ダイエットでプロテインを飲むタイミングは？飲む回数や効果的なプロテイン活用法を解説
「プロテインを飲むタイミングがわからない...」
「ダイエットに効果的にプロテインの飲み方が知りたい...」
と悩んでいませんか？
筋トレやダイエットのためにプロテインは効果的ですが、タイミングや飲み方を間違えると太る原因になってしまうことも...
そこで今回は、プロテインの飲み方とタイミングについて解説していきます！
◆この記事でわかること！
- 基本的なプロテインを飲むタイミング
- ダイエットに効果的なプロテインの飲み方
- プロテインの飲み方に関するお悩み解決
また、プロテインは美容に関する効果もあるので男性だけでなく、女性の方にもメリットががたくさんあります。
この記事を読んで、ぜひ生活にプロテインを取り入れてみてくださいね！
基本的なプロテインを飲むタイミング
まず、基本的なプロテインを飲むタイミングについて解説していきます。
1.運動後（30分以内）
ダイエットのために運動をしてもタンパク質が不足していると、傷ついた筋肉を修復できず、筋肉量が減り太りやすい体になってしまいます。
特に、激しい運動をするほど筋肉の損傷は激しくなり、タンパク質が不足していると回復が間に合わなくなってしまいます。
タンパク質は食事では補えきれないことが多いため、プロテインを活用することが最も効率的な手段です。
運動後30分は筋肉がタンパク質を吸収する効率が最も良いとされる「ゴールデンタイム」と言われています。
運動後すぐに食事が取れない場合、効果を最大限に発揮するためにも手軽に栄養を取れるプロテインを活用しましょう。
運動後に飲むプロテインとしては、吸収スピードが速いホエイプロテインを選ぶといいでしょう。
林ケイスケ
トレーニング前にもプロテインを飲むべき？
長時間、高負荷の筋トレを行う場合には、トレーンニング中にも筋肉の分解が始まってしまうので、タンパク質を事前に補給しておきたいところです。
しかし、プロテインの飲み過ぎは体の負担になってしまったり、太る原因にもなるのでおすすめできません。
そこで、タンパク質の元となるアミノ酸を摂取することがおすすめです。
BCAAやEAAといった筋肉を作るための必須アミノ酸をサプリメントにしたものがあるので、それらも活用していきましょう！
アミノ酸についてやおすすめの商品は以下の記事で詳しく解説しています。
2.就寝前
人間の身体が筋肉の修復を最も行うのは寝ている間です。
しかし、成長ホルモンなどの体を回復させるためのホルモンがどれだけ出ていても、身体を実際に作る材料がなければ筋肉はつきません。
そして、身体を作る材料こそがタンパク質です。
実は、筋肉をはじめ、内臓や髪の毛なども体のほとんどがタンパク質からできており、タンパク質は人体に欠かせません。
そのタンパク質を寝る前に補給することで、寝ている間の体の回復活動を助けることができます。
寝る前のタイミングで良質なタンパク質を補充しておくと、筋肉が成長するだけでなく、髪の毛や肌が綺麗になるので女性の方も必ず飲むようにしましょう。
注意点としては、寝る直前にプロテインを飲むと胃が活動して睡眠の質が落ちてしまうので、就寝の1時間程前に飲むのがいいでしょう。
就寝前に飲むプロテインとしては、吸収に時間のかかるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめ。就寝中、長時間にわたって栄養を体に供給してくれます。
3.起床後
身体は就寝中に回復するために多くのエネルギーを使うので、起きた時はエネルギーが枯渇しています。
特に前の日に体を酷使している場合は就寝中に消費されるエネルギーが多いので、朝の栄養補給が大切です。
正直なところ、完璧な栄養バランスの朝食を食べられるのであれば、朝にプロテインは必要ありません。
しかし、シリアルだけ、パンだけ、バナナとヨーグルトなどの簡易的な朝食で済ませている人も多く、十分な量のタンパク質を摂取できていないというのが多くの人にとって現状です。
朝食の栄養バランスを整える意味合いでも朝のタイミングでプロテインをとるのは効果的です。
ダイエットに効果的なプロテインの飲み方
ここからはダイエット目的でプロテインを活用する場合の飲み方やタイミングについて解説していきます。
特に初心者や女性の方は「飲みすぎると太るのではないか？」心配している方も多いと思います。
飲み方を間違えてしまうと太る原因になってしまいますが、ポイントを理解しておけば反対に効率よくダイエットを進めていくことができますよ！
★効果的なプロテインの飲み方
- 1食分を置き換える
- 間食にプロテインを飲む
- 運動とセットで継続する
1.1食分を置き換える
ダイエットにプロテインを活用したい方は「消費カロリー＞摂取カロリー」を必ず意識するようにしましょう。
