フォームローラーの使い方を肩こり・太もも・腰痛など部位別に解説。ダイエットや脚やせにも効果ある?

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!

フォームローラーの使い方を肩こり・太もも・腰痛など部位別に解説していきます。

長時間のデスクワークを強いられたりスポーツ習慣がなく大きく体を動かす機会がないと、筋肉が固くなりやすく、慢性の肩コリや体の重だるさが生じます。

疲労が解消されにくい体質となってしまうと、気分も憂鬱になってしまいがち。

そのような悩みを持つ人からだけでなく、フォームローラーはダイエット中の人からも注目を集めています

今回は、フォームローラーの効果や使い方について紹介していきます。

この記事で分かること
・フォームローラーの使い方から得られる効果
・フォームローラーの使い方
・フォームローラーの使い方におけるコツ
・注意点
・フォームローラーの肩こり改善
・首や背中のほぐし方
・フォームローラーに太ももや脚痩せ効果はあるのか?
首や背中・太もも等、部位別に使い方を紹介しますので、悩みにあわせて利用してみてください。
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この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー
人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

フォームローラーとは?

フォームローラー

フォームローラーは、体のこり解消に有効なトレーニングアイテムです。

コリを引き起こす原因の多くは、筋肉をおおう筋膜の癒着。

フォームローラーは初心者でも簡単に筋膜をリリースできるうえに、痩せる効果も得られる有能さが魅力です。

気になっている人は、リーズナブルに購入できるフォームローラーからお試しするのもおすすめです。

筋膜リリースに関しては、後述しますので参考にしてください。

フォームローラーでストレッチ習慣をつけて、体に嬉しいメリットをたくさん得ましょう。

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フォームローラーがおすすめな人

おすすめ

フォームローラーは体のコリ・筋肉の重だるさに悩んでいる人におすすめです。

また、ダイエットをしている人も、フォームローラーを併用することで痩せ体質になることが期待できるので試してみてください。

フォームローラーは自宅で行える手軽さと、短時間でも効果を実感できる人もいるのが魅力。

そのため、忙しい人や三日坊主の人でも始めやすく、ストレスなく継続できます。

フォームローラーの効果

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう! ここからは、フォームローラーの使い方における効果について解説します。

フォームローラーワンキングの口コミを見ると、「太ももが痩せた」「効果なし」等様々な口コミを目にしますが、実際はどのような効果が期待できるのかさっそく確認していきましょう。

代表的な効果は以下の3つです!

※あくまですべての人に効果があるわけではなく、期待できる効果として紹介するので参考にして頂けますと幸いです。

 

