筋トレで太る間違った3つの習慣とは!?体重ではなく理想のボディを目指すダイエットしよう!

筋トレをすると太るのは当たり前!体重ではなく理想のボディを目指してダイエットしよう

「ダイエット目的で筋トレを始めたのに、以前より体重が増えてしまった…」
「女性は筋トレをすれば痩せると言われたけど本当?」

結論を最初に言うと、筋トレをすると体重が増えますが、見た目は引き締まって細く見えます

また、筋トレのやり方次第で、筋肉量を増やしつつ脂肪を減らして、理想の体型に近づくことは可能です!

この記事では、

  • 筋トレで体重が増える理由
  • 「体重=見た目」ではなく、体重にこだわるダイエットをやめるべき理由
  • 筋トレで太る間違った3つの習慣
  • 筋肉量を増やしながら脂肪を減らすトレーニングのやり方

を解説していきます。

筋トレで体重が増えてしまったと悩んでいる方はぜひご覧ください。

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

筋トレで体重が増えるのは「筋肉が脂肪の1.2倍重いから」

筋肉は脂肪の1.2倍重いから筋トレは太る! 筋トレをして体重が増える最大の原因は、筋肉は脂肪の1.2倍重いからです

実は、脂肪と除脂肪(筋肉・骨)は密度が違います。

密度(g/㎤)
脂肪 0.9007
除脂肪(筋肉と骨) 1.1

*参考文献:体脂肪率生物機能開発研究所紀要

同じ体積にそろえた場合、密度が大きいほど重くなるため、筋肉の方が脂肪より重いです。 なので、筋トレをすることで筋肉量が増えれば、その分体重が増えてしまうのです。

ただし、一時的に体重が増えたとしても、長期的には脂肪が燃えていき痩せやすい(リバウンドしにくい)身体になれますよ

「体重=見た目」ではない!体重にこだわるダイエットから抜け出そう

「体重=見た目」ではない!体重にこだわるダイエットから抜け出そう 「筋トレって太りますよね?」と聞いてくるほとんどの方が、頻繁に体重計に乗って体重を気にしています。

短期間で考えると筋トレは太るので、体重が増えることにストレスを感じて筋トレをやめてしまう方も多いです。

しかし、「体重=見た目」ではありません

例えば、ガリガリの40kgよりも、しっかりと筋肉がついた55kgの方が美しいボディラインになることが多いです。

また、筋肉が程よくついて引き締まっている体は、見た目以上に体重が重くなります

ダイエット目的で筋トレをするのであれば、体重の増減に一喜一憂するのではなく、「理想の体型に近づいているか」を一つの基準にしましょう

体重を気にしなくなれば、ストレスから解放されて筋トレ自体が楽しくなりますよ!

筋トレはアフターバーン効果がすごい!

筋トレ自体は消費カロリーがそこまで高くないので(参考:筋トレの消費カロリーとは)、筋トレをやっている最中に痩せるような効果は見込めません。ただし、筋トレにはアフターバーン効果や基礎代謝が上がる効果があり、脂肪が燃えやすいカラダをつくることができます

筋トレで太る間違った3つの習慣

筋トレをすることで理想のボディに近づけると説明してきましたが、実はやり方を間違えると「ただただ太る」という残念な結果になることもあります。

そこでここからは、筋トレで太りやすい3つの習慣を紹介していきます

1.寝る前に激しい筋トレをしている

寝る前に激しい筋トレをしている 日中は仕事で忙しくて夜寝る直前に負荷の大きい筋トレをしている方も多いですが、実は太る原因になります

というのも、高負荷な筋トレは睡眠の質を著しく下げるからです

*参考文献:Sleep and stress in man: an approach through exercise and exposure to extreme environments そして、睡眠の質が下がり睡眠不足になると、次のように肥満症につながる可能性が高まります。

  • 食欲抑制作用があるレプチンが低下して空腹感が増す
  • 食欲増加作用があるグレリンのが増加して食欲が増す
  • 疲労感によって運動しなくなる
*参考文献:肥満症と睡眠障害

上からもわかる通り、睡眠不足になると食事量が増えて運動量が減るので、太るのは当たり前ですね。

一方で、適切な負荷で筋トレを行えば睡眠の質は上がるので、ぐっすり眠れないという方にも筋トレはおすすめですよ

*参考文献:就寝前に行う身体運動の運動様式の違いが睡眠に及ぼす影響

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度とは!?

