まずは置き換えダイエットに効果的な食品を知ろう！
置き換えダイエット食品とは、通常の食事1食を低カロリー食品に置き換えることで、総摂取カロリーを抑えるダイエット方法に使われる食品です。
置き換えダイエットで使う食品には大きく分けて、以下の4つの種類があります。
コストや腹持ちなど、各特徴をまとめていますので比較の参考にしてみてください。
| 1.スムージー | 2.酵素ドリンク | 3.ローカロリー食 （食事系やスープ系など） |
4.プロテイン/シェイク | |
|---|---|---|---|---|
| イメージ 画像 |
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| 特徴 | 食物繊維が豊富で満腹感がある | 植物発酵エキスが主成分 | 咀嚼感があり満足感が高い | たんぱく質が豊富で筋肉維持に効果的 |
| カロリー | 100kcal以下 | 50kcal以下 | 100〜200kcal | 80〜200kcal |
| 1食分の コスト |
約200円 | 約300円 | 約300円 | 約100円~ |
| 腹持ち | ◎ | × | ◯ | ◯ |
また、上記は目安ですので、購入時にはしっかりと表示を確認し、ご自分で確かめてから購入しましょう。
もし、置き換えをする場合、朝よりも夜の夕食どきの置き換えが最適。
夕食時は活動量が少ない時間帯のため必要カロリーが少なく、また通常最もカロリー摂取が多くなりがちな食事だからです。
理想的には、タンパク質15〜20g、食物繊維5g程度を含む食品を選ぶと、筋肉維持と腸内環境の改善に効果的です。
失敗しない！置き換えダイエット食品の選び方
各食品の違いはなんとなく理解して頂けたかと思います。
では、失敗しない置き換えダイエット食品の選び方をみていきましょう。
1.初心者は「食事系」から始めるのがおすすめ
初めて置き換えダイエットに挑戦する方は、まず「食事系」から始めることをおすすめします。
食事系は雑炊やパスタ、リゾットなどの形態で、咀嚼感があり満足感を得やすいのが特徴です。
ドリンク系は手軽さが魅力ですが、咀嚼がないため満腹感を得にくく、継続が難しい場合があります。
スープ系は温かさによる満足感があり、野菜や海藻由来の栄養素が豊富なのが特徴。特に冬場は体が温まるため、食事系と並んでおすすめです。
太田 ゆり香
公認スポーツ栄養士
他にも食事系は三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）がバランスよく含まれており、野菜や穀物由来の食物繊維も摂取しやすいため、栄養バランスに優れています。
2.生活習慣に合わせて朝食を食べない人は朝に「ドリンク系」がおすすめ
置き換えダイエットは、自分の食生活に合わせて食事のタイミングを選ぶことが大切です。
特に朝食を習慣的に食べない方は、シェイクやプロテインドリンクなど、水や牛乳を注ぐだけで完成するドリンク系を選びましょう。
そのほか、夕食にドリンクで置き換える場合は、タンパク質が15~20g、脂質 5〜10g、糖質 15〜30g、食物繊維 5g程度の商品を選ぶことが重要。
温かいスープ系は満腹感を得やすく、夜の置き換えに最適です。
また、ドリンク系は消化が良く夜に最適ですが、カフェオレ味、抹茶味、ほうじ茶味などはカフェインが含まれているので避けたほうがいいですよ。
太田 ゆり香
公認スポーツ栄養士
ビタミンB群、マグネシウム、鉄は活力維持に欠かせません。
さらに牛乳や豆乳で割ると栄養価が高まり腹持ちも良くなります。
時間があれば野菜やフルーツを加えたスムージーにすることで、より完全な栄養補給が可能になりますよ。
3.腹持ちで選ぶ！空腹感を抑える成分配合の商品を選ぼう
置き換えダイエット最大の敵は「お腹が空く」という感覚です。
空腹感に負けて通常の食事に戻してしまったり、間食してしまったりすると、せっかくのダイエット効果が台無しになってしまいます。
特に注目すべき成分が中鎖脂肪酸（MCTオイル）。
MCTオイルは通常の脂質と異なり、糖質と同じ代謝経路をたどるためエネルギー効率が良く、満腹感が持続します。
【参考】MCTオイルのダイエット効果とは？使い方や注意点を徹底解説
また、水溶性食物繊維も満腹感を得るのに効果的です。
上記の成分が配合されている商品を選ぶことで、置き換えダイエット中の空腹感を効果的に抑え、ストレスなく継続することができますよ。
