チェストフライで鍛えることができる筋肉

トレーニングの効率を高めるために、まずは鍛えられる筋肉について知っておきましょう。

チェストフライは大胸筋の内側と外側を集中的に鍛えるトレーニング。

• 大胸筋の内側を鍛えると、胸筋のラインがくっきり出てキレのある大胸筋になります
• 大胸筋の外側を鍛えると、胸筋の厚みが増し男らしい胸板を作ることができます

ベンチプレスだけでは作りにくい『立体的な大胸筋』を作るために最適な種目ですよ。

チェストフライを行うメリット

チェストフライのメリットを2つ紹介します。

大胸筋をピンポイントで鍛えることができる

チェストフライは、肩の関節だけを動かす種目なので、大胸筋以外の筋肉に負荷が分散しづらく、ピンポイントで大胸筋を刺激することができます。鍛える筋肉を明確にすることで、より限界まで追い込んでトレーニングすることができます。

ただ、胸や腕などの複数の筋肉を動員して行うベンチプレスに比べると扱える重量は小さくなります。効果的に大胸筋を筋肥大させるには、ベンチプレスで高重量を扱った後に、チェストフライで大胸筋をピンポイントで追い込むことがおすすめです。

マシンを使うことで動作が楽になる

チェストフライをマシンを使って行うことで、軌道が安定し、鍛えたい筋肉に効率的に負荷をかけることができます。

また、関節の負担を軽減し、ケガを防ぐ効果もあります。マシンを使うことで自然と正しいフォームに近づくので、筋トレ初心者の方にもおすすめですよ。

チェストフライの正しいやり方

チェストフライのやり方について紹介します。

チェストフライには複数のやり方がありますが、まずは最もオーソドックスなチェストフライマシンを使ったチェストフライを紹介します。

チェストフライマシンというのは、その名の通りチェストフライを行うためのスタンダードなマシンです。正しいやり方を身につけて、効率的にトレーニングを行いましょう。

チェストフライの正しいフォーム

1. 肩の真横か少し下くらいにハンドルが来るように、イスの高さを調節する
2. 重量を設定して、背筋を伸ばしてイスに座る
3. 肩甲骨を寄せて、肩が上がらないようにし、グリップを持つ
4. 左右のバランスを意識して、身体の前で両手を近づける
5. ゆっくりと元の状態に戻す
6. 15回を1セットとして、3セット行う

チェストフライの注意点

• 背筋をまっすぐ保つ
• イスの高さを正しい位置に調節する

チェストフライの回数・重量設定

チェストフライの効果を高めるコツ

大胸筋を効果的に鍛えるために、チェストフライのコツを2つ紹介します。

コツを掴んで、トレーニングの質を上げましょう。

可動域の範囲内で大きく動かす

筋肉を鍛える時のコツは、「できるだけ重い重量で、できるだけ大きく動かすこと」です。

「できるだけ」というのが重要なポイントで、限度を超えてしまうとケガをする原因になります。

身体の構造の範囲内で、可動域をフルに使って筋肉を動かすことを意識しましょう。他のトレーニングでも共通していることなので、ぜひ実践してみてください。

腕を閉じる時は一気に、戻す時はゆっくり

筋トレの動作は重りを「持ち上げる」と「下ろす」の動作があります。

「持ち上げる」ことをポジティブ動作と言い、「下げる」ことをネガティブ動作と言います。チェストフライでは、身体の前に腕を持ってくる動きがポジティブ動作で、元の状態に戻す動きがネガティブ動作です。

ポジティブ動作では、一気に力を出すことを意識しましょう。一瞬で強い力を出せるようになると、力の最大値は上がっていきます。実際に重りが早く上がらなくても、意識しているだけで神経の伝達が早くなり、徐々に効果が出てきますよ。

ネガティブ動作では、ゆっくり動作を行うことを意識すると良いです。ネガティブ動作は重りの力に耐えるという動きなので、ゆっくり動作を行なった方が筋肉に効果的な刺激を与えることができます。

【参考】筋トレの効率を高めるコツまとめ

チェストフライのバリエーション

チェストフライのバリエーションを3つ紹介します。

マシンを使わなくてもできる方法もあるので、ジムに行く時間がないという方も是非参考にしてください。

1.バタフライマシンを使ったチェストフライ

バタフライマシンはチェストフライマシンと似ていますが、腕を伸ばすのではなく、肘を曲げて動作を行います。

チェストフライマシンよりは重量を上げて行いましょう。

2.ダンベルを使ったチェストフライ

ダンベルを使ったチェストフライのことを「ダンベルフライ」と呼びます。

基本的な動作は、上の2つのメニューと変わりません。ダンベルさえあれば、自宅でもトレーニングを行うことができます。

ダンベルを使った大胸筋のトレーニングを「大胸筋を鍛えるダンベルメニュー」で解説しているので合わせて参考にしてください！

【参考】おすすめのダンベルはこちら！

3.チューブを使ったチェストフライ

チューブを使ったチェストフライは、初心者の方でも簡単に取り組むことができるトレーニングです。

強度はそれほど高くないので、リハビリメニューとしても使うことができます。

【参考】トレーニングチューブのおすすめを紹介！

まとめ

チェストフライの基本的な知識から、マシン・ダンベル・チューブを使った4つのチェストフライの方法を紹介しました。

チェストフライは大胸筋をピンポイントに鍛えるためには最適のトレーニング。

ベンチプレスで、大胸筋に強い刺激を加えてから、チェストプレスで大胸筋を追い込んでいくのがベストです！

正しい方法でトレーニングを行なって、効率的に大胸筋を鍛えましょう。