・置き換えダイエットにおすすめの食品12選
短期間で痩せることのできる「置き換えダイエット」。
プロテインやシェイク・酵素ドリンクなど、様々な方法があるため、ご自身に適した方法で行うことが重要です。
そこで今回は、
- 置き換えダイエットに効果的な食品
- 失敗しない！置き換えダイエット食品の選び方
- 置き換えダイエットにおすすめの食品12選！
- 置き換えダイエットの効果を高めるコツ
について紹介します。
自分にあった置き換え食を見つけて、理想の体型を目指しましょう！
まずは置き換えダイエットに効果的な食品を知ろう！
置き換えダイエットで使う食品には大きく分けて、以下の4つの種類があります。| 1.スムージー | 2.酵素ドリンク | 3.ローカロリー食 | 4.プロテイン/シェイク | |
|---|---|---|---|---|
| イメージ |  |
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| 主成分 | 食物繊維 | 酵素 | 商品による | タンパク質 |
| カロリー | 100kcal以下 | 50kcal以下 | 100〜200kcal | 80〜200kcal |
| 1食分のコスト | 約200円 | 約300円 | 約150円 | 約75円~ |
| 腹持ち | ◎ | × | △ | ◯ |
どれがご自分に合っているかを知るためにも、まずはどのような食品があるのかをみてみましょう。
コストや腹持ちなど、各特徴をまとめていますので比較の参考にしてみてください。
また、こちらは目安ですので、購入時にはしっかりと表示を確認し、ご自分で確かめてから購入しましょう。
失敗しない！置き換えダイエット食品の選び方
各食品の違いはなんとなく理解して頂けたかと思います。
では、失敗しない置き換えダイエット食品の選び方をみていきましょう。
1.成分で選ぶ
まず第一に成分で選ぶことが大切です。短期間と言えども、一定期間摂り続けるものなので、健康の面から栄養が偏りすぎていないものを選ぶ必要があります。
裏面の栄養成分表示を確認し、なるべくいろんな栄養素が入っているものを選択しましょう。
ただし、どの食品を選んだとしても、カロリーが抑えられている分、何かしらの栄養素の不足は避けられません。
置き換える場合は1食とし、その他の食事で主食・主菜・副菜を揃えてバランス良く食べましょう。
特にタンパク質が不足しがちなので、基礎代謝量を維持するためにも意識してしっかり食べるようにしてください。
2.1食あたりのコストで選ぶ
ダイエットは継続することが必須です。置き換えダイエットもある程度の期間続けなければ効果が得られませんので、続けることのできる価格帯のものを選択しましょう。
購入前に1食当たりのコストを確認し、それに見合った栄養成分かを考えて購入するようにしてください。
3.味で選ぶ
継続するためには味も非常に重要です。好みの味の商品を選ぶようにしてください。
また、飽きないよう様々な味のものを購入することもおすすめです。
◆置き換えダイエットの食品びで迷っている方へ
初めて置き換えダイエットをされる方には低カロリー食がおすすめです。
他の食品は飲み物タイプがほとんどですが、低カロリー食では軽い食事として食べることができますので満足感が最も得やすくなっています。
まずは低カロリー食から試してみて、他の食品を取り入れていくのも良いでしょう。
置き換えダイエットにおすすめの食品12選！
管理栄養士が選んだおすすめの置き換えダイエット食品を紹介します。是非参考にしてみてください。
1.わたしのプロテインダイエット
管理栄養士が考案したプロテインです。
1食がたったの163kcalであるのに対し、ビタミンが1日に必要な量の1/3、食物繊維がレタス2玉分も入っており、満腹感が得やすい成分も入っています。
さらに、味の種類も豊富なので、毎日飽きることなく継続することができます。
低脂肪乳や豆乳で割って飲むことでタンパク質も少し摂取することができるのでおすすめです。
| 種類 | プロテイン |
|---|---|
| 価格 | 3,980円 |
| 1食あたりの価格 | 約189円 |
| カロリー（1食） | 約163kcal |
| 味 | コーヒー、ココア、バナナ、ブルーベリー、マンゴー、抹茶、ヨーグルト |
| 内容量 | 546g（21食分） |