太田 ゆり香
公認スポーツ栄養士
パラチノースはエネルギー持続型の糖質として知られており、血糖値がゆるやかに上昇するため長時間エネルギーが持続し、腹持ちが良くなります。
置き換え食品を選ぶ際は、上記の成分が入っているか原材料表示をしっかりチェックしましょう。
4.続けるためにはコスパのいい価格を把握しよう
置き換えダイエットを長期間続けるには、コストパフォーマンスが欠かせません。
重要なのは、1食あたりの価格で比較すること。
特にドリンクタイプの商品は、パッケージに記載された食数で総価格を割って計算すると、食事タイプの商品よりもコスパが良いことが多いです。
1食あたり150～300円程度が目安ですが、栄養素が豊富な商品などは500円を超える場合もあります。
また、コストを抑えながらも栄養バランスを損なわない置き換え食品を選ぶコツは普段の食事に栄養素をプラスすること。
例えば、以下のような組み合わせは栄養バランスが良くなるのでおすすめです。
- 忙しい時にカップ麺しか食べられない場合は、ビタミンとミネラルが配合されたプロテインを追加する
- オートミールやグラノーラにゆで卵をプラスする
太田 ゆり香
公認スポーツ栄養士
例えば、食事内容から鉄分が不足しそうな日は鉄サプリを、カルシウムが足りない日はカルシウムサプリを摂るといった具合です。
時間に余裕がある日は普通の食事をして、忙しい日や栄養が偏りがちな日だけ置き換え食品を活用するというメリハリをつけることで、月のトータルコストを大幅に削減できますよ。
置き換えダイエットにおすすめの食品15選！
おすすめの置き換えダイエット食品を紹介します。
是非参考にしてみてください。
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uFit 完全栄養食は栄養管理に厳しいアスリートからも選ばれています。
また、こだわり抜いた味に加えて余計なものは一切入れない商品開発をしているため安心して飲めますよ。
| 画像 | メーカー名 | 価格 （税込） |
1食あたりの 価格 |
今すぐ購入 |
|---|---|---|---|---|
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アサヒグループ食品 | 2,840円 | 約406円 | |
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DHC | 5,190円 | 約346円 | |
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ウーマンジャパン | 1,700円 | 約170円 | |
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バイオサプリ | 5,160円 | 約188円 | |
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ZENB | 3,390円 | 約170円 | |
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DNS | 10,530円 | 約526円 | |
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井藤漢方製薬 | 1,085円 | 約109円 | |
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ナカキ食品 | 1,775円 | 約296円 | |
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ORBIS(オルビス) | 1,514円 | 約216円 | |
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クレバー | 2,268円 | 約324円 | |
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ZENB | 3,550円 | 約177円 | |
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MBH | 1,611円 | 約54円 | |
