エアロバイク ダイエット

エアロバイクはダイエットに効果的!痩せるための漕ぎ方や消費カロリーを解説!

「エアロバイクで本当に痩せるのか知りたい…」
「エアロバイクの効果的な漕ぎ方を知りたい…」

と疑問に感じてはいませんか?

エアロバイクを使ったダイエットは、短期間で痩せることができる効果的なトレーニング方法です。

しかし、心拍数や身体のメカニズムを知らずに闇雲に漕いでいてもダイエットを成功させることはできません。

そこで今回はuFit公式トレーナーの松浦が、エアロバイクを使った「痩せるダイエット方法」について徹底的に解説していきます。

◆この記事でわかること!

  • エアロバイクでダイエット効果を高める3つのポイント
  • エアロバイクで脂肪を燃やす2つのダイエット方法
  • エアロバイクで1時間運動した時の消費カロリー
  • ダイエットにおすすめのエアロバイク3選

※エアロバイクの選び方やおすすめは『エアロバイクのおすすめ10選! 気になるダイエット効果も徹底解説』をご覧ください!

この記事を監修した人

松浦雄輝

パーソナルトレーナー

現役パーソナルトレーナー。ボディビルの大会にも出場経験あり。トレーナーとしてトップアスリートの指導にも携わっている。トレーナー育成にも従事しており、月間最高25名を輩出

エアロバイクのダイエット効果を高める3つのポイント

エアロバイクを闇雲に漕ぐよりも、以下の3つのポイントを押さえて漕ぐことでダイエット効果を最大化できます。

以下のポイントを抑えてエアロバイクダイエットに取り組みましょう。

◆エアロバイクのダイエット効果を高める3つのポイント
  1. サドルの高さを調整する
  2. 正しい漕ぎ方と足を引っ掛ける位置
  3. 心拍数を意識する

1.サドルの高さを調整する

エアロバイクで効果的にダイエットをするためにはサドルの高さを「ペダルが下がりきった時に膝が伸びる直前の高さ」にするのがおすすめです。

  • 膝が伸び切る→×
  • 膝が伸び切らず少し余裕がある→◯

そうすることで股関節の可動域を広げ、お尻や太ももなどの大きな筋肉を最大限に使うことができます。

ダイエットで体脂肪の燃焼を狙っている方はサドルの高さは必ず意識するようにしましょう。

2.正しい漕ぎ方と足を引っ掛ける位置

エアロバイクの漕ぎ方や姿勢によって効果が表れる部位が変わってくるので、自分の目的に合った漕ぎ方を意識しましょう。

エアロバイクの正しい漕ぎ方としては以下になります。

ダイエット効果を高める正しい漕ぎ方

  1. サドルの後ろの方に座る
  2. 目線は下げずに前を向く
  3. 骨盤を前傾させて、常に良い姿勢を意識する
  4. かかとでペダルを前へ押し込む
  5. 土踏まずにで下へ押し込む

また、以下のようにペダルを踏む場所や押し出す方向によって、使われる筋肉が変わるので自分に合った漕ぎ方を意識して取り組むようにしましょう。

かかとでペダルを前に押し込む場合

お尻、もも裏などの下半身の背面に効果的なのでおしり痩せに効果的です。

土踏まずで下に押し込む場合

主に前ももの筋肉が使われるので太ももの引き締めなどのダイエット効果を期待できます。

3.心拍数を意識する

ダイエット効果を最大化して効率よく痩せるためには、心拍数を意識することがとても大事です。

なぜなら、脂肪燃焼が活発に行われる状態(ファットバーンゾーン)は「ちょっときついかも...」と感じるほど、心拍数を上げることが望ましいとされているからです。

年齢や運動歴などで最適な心拍数は異なりますが、最大心拍数の65%程度を目安にエアロバイクを漕ぐのがおすすめです

計算式としては、「(208 - 0.7 × 年齢)× 65%」で求められます。

例えば、30歳の場合は最大心拍数が「208 - 0.7 × 30 = 187」となります。最大心拍数の65%なので、「187 × 65% = 121.55」を目安にするのがおすすめ。

身体の状態で言うと「軽く息切れする」レベルの漕ぎ方を意識しましょう。

このポイントを意識するだけで、ダイエットで脂肪燃焼効果を飛躍的にアップさせることができますよ。

エアロバイクで痩せる正しい漕ぎ方

エアロバイクで痩せる正しい漕ぎ方(スピード)は主に2種類あります。以下のどちらかで漕ぐようにしましょう。

初心者の人でも実践できるので、以下の2つのメニューから使い方を選んでみましょう!

MENU①『短時間で爆発的に体脂肪を燃やす』

  1. 高負荷の設定で全力20秒
  2. 低負荷の設定でもっと全力10秒
  3. 10秒休憩(低速で漕ぎ続ける)
  4. 1と2を1セットとして10セット

HIITというトレーニング方法を活用した「短時間で脂肪を燃やす」エアロバイクトレーニングです。

HIITの「アフターバーン効果」とは「運動後24時間以上経過しても脂肪が燃焼し続ける」効果です。1回の実施時間はおよそ5分程度ですが、毎日5分を1ヶ月継続できれば短期間でも必ずダイエットを成功させることができますよ。

MENU②『低負荷で楽に痩せる方法』

  1. 低負荷の設定でひたすら漕ぐ
  2. スピードは18〜20km程度
  3. 20〜40分以上は必ず漕ぎ続ける

低負荷でできるだけ楽に痩せるためには最低でも15〜20km程度のスピードで20〜40分以上は漕がなければダイエット効果はあまり期待できません。

日頃の運動不足解消や、テレビや音楽鑑賞しながらリフレッシュしたい場合などに実践してみてください!

