女性らしい「美腹筋」を手に入れる筋トレ！縦ラインを作るコツや食事法まで解説

女性でもうっすら縦線の入った美腹筋に憧れる方は多いですよね

バキバキのシックスパックではなく、女性らしい柔らかな肌にうすい縦線の入った腹筋は「アブクラックス」と呼ばれます。

この記事では

を解説し、ジムに通わず自宅でできるトレーニングで理想の「ゆる腹筋」ボディを手に入れる方法を紹介します！

女性の理想的な腹筋は体脂肪率20〜23％

一般的に、健康とされる体脂肪率は男性10～19%、女性は20～29%です。

女性は子宮を守ったり乳房があるために必要な体脂肪が男性より多く、20%を下回ると標準以下ということに。

腹筋の縦線がうっすら入って、痩せすぎやムキムキすぎではなく、女性らしさもありながら美しく見える体脂肪率は、20～23%と言われています。

この数値を目標に、体脂肪が多すぎる方はまず減らすためのメニューを組んでいきましょう。

女性が腹筋を割るための3つのポイント

女性が腹筋を割る、バキバキではなくうっすら縦線を入れるには3つのポイントが重要です。

どれが欠けても無理が出ますので、以下の3つはしっかり覚えてくださいね！

有酸素運動で体脂肪率を落とす

腹筋を割るには、まずその皮下脂肪を落とすことが必須の条件です。

そのためには、腹筋に加えて有酸素運動を行うことが大切ですね。

腹部の割れて見える筋肉は「腹直筋」という筋肉です。

腹直筋は実は腱画（けんかく）という組織で6つに分かれており、最初から割れています。

しかし、腹筋が割れて見えないのは皮下脂肪が厚いからです。

ですので、まずは腹筋を行いつつ有酸素運動にも取り組んで、体脂肪を落とすことから始めましょう！

【参考】トレーナーが腹直筋を鍛えるトレーニングを紹介

【参考】効率よく脂肪を燃焼するサーキットトレーニングのメニューを紹介！

適度な筋肉があった方が綺麗な体に見える

女性の場合、筋トレをして筋肉をつけるというと「そこまで体を大きくしたくない」という方がいますが、心配不要です。

多少の筋トレでムキムキになることはありえませんし、適度な筋肉があった方が引き締まってむしろ綺麗なスタイルに見えるんです！

腹筋を見せるために、ただ皮下脂肪を落とすだけだと、女性らしさがなくなり貧相な見た目になってしまいます。

ですので、適度な筋肉をつけて体のラインを見せることが、女性らしさを残しつつ綺麗なボディラインを作るポイントです。

【参考】男女別！筋肉量の平均を紹介

食事を抜くダイエットはNG

ダイエットを決意するとほとんどの人が食事を抜こうとしますが、食べる量が少なすぎると身体の代謝が下がっていき、むしろ痩せにくい体質になってしまいます。

皮下脂肪を落とすためには、もちろん食事管理もある程度は必要です。現状の食事量が明らかに食べ過ぎであれば、いくら運動しても皮下脂肪は中々落ちません。

しかし、「昼ごはん一食のみで朝と夜は抜いてます」など極端な食事制限は逆効果。

食事を抜きすぎて代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまう方は本当に多いので、食事制限は程々にして運動を頑張りましょう！

【参考】管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&痩せる食事法を解説

ゆる腹筋を作るには筋トレ+有酸素運動がベスト！おうちでできるメニュー10選

それでは、女性におすすめの「ゆる腹筋」を作る筋トレメニューを紹介します！

ここで紹介する10種目は、1日で全てやろうとするのではなく、1日3種目くらいをゆるく続ければOK！

3ヶ月も継続すれば必ず変化は出てきますので、自分の続けやすいペースで継続することを心がけましょう。

1.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

腹筋トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません！

【参考】プランクでお腹まわりを引き締める！

2.サイドプランク

サイドプランクは、その名の通り横を向いて行うプランクです。

普通のプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高いプランクダイエットの種目です。

腹斜筋の引き締めに効果的なので、くびれを作ってお腹周りをスッキリさせることができますよ。

【参考】サイドプランクで脇腹を徹底的に引き締める3つのコツ

3.ツイストクランチ

ツイストクランチは、普通の腹筋トレーニングに「ねじり」を入れた筋トレです。

腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋まで鍛えられるため、お腹に二本の縦線を入れたい方には最適なメニューです！

