女性の理想的な腹筋は体脂肪率20〜23％

女性の健康的な体脂肪率は20〜29%とされており、これは男性の10〜19%よりも高め。

というのも、女性が体脂肪率10%をきると、ホルモンバランスが乱れて月経異常や免疫力低下のリスクが高くなってしまいます。

腹筋に縦ラインがうっすらと入り、痩せすぎやムキムキすぎない、女性らしさを保ちつつ美しく見える理想的な体脂肪率は20〜23%。

自宅で毎日、簡単な腹筋トレーニングを行うことで、初心者でも20〜23%の体脂肪率を目指すことができますよ。

体脂肪が多めの方は、まずは体脂肪を減らすためのメニューを取り入れましょう！

女性が腹筋を割るための3つのポイント

女性が腹筋を割る、バキバキではなくうっすら縦線を入れるには3つのポイントが重要です。

どれが欠けても無理が出ますので、以下の3つはしっかり覚えてくださいね！

1. 有酸素運動で体脂肪率を落とす

理想の美腹筋を手に入れるには、まず体脂肪率を下げることが大切です。

腹筋の縦ラインを作る「腹直筋」という筋肉は腱画（けんかく）という組織で6つに分かれており、最初から割れています。

しかし、筋肉の上に皮下脂肪が厚くついていると、腹筋が見えなくなってしまうんです。

効果的に体脂肪率を下げるには、自宅でも毎日取り組める有酸素運動を腹筋トレーニングと組み合わせることがポイント。

まずは初心者の方でも簡単にできる有酸素運動を腹筋トレーニングと一緒に行って、体脂肪率を下げていくことが理想の美腹筋への近道ですよ！

【参考】トレーナーが腹直筋を鍛えるトレーニングを紹介

【参考】効率よく脂肪を燃焼するサーキットトレーニングのメニューを紹介！

2. 適度な筋肉があった方が綺麗な体に見える

女性が筋トレをして筋肉をつけると、「ムキムキになりすぎるのでは...」と心配する方もいるでしょう。

しかし、適度な筋トレでムキムキになることはありません。むしろ、適度な筋肉があることで体が引き締まり、女性らしい綺麗なスタイルに見えます！

腹筋を見せるために、ただ体脂肪を落とすだけでは女性らしさが失われ、貧相な印象になってしまうことも。。。

毎日簡単な腹筋トレーニングを行い、適度な筋肉をつけることが女性らしさを残しつつ、綺麗なボディラインを作るための鍛え方のポイントです。

初心者の方も、無理なく続けられる腹筋トレーニングから始めてみましょう！

【参考】男女別！筋肉量の平均を紹介

3. 食事を抜くダイエットはNG

ダイエットを決意するとほとんどの人が食事を抜こうとしますが、食べる量が少なすぎると身体の代謝が下がっていき、むしろ痩せにくい体質に。。。

皮下脂肪を落とすためには、もちろん食事管理もある程度は必要です。現状の食事量が明らかに食べ過ぎであれば、いくら運動しても皮下脂肪は中々落ちません。

しかし、「昼ごはん一食のみで朝と夜は抜いてます」など極端な食事制限は逆効果。

食事を抜きすぎて代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまう方は本当に多いので、食事制限は程々にして運動を頑張りましょう！

【参考】管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&痩せる食事法を解説

ゆる腹筋を作るには筋トレ+有酸素運動がベスト！おうちでできるメニュー10選

それでは、女性におすすめの「ゆる腹筋」を作る筋トレメニューを紹介します！

ここで紹介する10種目は、1日で全てやろうとするのではなく、1日3種目くらいをゆるく続ければOK！

3ヶ月も継続すれば必ず変化は出てきますので、自分の続けやすいペースで継続することを心がけましょう。

1.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

腹筋トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません！

【参考】プランクでお腹まわりを引き締める！

2.サイドプランク

サイドプランクは、その名の通り横を向いて行うプランクです。

普通のプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高いプランクダイエットの種目です。

腹斜筋の引き締めに効果的なので、くびれを作ってお腹周りをスッキリさせることができますよ。

【参考】サイドプランクで脇腹を徹底的に引き締める3つのコツ

3.ツイストクランチ

ツイストクランチは、普通の腹筋トレーニングに「ねじり」を入れた筋トレです。

腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋まで鍛えられるため、お腹に二本の縦線を入れたい方には最適なメニューです！