2.下半身よりも上半身を中心に鍛えている

下半身よりも上半身を中心に鍛えている 上半身を中心に筋トレをしている方も多いですが、ダイエット目的で筋トレをするのであれば下半身を中心に行いましょう

というのも、ダイエット目的で筋トレをするのであれば大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげるのがもっとも効率的だからです

そして、筋肉の7割は下半身にあるため、スクワットやランジなどの下半身を鍛える筋トレをやった方が、太りにくく痩せやすい身体になりますよ。

【参考】下半身を鍛えるトレーニングまとめ

3.プロテインを必要以上に飲んでいる

プロテインを必要以上に飲んでいる 「筋トレをしたら筋肉をつけるためにプロテインを飲むべき」ということを、筋トレをしている方なら一度は聞いたことがあると思います。

しかし、プロテインはタンパク質を摂取するための補助食品であり、食事から十分な栄養を摂取できている場合は不要どころか"余分"なものになってしまいます

また、商品にもよりますがカロリーは100〜200kcal程度あり、これはおにぎり1個分と同じカロリーです。

毎日2回プロテインを飲めば、普段の食事におにぎりを2個足しているようなものですから、当然太る原因になります。

【参考】プロテインを飲むと太る?痩せるための活用方法やダイエットに最適なプロテインを解説

太らない筋トレをするなら"HIIT"がおすすめ!

筋肉量を増やしながら脂肪を減らすならHIITがおすすめ! 繰り返しになりますが、脂肪と筋肉は全くの別物。

筋肉量を増やしながら脂肪を減らすためには、「筋肉を増やすトレーニング」と「脂肪を減らすトレーニング」の両方をやる必要があります。

そこで、おすすめなのは両方の効果を兼ね備えた「HIIT(ヒット)」というトレーニング方法です。

HIITとは

HIITとは HIITとは、フィットネス先進国のアメリカで人気ナンバーワン(Fitness Trends 2018)を獲得している筋トレ&ダイエットプログラムのことです

HIITの基本的なやり方は、「20秒のトレーニング×10秒の休息×8セット」。また、

  • HIITは自宅やジムなどの場所を選ばずにできる
  • 1セット4分で終わる手頃さ
  • 専用の器具が不要
  • 運動がシンプル
  • 休憩を挟むのでだれでも実践しやすい
  • 体幹や下半身など目的に応じて鍛える筋肉を変えられる
というメリットがあります。

HIITの筋肉増加と脂肪燃焼効果

筋肉量を増やしながら脂肪を減らすならHIITがおすすめ! HIITには、筋肉増加と脂肪燃焼の2つの効果があります。

足を鍛えるスクワットや腹筋を鍛えるプランクなどの種目を行うため、筋肉増加効果があることは納得できますよね。

気になるのは、どうして4分間のトレーニングで脂肪燃焼効果があるのか?という点だと思います。

HIITによって脂肪燃焼する理由は次の3つ。それぞれ科学的に証明されています

HIITで脂肪燃焼が増える理由

  1. 運動後に脂肪燃焼量が増える(アフターバーン効果)
  2. ミトコンドリア量の増加によって脂肪分解が促進される
  3. アドレナリンなどの増加によって脂肪分解が促進される
参考にした文献はこちらAcute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young menHigh-intensity interval training increases intrinsic rates of mitochondrial fatty acid oxidation in rat red and white skeletal muscleChanges in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise脂肪の代謝とその調節

また、2018年には複数の研究論文をもとにHIITトレーニングは脂肪を減らす効果があることが証明されました

*参考文献:Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis

このように、HIITトレーニングには脂肪燃焼効果がある事が分かっており、短時間で効率よく筋トレの効果と脂肪燃焼効果が得られるトレーニングとして注目されているのです。

自宅でもできるHIITの具体的なメニュー例

自宅でもできるHIITの具体的なメニュー例

HIITは目的に応じて種目を組み合わせられるのが大きなメリットですが、ここでは初めてHIITをやってみると方のために具体的なメニュー例を紹介しておきます。

HIITのメニュー例1
  1. ジャンピングジャック
  2. スクワット・スタンドアブス
  3. バイシクルクランチ
  4. ヒップアッププランク
それぞれのメニューのやり方は、「1日3分でできる皮下脂肪を落とすための筋トレ9選(別記事)」の中で解説しています。
HIITのメニュー例2
  1. スクワット
  2. ウォークスクワット
  3. スクワットジャックス
  4. カートシーランジ
それぞれのメニューのやり方は、「1日3分でできる脚やせスクワットのやり方(別記事)」の中で解説しています。

まとめ:筋トレで太ることは気にせず引き締まったボディを手に入れよう!

筋トレをすると太る理由をはじめ、引き締まったボディを手に入れるHIITのやり方を紹介しました。

"体重"にこだわったダイエットから抜け出して、筋トレで理想の体型に近づきましょう!

【参考】ダイエット用の筋トレのやり方が分からない方は、パーソナルジムを検討しましょう!

【参考】女性が自宅でできるダイエット用筋トレメニュー

【参考】とにかく体重を減らしたいなら以下!

【参考】筋トレと有酸素運動を組み合わせて痩せよう!