4.アンクルタップ

アンクルタップは、仰向けの状態から片手でカカトをタッチするトレーニングです。

通常の腹筋にねじりの動作が加わるため、こちらも脇腹のくびれを作るのに役立ちます。

5.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの状態で両足を持ち上げるトレーニングです。

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のポッコリに悩む方にもおすすめです！

【参考】レッグレイズの正しいやり方・効果・回数の設定方法も紹介

6.ヒップレイズ

ヒップレイズは、腹筋の中部から上部を強く鍛えるトレーニングです。

動作的にはレッグレイズとよく似ていますが、レッグレイズはお尻を支点として脚を持ち上げるのに対し、ヒップレイズは腰を支点としてお尻まで持ち上げます。

負荷は強いですが、その分効果も非常に高いメニューですよ。

7.スクワットスタンドアブズ

スクワットスタンドアブスは、立った状態から膝を引き付ける動作で腹筋と下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ただでさえ使う筋肉の多いスクワットに、腹筋の筋トレも加えているため全身の脂肪燃焼に最適です！

8.腿上げトレーニング

腿上げトレーニングは、立った状態で交互に腿上げするだけのシンプルなトレーニング。

下腹部の筋肉を引き締めるとともに、有酸素運動として脂肪燃焼にも効果があります。

9.スクワット

スクワットは、お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

下半身トレーニングの王道として知られる種目で、効率よく下半身の大きな筋肉を鍛えることができます！

大きな筋肉を鍛えることで、効率的に脂肪を燃やすことができますよ。

【参考】効果的なスクワットのやり方を動画つきで解説！

10.HIIT

HIITとは、「Higt-Intensity-Interval-Training」の略で、20秒程度の非常に高強度の運動と、10秒程度の休憩を交互に繰り返していくトレーニングです。

筋力アップ・持久力アップ・脂肪の燃焼が同時に達成できる超効率的なトレーニング。

心肺への負担が非常に高いので、初心者や高齢者には向きませんが、まず難易度低めのHIITから始めれば、脂肪燃焼には非常に効果的ですよ。

【参考】HIITトレーニングとは？効果ややり方を詳しく解説

【参考】女性向け！ダイエットに効果的な筋トレメニュー

女性らしいゆる腹筋を作る食事法

女性らしさのある美しい腹筋を作るには、筋トレだけでなく食事も重要です。

まず食事では、筋肉の材料となる「タンパク質」を中心にメニューを組み立てること。

1日3食全てで、肉、魚、卵、大豆などタンパク質を取れる食材を中心にしましょう。

食べすぎないように量をしっかり調整すれば、筋トレとタンパク質でムキムキになってしまうことはありませんのでご安心を。

それどころか、タンパク質には美肌効果やバストの成長など、女性に嬉しい働きも沢山あるんです！

炭水化物は適度に摂取する

近年では炭水化物はダイエットの敵のように言われますが、適度な量であればもちろん必要な栄養素です。

特にしっかり筋トレした日の食事では、炭水化物でエネルギー補給するのも重要なこと。

炭水化物は無理に断つのではなく、適度に摂取するのが正解ですね。

【参考】糖質を完全に断つはNG！正しい糖質制限ダイエットのやり方

朝ご飯は一汁三菜がベスト！

朝に食べたものは、ほとんどが1日の活動の中で消費されてしまいます。

ダイエット中にしっかり食べたいのであれば、朝に食べるのがベスト！

その朝食は、日本的な伝統に従って一汁三菜を意識しましょう。

炭水化物、タンパク質、食物繊維をバランス良く食べることで、健康的で苦しくないダイエットが自然にできるのです。

まとめ

女性のための腹筋の鍛え方、割り方についてまとめてきました。

近年では食べないだけのダイエットはもう時代遅れで、女性であってもしっかり鍛えて健康的に痩せるのが常識になっています。

うっすら縦線の入った女性らしい腹筋で、異性だけでなく同性にも憧れられるボディを目指しましょう！