【鍼灸師が解説】フォームローラーの使い方を部位別に解説！初心者にもわかりやすい動画付き！
「フォームローラーの使い方がいまいちわからない…」
「初心者でもできるフォームローラーの使い方を知りたい…」
セルフケアに良いとフォームローラーを買ってみたものの、使い方がわからなくて困っているという方は多いですよね。
フォームローラーは筋膜リリースができ、効率良く肩こりや腰痛を解消するだけでなくダイエットにも効果がありますが、正しい使い方をしないと逆効果になってしまうこともあります。
この記事では、医療系国家資格「鍼灸師」の資格を持ち、SNSフォロワー数が20万人を超える柴先生が、フォームローラーの正しい使い方や効果について動画付きで徹底解説します！
＊「筋膜ローラー」「ダイエットローラー」「ストレッチローラー」「マッサージローラー」などと言うこともありますが、この記事では統一して「フォームローラー」とします。
首・肩こりに効くフォームローラーの使い方
フォームローラーで背中をほぐす使い方
- 仰向けになりフォームローラーを背中に横向きで入れる
- 両手を頭の後ろに添えて肩甲骨周りで転がす
フォームローラーで背中をほぐすコツ
- 呼吸は止めずに深呼吸しながら行う
- 僧帽筋をほぐしていく意識で行う
デスクワークをしていたり、スマホを見る姿勢が悪いと首や肩の筋肉は硬くなってしまい、血液やリンパの流れを滞らせる原因になります。
フォームローラーで筋肉の柔軟性や血流を改善することで、首や肩のこりを緩和することができます。
腰痛に効くフォームローラーの使い方
フォームローラーで腰痛を改善する使い方
- 仰向けにフォームローラーをお尻の下に横向きに置く
- 片膝を曲げて片方のお尻に圧がかかるようにする
- お尻を左右交互にかたむけてほぐしていく
- 反対側のお尻も同様に行う
フォームローラーで腰痛に効かせるコツ
- 痛みがある場合は無理しない程度でOK
- 片方ずつやった方が筋肉をほぐしやすい
腰はお尻の筋肉とつながっているので、固くなると「歩く」「立ち上がる」などの動作で腰に大きな負担になってしまいます。腰痛を改善するためには、おしりをほぐすことが重要です。
また、おしりの筋膜リリースをすることで、脚やせ痩せやおしりのたるみ改善にも効果的です。
股関節を柔らかくするフォームローラーの使い方
フォームローラーで股関節を柔らかくする使い方
- うつ伏せになり片方の足を曲げる
- 曲げた方の足の太ももの下にフォームローラーを縦向きで入れる
- 両手で身体を支えながらローラーを転がす
フォームローラーで股関節を柔らかくするコツ
- 太もものつけ根から膝の横まで広く転がす
- 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
ガチガチの股関節を柔らかくするにはウチももの筋肉をほぐすことによって、股関節の動きをつくるインナーマッスルの腸腰筋を柔らかくすることができます。
腸腰筋をほぐすことで股関節の動きをスムーズにしたり、股関節の可動域を広げていくことが可能ですよ。
ふくらはぎを柔らかくするフォームローラーの使い方
フォームローラーでふくらはぎをほぐす使い方
- 片足のふくらはぎの下にフォームローラーを横向きで入れる
- 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを転がす
フォームローラーでふくらはぎをほぐすコツ
- ふくらはぎの真ん中・内側・外側もほぐす
- 痛みが強い場合は気持ちいいくらいの強さで行う
ふくらはぎは非常に老廃物がたまりやすく、むくみの原因になるので習慣的にフォームローラーでほぐして解消してあげましょう。
また、筋膜リリースをすることで足が疲れにくくなり運動パフォーマンスが上がったり、血流が改善して代謝アップ効果も期待できます。
ぽっこりお腹を凹ませるフォームローラーの使い方
フォームローラーでお腹をほぐす使い方
- うつ伏せになりお腹の下にフォームローラーを入れる
- 身体を捻って片側の脇腹を圧迫する
- 脇腹の下をゆっくり転がし反対側も同様に行う
フォームローラーでお腹をほぐすコツ
- 食事の後には行わない
- 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
フォームローラーが肋骨と骨盤の間にくる位置で圧迫すると、ピンポイントで筋肉をほぐすことが可能。
お腹の筋膜リリースをすると、ぽっこりお腹や便秘改善、腰痛の原因となる反り腰改善に効果的です。
太もも痩せに効果的なフォームローラーの使い方
フォームローラーで太ももをほぐす使い方
- 仰向けに片足の太ももの後ろにフォームローラーを横向きで入れる
- 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを大きく転がす
- 固いところがあれば入念にほぐす
フォームローラーで太ももをほぐすコツ
- お尻との境目から膝の後ろまで広く転がす
- 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
太ももの筋肉が固いと腰痛になりやすく、セルライトなども溜まりやすいためフォームローラーでしっかりほぐしてあげましょう。
また、太ももをほぐすことでむくみを改善してスッキリした脚を手に入れることもできますよ。
フォームローラーを使う上での注意点
ここからは、フォームローラーを使って筋膜リリースを安全に行うための注意点について解説します。
1.激痛を伴う場合にはすぐに中断する
フォームローラーを使っていて、激痛を感じた場合には一度中断しましょう。当てる箇所や方向が誤っている可能性があるので、使い方をよく確認してみてください。
痛くても刺激し続けてしまうと、筋肉が緊張して固まってしまい逆効果になってしまう恐れもあります。「気持ちいい」〜「痛気持ちいい」と感じる強さで行うようにしましょう。
2.怪我がある部位は行わない
怪我のある部位への使用は控えましょう。過度に使用してしまうと、悪化のリスクが高まります。
骨粗鬆症の人も骨密度の状態によっては骨折してしまう場合があるので、かかりつけの医師に確認してから行ってください。
3.「毎日」「長時間」使用しない
具体的には、ほぐしたい部位を30秒〜60秒以内で行うようにしましょう。これ以上、長時間行うと逆に筋肉を傷つけてしまう原因になることもあります。
筋肉が傷つくと痛みをともなったり、硬くなってしまう恐れがあるので注意しましょう。また、同じ部位へ行う場合は多くても週に2〜3回にしておきましょう。
まとめ
フォームローラーの使い方を動画付きで解説してきました。
フォームローラーは肩こりや腰痛の改善だけでなく、痩せやすい体質づくりができるダイエットに効果的な筋膜リリースができるアイテムです。
正しい使い方・コツを押さえれば、短期間で効果を実感することができますよ。フォームローラーで身体をケアすることを習慣化しましょう。
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