キレのある綺麗なシックスパックを作るためには、腹筋の高負荷トレーニングがおすすめ。

腹筋は耐久性のある筋肉なので、低負荷なトレーニングだけでは腹筋の奥深くまで効率よく効かせることができません。

そこでこの記事では、

• 腹筋の高負荷トレーニングを行うべき理由
• 家でできる腹筋の高負荷筋トレメニュー8選
• ジムで行う腹筋の高負荷筋トレメニュー7選
• 腹筋トレーニングの効果を高めるコツ

を解説していきます。高負荷トレーニングで腹筋を限界まで追い込み、短期間で憧れのシックスパックを目指しましょう！

＊すぐにトレーニングのやり方が知りたいという方は、「【自宅】腹筋高負荷メニュー8選」「【ジム】腹筋高負荷メニュー7選」をご覧ください。

腹筋の高負荷トレーニングを行うべき理由

筋トレを行う時には、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れない「過負荷の原則」があります。

人間は適応能力に優れているので、トレーニングを行なっているうちに身体が負荷に慣れてしまうのです。

なので、いつも同じトレーニングで同じような負荷を加えていても筋肉は発達せず、思うようなトレーニング効果を得ることはできません。

腹筋を効率よく鍛えるためには、強い負荷を加える「高負荷トレーニング」を定期的に行いましょう！

また、「高負荷」のレベルは人によって異なります。一人一人にあったレベルの高負荷トレーニングをしましょう。

【自宅】自重で行う高負荷の腹筋トレーニング8選

器具を使わずに自宅でできる高負荷の腹筋トレーニングを8つ紹介します。

一緒に腹筋を行えるように、3分間でできる以下の動画をご覧ください。

動画内の腹筋メニューのやり方やコツを1つずつ解説していきます。読み飛ばしたい方は次の「ジムで行う腹筋の高負荷メニュー7選」をご覧ください。

やり方を間違えていると効果が減ってしまうので、正しいやり方とコツを理解しましょう。

【参考】腹筋を割るための基礎知識や正しいフォームを紹介

1.レッグレイズ

腹筋の下部に強い負荷をかけることができる「レッグレイズ」

引き締まった腹筋が手に入るだけでなく、姿勢の矯正にも効果的です。

やり方を間違えると腰痛の原因になるので、正しいやり方を意識しましょう。

【参考】レッグレイズの効果や鍛えられる筋肉を紹介！

2.V字クランチ

腹直筋全体を効果的に鍛えることができる「V字クランチ」。

負荷は大きいですが、腹筋全体を鍛えられるトレーニングとして人気です。

腹筋だけでなく、股関節周りの筋肉や太ももの筋肉も鍛えることができますよ。

3.レッグスプレッダー

下っ腹と下半身の筋肉に強い負荷がかかる「レッグスプレッダー」。

見た目以上にきついトレーニングですが、短時間なので頑張って取り組みましょう。

足を高く上げ過ぎないのがポイントです。

4.シザースキック

バタ足のような動作で腹直筋と腸腰筋を鍛える「シザースキック」。

4種目目で腹筋がキツくなっていると思いますが、正しいフォームを意識して20秒間やりきりましょう。

腹筋の強化だけでなく脚痩せ効果も期待できますよ。

5.バイシクルクランチ

腹筋の横側についてる腹斜筋をしっかり鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

腹斜筋を鍛えるとくびれがキレイにでて腹筋の見栄えが良くなります。（参考：くびれを作る自重筋トレはこちら）

通常のクランチよりもカロリー消費量が多いので、ダイエットにも効果的ですよ。

【参考】バイシクルクランチの正しいやり方を徹底解説

6.マウンテンクライム

腹筋を中心に全身の筋肉に刺激を加えることができる「マウンテンクライム」

高負荷の腹筋トレが続いてキツくなってくる終盤ですが、全力で取り組みましょう。

また、有酸素運動としても効果が高いので、今話題のHIITトレーニングのようなダイエット効果も見込めます。脂肪を減らして腹筋をきれいに見せましょう。

HIITトレーニングのやり方は「HIITトレーニングの効果とやり方」をご覧ください。

【参考】マウンテンクライムの正しいやり方を徹底解説

7.スパイダープランク

脇腹の引き締めに効果的な「スパイダープランク」。

しっかり足を引きつけることで、腹斜筋を効果的に刺激することができます。

お腹周りをスッキリさせるには最適な種目ですよ。（参考：脇腹を鍛える自重筋トレはこちら）

【参考】スパイダープランクの正しいやり方を徹底解説

8.ニートゥエルボープランク（ニーインプランク）

スパイダープランクに"ひねる"動きを加えた「ニートゥエルボープランク」。

腹筋全体に強く負荷をかけることができます。

高負荷腹筋トレーニングの最後の種目なので、しっかり腹筋を追い込んでいきましょう。

また、3分の腹筋メニューでは物足りないという方は、Youtubeで動画を見ながら一緒に高負荷の腹筋トレーニングができる「腹筋崩壊！シックスパックを作る本気の腹筋ワークアウト【15分】」「シックスパックを作る10分間腹筋トレーニング！」を実践してみてください。

