ダンベルフレンチプレスの鍛えられる部位・効果
鍛えられる筋肉を知って、意識を筋肉に向けながら筋トレを行いましょう！
フレンチプレスで鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋」
上腕三頭筋は二の腕にあたる筋肉で、3つの部位に分かれています。
ダンベルフレンチプレスでは、3つの部位のうち「長頭」と呼ばれる部位を主に鍛えられます。
長頭を鍛えると、腕を太く見せられますよ。
外側頭と内側頭を鍛えることは腕の見た目に貢献するため、二の腕を引き締めたい方は、この2つの部位も鍛えることがおすすめです！
【参考】三頭筋の人気種目｜プレスダウン【参考】上腕三頭筋全体を鍛えるリバースプッシュアップ
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方
ベンチに座って行うやり方について解説しますが、立って行うこともできます。
立って行うと体幹がブレやすいので体幹を意識してブレないように行いましょう。
両手で行うダンベルフレンチプレス
両手で行う特徴は、片手で行うよりも高重量を扱えます。筋肥大させたい方におすすめですよ！
両手で行うダンベルフレンチプレスの正しいやり方
ベンチに座る
・ベンチの角度は90度程度に設定する。
1つのダンベルを両手で持つ
・頭の後ろにダンベルを持っていく。
・持ち方は両手を重ねて親指と人差し指で丸を作るように持つ。
耳ぐらいまで1~2秒かけてダンベルを下ろす
・肘は開きすぎず、自然な状態で保つ。
腕が収縮するまで1~2秒かけてダンベルを上げる
同じ動作を繰り返す
片手で行うダンベルフレンチプレス
片手で行うダンベルフレンチプレスは「ワンハンドダンベルフレンチプレス」とも呼ばれています。片手だと、上腕三頭筋に効いている感覚がわかりやすいです。
片手で行うダンベルフレンチプレスの正しいやり方
ベンチに座る
・ベンチの角度は90度程度に設定する。
1つのダンベルを片手で持つ
・頭の後ろにダンベルを持っていく。
耳ぐらいまで1~2秒かけてダンベルを下ろす
・肘は開きすぎず、自然な状態で保つ。
腕が収縮するまで1~2秒かけてダンベルを上げる
同じ動作をもう片方の手でも繰り返す
林ケイスケ
動作中に肘が開きすぎてしまう場合があります。
そんな時は、使っていない腕で使っている腕の肘辺りを抑えて開きすぎないようにすると効果が高まりますよ！ダンベルフレンチプレスの効果が高まるコツ
- ウォーミングアップを入念に行う
- 肘の位置に気を付ける
1.ウォーミングアップを入念に行う
フレンチプレスはストレッチする種目として重要な種目である半面、肘を痛めやすい種目です。
入念にウォーミングアップを行うことで、関節への負担を軽減し、けが予防になります。
はじめから高重量を扱うのではなく、徐々に重量を上げて身体を慣らしていきましょう。
2.肘の位置に気を付ける
フレンチプレスを行うときに、肘が肩よりも外に開いていたり、肩よりも肘が前に出てしまうと肘に負担がかかり、怪我につながることも。。。
「肘を閉じるように」と解説されることも多いですが、肘が閉じすぎていると高重量を扱うときに、肘に負担がかかってしまいます。
肘は前に出ないように自然な開き具合をキープしてトレーニングを行いましょう！
林ケイスケ
余談ですが、フレンチプレスは「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」とも呼ばれています。
名前から「頭の上で上腕三頭筋を伸ばす運動」だとわかりますね。
ある程度、種目名の意味を理解しておくと、どこの部位を狙った種目なのかを理解してトレーニングできますよ！ダンベルフレンチプレスの重量・回数設定
上腕三頭筋は瞬発力を発揮する時に使われる速筋線維の割合が多いため、高重量・低回数が効果的です！
高重量というのは8~10回で限界が来る重量で8~10回3セット行うと、三頭筋を効率よく鍛えられます。
セット間の休憩は、1分~2分程度取るようにしましょう。
林ケイスケ
ダンベルフレンチプレスの動作に慣れないうちに高重量で行うとフォームが崩れて怪我のリスクが高まってしまいます。
慣れるまでは15~20回できる重量や水の入ったペットボトルを使って20回行ってみましょう。フレンチプレスのバリエーション
トレーニングに慣れは厳禁なので、筋トレのバリエーションを増やしていきましょう！
ライイングフレンチプレス
ライイングフレンチプレスは肘を閉じて行っても肘に負担がかかりづらい種目。
怪我が不安な方はライイングフレンチプレスを行うことをおすすめします！
ライイングフレンチプレスの正しいやり方
ベンチに仰向けになる
両手にダンベルを持つ
・両手の手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを握る。
・両手を真っすぐに伸ばして上に持ち上げる。
ダンベルを1~2秒かけて下ろす
・肘を固定したまま、曲げて下ろしていく。
ダンベルが頭の横まで下ろしたら、1秒キープする
ダンベルを1~2秒かけて上げる
同じ動作を繰り返す
EZバーフレンチプレス
EZバーを使うことで、手首への負荷を軽減し高重量を扱えます。
EZバーフレンチプレスの正しいやり方
ベンチに座る
・ベンチの角度は90度程度に設定する。
・胸を張って深く座る。
EZバーを握る
・親指を外した状態で握る。(サムレスグリップ)
・EZバーの内側にあるㇵの字部分を握る。
EZバーを耳ぐらいまで1~2秒かけて下ろす
・肘は開きすぎず、自然な状態で保つ。
・長頭がストレッチされるところまで下ろす。
・半円を描くように下ろしていく。
EZバーを腕が収縮するまで1~2秒かけて上げる
・三頭筋を締め込むように上げる。
同じ動作を繰り返す
EZバーフレンチプレスの注意点
腰を浮かして、背もたれにアーチができないように深く座るようにしましょう。まとめ
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位からフレンチプレスのバリエーションまで紹介しました。
男性が憧れる太い腕や女性が憧れる引き締まった二の腕をダンベルフレンチプレスで作ることができます。
肘を怪我しないように注意して行えば、初心者でも十分に鍛えられるので無理しすぎない程度でやってみてください！
