プロテインを飲むタイミングは？飲む回数や効果的なプロテイン活用法を解説
「プロテインを飲むタイミングがわからない...」
「効果的なプロテインの飲み方が知りたい...」
と悩んでいる方必見のプロテインを飲むタイミングについて紹介！
身体を大きくしたい人や身体を引き締めたい人にとってプロテインは効果的ですが、タイミングや飲み方を間違えると太る原因になってしまうことも...
そこで今回は、プロテインの飲み方とタイミングについて徹底解説していきます。
◆この記事でわかること！
- 基本的なプロテインを飲むタイミング
- ダイエットに効果的なプロテインの飲み方
- プロテインの飲み方に関するお悩み解決
プロテインは美容に関する効果もあるので男性だけでなく、女性の方にもメリットがたくさんあります。
この記事を読んで、ぜひ生活にプロテインを取り入れてみてくださいね！
基本的なプロテインを飲むタイミング
1.運動後
運動をしてもタンパク質が不足していると、傷ついた筋肉の修復が効率よく行われず、理想的な身体づくりがスムーズにできません。
タンパク質は食事では補えきれないことが多いため、プロテインを活用することが最も効率的な手段です。
特に、運動直後から30分以内を目安にプロテインを飲むといいですよ。
林ケイスケ
ある実験で、プロテインを運動直後に飲むグループと運動2時間後に飲むグループに分けて比較しました。
すると、運動直後に飲んだグループの筋肉量が増加し、運動2時間後に飲むグループは特に大きな変化はありませんでした。 運動して時間が経った後にプロテインを飲むよりも運動してから時間が経ってないうちに飲むのがいいことがわかりますね。運動後すぐに食事が取れない場合、運動の効果を最大限に発揮するためにも手軽に栄養を取れるプロテインを活用しましょう。
※「トレーニング前にもプロテインを飲むべきなのか？」については下の「プロテインの飲み方に関するQ&A」で解説しています。2.就寝前
寝ている間も筋肉の修復は行われています。
寝る前にプロテインを飲むと、寝ている間に体の回復を助けて筋肉痛の軽減につながりますよ。
【参考】Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery
寝る前のタイミングで良質なタンパク質を補充しておくと、筋肉が成長するだけでなく、髪の毛や肌が綺麗になるので女性の方も飲むようにしましょう。
就寝前にプロテインを飲む注意点
寝る直前にプロテインを飲むと胃が活動して睡眠の質が落ちてしまうので、就寝の30分～1時間程前に飲むのが最適。
就寝前に飲むプロテインとしては、吸収に時間のかかる「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。
就寝中、長時間にわたって栄養を体に供給してくれます。【参考】Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review
3.起床後
身体は就寝中に回復するため、多くのエネルギーを使うので起きた時はエネルギーが枯渇しています。
また、バージニア・コモンウェルス大学の研究によると、起床後は筋肥大を助けるインスリンの感受性がよい状態であることがわかりました。
【参考】Morning Insulin Requirements: Critique of Dawn and Meal Phenomena | Diabetes
つまり、インスリンが上手く働いてくれるので、効率よくタンパク質を筋肉に届けられます。
最低でも、プロテイン1杯分のタンパク質は朝に摂りたいところですね。
プロテインの効果を上げる飲み方
プロテインの飲み方を間違えてしまうと太る原因になってしまいますが、ポイントを理解しておけば効率よく身体を引き締めることができますよ！
★効果的なプロテインの飲み方
1.糖質と一緒にプロテインを飲む
プロテインを飲むときはバナナや米などの炭水化物を一緒に摂るようにしましょう。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、体内における糖質は
- 筋肉にアミノ酸を運ぶサポートをする
- 筋肉の分解を抑える
- 疲労回復を促進する
などの働きをしてくれます。
筋肉や身体にとって良いことだらけなので、プロテイン単体よりもバナナなどの糖質と一緒に摂りましょう。
2.間食にプロテインを飲む
プロテインを飲むと満腹感を得られるので、ダイエット中の食欲を抑制する効果もあります。
「間食でお菓子を我慢できずに習慣的に食べてしまう...」という方は、そのタイミングでプロテインを飲みましょう。
「もっと食べたい...」という感情のコントロールができるので、太る原因になる間食を劇的に減らせます。
