そもそも外腹斜筋とは

外腹斜筋は、お腹の中央にある腹直筋の両サイド、ちょうど脇腹に位置する筋肉です。

肋骨から骨盤に向かって左右対称に腹筋群を構成しており、主な役割は

• 体幹の屈曲（体を前に曲げる動き
• 側屈（体を横に曲げる動き）
• 回旋（後ろを向く動き）

となります。

ちなみに外腹斜筋の内側にはインナーマッスルの内腹斜筋があり、肋骨から骨盤に向かって伸びる外腹斜筋に対し、内腹斜筋は骨盤から肋骨に向かって伸びています。

筋繊維の向きが反対な外腹斜筋と内腹斜筋が重なることで、体幹は前後左右に動くことができるのです。

【参考】内腹斜筋の筋トレメニュー7選！

外腹斜筋を鍛える3つのメリット

外腹斜筋の鍛え方を紹介する前に、外腹斜筋を鍛えるメリットを改めて確認しましょう。

外腹斜筋はコアな筋肉なので、改めてメリットを知ることでトレーニングのモチベーションにもなります。

1.体幹の安定性が向上する

外腹斜筋は胴体を動かす場面で使われると先ほど説明しましたが、負荷に耐える場面でも機能しています。

スポーツをするときはもちろん、日常でも体幹を安定させるために使っているんです。

外腹斜筋を強く鍛えることで、スポーツの動作中に体幹の安定性が向上し、どんな競技でもより正確でパワフルなプレーができるようになります。

【参考】体幹を鍛える筋トレメニュー

2.ぽっこりお腹が引き締まる

腹筋群は内蔵を包み込んで安定させる役割もしています。

特に外腹斜筋は胴体の両サイドを支えているため、内臓を正しい位置に固定するのに不可欠な筋肉です。

外腹斜筋を鍛えることで、内臓を支える筋肉の幅が引き締まり、下腹部のぽっこりが引っ込む効果もあります。

【参考】お腹周りの脂肪を落とすダイエットメニュー

3.脇腹から腹筋にかけたラインができる

外腹斜筋は腹筋の両サイドに位置するため、女性が憧れる「くびれ」を作るには必ず鍛えるべき筋肉です。

極端な言い方ですが、ウエストの太さは外腹斜筋の引き締まりによって決まるほど、お腹のラインを作るのに影響しています。

男性の場合、脇腹から股間に向かって伸びる外腹斜筋のラインは、いわゆる「エロ筋」と呼ばれる色気のでるパーツなので鍛えておくと良いでしょう。

【参考】くびれを作る筋トレメニュー8選

外腹斜筋を鍛える筋トレメニュー5選

特別な器具を使わずに外腹斜筋を鍛える、自重筋トレを5つ紹介します。

自宅ですぐに始められて、お腹を引き締めるのに最適なメニューを選びました。

外腹斜筋に正しく効かせるにはフォームが重要ですので、動画と共にポイントをわかりやすく解説します！

1.サイドプランク

サイドプランクは、体幹トレーニングとして有名なプランクを、横向きにしたトレーニングです。

体幹部の「側屈」方向の負荷に耐えて、身体をまっすぐに保つことで外腹斜筋が強く鍛えられます。

もちろん外腹斜筋以外にも、内腹斜筋、腹直筋、中殿筋などが強く働くため、鍛えられる筋肉が非常に多い筋トレメニューです。

【参考】サイドプランクの正しいやり方や効果について徹底解説

2.サイドクランチ

サイドクランチは、一般的な腹筋運動を外腹斜筋に効かせる筋トレです。

体幹部の「側屈」動作を使った筋トレで、外腹斜筋をダイレクトに刺激できます。

一般的な腹筋運動は、お腹の中央に位置する腹直筋だけが鍛えられるため。外腹斜筋とのバランスが悪くなります。

サイドクランチも加えて外腹斜筋を鍛えることで、腹筋全体のバランスが良くなりますので、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

【参考】腹直筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介

3.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐように左右交互に脚を屈伸しながら腹筋を鍛える筋トレメニューです。

体幹部の回旋・側屈・屈曲を合わせた筋トレとなり、外腹斜筋と腹直筋を強く鍛えられます。

体幹の回旋動作を使うため、様々なスポーツに再現性が高く、野球・サッカー・テニス・ゴルフなど「体幹の回旋」が重要なスポーツ選手に特におすすめの筋トレメニューです。

【参考】バイシクルクランチの効果的なやり方

4.サイドヒップリフト

サイドヒップリフトは、サイドプランクにお尻の上下を加えた筋トレメニューです。

体幹部の「側屈」動作を使った筋トレで、外腹斜筋の他にお尻の外側に位置する中殿筋も鍛えられます。

サイドプランクと一緒に取り組んでみましょう。

5.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、クランチの体勢から体幹を左右にひねる筋トレメニューです。

体幹の「屈曲」動作を使った筋トレで、外腹斜筋を引き締めウェストを絞るのに特に効果があります。

強度もそこまで高くないので、女性にもおすすめ。上級者は腕にダンベルなどを持つことで負荷を高められ、幅広いレベルに対応したトレーニングです。

【参考】「腹斜筋」全体を鍛える筋トレメニュー14選

外腹斜筋のストレッチメニュー

外腹斜筋は鍛えるだけでなく、ストレッチして伸ばすことも重要です。

筋トレの後はしっかりストレッチをして、筋肉の緊張を解いて血流を増やします。

これによって血液が疲労物質を洗い流して筋肉の回復を早め、よりトレーニング効果を高めることができます。

また寝る前などにベッドの上で外腹斜筋のストレッチをすることで、筋肉の過緊張をほぐして腰痛の予防にもつながります。

外腹斜筋のストレッチとして代表的な、「ツイストストレッチ」のやり方を紹介します。

まとめ：外腹斜筋を鍛えて引き締まった脇腹を手に入れよう！

脇腹の引き締めに不可欠な、外腹斜筋の働きや筋トレメニューについてまとめました。

外腹斜筋を鍛えるとスポーツのパフォーマンスが上がるだけでなく、ウエストがくびれて男女ともにカッコいい上半身を作ることができます。

特別な道具は使わず今すぐ鍛えることができるので、今日から外腹斜筋の筋トレをはじめましょう！