1日の1食分をプロテインに置き換えるだけで、大幅にカロリーを抑えられますし、脂質や炭水化物などの不必要な成分の摂取も避けられるのでおすすめです。
朝食や昼食のタイミングが忙しいので、コンビニ弁当で済ませてしまっている人はどちらかをプロテインに置き換えてみましょう！
しかし、中には脂質やカロリーが多く入っているプロテインもあるので選び方には注意が必要です。
2.おやつ替わりに飲む
プロテインを飲むと満腹感を得ることができるので、ダイエット中の食欲を抑制してくれる効果もあります。
「間食でお菓子を我慢できずに習慣的に食べてしまう...」という方は、そのタイミングでプロテインを飲みましょう。
「もっと食べたい...」という感情のコントロールをすることができるので、今まで摂っていた太る原因になる間食を劇的に減らすことができます。
また、飲むタイプだけでなく「プロテインバー」というお菓子感覚で食べられる商品もあるので、そちらもおすすめです。
林ケイスケ
ダイエットに効果的なプロテインは？
消化吸収がゆっくりで腹持ちが良い原材料を選びましょう。
代表的なもので言うと、「カゼイン・ソイ・ピープロテイン」は消化吸収が遅く、腸をゆっくりと移動するという特徴があるので食欲を長く抑える効果があります。
それぞれの選び方やおすすめについては以下の記事で解説しているので参考にしてみましょう！
「ソイプロテイン」・「カゼインプロテイン」・「ピープロテイン」
3.運動とセットで継続する
運動を継続しながらプロテインを飲むことによって効率良く筋肉を増やすことができ、痩せやすい体をつくることができますよ！
筋肉をつけることによって運動による脂肪燃焼効果が高まり、日常生活の何気ない動きでも消費カロリーが自然と増えていくので、痩せやすい体をつくることができます。
ただし結果が目に見えるまでは、2ヶ月〜半年かかるので必ず継続することが大切です。
継続するためには手軽な運動から始めることがおすすめなので、以下のようなプログラムを活用してみるのもいいでしょう。
プロテインの飲み方に関するQ&A
最後に、プロテインの飲み方に関する疑問を、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。
◆プロテインの飲み方に関するお悩みQ&A
Q1：一度に大量に飲むとその分効果は期待できますか？
A：おすすめできません
ほとんどのプロテインは1食あたり20〜30gが基本的な量になっています。
例えば1食で50g飲んだ場合、20gでタンパク質が足りていなければ追加分の効果が見込めますが、不要な分は吸収されずに排出されるだけです。
一度に大量に飲んでも吸収されないことが多く、お金を捨てているだけになってしまうのでおすすめしません。
また、余分な他の栄養素を摂ってしまうことになるので太る原因になったり、胃や腸への負担がかかりお腹を壊してしまうこともあります。
Q2：運動しない日もプロテインを飲むべきですか？
A：運動しない日も飲むべきです。
筋肉の回復には24時間〜48時間かかります。（筋肉の部位や加えた負荷によって変動します）
傷ついた筋肉が回復することを超回復と言いますが、超回復中は普段よりも多くのタンパク質が必要になります。
そして、トレーニングをしない日にもプロテインでタンパク質を補給することで、より早く回復を促すことができます。
また、1日のタンパク質摂取量は一般的に
【体重】×【タンパク質 1〜2g】
と言われているのですが、この量を食事で補うことはかなり難しいので食事のタイミングで補助として飲むことがおすすめです。
Q：ダイエットでプロテインを1日に飲む回数は？
A：1日に最低2回〜3回は飲みましょう。
筋トレを行わない日でも朝と寝る前のタイミングで1日に最低2回。
運動を行う方はトレーニング後のタイミングも加えて3〜4回に分けて飲むようにしましょう。
数回に分けて飲むことでタンパク質を分解し生成されるアミノ酸を身体の中に行き渡らせることができ、筋肉の分解を防いで筋トレの効率を高めることができます。
また、1日の摂取量を1度に摂取してしまうと胃腸に負担がかかるだけでなく、余ったタンパク質が体外に排出されてしまいます。
プロテインを効果を最大限に活かすには、先述したように筋トレ後や就寝前など分けて飲むようにしましょう。
まとめ
プロテインを効果的に摂る最適な飲むタイミングをまとめると
★プロテインを飲むべきタイミング
- トレーニング時
- 就寝前
- 起床時
- 空腹時
もちろんこれらのいくつかのタイミングを組み合わせることがベストな場合が多いでしょう。
運動なしでもプロテインを飲むことは筋トレやダイエットにとって大事です。
プロテインを最適なタイミングで飲んで、理想的な体を作り上げていきましょう！