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ウーマンジャパン | 3,300円 | 約157円 | |
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スリムアップスリム | 1,112円 | 約222円 | |
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DHC | 5,690円 | 約379円 |
アサヒグループ食品スリムアップスリム シェイク 7食
出典：Amazon
参考価格2,840円
スリムアップスリム シェイク 7食を選ぶ理由- 4種類の味が楽しめるので飽きずに続けられる
- 1食あたり27gのたんぱく質で満腹感が持続する
- 1/3日分のビタミン11種とミネラル10種が配合されている
スリムアップスリム シェイク 7食を選ばない理由- 1食あたりの価格が約406円とやや高め
- 人工甘味料(アスパルテーム等)が含まれている
忙しい毎日で食事の準備時間が取れない40代の方におすすめのシェイクです。
年齢とともに代謝が落ちてきたと感じる方にとって嬉しいのが、1食分に27gものたんぱく質が含まれている点。
他のシェイクと比べても腹持ちが断然良く、昼食や夕食と置き換えても空腹感に悩まされにくいのが特徴です。
さらに美容成分としてコラーゲン5000mgも含まれているため、ダイエットしながらお肌のケアもできる一石二鳥の商品です。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 60g×7袋（各味2袋ずつ、抹茶ラテ味のみ1袋） |
| 1食あたりの価格 | 約406円 |
| カロリー（1食） | 195kcal |
| 栄養成分 |
【1食分(60g)当たり】エネルギー194kcal、たんぱく質27g、脂質2.3g、炭水化物23.7g(糖質14g、食物繊維9.7g)、食塩相当量0.55g、ビタミンA257-646μg、ビタミンB1 0.40mg、ビタミンB2 0.47mg、ビタミンB6 0.44mg、ビタミンB12 0.90μg、ビタミンC34mg、ビタミンD1.9-4.0μg、ビタミンE2.5mg、ナイアシン4.7mg、パントテン酸2.0mg、葉酸85μg、カルシウム272mg、マグネシウム107mg、鉄3.4mg、カリウム934mg、銅0.64mg、亜鉛4.3mg、マンガン1.5mg、セレン19μg、クロム19μg、モリブデン56μg
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| 添加物の有無 | 甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK、スクラロース)、乳化剤、香料など |
| 味 | カフェラテ、ミックスベリーヨーグルト、ショコラ、抹茶ラテ |
DHCプロティンダイエット 15袋入
出典：Amazon
参考価格5,190円
DHCプロティンダイエット 15袋入を選ぶ理由- 1食分のビタミン11種・ミネラル11種が摂取できる
- 良質なたんぱく質（アミノ酸スコア100）で満腹感が持続
- 5種類の味で飽きずに続けられる
DHCプロティンダイエット 15袋入を選ばない理由- 1食あたり約346円とやや高価
- 人工甘味料が含まれている
特に仕事や家事に追われる毎日で、きちんとした食事を作る時間もないけれど、健康的に痩せたい方におすすめなのがDHCプロティンダイエット。
プロティンダイエットの最大の魅力は、1食たったの169kcalなのに、必要な栄養素をバランスよく摂取できる点。
特に更年期を迎えるこの年代は栄養バランスが重要なので、健康を損なわずにダイエットできるのは大きなメリットです。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 750g（50g×15袋）（5味×各3袋） |
| 1食あたりの価格 | 約346円 |
| カロリー（1食） | 169kcal |
| 栄養成分 |
1食に必要なビタミン11種類（ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E、ナイアシン、パントテン酸、葉酸）、ミネラル11種類、たんぱく質、食物繊維のほか、ヒアルロン酸、コエンザイムQ10などの美容成分も配合。アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質。