【ジム】高負荷の腹筋トレーニング7選

次に、ジムにあるマシンや器具を使ってできる負荷の高い腹筋トレーニングについて紹介します。

腹筋に強い負荷を加えることで、筋肉を大きくしていきましょう。

・腹筋メニュー一覧

1.腹筋ローラー

高負荷腹筋トレーニングの代表格ともいえる「腹筋ローラー」。

足をついて行うのか膝をついて行うのか（膝コロ）で負荷を調整できるので、自分にあった負荷でトレーニングをしましょう。

また、道具が必要ですが1,000円程度で購入できる上に、スペースも取らないので自宅で行うこともできますよ。

【参考】おすすめの腹筋ローラーを徹底比較

2.ケーブルクランチ

ケーブルマシンを使って腹直筋を鍛える「ケーブルクランチ」。

ケーブルクランチの注意点は腕や肩に力を入れないこと。腹筋を鍛えるメニューなので、腹筋でケーブルを引っ張る意識で行いましょう。

また、ケーブルの重量を調整することで負荷を変えることができます。体調や追い込みたい度合いに応じて重量を調整しましょう。

3.ウッドチョッパー

ケーブルマシンを使った腹斜筋（横っ腹の筋肉）のトレーニングとしておすすめの「ウッドチョッパー」。

「腹筋＝正面の筋肉」ばかりになりがちですが、綺麗な腹筋を作るためには横っ腹の筋トレも必須です。

ウッドチョッパーは俗に言う「エロ筋」を鍛えられるので、美しいシックスパックを作りたい方はこのメニューで腹斜筋をガンガン鍛えましょう。

また、体幹に力を入れて体がよじれないようにキープしてくださいね。

4.プレートを持って腹筋

プレートを使って負荷を高める「プレートをもって腹筋」。

最初は軽いプレートから始めて、正しいフォームで行いましょう。

ポイントは動作するときにプレートの穴を覗き続けること。そうすることで上体をまっすぐに保ちトレーニングの効果をさらに高めることができます。

5.プレートツイスト（プレートを持ったメイソンツイスト）

プレートを使った腹筋トレーニングとしてもう一つ紹介したいのが「プレートツイスト」。

腹直筋と腹斜筋の両方に強い負荷をかけることができます。

持つ重量によって負荷を調整できるので、徐々に重りを重くしていきましょう。

（動画は12:11~13:05）

【参考】プレートやダンベルなどの重りを使った腹筋トレーニング総集編

6.バランスボールを使った足上げ腹筋

腹筋下部を徹底的に追い込みたい方におすすめなのが「バランスボールを使った足上げ腹筋」。

キレイなシックスパックを作るには腹直筋下部をしっかり鍛えることが重要です。

腹直筋が大きく動いていることを意識してトレーニングしましょう。

7.ぶら下がり＆ツイスト

腹斜筋を鍛え上げる仕上げの種目としておすすめな「ぶら下がり＆ツイスト」。

エロ筋を際立たせるには最適な腹筋トレーニングです。

上体は固めて、足だけ左右に振ることを意識してください。また、呼吸は止めずに行いましょう。

【参考】自宅でも懸垂をしたいならチンニングスタンドがおすすめ！

腹筋トレーニングの効果を高める4つのコツ

腹筋トレーニングであまり効果を感じられない方は、下の4つのポイントを意識して行いましょう。

効率よく成果に繋がるための注意点について紹介していきます。

・腹筋トレーニングの効果を高めるコツ

①息を止めない

腹筋に力を入れる瞬間、呼吸が止まっていませんか？

息を止めてしまっている場合は、トレーニングをする姿勢が悪かったり余計な力が入ってる証拠です。呼吸を止めていると腹圧が高まり腹筋を効率的に鍛えることができません。

自然体の呼吸でトレーニングを行うのを意識しましょう。もちろん、高負荷の腹筋トレーニングをしていると息が乱れてきますが、決して息を止めないようにしましょう。

②可動域を限界まで使う

筋肉を効率よく鍛えるために大切なのは、筋肉の収縮する幅を意識することです。

いくら回数をこなしても、筋肉の伸び縮みの幅が短ければ、期待している効果は得られません。