4.アンクルタップ

アンクルタップは、仰向けの状態から片手でカカトをタッチするトレーニングです。

通常の腹筋にねじりの動作が加わるため、こちらも脇腹のくびれを作るのに役立ちます。

5.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの状態で両足を持ち上げるトレーニングです。

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のポッコリに悩む方にもおすすめです！

【参考】レッグレイズの正しいやり方・効果・回数の設定方法も紹介

6.ヒップレイズ

ヒップレイズは、腹筋の中部から上部を強く鍛えるトレーニングです。

動作的にはレッグレイズとよく似ていますが、レッグレイズはお尻を支点として脚を持ち上げるのに対し、ヒップレイズは腰を支点としてお尻まで持ち上げます。

負荷は強いですが、その分効果も非常に高いメニューですよ。

7.スクワットスタンドアブズ

スクワットスタンドアブスは、立った状態から膝を引き付ける動作で腹筋と下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ただでさえ使う筋肉の多いスクワットに、腹筋の筋トレも加えているため全身の脂肪燃焼に最適です！

8.腿上げトレーニング

腿上げトレーニングは、立った状態で交互に腿上げするだけのシンプルなトレーニング。

下腹部の筋肉を引き締めるとともに、有酸素運動として脂肪燃焼にも効果があります。

9.スクワット

スクワットは、お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

下半身トレーニングの王道として知られる種目で、効率よく下半身の大きな筋肉を鍛えることができます！

大きな筋肉を鍛えることで、効率的に脂肪を燃やすことができますよ。

【参考】効果的なスクワットのやり方を動画つきで解説！

10.HIIT

HIITとは、「Higt-Intensity-Interval-Training」の略で、20秒程度の非常に高強度の運動と、10秒程度の休憩を交互に繰り返していくトレーニングです。

筋力アップ・持久力アップ・脂肪の燃焼が同時に達成できる超効率的なトレーニング。

心肺への負担が非常に高いので、初心者や高齢者には向きませんが、まず難易度低めのHIITから始めれば、脂肪燃焼には非常に効果的ですよ。

【参考】HIITトレーニングとは？効果ややり方を詳しく解説

【参考】女性向け！ダイエットに効果的な筋トレメニュー

女性の理想！ゆる腹筋を手に入れる食事法

女性らしさのある美腹筋を作るには、筋トレだけでなく食事も重要です。これから紹介する3つのポイントを意識して生活してみてください！

1. タンパク質を積極的に取り入れる

女性らしい腹筋の縦ラインを手に入れるには、食事でタンパク質を積極的に摂取することが大切です。

毎日の食事で、肉、魚、卵、大豆などのタンパク質を中心に献立を組み立てましょう。

適量を心がけていれば、筋トレとタンパク質でムキムキになる心配はありません。むしろ、タンパク質には美肌効果やバストアップなど、女性に嬉しいメリットがたくさんありますよ！

2. 炭水化物は適度に摂取する

炭水化物は体脂肪の原因になると思われがちですが、適量であれば必要不可欠な栄養素です。

特に、しっかり腹筋トレーニングをした日は、炭水化物でエネルギーを補給することが重要です。

炭水化物は無理に制限するのではなく、バランスを考えて適度に摂取するのが重要です。

【参考】糖質を完全に断つはNG！正しい糖質制限ダイエットのやり方

3. 朝ご飯は一汁三菜がベスト！

ダイエット中でも、朝はしっかり食べるのがおすすめ。

というのも朝に食べたものは1日の活動で消費されやすく、食べたとしてもかえって太る心配はありません。

特に自宅での朝食は、一汁三菜を意識しましょう。

炭水化物、タンパク質、食物繊維をバランス良く摂ることで、健康的で無理のないダイエットができますよ。 

まとめ

女性のための腹筋の鍛え方、割り方についてまとめてきました。

近年では食べないだけのダイエットはもう時代遅れで、女性であってもしっかり鍛えて健康的に痩せるのが常識になっています。

うっすら縦線の入った女性らしい腹筋で、異性だけでなく同性にも憧れられるボディを目指しましょう！