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| 添加物の有無 | 甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK）、香料など |
| 味 | いちごミルク味、ココア味、コーヒー牛乳味、バナナ味、ミルクティー味 |
ウーマンジャパン完全置換プロテインスムージー 10袋セット
出典：Amazon
参考価格1,700円
完全置換プロテインスムージー 10袋セットを選ぶ理由- 1食約55kcalで通常食事の約500kcalをカット
- レタス2玉分の食物繊維とグルコマンナン配合で腹持ち抜群
- 5種類の味が各2袋で飽きずに続けられる
完全置換プロテインスムージー 10袋セットを選ばない理由- 豆乳などで割る必要があり、準備に一手間かかる
- 人工甘味料(アスパルテーム等)が含まれている
忙しい毎日を送る40〜50代の女性にとって課題とされる、食事のコントロールと栄養バランスの両立させるのが、「完全置換プロテインスムージー」です。
忙しい朝食や外食続きで栄養が偏りがちな食事の置き換えとして最適です。
特に嬉しいのが腹持ちの良さ。レタス2玉分の食物繊維に加え、グルコマンナンやサイリウムハスクが配合されているため、置き換えダイエット特有の空腹感に悩まされにくいのが特徴です。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 195g（1袋19.5g×10袋） |
| 1食あたりの価格 | 約170円 |
| カロリー（1食） | 約54~56kcal |
| 栄養成分 |
【共通栄養素】タンパク質約7.5g、脂質約0.5g、糖質約1.5-2.4g、食物繊維約7.5g、ビタミンC33.4mg、ビタミンE1.67mg、ナイアシン3.67mg、パントテン酸1.67mg、ビタミンB1 0.37mg、ビタミンB2 0.40mg、ビタミンB6 0.37mg、ビタミンB12 0.80μg、ビタミンA 270μg、葉酸80μg、ビタミンD 2.80μg、カルシウム217mg、マグネシウム124mg、鉄3.5mg
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| 添加物の有無 | 甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK）、増粘多糖類など |
| 味 | 【スムージー】黒ゴマバナナ、ピーチマンゴー、グリーン＆フルーツ、カシスオレンジ、ザクロ・ジンジャー 【カフェスタイル】ショコラベリー、抹茶あずき、キャラメル雑穀、黒蜜きな粉、サツマイモメープル |
バイオサプリ野草酵素原液 BIO酵素
出典：Amazon
参考価格5,160円
野草酵素原液 BIO酵素 6本セットを選ぶ理由- 保存料、着色料、防腐剤、白砂糖不使用の完全無添加
- 81種類の野草・野菜・果物から熟成発酵された原液
- 温めても冷やしても飲みやすく、アレンジ自在
野草酵素原液 BIO酵素 6本セットを選ばない理由- 1本あたり約4,530円と高価格
- まとめ買いでないと費用対効果が悪い
年齢とともに代謝が落ち、食べる量を減らしても効果が出にくくなった…そんな悩みを抱える40代、50代の女性に特におすすめなのが「BIO酵素」です。
季節を問わず楽しめるのも魅力で、暑い時期はペットボトルに入れて持ち歩き水で割って飲んだり、寒い時期はお湯で割ってホットドリンクとして飲んだりと、環境や好みに合わせてアレンジ可能です。
紅茶に入れて甘味料代わりに使う方法も人気です。
また、短期間で集中的に体質改善したい方に適したファスティング用としての利用もできます。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 720ml×6本 |
| 1食あたりの価格 | 約188円（24ml換算） |
| カロリー（1食） | 記載なし |
| 栄養成分 |
マカ（通常のマカより亜鉛が20倍、アミノ酸類約60％増量、抗酸化力が3倍）、ヨモギ、ウコン、ドクダミ、キダチアロエ、高麗人参、霊芝、アガリクス、ルイボス、他多数（計81種類の素材配合）
