ダイエットは「筋トレ&有酸素運動」が一番痩せる！プロトレーナーが教えるリバウンドしにくい体を作る秘訣
最短でダイエットを成功させるためには、筋トレと有酸素運動を同時に行うのが一番です！
筋トレで筋肉量を増やしつつ、有酸素運動で脂肪を落とすことで、すぐに痩せられるだけでなくリバウンドしにくい身体になれます。
この記事では、
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせると痩せやすい理由
- どのくらいの時間やるのが最適か
- 自宅で飛ばずにできるできる筋トレ&有酸素運動メニュー
などを解説していきます。
ダイエットは1日で痩せるものではありません。定期的にこの記事を読み返して、コツコツ筋トレと有酸素運動をしてダイエットを成功させてくださいね。
走ってもダイエットに成功しない理由
「毎日走っているのに体重が落ちない…」
「ウォーキングを習慣にしているけどダイエットが成功しない…」
と悩んでいる方も多いですよね。
実は、ランニングやジョギングなどの有酸素運動"だけ"をしていてもダイエットには成功しにくいんです。
というのも、有酸素運動によって筋肉を消耗してしまい、筋肉が落ちることで基礎代謝が減り、消費カロリーが少なくなってしまうから。
そこで、筋肉が落ちてしまうことの対策としてオススメなのが「筋トレ」をダイエットに組み入れること。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエットに成功する確率がグッと上がりますよ。
組み合わせることの効果については、次の章で詳しく解説していきます。
筋トレ&有酸素運動を組み合わせるとダイエットが成功しやすい
「など様々なダイエット方法が流行しては衰退していきますが、普遍的で一番痩せる方法が「筋トレ＆有酸素運動」を組み合わせたダイエット方法です。
・筋トレと有酸素運動がダイエットに効果的な理由
そもそも「筋トレ＝マッチョになる」というイメージがあるかもしれませんが、筋トレを行うことで筋肉量が増えて、基礎代謝が高まります。
また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、糖質や脂肪をエネルギーとして使うので痩せる効果が高いです。
2つを組み合わせて行うことで、有酸素運動で脂肪を落としつつ、筋トレで基礎代謝が上がって痩せやすい&肥りにくい体になれるのです！
もちろん、筋トレと有酸素運動をそれぞれ単体で行ってもダイエット効果はありますが、組み合わせることで「イイトコどり」ができ、劇的に痩せやすくなります。
また、基礎代謝が消費カロリーのもっとも多くの割合を占めているので、基礎代謝がアップすると痩せやすく、また肥りにくい（リバウンドしにくい）体になれるんです。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）
・運動をしないダイエットのデメリット
運動をせずに食事制限だけで痩せようとすると、体重は落ちますが健康的に痩せることができません。
したがって、体重が落ちる→筋肉が減る→基礎代謝が下がる→痩せにくく太りやすい体になる→食事量を戻すとリバウンドするという悪循環になってしまうからです。
筋トレと有酸素運動はどのくらいやるのが効果的？
ダイエットのためにどのくらいの時間をかけて運動をすべきか悩みますよね。 筋トレと有酸素運動でそれぞれどのくらいの時間をかけるべきか解説していきます。
筋トレは30分が目安
ダイエットのために筋トレをする場合、長時間行う必要はありません。
30分程度の短時間で、集中して筋トレを行いましょう。
特に、下半身を集中的に鍛えるのがオススメです。 下半身には全身の筋肉の7割が集まっているので、下半身を鍛えることで効率よくダイエットを成功させることができます。
しかも、下半身を鍛えれば、女性に嬉しいヒップアップ効果も期待できますよ。（参考：ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選）
【参考】脚やせスクワットのやり方
有酸素運動は30〜45分が目安
有酸素運動は開始後20分程度で脂肪燃焼が始まるので、30〜45分は継続して行うのがオススメです。
また、ウォーキングなどの負荷が低い有酸素運動の場合、1時間程度行うといいでしょう。
ダイエットのための筋トレ&有酸素運動の頻度は週2〜3回が目安
ダイエットのための筋トレ&有酸素運動は週に2〜3回を目安に行うのがオススメです。
「早く痩せたいから毎日行う」のは逆効果。
というのも、筋トレなどで筋肉を使ったあとは、筋肉が回復するのを待つ必要があるからです。
回復する時間が1〜2日かかるので、筋トレや有酸素運動をしたら1〜2日あけて行う（週2〜3回）のが痩せやすいダイエット方法になります。
ダイエットのために筋トレと有酸素運動に取り組む順番としては、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。
筋トレを先に行って身体を活性化する（温める）ことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップしますよ。
【自宅で飛ばずにダイエット】初心者にもオススメの筋トレ&有酸素運動メニュー
ここからは、自宅で飛ばずにできる初心者にもオススメの筋トレ&有酸素運動を紹介していきます。
筋トレと有酸素運動を別々に行わずに、同時に行えるようにメニューを組んでいます。
一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながら取り組んでくださいね。
・筋トレ&有酸素運動メニュー
- ウォーキング
- バットキック
- フロントキック
- 風車
- スクワット
- ランジ
- ツイストランジ
- サイドランジ
- スタンディングアブズ
- サイド・ニーレイズ
- アッパーカット
- 飛ばないバービー
- インチワーム
- スイッチキック
- バイシクルクランチ
- ヒップリフト
- ドンキーキック&ファイア ハイドラント（右）
- ドンキーキック&ファイア ハイドラント（左）
- プランクアップダウン
- マウンテンクライム
上記のトレーニングをやってみて、体力的に余裕がある方は2〜3周するのがオススメです
【参考】室内でできる有酸素運動を特集！
【4分でダイエット】筋トレと有酸素運動を組み合わせた最強トレーニングHIIT
ここからは、時間が取れない時にオススメのHIITトレーニングについて紹介していきます。
HIITとは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法。たった4分のトレーニングで1,000kcalも消費すると大注目のエクササイズです。
・HIITトレーニングのメニュー
- サイドスクワット
- ヒンズープッシュアップ
- リザードウォーク
- バイシクルクランチ
まとめ
ダイエットを成功させるための筋トレと有酸素運動のやり方を紹介してきました。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、極端な食事制限をすることなく、健康的に美しく痩せることができますよ。
どうしても自分一人で頑張れない…という方は、「プロトレーナーと一緒に痩せるおすすめのパーソナルジム（別ページ）」をご覧ください。