2.明治 ザバス ウェイトダウン
こちらはザバスのプロテインシリーズです。
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類があり、このウェイトダウンプロテインは体重減量に適しているソイプロテインが主成分となっています。
大豆からできているので女性にとって嬉しいイソフラボンが含まれていますよ。
また、ソイプロテインは食物繊維により吸収が穏やかになるため、満腹効果がありおすすめ。
1食当たり約75円程度で、タンパク質を15gも摂ることができるのも嬉しいポイントです。
| 種類 | プロテイン |
|---|---|
| 価格 | 3,781円 |
| 1食あたりの価格 | 約75円 |
| カロリー（1食） | 79kcal |
| 味 | ヨーグルト、チョコレート |
| 内容量 | 1,050g（50食分） |
3.DHCプロテインダイエット MCTプラス
DHCのプロテインダイエットはご存知の方も多いかもしれません。
こちらは大豆タンパクが20gも含まれています。
また、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれており、整腸作用も期待できますよ。
ダイエットでは便秘になりがちなので、嬉しい効果ですね。
さらに、この商品にはMCTオイルが添加されています。
MCTオイルは中鎖脂肪酸という油で、吸収が早く、素早くエネルギーに変わるので、脂肪になりにくいといった特徴があります。
ダイエット効果を高める作用も期待できますよ。
| 種類 | プロテイン |
|---|---|
| 価格 | 11,000円 |
| 1食あたりの価格 | 366円 |
| カロリー（1食） | 167kcal |
| 味 | マンゴー、抹茶、ダブルベリー、チョコ、バナナ |
| 内容量 | 30食分 |
4.メイリス 短期スタイル ダイエットシェイク
こちらは14日間集中のダイエットシェイクです。
満腹感作用のあるパラチノースや食物繊維が含まれているので、腹持ちが非常に良いことが特徴。
植物効果やプラセンタエキスも含まれており、ダイエットをしつつ女性のキレイをサポートしてくれます。
フレーバーも4種類あるので、飽きずに続けることができます。
| 種類 | シェイク |
|---|---|
| 価格 | 1,998円 |
| 1食あたりの価格 | 約142円 |
| カロリー（1食） | 約224kcal |
| 味 | キャラメルラテ、ショコラ、バナナ |
| 内容量 | 350g（14食分） |
5.スリムアップスリム シェイクショコラ
こちらはスリムアップスリムシリーズのシェイクです。
1食当たり200kcal以下でタンパク質が27gも含まれており、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。
乳酸菌やコラーゲンなど、嬉しい成分も含まれています。
水に溶かすだけでよく、アイスとホットどちらでも楽しむことができます。
置き換えダイエットが終わった後でも、栄養補給として、お好みのさじ加減でティータイム代わりに用いることも可能です。
| 種類 | シェイク |
|---|---|
| 価格 | 1,455円 |
| 1食あたりの価格 | 約181円 |
| カロリー（1食） | 156kcal |
| 味 | ショコラ |
| 内容量 | 360g |
6.IDEA グリーンベリースムージーダイエット
酵素が配合されているスムージーです。
146種類の野菜と24種類の果物のエキスが配合されており、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
胃のなかで水を吸収してグングン膨らむので、満腹感が得やすくなっているのが特徴です。
フルーティーな味わいで、水や牛乳はもちろん、飲むヨーグルトとも相性が抜群！
美味しく置き換えダイエットを続けることができますよ。
| 種類 | スムージー |
|---|---|
| 価格 | 2,916円 |
| 1食あたりの価格 | 約194円 |
| カロリー（1食） | 約77kcal |
| 味 | ミックスベリー、ブルーベリー、ダークチェリー |
| 内容量 | 300g（15食分） |
7.スリムアップスリムプレシャス コーンスープ
スリムアップスリムシリーズの濃厚コーンスープです。