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| 添加物の有無 | 無添加（保存料、着色料、防腐剤、香料、白砂糖不使用） |
| 味 | プルーンのような自然な甘味 |
ZENBゼンブ 糖質オフ スープパスタ セット
出典：Amazon
参考価格3,390円
ゼンブ 糖質オフ スープパスタ セットを選ぶ理由- 1食140kcal以下で通常の朝食より糖質61%オフ
- レンジで3分の簡単調理で忙しい朝にも最適
- 市販の春雨スープよりタンパク質4.9倍、食物繊維8倍
ゼンブ 糖質オフ スープパスタ セットを選ばない理由- 1食あたり約170円とやや高価
- 味のバリエーションが2種類と少ない
ゼンブ 糖質オフ スープパスタ セットは黄えんどう豆100%で作られたミニパスタと具材たっぷりのスープのセットで、朝食や昼食の置き換えに最適。
特に仕事や家事に忙しく、食事の準備に時間をかけられない方に嬉しい、レンジで3分で調理できる手軽さが魅力です。
市販の春雨スープと比べてタンパク質は4.9倍、食物繊維は8倍も豊富なので、ダイエット中でも満足感があり、空腹感に悩まされにくいのが特徴です。
また、グルテンフリーで低糖質なので、健康を意識する方や糖質制限をしている方にも適していますよ。
| 種類 | スープ系 |
|---|---|
| 内容量 | ゼンブミール10食、ミネストローネ6食、豆乳きのこスープ4食 |
| 1食あたりの価格 | 約170円 |
| カロリー（1食） | 約115-121kcal（ミール+スープ） |
| 栄養成分 |
【ゼンブミール1袋(30g)】エネルギー99kcal、脂質0.4～0.9g、糖質13.8～16.0g、食物繊維3.0～5.4g、たんぱく質5.4～7.3g、鉄1.4mg、カルシウム22mg
【ミネストローネ1袋(17g)】エネルギー16kcal、脂質0.82g、糖質1.61g、食物繊維0.39g、たんぱく質0.37g、食塩相当量1.6g 【豆乳きのこスープ1袋(11g)】エネルギー22kcal、脂質1.9g、糖質0.58g、食物繊維0.19g、たんぱく質0.46g、食塩相当量1.2g |
| 添加物の有無 | - |
| 味 | ミネストローネ、豆乳きのこ |
DNSパーフェクト・スムージー・プロテイン
出典：Amazon
参考価格10,530円
パーフェクト・スムージー・プロテインを選ぶ理由- 高タンパク質（38.2g）で満腹感が持続しやすい
- 14種類の野菜、ビタミン11種、ミネラル6種を配合
- 水に溶かして混ぜるだけの簡単調理で忙しい朝にも便利
パーフェクト・スムージー・プロテインを選ばない理由- 1食あたり約526円と高価格
- 開封後は酸化が早く、風味が落ちやすい
栄養素をしっかり摂りながら置き換えダイエットができる理想的な商品がパーフェクト・スムージー・プロテイン。
300〜350mlの水に溶かしてシェイクするだけで簡単に作れるため、朝の忙しい時間でもストレスなく続けられます。
1食分でタンパク質38.2gを摂取できるため満腹感が長続きできますよ。
置き換えダイエットを続ける上で味の満足感も重要なポイントですが、ストロベリー＆キウイの爽やかな風味で飲み飽きることなく継続できます。
1袋1.6kgで約20食分入っているため、朝食や昼食の置き換えとして約3週間使用できる経済的なセットです。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 1.6kg（約20食分） |
| 1食あたりの価格 | 約526円 |
| カロリー（1食） | 303.2kcal |
| 栄養成分 |
1食分(約80g)あたり：エネルギー303.2kcal、たんぱく質38.2g、脂質2.2g、DHA87.6mg、EPA12.4mg、炭水化物32.5g、食塩相当量1.7g、カルシウム195mg、鉄0.9mg、亜鉛1.1mg、カリウム336.01mg、マグネシウム38.5mg、銅0.13mg、ナイアシン13mg、パントテン酸4.8mg、ビタミンA770μg、ビタミンB11.2mg、ビタミンB21.4mg、ビタミンB61.4mg、ビタミンB122.4μg、ビタミンC100mg、ビタミンD5.5μg、ビタミンE6.3mg、葉酸240μg、パラチノース17.2g、HMBCa1500mg、イヌリン1000mg、MCT1000mg、ダイジェザイム50mg、ラクリス菌50mg