ダイエットにおけるエアロバイクの消費カロリーは?

ダイエットをする上で、消費カロリーは気になりますよね?

しかし、消費カロリーは年齢や体重によって異なるので個人差があります。そのため、以下の表で消費カロリーを比較し、運動の強度を理解しましょう。

◯消費カロリー
(体重50kgの人が1時間実施した場合)

>>>ランニング:約400〜600kal
>>>ウォーキング:約180kal
>>>水中ウォーキング:約236kcal
>>>エアロバイク:約300kcal

例えば、体重50kgの人だとエアロバイクによる消費カロリーは60分で約300kcalほどです。(スピードや負荷、姿勢によっても変動する)

ウォーキングだと300kcalを消費するには90分ほどかかってしまうので、エアロバイクの方が断然、効率が良いでしょう。

また、ランニングは消費カロリーが高いですが、道路環境によって膝などへの負担が怪我につながる可能性もあります。

「消費カロリー」と「続けやすさ」のバランスが取れたダイエット方法としてエアロバイクは非常におすすめです。

ダイエットにおすすめのエアロバイク3選

「これからダイエット始めたいけど、エアロバイクを持ってない!」

という人のために、ダイエットにおすすめのエアロバイクを3つ紹介していきます。

エアロバイクの選び方をもっと詳しく知りたい方はエアロバイクのおすすめ10選! 気になるダイエット効果も徹底解説をご覧ください!

(PR) uFitホームバイク

uFitホームバイク

◆uFitホームバイクの特徴

  • 無駄な機能を一切省き低価格を実現
  • 長時間恋でもお尻が痛くならないクッション性抜群のサドルを採用
  • 20〜30分で組み立て可能。組み立て動画付き

インテリアに溶け込むシンプルなデザインの「uFitホームバイク」。

総勢500名以上のアスリートが利用するuFitブランドから発売されているエアロバイクです。

マグネット負荷方式により騒音を極限まで排除。テレビを見ながらや会話をしながら自宅でエクササイズを行うことができます。

また、タブレット台があるのでiPadなどで映画を見ながら漕ぐこともできます

180日間の返金・交換保証付きなので安心です。

タイプ スピンバイク
負荷方式 マグネット方式
機能 モニターなし
サドルの高さ 65~85cm
長さx幅x高さ(cm) 118x50x110cm
価格 34,800円

FITBOX LITE

FITBOX

◆FITBOXの特徴

  • 人間工学に基づいた設計で膝にかかる負担を軽減
  • 新世代マグネット式負荷調整システムで驚きの静音性
  • スピンバイクとしては比較的低価格

スタイリッシュで高級感のあるデザインが魅力の「FITBOX LITE」。

人間工学に基づいた設計で膝にかかる負担を軽減し、自然な動きで運動ができるように工夫がされているエアロバイクです。

新世代マグネット式負荷調整システム「MAGPOWERΣ」で音を極限まで軽減。静音性が高く、自宅がマンション等の集合住宅でも安心して使うことができます。

また、このFITBOX LITEはモニターや心拍数の計測機などを付けないことで、スピンバイクとしては比較的安い価格になっているのも特徴です。自宅に置くエアロバイクの導入機としては最適と言えるでしょう。

タイプ スピンバイク
負荷方式 マグネット方式
機能 モニターなし
サドルの高さ 64~82cm
長さx幅x高さ(cm) 93x43x107
価格 36,800円

STEADY(ステディ) フィットネスバイク

◆STEADY(ステディ)フィットネスバイクの特徴

  • 接合部にこだわり衝突音を軽減
  • 折りたたんでコンパクトに収納可能&キャスターで移動も楽々
  • 2項目表示の見やすいモニター

独自開発の非接触式airホイールが搭載されて静音性に優れたコンパクトなエアロバイクの「STEDAY フィットネスバイク」。

機能性は決して高くありませんが、価格が非常に安いので最低限の機能さえあればいいといった方におすすめです!

収納時は折りたたんでコンパクトにすることができ、キャスターも付いているので楽々移動させることができます。自宅に大きなスピンバイクタイプを置くスペースがない方にもおすすめですよ。

ちなみに、付属のモニターで「スピード・時間・カロリー・走行距離・心拍数」を計測でき、ダイエットの効率を高めてくれます。

また、STEADYも3万円程度のスピンバイクタイプを販売していますが、スピンバイクタイプでFITBOXとSTEADYを比較した場合はFITBOXの方が静音性が高くおすすめです。

タイプ アップライト
負荷方式 マグネット方式
機能 メーター表示:スピード、時間、カロリー、走行距離、心拍数
サドルの高さ 72~86cm
長さx幅x高さ 96cm×39cm×23cm
価格 16,980円

まとめ

今回はダイエットでのエアロバイクの正しい使い方を紹介しました。

エアロバイクを使用すれば、体脂肪燃焼などダイエットで嬉しい効果がたくさんあります。

また、エアロバイクの漕ぎ方、姿勢によっては下半身の脂肪を落として内ももの引き締めやおしり痩せすることも可能です。

今回の記事を参考にエアロバイクの使い方を完璧にマスターし、自宅でひっそりコツコツとダイエットして美しい身体を手に入れていきましょう。