上腕二頭筋を鍛えるために、アームカールを筋トレに取り入れている方も多いですよね。
しかし、普通のアームカールでは反動を使い過ぎてしまい、負荷をうまくかけられない方が多いのも事実。
そこでこの記事では、負荷を腕だけに集中させることができる「プリチャーカール」について紹介します。
プリチャーカールの正しいやり方を習得して、効果的に上腕二頭筋を鍛え上げましょう！
プリチャーカールのメリット
プリチャーカールは、アームカールの一種でプリチャーカールベンチと呼ばれる専用の台を用いて行う種目。
まずは、プリチャーカールのメリットを紹介します。
反動を使わずにトレーニングしやすい
プリチャーカールの場合は、ベンチをつかうことで肘が固定されるので反動を使いづらくなります。
それにより、負荷を他の筋肉に分散させず腕に集中させることができるので、効率よく腕の筋肉に効かせることができます。
反動を使わないことで動作が安定するだけでなく、使っている筋肉を意識しやすくなり筋トレの効果を高める効果もありますよ。
上腕二頭筋の短頭を鍛えて、力こぶの高さを出せる
肘を固定して行うプリチャーカールの場合、上腕二頭筋の短頭（内側）を重点的に鍛えることができます。
上腕二頭筋の短頭を鍛えることで力こぶの高さを出すことができます。
プリチャーカールで鍛えることができる筋肉
プリチャーカールは、上腕二頭筋をメインのターゲットにしつつ、上腕筋や腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも負荷をかけることができます。
実際に動作を行う際は、以下で紹介している筋肉の動きを意識しながら行うようにしましょう！
1.上腕二頭筋
プリチャーカールで鍛えられるメインの筋肉が上腕二頭筋です。
プリチャーカールの場合は特に上腕二頭筋の短頭（内側）を鍛えることができます。
上腕二頭筋は腕の筋肉の中でも一番筋肉の見栄えがする部位。大きな力こぶを作るには、上腕二頭筋を肥大させることが必須です。
プリチャーカールを行う際は、重りをあげるときに上腕二頭筋が収縮して、おろすときに伸ばされていくのを感じながら動作するようにしましょう。
2.上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の深層部にあり、上腕骨を覆うようについています。
主に肘関節を屈曲させる動き（力こぶを作る時の動き）を担当しており、上腕筋を鍛えることでアームカール系のトレーニングで扱える重量も向上します。
上腕筋はスポーツをするときにも多く使われる筋肉なので、鍛えると体の見栄えが良くなるだけでなくアスリートのパフォーマンス向上にも繋がります。
3.腕橈骨筋（わんとうこつきん）
腕橈骨筋は腕の前面の親指側に位置する筋肉です。
腕橈骨筋も上腕二頭筋や上腕筋を補助するかたちで肘関節を屈曲させる動きを担当しています。
【参考】上腕三頭筋も一緒に鍛えることで筋トレ効率アップ！
プリチャーカールの正しいやり方と注意点
プリチャーカールの特徴や鍛えられる筋肉について知ったところで、ここからはいよいよ実践編です。
プリチャーカールは、負荷を腕に集中させることができるので効果が高い一方ケガをしやすい種目。正しいやり方と注意点をしっかり押さえておきましょう。
プリチャーカールの正しいやり方
- プリチャーカールベンチに上腕二頭筋の裏側をつけた状態でバーベルを握る
- 両肘を曲げて、息を吸いながら、肩の高さまでバーを上げる
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す
- ①～③を繰り返す。
- 10回×3セットを目安に行う
プリチャーカールを行う際の注意点
ケガを防ぐために注意すべきことを2つ紹介します。
・下した時に肘を伸ばしきらない
おろした時に肘を伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けてトレーニングの効果が下がるだけなく肘を痛める原因になります。
また、扱う重量が重すぎるとおろしたときに肘が伸びきりやすくなるので、無理のない重量で行うようにしましょう。
プリチャーカールの効果を高める3つのコツ
ポイントをしっかり意識して、効率的に筋肥大させましょう。
1.肩の位置の高さより高く上げない
重りをあげるときは、肩の高さよりも高くあげないようにしましょう。腕を曲げすぎてしまうと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
常に上腕二頭筋に負荷がかかっていることを感じながらトレーニングしましょう。
2.動作をゆっくり行う
ゆっくりと動作を行い、上腕二頭筋の収縮を感じながらトレーニングすることでより効果を高めることができます。
ゆっくりと動作することで、プリチャーカールのメリットである「反動を使わない」ということもより意識できますよ。
3.小指を内側に入れる意識で上げる
何も持たずに手のひらを上に向けて手首を外側に回そう（小指を内側・上にあげる）とすると、上腕二頭筋が収縮することを感じることができます。
重りを上げるときも少し小指を内側にいれる意識をもつと、より上腕二頭筋を収縮させることができます。
バーを使ってプリチャーカールを行う場合は、小指を内側にいれることは物理的に難しいですが、意識するだけでも効果がありますよ。
プリチャーカールベンチがないときに代用できるトレーニング
ジムにいくのが面倒くさい、ジムに行ってもプリチャーカールベンチが空いてないという時もありますよね。
ここでは、プリチャーカールをベンチなしで行う方法と、同じような効果が得られる他のトレーニングを紹介します。
1.インクラインベンチを使って行う方法
プリチャーカールベンチがなくても、インクラインベンチを用いることでプリチャーカールを行うことができます。
インクラインベンチで行う場合はダンベルで片腕ずつ行うようにしましょう。
【参考】ダンベルのおすすめを紹介！
2.プリチャーカールマシンを使って行う方法
本格的なジムに通っていて、ジムに専用のプリチャーカールマシンがある方はマシンを使うことをおすすめします。
マシンを使うことで動作が安定し、より上腕二頭筋に意識を集中することができます。
また、あらかじめマシンの可動域を制限することができるので、肘が伸びきってケガをするリスクも回避することができます。
まとめ
プリチャーカールの正しいやり方や注意点について紹介してきました。
プリチャーカールで大切なことは反動を使わずに丁寧にトレーニングすること。プリチャーカールで上腕二頭筋を集中強化して、男らしい太い腕を手に入れましょう！