|
| 添加物の有無 | 香料、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、増粘剤（キサンタンガム）など |
| 味 | ストロベリー＆キウイ、キャラメル・ココナッツ＆バナナ、スイカ＆ラズベリー、マイルドショコラ、マスカット＆ピーチ |
井藤漢方製薬短期スタイル ダイエットシェイク
出典：Amazon
参考価格1,085円
短期スタイル ダイエットシェイクを選ぶ理由- 1食あたり約109円という圧倒的なコスパの良さ
- 個包装で計量不要、忙しい朝でも手軽に準備可能
- 満腹感サポート成分パラチノースが配合され空腹感を抑制
短期スタイル ダイエットシェイクを選ばない理由- 完全に溶け切らず、粉が残ることがある
- チョコレート味は固形物が残りやすい
30〜40代の忙しい働く女性にぴったりの置き換えダイエット食品です。
パラチノースという成分が13gも配合されており、通常の糖質よりも緩やかに吸収されるため満腹感が長続きします。
更年期の体重増加に悩む50代の方や、短期間で結果を出したい30代の方にもおすすめです。
栄養バランスも考慮されており、植物発酵エキスやプラセンタエキスも配合されているため、肌の調子も整えながらダイエットができます。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 250g(25g×10袋) |
| 1食あたりの価格 | 約109円 |
| カロリー（1食） | 88kcal(牛乳なし)、183kcal(低脂肪牛乳使用時) |
| 栄養成分 |
パラチノース13g、植物発酵エキス20mg、プラセンタエキス20mg、ビタミン・ミネラル類
|
| 添加物の有無 | 香料、糊料(グルコマンナン)、甘味料など含む |
| 味 | ストロベリー、あっさりショコラ、キャラメルラテ、バナナ |
ナカキ食品こんにゃく100%麺 カップ麺 6食セット
出典：Amazon
参考価格1,775円
こんにゃく100%麺 カップ麺 6食セットを選ぶ理由- 通常のカップ麺の約1/10のカロリー（49-61kcal）で罪悪感なく食事できる
- お湯を注いで1分で完成する忙しい日の時短ソリューション
- 歯ごたえがあり食べ応え十分、腹持ちが良い
こんにゃく100%麺 カップ麺 6食セットを選ばない理由- 具材がやや少なめで物足りなさを感じることも
- こんにゃく麺特有の食感が苦手な方には向かない
ナカキ食品のこんにゃく麺は「お湯を注いで1分」という圧倒的な手軽さで、急な残業や会議で時間がない日でも栄養バランスを崩さず食事ができます。
また、こんにゃくと大豆を使用した麺は一般的なこんにゃく製品より食感が良く、しっかりとした歯ごたえで満足感を得られるのも継続しやすいポイントです。
3種類の味（しょうゆラーメン、しおラーメン、かつおだしうどん）があるので飽きずに続けられるのも魅力。
| 種類 | 食事系（麺類） |
|---|---|
| 内容量 | 6食セット |
| 1食あたりの価格 | 約296円 |
| カロリー（1食） | しょうゆ味：49kcal しお味：57kcal かつおだし：61kcal |
| 栄養成分 |
こんにゃく（国内製造）、大豆が主原料。糖質：ラーメンタイプは通常の70%オフ、うどんタイプは63%オフ
|
| 添加物の有無 | 調味料（アミノ酸等）、着色料、加工デンプンなど含む |
| 味 | ラーメン（しょうゆ味、しお味）、うどん（かつおだし） |
ORBIS(オルビス)プチシェイク ホワイトピーチ
出典：Amazon
参考価格1,514円
プチシェイク ホワイトピーチを選ぶ理由- 粉末ではなく液体ベースなので溶けやすく、果肉の食感も楽しめる
- 牛乳・豆乳・ヨーグルトとアレンジ自在で飽きずに続けられる
- 約1/3日分のビタミンや鉄分、食物繊維など栄養素をバランスよく配合
プチシェイク ホワイトピーチを選ばない理由- 1食あたり約216円と他製品よりやや高め
- 腹持ちが人によって差があり、夕食置き換えには物足りない場合も
30〜40代の忙しい働く女性にとって、ダイエットを続けるために最も重要なのは「無理せず続けられること」です。
オルビスのプチシェイクは、まるでフルーチェのような本格的な果実感と自然な甘さで、ダイエット食品とは思えない美味しさを実現。
