エアロバイクはダイエットに効果的!痩せるための漕ぎ方や消費カロリーを解説!

エアロバイクはダイエットに効果的!痩せるための漕ぎ方や消費カロリーを解説!

2025/01/25

「エアロバイクで本当に痩せるのか知りたい…」
「エアロバイクの効果的な漕ぎ方を知りたい…」

と疑問に感じてはいませんか?

エアロバイクを使ったダイエットは、短期間で痩せることができる効果的なトレーニング方法です。

しかし、心拍数や身体のメカニズムを知らずに闇雲に漕いでいてもダイエットを成功させることはできません。

そこで今回はuFit公式トレーナーの松浦が、エアロバイクを使った「痩せるダイエット方法」について徹底的に解説していきます。

◆この記事でわかること!

  • エアロバイクでダイエット効果を高める3つのポイント
  • エアロバイクで脂肪を燃やす2つのダイエット方法
  • エアロバイクで1時間運動した時の消費カロリー

※エアロバイクの選び方やおすすめは『エアロバイクのおすすめ10選! 気になるダイエット効果も徹底解説』をご覧ください!

エアロバイクのダイエット効果を高める3つのポイント

エアロバイクを闇雲に漕ぐよりも、以下の3つのポイントを押さえて漕ぐことでダイエット効果を最大化できます。

以下のポイントを抑えてエアロバイクダイエットに取り組みましょう。

◆エアロバイクのダイエット効果を高める3つのポイント
  1. サドルの高さを調整する
  2. 正しい漕ぎ方と足を引っ掛ける位置
  3. 心拍数を意識する

1.サドルの高さを調整する

◆エアロバイクのダイエット効果を高める3つのポイント 1.サドルの高さを調整する

エアロバイクで効果的にダイエットをするためにはサドルの高さを「ペダルが下がりきった時に膝が伸びる直前の高さ」にするのがおすすめです。

  • 膝が伸び切る→×
  • 膝が伸び切らず少し余裕がある→◯

膝が伸び切らない状態で調整することで股関節の可動域を広げ、お尻や太ももなどの大きな筋肉を最大限に使うことができます。

ダイエットで体脂肪の燃焼を狙っている方はサドルの高さは必ず意識するようにしましょう。

2.正しい漕ぎ方と足を引っ掛ける位置

◆エアロバイクのダイエット効果を高める3つのポイント 2.正しい漕ぎ方と足を引っ掛ける位置

エアロバイクの漕ぎ方や姿勢によって効果が表れる部位が変わってくるので、自分の目的に合った漕ぎ方を意識しましょう。

エアロバイクの正しい漕ぎ方としては以下になります。

ダイエット効果を高める正しい漕ぎ方

  1. サドルの後ろの方に座る
  2. 目線は下げずに前を向く
  3. 骨盤を前傾させて、常に良い姿勢を意識する
  4. かかとでペダルを前へ押し込む
  5. 土踏まずで下へ押し込む

また、以下のようにペダルを踏む場所や押し出す方向によって、使われる筋肉が変わるので自分に合った漕ぎ方を意識して取り組むようにしましょう。

かかとでペダルを前に押し込む場合

お尻、もも裏などの下半身の背面に効果的なのでおしり痩せに効果的です。

土踏まずで下に押し込む場合

主に前ももの筋肉が使われるので太ももの引き締めなどのダイエット効果を期待できます。

3.心拍数を意識する

◆エアロバイクのダイエット効果を高める3つのポイント 3.心拍数を意識する

ダイエット効果を最大化して効率よく痩せるためには、心拍数を意識することがとても大事。

心拍数を意識して、「ちょっときついかも...」と感じるほどに心拍数を上げられると脂肪燃焼が活発に行われる状態(ファットバーンゾーン)になり、効率よくダイエットにつながります。

