ダイエットは「筋トレ&有酸素運動」が一番痩せる！プロトレーナーが教えるリバウンドしにくい体を作る秘訣
最短でダイエットを成功させるためには、筋トレと有酸素運動を同時に行うのが一番です！
筋トレで筋肉量を増やしつつ、有酸素運動で脂肪を落とすと、すぐに痩せられるだけでなくリバウンドしにくい身体になれます。
この記事では、
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせると痩せやすい理由
- どのくらいの時間やるのが最適か
- どんな筋トレ・有酸素運動をするのがいいか
- 自宅で飛ばずにできる筋トレ&有酸素運動メニュー2選
を解説していきます。
ダイエットは1日で痩せるものではありません。コツコツ筋トレと有酸素運動をしてダイエットを成功させましょう。
筋トレ&有酸素運動を組み合わせるとダイエットが成功しやすい理由
「糖質制限ダイエット」や「プロテイン置き換えダイエット」などが流行しては衰退しますが、「筋トレ＆有酸素運動」を組み合わせたダイエットが1番効果的です。
効果的に痩せる理由には、筋トレと有酸素運動におけるそれぞれのメリットが関係してきます。
そもそも「筋トレ＝マッチョになる」というイメージがあるかもしれませんが、筋トレを行うと筋肉量が増えて、基礎代謝が高まります。
また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、糖質や脂肪をエネルギーとして使うので痩せる効果が高いです。
2つを組み合わせて行うと、有酸素運動で体脂肪を落としつつ、筋トレで基礎代謝が上がって太りにくい体になれますよ！
林ケイスケ
もちろん、筋トレと有酸素運動をそれぞれ単体で行ってもダイエット効果はあります。
しかし、有酸素運動だけだと筋肉はつかないので、ダイエットをやめた瞬間にリバウンドするため、効率が悪いです。筋トレ＆有酸素運動でダイエットするときのQ&A
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときに、疑問となる点を4つ紹介していきます。
Q1 : 筋トレと有酸素運動はどのくらいやるのが効果的？
A : 筋トレは30分、有酸素運動は30分～45分を目安に行うと効果的です。
ダイエットのために筋トレをする場合、長時間行う必要はありません。30分程度の短時間で、集中して筋トレを行いましょう。
有酸素運動は開始後20分程度で脂肪燃焼が始まるので、30〜45分続けて行うのがオススメです。
また、頻度は週に2〜3回を目安に行うのがオススメです。
毎日行うと、以下の要因でダイエットの効率が悪くなってしまう可能性があります。
- 疲労が抜けず、どんどん溜まっていく。
- 継続ができなくなってしまう。
毎日やってもいいですが、疲労を感じてきたら1〜2日あけて行う（週2〜3回）と効果的ですよ。
Q2 : どんな筋トレをするのがいい？
A : たくさんの筋肉が動かせる筋トレを行いましょう。
BIG3のようなたくさんの関節と筋肉を動かすトレーニングを行うと、脂肪燃焼効果が高いです。
【参考】BIG3とは
特に、下半身を集中的に鍛えるスクワットなどがオススメです。 下半身は全身の筋肉の7割を占めているので、効率よくダイエットできます。
しかも、下半身を鍛えれば、女性に嬉しいヒップアップ効果も期待できますよ。
【参考】脚やせスクワットのやり方
Q3 : どんな有酸素をするのがいい？
A : 低中強度の有酸素運動である「LISS cardio」がおすすめです。
LISS cardioとは、「Low Intensity Steady State」の略で心拍数を一定にキープして行う有酸素運動のこと。
以下のような有酸素運動で活用できます。
- ウォーキング
- 軽いランニング
- サイクリング
体へのダメージが少なく、脂肪燃焼効果も高いのでおすすめですよ。
ポイントは、心拍数を最大心拍数の60～80％にして20分以上運動することです。
林ケイスケ
最大心拍数は「220 - 年齢」でおよその値を求められます。
例えば、20歳の方は「220 - 20 = 200」と算出できるので、最大心拍数の60～80％である「120～160」で有酸素を行うのがおすすめです。Q4 : 筋トレと有酸素運動どっちが先？
A : 取り組む順番としては、「筋トレ→有酸素運動」で行いましょう。
筋トレを先にやって身体を活性化する（温める）ので、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップしますよ。
また、筋トレでアドレナリンが出ているので、有酸素運動に集中して取り組めます。
自宅でできるおすすめ筋トレ＆有酸素運動2選！
メニューのやり方がわかる動画を用意したので、動画を見ながら取り組んでくださいね。
1.【自宅で飛ばずにダイエット】初心者にオススメの筋トレ&有酸素運動メニュー
筋トレ&有酸素運動メニュー
- ウォーキング
- バットキック
- フロントキック
- 風車
- スクワット
- ランジ
- ツイストランジ
- サイドランジ
- スタンディングアブズ
- サイド・ニーレイズ
- アッパーカット
- 飛ばないバービー
- インチワーム
- スイッチキック
- バイシクルクランチ
- ヒップリフト
- ドンキーキック&ファイア ハイドラント（右）
- ドンキーキック&ファイア ハイドラント（左）
- プランクアップダウン
- マウンテンクライム
上記のトレーニングをやってみて、体力的に余裕がある方は2〜3周するのがオススメです
【参考】室内でできる有酸素運動を特集！
【参考】とにかく体重を落とすエクササイズ特集！
【4分でダイエット】筋トレと有酸素運動を組み合わせたHIIT
HIITとは、短時間で全力を出し切る高強度のインターバルトレーニングのこと。【参考】HIITトレーニングで痩せる理由とは
HIITトレーニングのメニュー
- サイドスクワット
- ヒンズープッシュアップ
- リザードウォーク
- バイシクルクランチ
まとめ
ダイエットを成功させるための筋トレと有酸素運動のやり方を紹介してきました。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、極端な食事制限をすることなく、健康的に美しく痩せられますよ。
どうしても自分一人で頑張れない…という方は、「プロトレーナーと一緒に痩せるおすすめのパーソナルジム」をご覧ください。
