最後に、自重で行う他のスクワットを3つ紹介します。

ヒンズースクワットに飽きてきた方やもっと負荷を高めたい方は、是非トレーニングに取り入れてみてください。

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行うトレーニングです。

モモの内側にある内転筋や、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます。

通常のスクワットと比べて、膝への負担を軽減できるというメリットもありますよ。

【参考】ワイドスタンススクワットのやり方

2.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、前後に足を開いた状態で体を上下させるトレーニングです。

大腿四頭筋を集中的に強化することができます。

前足にしっかりと体重をのせてトレーニングすることがポイントです。

スプリットスクワットの効果や詳しいやり方について「スプリットスクワットの正しいやり方！」で解説しているので参考にしてください。

3.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を組み込んだトレーニングです。

下半身を中心に体全体の筋肉を鍛えることができます。

ジャンピングスクワットは全身運動なので、脂肪燃焼効果が高くダイエットにもおすすめの種目です。

【参考】ジャンピングスクワットのやり方

まとめ

ヒンズースクワットと通常のスクワットの違いをはじめ、メリットや正しいやり方を紹介しました。

ヒンズースクワットは家にいながらも手軽に下半身をシェイプアップできる種目。普段運動はあまりしない方や、ジムにいくのは面倒という方はぜひ取り組んでみてください。

ヒンズースクワットで引き締まったスタイリッシュな下半身を手に入れましょう！