年齢や運動歴などで最適な心拍数は異なりますが、最大心拍数の65%程度を目安にエアロバイクを漕ぐのがおすすめです

下記に年齢を入れるとおすすめの心拍数の目安が求められます。

心拍数計算

年齢を入力して、「計算」ボタンを押してください。

例えば、30歳の場合は最大心拍数が「208 - 0.7 × 30 = 187」。最大心拍数の65%なので、「187 × 65% = 121.55」を目安にするのがおすすめです。

身体の状態で言うと「軽く息切れする」レベルの漕ぎ方を意識しましょう。

このポイントを意識するだけで、ダイエットで脂肪燃焼効果を飛躍的にアップさせることができますよ。

エアロバイクで痩せる正しい漕ぎ方

エアロバイクで痩せる正しい漕ぎ方

エアロバイクで痩せる正しい漕ぎ方(スピード)は主に2種類あります。以下のどちらかで漕ぐようにしましょう。

初心者の人でも実践できるので、以下の2つのメニューから使い方を選んでみましょう!

MENU①『短時間で爆発的に体脂肪を燃やす』

  1. 高負荷の設定で全力20秒
  2. 低負荷の設定でもっと全力10秒
  3. 10秒休憩(低速で漕ぎ続ける)
  4. 1と2を1セットとして10セット

HIITというトレーニング方法を活用した「短時間で脂肪を燃やす」エアロバイクメニューです。

HIITのアフターバーン効果とは「運動後24時間以上経過しても脂肪が燃焼し続ける」効果。1回の実施時間はおよそ5分程度ですが、毎日5分を1ヶ月継続できれば短期間でも必ずダイエットを成功させることができますよ

HIITの効果や自宅でできる自重のHIITを知りたい方は以下の記事をチェック!
【参考】HIITトレーニングのやり方!たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介

MENU②『低負荷で楽に痩せる方法』

  1. 低負荷の設定でひたすら漕ぐ
  2. スピードは18〜20km程度
  3. 20〜40分以上は必ず漕ぎ続ける

低負荷でできるだけ楽に痩せるためには最低でも15〜20km程度のスピードで20〜40分以上は漕がなければダイエット効果はあまり期待できません。

日頃の運動不足解消や、テレビや音楽鑑賞しながらリフレッシュしたい場合などに実践してみてください!

ダイエットにおけるエアロバイクの消費カロリーは?

ダイエットにおけるエアロバイクの消費カロリーは?

ダイエットをする上で、消費カロリーは気になりますよね?

しかし、消費カロリーは年齢や体重によって異なるので個人差があります。そのため、以下のグラフで消費カロリーを比較し、運動の強度を理解しましょう。

運動別の消費カロリー比較
(体重50kgの人が1時間実施した場合)
ランニング
400〜600kcal
膝への負担大
エアロバイク
300kcal
バランスの良い運動
水中ウォーキング
236kcal
ウォーキング
180kcal
時間がかかる

例えば、体重50kgの人だとエアロバイクによる消費カロリーは60分で約300kcalほどです。(スピードや負荷、姿勢によっても変動する)

ウォーキングだと300kcalを消費するには90分ほどかかってしまうので、エアロバイクの方が断然、効率が良いでしょう。

また、ランニングは消費カロリーが高いですが、道路環境によって膝などへの負担が怪我につながる可能性もあります。

「消費カロリー」と「続けやすさ」のバランスが取れたダイエット方法としてエアロバイクは非常におすすめです。

これからダイエット始めたいけど、エアロバイクを持ってない!という人のために、ダイエットにおすすめのエアロバイクを下記の記事で紹介しているので参考にしてください。

参考記事:エアロバイクのおすすめ10選! 気になるダイエット効果も徹底解説

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まとめ

今回はダイエットでのエアロバイクの正しい使い方を紹介しました。

エアロバイクを使用すれば、体脂肪燃焼などダイエットで嬉しい効果がたくさんあります。

また、エアロバイクの漕ぎ方、姿勢によっては下半身の脂肪を落として内ももの引き締めやおしり痩せすることも可能です。
今回の記事を参考にエアロバイクの使い方を完璧にマスターし、自宅でひっそりコツコツとダイエットして美しい身体を手に入れていきましょう。

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