可動域内で筋肉を大きく動かすことを意識しましょう。

③鍛えている部位を明確にして、意識する

鍛えている筋肉を見ながらトレーニングをしたほうが、効果が高いと聞いたことはありませんか？

これは脳の神経細胞と筋肉が密接に関係しているからです。鍛えている筋肉を意識することで、神経は太くなり、さらにトレーニングの効果が高まります。

鍛える部位の筋肉を知るために、「腹筋の構造を理解して、トレーニング効果アップ！」をご覧ください。

④重いものを速く動かす

見た目だけでなくパフォーマンスを向上させたい方は、「重いものを早く」上げることを意識すると効果的です。

日本人とアメリカ人を比較すると、筋肉量はさほど変わりないのにアメリカ人の方が重い重量を上げていることがあります。その違いは、力を生み出す早さです。

早く上げることを意識するだけで、脳が筋肉を動かす神経が太くなっていき、早く筋肥大を行うことができますよ。筋トレの結果がなかなか出ない人は、ぜひ試してみてください！

腹筋の構造を理解して、腹筋トレーニングの効果アップ！

がむしゃらに腹筋をすることも大切ですが、鍛えている場所を細かく意識することが大切です。

腹筋は主に以下の4つの部位で構成されています。腹筋周りの筋肉の構造を理解して、トレーニングの効果を最大限引き出しましょう！

1.腹直筋

腹直筋は、お腹のど真ん中にある平たく長い筋肉。

みなさんがいわゆる腹筋としてイメージしているのがこの腹直筋で、シックスパックとも呼ばれ、大胸筋の下から股下まで繋がっている大きな筋肉です。

主に、体を前に曲げる動作で使われます。

【参考】腹直筋を徹底的に鍛える高負荷トレーニングならドラゴンフラッグがおすすめ

2.外腹斜筋

外腹斜筋はお腹の外側についている筋肉で、体幹を動かすだけでなく、腹圧を高めたり、内臓の意図を安定させたり、排便を助けたりしています。

腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹をスマートに見せたい人は、この筋肉を鍛えましょう。

【参考】腹斜筋の筋トレメニュー

3.腹横筋

腹横筋は腹筋の奥側にある筋肉で、腹圧を高めて腰椎の安定性を保っています。スポーツや咳をするときなどの激しい呼吸の時にも大切な役割を果たしています。

また、腹横筋をしっかり鍛えることで、腹筋トレーニングを行う際のフォームの安定にもつながりますよ。

4.内腹斜筋

内腹斜筋も腹筋の奥にある筋肉で、体を回したり、横に曲げたりするときに使う筋肉です。ねじる動作が加わるトレーニングでは、この筋肉が鍛えられています。

また、くびれを形成する筋肉でもあるので、内腹斜筋を鍛えることできれいなシックスパックに近づく効果もあります。

アウターマッスルとインナーマッスル

腹筋の4つの筋肉を理解できたところで、さらに「アウターマッスル」と「インナーマッスル」に分かれていることも理解しておきましょう。

アウターマッスルは「表層筋」のこと。目でしっかりと確認することができる筋肉です。腹筋の中では「1.腹直筋」と「2.外腹斜筋」がアウターマッスルにあたります。高負荷の腹筋トレーニングは、このアウターマッスルを中心に鍛えるということを覚えておきましょう。

一方で、インナーマッスルは「深層筋」のこと。体の奥側にある筋肉です。腹筋の中では「3.腹横筋」と「4.内腹斜筋」がインナーマッスルにあたります。負荷の高いトレーニングをやっても効果が表れにくいため、継続して行うことを怠ってしまいがちですが、鍛えるメリットは大きいので継続的にトレーニングを行いましょう。

まとめ

高負荷の腹筋トレーニグをはじめ、腹筋トレーニングの効果を高めるコツや鍛えるべき筋肉の部位について解説してきました。

自宅でコツコツ鍛え、ジムに行った時にはマシンを使ったメニューで腹筋を徹底的に追い込むのが効果的です。

バキバキな綺麗なシックスパックを目指して頑張ってくださいね。