1食当たりタンパク質が15gも含まれており、置き換えダイエット終了後は普段のお食事に1品として追加し、簡単にタンパク質補給をすることも可能です。
置き換えダイエットの商品、特にプロテインタイプのものは甘い味のものが多いため、このようなおかず味のものは貴重です。
気分転換や甘い味が苦手な人におすすめです。
| 種類 | ローカロリー食 |
|---|---|
| 価格 | 1,436円 |
| 1食あたりの価格 | 約179円 |
| カロリー（1食） | 約145kcal |
| 味 | コーンスープ |
| 内容量 | 360g |
8.リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
発芽玄米入りのローカロリー食です。
1食当たりなんと80kcalで、他の食品と比較してもダントツでカロリーが低くなっています。
持ち運びにも便利な個別包装タイプなので、お弁当代わりにすることも可能です。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘の予防効果も期待できます。
| 種類 | ローカロリー食 |
|---|---|
| 価格 | 1,398円 |
| 1食あたりの価格 | 約279円 |
| カロリー（1食） | 80kcal |
| 味 | 鯛雑炊、松茸雑炊、卵雑炊、トマトリゾット、クリームリゾット |
| 内容量 | 5食入り |
9.ヘルシーカンパニー こんにゃく麺
ダイエット中では、麺類はなカロリーが高くてなかなか食べられませんよね。
こんにゃく麺では1食当たり80kcal以下でラーメンやパスタ、カレーうどんなどを楽しむことができます。
味のバリエーションが豊富なので、毎日飽きずに楽しく置き換えダイエットを続けることができます。
作り方も非常に簡単ですので、忙しい人でも大丈夫です。
置き換えダイエットをしつつ、ダイエット中にラーメンを食べられる幸せを味わってみるのも良いでしょう。
| 種類 | ローカロリー食 |
|---|---|
| 価格 | 1,998円 |
| 1食あたりの価格 | 約166円 |
| カロリー（1食） | 約80kcal |
| 味 | こんにゃくパスタ（バジルソース・ペペロンチーノ・ナポリタン）、こんにゃくうどん、こんにゃくラーメン（醤油、和風醤油、味噌、塩、豚骨）、低糖質こんにゃく麺 平細(中華麺風) |
| 内容量 | 12食 |
10.FRUSTA スムージー
1食当たり22kcalの酵素入りスムージーです。
乳酸菌やビタミン・ミネラルなど、様々な栄養素が凝縮して配合されています。
1食丸ごとを置き換えると、反動で暴食になりがちですが、こちらの商品では毎食1品どれかを置き換えるだけで、摂取エネルギー量を大幅に減らすことができます。
無理のない置き換えができるので、リバウンドのリスクも減り、安心して置き換えダイエットを行えますよ。
特に、置き換えダイエット初心者におすすめです。
| 種類 | スムージー |
|---|---|
| 価格 | 2,280円 |
| 1食あたりの価格 | 約76円 |
| カロリー（1食） | 22kcal |
| 味 | アサイースムージー |
| 内容量 | 240g（30食分） |
11.ベルタ酵素ドリンク
ファスティング用の酵素ドリンクです。
1食を置き換えることでプチ断食（ファスティング）としても使用できます。
また、165種類もの野菜・果物・海藻などが凝縮されており、栄養素をバランスよく含んでいます。
酵素ドリンクはまずいというイメージが強いですが、こちらはピーチ味で美味しく続けることができますよ。
ヨーグルトやカッテージチーズにかけて低カロリーなデザートとして置き換えダイエットを行うこともできますので、ダイエット中でもデザートが食べたい人におすすめです。
| 種類 | 酵素ドリンク |
|---|---|
| 価格 | 6,200円 |
| 1食あたりの価格 | 113円 |
| カロリー（1食） | 33kcal |
| 味 | ピーチ |
| 内容量 | ー |
12.スーパーオータカ
伝統的な製法で作られている酵素で、添加物は一切含まれていません。
多種類の原料植物から抽出したエキスを天然の酵母や乳酸菌によって、自然発酵〜発酵までさせています。
