【鍼灸師が解説】フォームローラーの正しい使い方を部位別に徹底解説!ダイエット効果もあり!?

【鍼灸師が解説】フォームローラーの正しい使い方を部位別に徹底解説!ダイエット効果もあり!?

「フォームローラーの使い方がいまいちわからない」と感じていませんか?

フォームローラーは筋膜リリースを行うことができ、効率良く肩こりや腰痛を解消することができます。

また、ダイエット効果が得られると多くの人から注目されていますが、間違った使い方をすると、逆効果になってしまう可能性があるので要注意です。

そこで、今回はフォームローラーの正しい使い方や効果について紹介していきます!

この記事を監修した人

柴 雅仁 鍼灸師&治療家&パーソナルトレーナー 写真

柴 雅仁

鍼灸師&治療家&パーソナルトレーナー

治療系国家資格「鍼灸師」の資格を持つ治療家&パーソナルトレーナー。「新しい体幹の教科書」「最強のストレッチ図鑑」など著書8冊。また、年間セッション数約1500本を行っている。【Twitter公式アカウント】

そもそもフォームローラーとは?

そもそもフォームローラーとは?

フォームローラーとは、自宅で簡単に筋膜リリースやマッサージを行うことができるセルフケアアイテムです。全身のコリや、むくみといった悩みを解消する効果が期待できます。

また、フォームローラーで体の柔軟性を高めることで、代謝がアップして痩せやすい体質を作ることが可能です。

競技に取り組んでいる方やダイエットをしている方には素晴らしい効果をもたらしてくれますよ!

・筋膜リリースとは?

身体中には全身をつなぐ筋膜と呼ばれる組織があります。筋膜は姿勢を保ったり、歩いたり走ったりする筋肉の動きを連動させるために、非常に重要な役割を担っています。

日常生活の中で筋膜がねじれたり、よじれたりしてしまったところを、ほぐして元に戻してあげることで筋肉を正常な状態に戻します。

それを筋膜リリースといいます。本来の筋力を取り戻したり、血行の不順が招く身体の不調を改善することができるのです。

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フォームローラーの使い方を部位別に解説

ここからは、フォームローラーの使い方を動画付きで解説していきます

フォームローラーを購入したけど使い方が分からないという方は、参考にしてくださいね。

1.【ゴリゴリ首肩こり】に効く!筋膜リリース

フォームローラーで背中をほぐす使い方

  • 仰向けになりフォームローラーを背中に横向きで入れる
  • 両手を頭の後ろに添えて肩甲骨周りで転がす

フォームローラーで背中をほぐすコツ

  • 呼吸は止めずに深呼吸しながら行う
  • 僧帽筋をほぐしていく意識で行う

デスクワークをしていたり、スマホを見る姿勢が悪いと首や肩の筋肉は硬くなってしまい、血液やリンパの流れを滞らせる原因になります。

フォームローラーで筋肉の柔軟性や血流を改善することで、首や肩のこりを緩和することができます

2.【バキバキの腰】に効く!筋膜リリース

フォームローラーで腰痛を改善する使い方

  • 仰向けにフォームローラーをお尻の下に横向きに置く
  • 片膝を曲げて片方のお尻に圧がかかるようにする
  • お尻を左右交互にかたむけてほぐしていく
  • 反対側のお尻も同様に行う

フォームローラーで腰痛に効かせるコツ

  • 痛みがある場合は無理しない程度でOK
  • 片方ずつやった方が筋肉をほぐしやすい

腰はお尻の筋肉とつながっているので、固くなると「歩く」「立ち上がる」などの動作で腰に大きな負担になってしまいます。腰痛を改善するためには、おしりをほぐすことが重要です。

また、おしりの筋膜リリースをすることで、脚やせ痩せやおしりのたるみ改善にも効果的です。

3.【ガチガチ股関節】柔らかくする筋膜リリース

フォームローラーで股関節を柔らかくする使い方

  • うつ伏せになり片方の足を曲げる
  • 曲げた方の足の太ももの下にフォームローラーを縦向きで入れる
  • 両手で身体を支えながらローラーを転がす

フォームローラーで股関節を柔らかくするコツ

  • 太もものつけ根から膝の横まで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

ガチガチの股関節を柔らかくするにはウチももの筋肉をほぐすことによって、股関節の動きをつくるインナーマッスルの腸腰筋を柔らかくすることができます。

腸腰筋をほぐすことで股関節の動きをスムーズにしたり、股関節の可動域を広げていくことが可能ですよ。

4.【パンパンに張ったフクラハギ】柔らかくする!筋膜リリース

フォームローラーでふくらはぎをほぐす使い方

  • 片足のふくらはぎの下にフォームローラーを横向きで入れる
  • 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを転がす