1.首・肩・腰のコリの緩和

フォームローラーは首・肩・腰等、全身の筋膜リリースに使えます。

筋膜が癒着している筋肉は硬くなり、血液やリンパの流れを滞らせる原因に。 そうなると老廃物がうまく排泄されず、蓄積されていくと痛みを引き起こします。

筋肉が硬くなることと老廃物が溜まることで、頑固なコリと痛みが誘発されてしまうのです。

筋膜リリースをすることで、筋肉の柔軟性や血流・リンパの流れが改善し、コリを緩和できます。

筋膜の癒着がひどいと、フォームローラーが痛いと感じる人も。 徐々にコリが緩和されると、気持ち良い程度の痛みに変わってきます。

筋膜リリース効果なしという口コミもありますが、長年のコリはすぐには解消されません。

まずは1ヶ月継続して、体が楽になっていくのを実感してみましょう。 むくみも解消されるので、脚痩せ効果も期待できます。

2.筋肉の可動域が広がる

フォームローラーで筋膜リリースをすれば、柔軟性が向上して筋肉の可動域が広がります。 人は筋肉を収縮させることで、体を動かしています。

筋肉が円滑かつダイナミックに収縮できるかは、柔軟性が保たれているかが重要です。

筋膜が癒着すると柔軟性は低下し、筋肉は十分な収縮が起こせません。 最大筋力を発揮しづらくなり、筋トレやダイエット効果が半減。

そのうえ、けがをしやすくなるリスクが高まります

フォームローラーで痩せた人は、ダイエットの質が高まったことが理由の一つといえますね。

3.筋肉痛の軽減

筋膜リリースをすると筋肉痛の軽減、トレーニング後の筋肉の回復を促進させることができます。

フォームローラーは筋肉を伸ばして圧迫し、その繰り返しによって血液やリンパの流れを促進する効果があります。

トレーニング後は、筋肉が過緊張状態にあります。

これによって筋肉で発生した老廃物や炎症物質が洗い流され、筋トレ後の筋肉痛を和らげる作用もあると言われています。

フォームローラーで筋肉をほぐすと、血流やリンパの流れが良くなり、トレーニングで溜まった乳酸等の疲労物質を排泄できます。

筋肉痛を軽減・筋肉の回復を促進させることは、トレーニングの質の向上に繋がるのでおすすめです

フォームローラーの使い方を部位別に解説

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう! ここからはフォームローラーの使い方を、肩甲骨や太もも等、部位別に紹介します。

フォームローラーに効果なしだと感じている人は、使い方が間違っている可能性があります。

正しい使い方で、最大限の効果を得ていきましょう。

・フォームローラーの使い方を部位別に解説
  1. 背中
  2. お腹
  3. お尻
  4. 足のつけ根
  5. 太ももの外側
  6. 内もも
  7. 太ももの後ろ
  8. ふくらはぎ

フォームローラーはグリッドフォームローラーとも呼ばれており、コリの改善に高い効果を発揮します。

頑固な肩コリも、フォームローラーがあれば解決。足裏で転がすだけでもツボ押し効果があるので、誰でも手軽に使えます。

筋膜の癒着が重度の部分は特に血行不良な状態なので、痛みやコリを強く感じる部分です。

フォームローラーでトリガーポイントをほぐせば、体の不調は改善し、ダイエット効果も得られます。

筋肉の柔軟性を高めたい、トレーニングのウォーミングアップ・クールダウン時にもおすすめです。

コンパクトで持ち運びに便利なグリッドフォームローラーstkなら、ジムにも持参可能です。

1.首をほぐす使い方

フォームローラーで首をほぐす使い方

  • 仰向けになり首の下にフォームローラーを入れる
  • 首を左右にゆっくり回す
  • 固いところがあれば入念にほぐす

フォームローラーで首をほぐすコツ

  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 腕は床につけて力を抜く

首の表面には神経が通っているため、押し付けすぎてしまうと痛めてしまうので注意してください。

頭の重みでほぐすことを意識して、大きくゆっくり動かすと良いです。

首の筋膜リリースをすると、首のこりや片頭痛、眼精疲労、猫背改善に効果的です。

2.背中をほぐす使い方

フォームローラーで背中をほぐす使い方

  • 仰向けになりフォームローラーを背中の下に横向きに入れる
  • 両手で頭を支え肩甲骨周りを転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす

フォームローラーで背中をほぐすコツ

  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 肩甲骨の上下までしっかり転がす

【参考】背中の張りやコリをほぐすストレッチ12選!

両肘を寄せて行うのが、胸椎周辺をピンポイントでほぐすコツです。体の力を抜き、上体を反らせながら行いましょう。

凝り固まった背中の筋肉をほぐすと、首や肩こりだけでなく猫背や腰痛も予防できます

3.肩をほぐす使い方

フォームローラーで肩をほぐす使い方

  • 仰向けに背骨に沿うようにフォームローラー縦に置く
  • 両手で頭を支えながら左右に転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす

フォームローラーで肩をほぐすコツ

  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 広く転がさずに身体をひねる

肩甲骨の筋膜リリースをすると、肩こりや巻き肩・猫背の改善に効果的です。

【参考】肩こりを解消する簡単ストレッチ&筋トレ9選!