また、飲むタイプだけでなく「プロテインバー」というお菓子感覚で食べられる商品もあるので、そちらもおすすめです。
【参考】プロテインバーのおすすめ商品！
林ケイスケ
3.補酵素を摂る
プロテインを飲むのと一緒に補酵素も摂るようにしましょう。
体内ではさまざまな酵素が体内の代謝に関わっています。
その酵素作用を補酵素が行っているので、補酵素を欠かさずに摂るとたんぱく質の代謝以外にも
- 新陳代謝
- 脂質やアミノ酸の代謝
- エネルギーの代謝
などをサポートしてくれます。
2018年の研究によると、ビタミンB6はアミノ酸を代謝するときに作用して、たんぱく質の合成を促進する効果があると示しています。
【参考】Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology
ビタミンB6は身近な食材に入っているので、補酵素であるビタミンB6も摂るとたんぱく質の合成に効果的ですよ。ビタミンB6が入っている食材
- 野菜類
ししとうやブロッコリーなど - 穀物類
玄米やライ麦パンなど - 魚介類
カツオやイワシなど - 種実類
ゴマや落花生など
プロテインの飲み方に関するQ&A
最後に、プロテインの飲み方に関する疑問を、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。
◆プロテインの飲み方に関するお悩みQ&A
林ケイスケ
飲めば飲むほど効果を発揮するわけではありません。
ある研究によると運動後の12時間で80gのたんぱく質を
- 6時間ごとに40g × 2で摂るグループ
- 3時間ごとに20g × 4で摂るグループ
- 1時間半ごとに10g × 8で摂るグループ
つまり、一度に多くプロテインを飲んだとしても効果は期待できず、お金を捨てているだけになってしまうのでおすすめしません。
また、余分な他の栄養素を摂ってしまうことになるので太る原因になったり、胃や腸への負担がかかりお腹を壊してしまうこともあります。
林ケイスケ
長時間、高負荷の筋トレを行う場合には、トレーニング中にも筋肉の分解が始まってしまうので、タンパク質を事前に補給しておきたいところです。
しかし、ある報告で「タンパク質の摂取タイミングは筋トレの前と後のどちらも同等の筋肥大の効果である」ことが示されました。
【参考】Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | The Journal of Nutrition
つまり、筋トレの30分前～1時間前か、筋トレ後30分以内のどちらかでたんぱく質が摂れていると十分です。
プロテインの飲み過ぎは体の負担になってしまったり、太る原因にもなるのでトレーニング前にはタンパク質の元となるアミノ酸を摂取するのも1つの手段ですよ。
アミノ酸はプロテインよりも吸収スピードが速いので、素早く吸収して筋肉の分解を防いでくれます。
林ケイスケ
筋トレしない日も飲むべきです。
筋肉の回復には24時間〜48時間かかります。（筋肉の部位や加えた負荷によって変動します）
傷ついた筋肉が回復することを超回復と言いますが、超回復中は普段よりも多くのタンパク質が必要です。
そして、トレーニングをしない日にもプロテインでタンパク質を補給すると、より早く回復を促せます。
また、1日のタンパク質摂取量は一般的に
【 体重 】×【 タンパク質 1〜2g 】
と言われているのですが、この量を食事で補うのはかなり難しいので、食事のタイミングに補助として飲むことがおすすめです。
林ケイスケ
無理に使い分けて飲む必要はありませんが、お金に余裕があれば使い分けるのも1つの手です。
プロテインには吸収の遅いプロテインや吸収の速いプロテインがあるため、飲むタイミングによって不向きなプロテインがあります。
しかし、様々なプロテインを購入するとなると大体6000円以上かかってしまいます。
ほとんどの人は運動する前提でプロテインを飲むと思うので「吸収の速いホエイプロテイン」を買えば十分です。
就寝前にプロテインを飲むためにどうしても吸収を遅らせたいときは
- 水ではなく、牛乳で割る
- ホエイプロテインに3~4g程度のオリーブオイルやMCTオイルを混ぜる
のうちのどちらかを試すと、吸収を遅らせることができます。
まとめ
プロテインを効果的に摂る最適な飲むタイミングをまとめると
★プロテインを飲むべきタイミング
- 運動後または運動前
- 就寝前
- 起床後
- (空腹時)
もちろんこれらのいくつかのタイミングを組み合わせることがベストな場合が多いでしょう。
運動なしでもプロテインを飲むことは筋トレやダイエットにとって大事です。
プロテインを最適なタイミングで飲んで、理想的な体を作り上げていきましょう！