フォームローラーでふくらはぎをほぐすコツ

  • ふくらはぎの真ん中・内側・外側もほぐす
  • 痛みが強い場合は気持ちいいくらいの強さで行う

ふくらはぎは非常に老廃物がたまりやすく、むくみの原因になるので習慣的にフォームローラーでほぐして解消してあげましょう。

また、筋膜リリースをすることで足が疲れにくくなり運動パフォーマンスが上がったり、血流が改善して代謝アップ効果も期待できます。

5.【ぽっこりお腹】下腹が凹むフォームローラーの使い方

フォームローラーでお腹をほぐす使い方

  • うつ伏せになりお腹の下にフォームローラーを入れる
  • 身体を捻って片側の脇腹を圧迫する
  • 脇腹の下をゆっくり転がし反対側も同様に行う

フォームローラーでお腹をほぐすコツ

  • 食事の後には行わない
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

フォームローラーが肋骨と骨盤の間にくる位置で圧迫すると、ピンポイントで筋肉をほぐすことが可能。

お腹の筋膜リリースをすると、ぽっこりお腹や便秘改善、腰痛の原因となる反り腰改善に効果的です。

6.【むちむちの太もも】太さを解消する使い方

フォームローラーで太ももをほぐす使い方

  • 仰向けに片足の太ももの後ろにフォームローラーを横向きで入れる
  • 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを大きく転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす

フォームローラーで太ももをほぐすコツ

  • お尻との境目から膝の後ろまで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

太ももの筋肉が固いと腰痛になりやすく、セルライトなども溜まりやすいためフォームローラーでしっかりほぐしてあげましょう。

また、太ももをほぐすことでむくみを改善してスッキリした脚を手に入れることもできますよ。

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フォームローラーはこんな人におすすめ

フォームローラーはこんな人におすすめ

フォームローラーが特におすすめの人

  1. 肩こりや腰痛に悩んでいる人
  2. 運動のパフォーマンスアップしたい人
  3. ダイエットに取り組んでいる人

生活習慣やお仕事による肩こりや腰痛などの悩みは、フォームローラーを使用すれば解決してくれます。

また、さまざまな競技のアスリートも活用しているので運動のパフォーマンスアップにも利用することができます。

ダイエットをしている人はフォームローラーを、運動や食事管理と併用することで痩せ体質になれますよ

自宅で行える手軽さと、短時間で効果を発揮できることが魅力的です。忙しい人でも始めやすく継続しやすいところもいいですね。

次からは、フォームローラーの使い方を部位別に詳しく解説していきます!

フォームローラーの使い方の注意点

フォームローラーはこんな人におすすめ

ここからは、フォームローラーを使って筋膜リリースを安全に行うための注意点について解説します。

1.激痛を伴う場合にはすぐに中断する

1.激痛を伴う場合にはすぐに中断する

フォームローラーを使っていて、激痛を感じた場合には一度中断しましょう。当てる箇所や方向が誤っている可能性があるので、使い方をよく確認してみてください。

痛くても刺激し続けてしまうと、筋肉が緊張して固まってしまい逆効果になってしまう恐れもあります。「気持ちいい」〜「痛気持ちいい」と感じる強さで行うようにしましょう。

2.怪我がある部位は行わない

2.怪我がある部位は行わない

怪我のある部位への使用は控えましょう。過度に使用してしまうと、悪化のリスクが高まります。

骨粗鬆症の人も骨密度の状態によっては骨折してしまう場合があるので、かかりつけの医師に確認してから行ってください。

3.「毎日」「長時間」使用しない

2.怪我がある部位は行わない

具体的には、ほぐしたい部位を30秒〜60秒以内で行うようにしましょう。これ以上、長時間行うと逆に筋肉を傷つけてしまう原因になることもあります。

筋肉が傷つくと痛みをともなったり、硬くなってしまう恐れがあるので注意しましょう。また、同じ部位へ行う場合は多くても週に2〜3回にしておきましょう。

まとめ

今回はフォームローラーの部位別の使い方と注意点について解説しました。

フォームローラーは肩こりや腰痛の改善だけでなく、痩せやすい体質づくりができるダイエットに効果的なトレーニングアイテムです。

正しい使い方・コツを押さえれば、短期間で効果を実感することができます。

ダイエットに思うような結果が出ないという人も、フォームローラーで身体をケアすると効果が高まるのでおすすめです。

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