原液のままでは味の賛否が別れるようですが、野菜や果物ジュースと割ったり、ヨーグルトに混ぜることもできるので、お好みに合わせて摂取することができます。
非常に質の高い酵素なので、こちらの商品で置き換えダイエットを行うことで、減量効果だけでなく、様々な不調の改善が期待できます。
| 種類 | 酵素ドリンク |
|---|---|
| 価格 | 4,020円 |
| 1食あたりの価格 | 約335円 |
| カロリー（1食） | 180kcl（60mlあたり） |
| 味 | ー |
| 内容量 | 720ml |
置き換えダイエットの効果を高めるコツ
置き換えるだけで体重を減らすことのできる置き換えダイエット。
効果を高めたり、リバウンドを防ぐためのコツがありますので、そちらも紹介していきます。
1.運動も一緒にやろう！
まずはなんと言っても運動を一緒に行うことが大切です。
置き換えダイエット中の運動は、有酸素運動ではなく筋トレを中心に行いましょう。
有酸素運動はカロリーの消費により脂肪燃焼効果を得るものですので、置き換えダイエット中に行うとカロリーの不足が増大し、筋肉量の減少を引き起こします。
そうなると、基礎代謝量が低下し、リバウンドの原因となってしまうので、有酸素運動ではなく筋トレを行い筋力の維持・向上を図ることが大切です。
2.置き換えるタイミングは夕食がおすすめ！
夕食は3食のうち最も就寝時間に近いため、食べた後に消費できるエネルギーが少なくなってしまいます。
そのため、夕食を置き換えることで、効果が大きくなりやすくなります。
ただし、タンパク質の摂取は夕食が最も多くなっていることが多いです。置き換えることで減った分のタンパク質は、朝食と昼食、難しければ間食でも良いのでしっかり補うようにしてください。
タンパク質の不足も筋肉量の減少を引き起こしますので、リバウンドの原因となってしまいます。
3.無理に置き換えるのはやめよう
減量効果の得やすい置き換えダイエットですが、一定期間継続しなければ効果は得られません。
1日の食事全てを置き換えるなど、無理をすると頓挫してしまいますので、1日1食だけを置き換えるようにしましょう。
夕食が難しければお好きなタイミングで構いませんし、いきなり1食を置き換えることのハードルが高ければ、1食のうちどれか1品を置き換えるだけでも大丈夫です。
無理をして過度に置き換えてしまうと、栄養が不足したり、バランスを欠いたりすることで不調を起こす可能性もあります。
健康面の意味でも、無理に置き換えるのは控えるようにしてください。
置き換えダイエットに関するQ&A
ここからは、置き換えダイエットについてよくある質問にお答えしていきます。
Q1:置き換えダイエットで痩せる期間はどれくらい？
A.個人差がありますので、一概には言えません。
一般的に体脂肪1kgは約7200kcalと言われています。
例えば普段の夕食が600kcalであったとして、それを200kcalの食品に置き換えた場合 7200/(600-200)=18
上記の計算で18日で1kg落ちるということになります。
あなたの普段の食事のカロリーとの差、基礎代謝量、運動量によって効果の大小が異なってきます。
基礎代謝量や運動量を算出することは難しいですが、食事のカロリーは簡単に計算できますので、だいたいの目安として上記の計算式に当てはめて計算してみると良いと思います。
Q2:置き換えダイエットはリバウンドするってホント？
A.ホントです。ただ置き換えた場合、リバウンドのリスクは高くなります。
ダイエット期間中も1日のタンパク質量を意識しつつ、筋トレを並行することでリバウンドを防ぐことができます。
また、ダイエットが終了したからといって暴飲暴食に走らないことも重要です。
置き換えダイエット終了後も、食事のバランスと適量を意識しつつ、運動も合わせて行うことでスタイルを維持しましょう。
【参考】家でできる自宅筋トレ15選！
まとめ
置き換えダイエット食品にはたくさんの種類があり、継続して行うためにもご自身にあったものを選ぶことが大切です。
飽きないようにいろいろな食品を組み合わせても良いでしょう。
タンパク質補給や筋トレも忘れずに行い、リバウンド予防もしてください。
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【参考】脂肪燃焼スープダイエットのやり方やルールを紹介
【参考】プロトレーナーが教えるリバウンドしにくい体を作る秘訣