4.お腹をほぐす使い方

フォームローラーでお腹をほぐす使い方

  • うつ伏せになりお腹の下にフォームローラーを入れる
  • 身体を捻って片側の脇腹を圧迫する
  • 脇腹の下をゆっくり転がし反対側も同様に行う

フォームローラーでお腹をほぐすコツ

  • 食事の後には行わない
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

フォームローラーが肋骨と骨盤の間にくる位置で圧迫すると、ピンポイントで筋肉をほぐすことが可能。

お腹の筋膜リリースをすると、ぽっこりお腹や便秘改善、腰痛の原因となる反り腰改善に効果的です。

5.お尻をほぐす使い方

フォームローラーでお尻をほぐす使い方

  • 仰向けにフォームローラーをお尻の下に横向きに置く
  • 片足を反対の膝の上に乗せてお尻の片側を圧迫する
  • お尻の上から下までゆっくり転がし反対側も同様に行う

フォームローラーでお尻をほぐすコツ

  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 片方ずつやった方が筋肉をほぐしやすい

お尻の筋肉は歩行などで使いやすく、疲れがたまる部位です。

お尻の筋肉が固いと腰痛になりやすいため、腰が心配な方はフォームローラーでしっかりほぐしてあげましょう。

お尻の筋膜リリースをすると、お尻痩せやたるみ改善に効果的です。

6.足のつけ根をほぐす使い方

フォームローラーで足のつけ根をほぐす使い方

  • 仰向けに片方の膝を腰の方に曲げる
  • 伸ばした方の足のつけ根にフォームローラーを横向きで入れる
  • 足のつけ根の部分を転がしてほぐす

フォームローラーで足のつけ根をほぐすコツ

  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • あまり広範囲に動かさず集中してほぐす

足のつけ根には体幹と脚部をつなぐ大きなリンパ節があり、足の筋肉で生まれた老廃物がたまっています

足のつけ根をフォームローラーでほぐすことで、疲れを癒やしたり脚痩せしやすくなります

むくみや冷え性改善にも効果的です。

7.太ももの外側をほぐす使い方

フォームローラーで太ももの外側をほぐす使い方

  • 横向きに寝て太ももの下にフォームローラーを横向きで入れる
  • 肘で身体を支えながらローラーを大きく転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす

フォームローラーで太ももの外側をほぐすコツ

  • 太もものつけ根から膝の横まで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

太ももの外側にある外側広筋は大腿四頭筋の中でも特に大きく、外側に張り出しやすい筋肉です。

足のむくみやセルライトを取って足痩せしたい方はフォームローラーでしっかりほぐして上げましょう。

【参考】「大腿四頭筋」ストレッチ5選

8.内ももをほぐす使い方

フォームローラーで内ももをほぐす使い方

  • うつ伏せになり片方の足を腰の方に曲げる
  • 曲げた方の足の太ももの下にフォームローラを縦向きで入れる
  • 両手で身体を支えながらローラーを大きく転がす

フォームローラーで内ももをほぐすコツ

  • 太もものつけ根から膝の横まで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

内ももの内転筋は運動不足だと衰えやすく、老廃物も溜まりやすい筋肉。

フォームローラーで内ももをしっかりほぐしてあげると、直立した際にスッキリして太ももの間に隙間ができます

内ももは骨盤の安定に関与する筋肉があるので、筋膜リリースをすると腰痛改善に効果的です。

また、むくみ改善も望めるので、内もも痩せしたい人にもおすすめです。

【参考】内ももを伸ばす「内転筋ストレッチ」7選!

9.太ももの後ろをほぐす使い方

フォームローラーで太ももの後ろをほぐす使い方

  • 仰向けに片足の太ももの後ろにフォームローラーを横向きで入れる
  • 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを大きく転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす

フォームローラーで太ももの後ろをほぐすコツ

  • お尻との境目から膝の後ろまで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

太ももの後ろにある筋肉はハムストリングスと呼ばれ、歩いたり走ったりするのに不可欠な筋肉です。

太ももの後ろが固いと骨盤が後傾して腰痛になりやすく、セルライトなども溜まりやすいためフォームローラーでしっかりほぐしてあげましょう。

太ももの後ろにある筋肉は坐骨に付着しているので、坐骨から膝までしっかりとフォームローラーを転がすことがポイントです。

太ももの後ろを筋膜リリースをすると、むくみやセルライト改善に効果的です。

【参考】「ハムストリング」を柔らかくするストレッチ8選!

10.ふくらはぎをほぐす使い方

フォームローラーでふくらはぎをほぐす使い方

  • 仰向けに片足のふくらはぎの下にフォームローラーを横向きで入れる
  • 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを大きく転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす

フォームローラーでふくらはぎをほぐすコツ

  • ふくらはぎの真ん中・内側・外側と順番にほぐす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

ふくらはぎにある腓腹筋は第二の心臓と呼ばれ、重力で落ちてきた水分を上半身に送り返す働きがあります。

ふくらはぎは非常に老廃物がたまりやすいので、毎日のフォームローラーでしっかりほぐすことで、スッキリと痩せることも可能

ふくらはぎの筋膜リリースをすることで、足の重だるさやむくみ改善に効果的です。

【参考】ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選!

フォームローラーを効果的に使うコツ

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう! ここからは、フォームローラーの使い方におけるコツについて解説します。

肩こり解消・痩せる等どの目的だとしても、効果を高めるコツは同様です。

効果なしと感じている人も、ここで紹介するコツを取り入れて行ってみてください。

フォームローラーが痛いと使うのが億劫になってしまいがちですが、そのコリを放っておくと、さらに悪化してしまうことも。

フォームローラーを効果的に使うには、いくつかのコツがあります。 以下のポイントを確認し、より効率的に筋肉をほぐしてあげましょう!

1.タイミングは運動前後か入浴後

フォームローラーを使うタイミングには、目的別に3つのパターンがあります。

・運動前

運動を行う前にフォームローラーを使えば、ウォームアップを兼ねたストレッチとしての効果があります。怪我の予防におすすめです。

・運動後

運動でたまった老廃物を流すのにもフォームローラーは有効です。ただし高強度の筋トレをした後は筋肉が傷ついているので、強く圧迫しすぎないようにしましょう。

・入浴後

入浴で血行を促進させた後にフォームローラーを使うと、より筋肉がほぐれて柔らかくなります。筋膜リリースで1日に疲れを癒すのにおすすめのタイミングです。

2.一箇所に90秒〜120秒かける

フォームローラーは、一箇所に90秒~120秒かけるのが好ましいです。

あまりに時間が短いと、深層までほぐすことができません。

リラックスしながら呼吸を止めずに、時間をかけて行ってください。

反対に時間をかけすぎると過負荷になってしまい、筋肉や血管・神経を傷めてしまう原因になります

早く動かしすぎると筋肉を痛める場合もあり、ゆっくり動かして固くなったところを見つけたら、そこを集中的にほぐしてあげるのが有効です。

90秒~120秒をしっかり守って、筋膜をほぐしましょう。

3.頻度は週に3回以上がおすすめ

フォームローラーはできれば毎日、最低でも週に3回はおこなうようにしましょう。

高頻度でフォームローラーをすることで、老廃物の蓄積を防ぎ常にリフレッシュされた状態を維持できます。

体調の悪い日や疲れた日には無理をせず、違う日にフォームローラーを使いましょう。 週3回と意識することで、プレッシャーにならずに続けられます。

フォームローラーの使い方に関する注意点

注意 ここからは、フォームローラーを安全に使うために押さえておきたい注意点について解説します。

フォームローラーを使っていて、激痛や重だるさを感じた場合には注意が必要です。 また腰椎に既往歴がある人も、フォームローラーを使って良いのか確認してから行いましょう。

1.激痛を伴う場合には、使い方を誤っている可能性がある

フォームローラーを使っていて、激痛を感じた場合には一度中断しましょう。

フォームローラーを当てる箇所や方向が誤っている可能性があるので、使い方をよく確認してみてください。

肋骨下部のような強度の弱い骨に当ててしまうと骨折の恐れもあるので、正しい使い方かどうかはとても重要です。

2.腰椎に既往歴がある場合は行わないようにする

脊柱管狭窄症や腰椎すべり症等、腰椎に既往歴のある人は腰への使用は控えましょう。

過度に腰を反らしてしまうと、腰痛悪化の危険が高まります。

骨粗鬆症の人も骨密度の状態によっては骨折のリスクがあるので、かかりつけの医師に確認してから行ってください。

3.重だるさが残る場合、圧をかけすぎている可能性がある

運動をしていないのに、フォームローラー使用後に筋肉痛になったような重だるさが残る場合も注意が必要です。

本来、筋膜リリーズ後に筋肉痛になることはありません。

圧のかけすぎによって揉み返しになってしまっている可能性があるので、重だるさが軽減してから再度行うときには痛すぎない程度の圧に調整してください。

揉み返しがおさまっていないのにフォームローラーを使ってしまうと、筋肉に炎症を起こしてしまいかねないので注意しましょう

フォームローラーの使い方に関するよくある質問

質問 ここからは、フォームローラーの使い方に関するよくある疑問について解説します。

フォームローラーの動画はたくさん配信されているので、脚やせや肩こり、ダイエット等目的に合わせた使い方がリサーチしやすくなりました。

ですが使い方は分かっても、素朴な疑問が解決しないとモヤモヤしている人は多いもの。

疑問を解決して不安なく使いましょう。

フォームローラーに脚やせやダイエット効果はある?

フォームローラーに、脚やせ効果は期待できます。

フォームローラーを使えば筋肉をダイナミックに動かせるようになるので、代謝をアップさせて痩せやすい体質づくりが可能です。

血流やリンパの流れを促進し、むくみ改善ですっきりした脚のラインも手に入れられます。 リンパ管のある足のつけ根を刺激する際は、少ない圧で行うのがポイントです。

リンパは皮膚のすぐ下を流れているので、圧迫しすぎてしまうと流れを阻害してしまいます。

デリケートな部分や痛みを感じやすい部分は、ソフトな肌触りのimphyフォームローラーがおすすめです。

IMPHYフォームローラーの口コミにも、適度な反発力で無理なく使えたとあるので初心者も使いやすいです。

フォームローラーで体幹は鍛えられる?

フォームローラーで体幹を強化させやすい筋肉の状態を作ることは可能ですが、筋膜リリースだけでは強化には至りません。

とはいえ、体幹強化を目的とした使い方をすることはできます

背筋を鍛えるトレーニングとしてブリッジがありますが、フォームローラーのうえに両足を乗せて行うことで通常のブリッジより負荷を高められます。

フォームローラーは転がりやすい不安定さがあるので、バランスを保つために腹筋も収縮。 このように、体幹トレーニングとしての使い方もできるのです。

まとめ:フォームローラーを正しく使って身体をケアしよう!

フォームローラーはコリ改善だけでなく、痩せやすい体質づくりができるダイエットにも効果的なトレーニングアイテムです。

正しい使い方・コツを押さえれば、短期間で体の不調を緩和できます。

ダイエットに思うような結果が出ないという人も、フォームローラーで身体をケアすると効果が高まるのでおすすめです。

【参考】フォームローラーにヨガマットは欠かせない!

【参考】運動前のおすすめストレッチ

【参考】ダイエットにおすすめ食材紹介