仕事や家事で時間に追われる日々でも、牛乳や豆乳と混ぜるだけの手軽さで1食分の置き換えができます。
また、牛乳だけでなく豆乳やヨーグルトと混ぜることで食感や風味のバリエーションを楽しめますよ。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 100g×7食分 |
| 1食あたりの価格 | 約216円 |
| カロリー（1食） | 83kcal |
| 栄養成分 |
エネルギー:83kcal(牛乳除く)、たんぱく質:0g、脂質:0g、炭水化物:24g、糖質:17g、食物繊維:6.8g、ビタミン類(A,B群,C,D,E)、鉄分:3.5mg、カルシウム:1.8mg
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| 添加物の有無 | 増粘剤(加工デンプン、ペクチン)、着色料(紅麹、クチナシ)など含む |
| 味 | ホワイトピーチ、グレープフルーツ&レモン、パイン&マンゴー、フルーティーベリー、フレッシュストロベリー、マスカット&アロエ |
クレバーウエイトダウン えんどう豆と野菜のスープ
出典：Amazon
参考価格2,268円
ウエイトダウン えんどう豆と野菜のスープを選ぶ理由- 1食40gあたり18gの高タンパク質で腹持ちが良く、置き換え効果が高い
- 食物繊維10.7gと低糖質2.56gで健康的な減量をサポート
- お湯を注ぐだけの手軽さで忙しい日常でも継続しやすい
ウエイトダウン えんどう豆と野菜のスープを選ばない理由- 1食あたり約324円と他の置き換え食品よりやや高め
- えんどう豆の風味が強く、好みが分かれる可能性がある
クレバー ウエイトダウンスープは、特許製法による植物性プロテインを贅沢に配合し、1食あたり18gものタンパク質を摂取できます。
更年期症状や代謝低下を感じる40〜50代の女性にも嬉しいのが、豊富な栄養素と低糖質設計。
ダイエット中に不足しがちなビタミンB群やミネラルが豊富に含まれており、体調を崩すことなく健康的にダイエットができます。
また、食物繊維が10.7gも含まれているので、代謝が落ちてきた年代でも腸内環境を整えながら痩せられるのが大きな魅力。
「無理なくできるダイエット方法」を探している方に特におすすめです。
| 種類 | スープ系 |
|---|---|
| 内容量 | 280g（約7食分） |
| 1食あたりの価格 | 約324円 |
| カロリー（1食） | 124kcal |
| 栄養成分 |
たんぱく質:18g、脂質:1.68g、炭水化物:13.28g（糖質:2.56g、食物繊維:10.7g）、各種ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム:200mg、マグネシウム:100mg、鉄:5.0mg他多数のミネラル配合
|
| 添加物の有無 | 調味料(無機塩等)、加工デンプン、甘味料(スクラロース)など含む |
| 味 | えんどう豆と野菜の優しい味わい |
ZENBゼンブ スムージー 粉末 ビーツ＆アーモンド
出典：Amazon
参考価格3,550円（20袋）
ゼンブ スムージー 粉末 ビーツ＆アーモンドを選ぶ理由- 原材料はビーツ・ローストアーモンド・てんさい糖のみで余計な添加物なし
- 1袋で生換算57gのビーツが摂れ、忙しい朝の野菜不足を補える
- 鉄分・葉酸・ポリフェノールなど女性に嬉しい栄養素が豊富
ゼンブ スムージー 粉末 ビーツ＆アーモンドを選ばない理由- 牛乳や豆乳などを別途用意する必要がある
- 溶かした時にダマになりやすい場合がある
ZENBスムージーは、牛乳や豆乳に混ぜるだけの手軽さがあります。
また、通常の朝食と比べてプロテイン2.3倍、葉酸2.5倍、鉄分2.2倍と栄養価が高く、朝の忙しい時間でも栄養バランスを崩すことなく置き換えができますよ。
原材料はビーツ・ローストアーモンド・てんさい糖のみというシンプルさで、余計な添加物を避けたい健康志向の女性にもぴったりです。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 8g×20袋（2箱） |
| 1食あたりの価格 | 約177円 |
| カロリー（1食） | 約30kcal（1袋8gあたり） |
| 栄養成分 |
1袋（8g）あたり：ポリフェノール90mg、食物繊維1.6g、鉄0.5mg、葉酸18μg、たんぱく質1.2g、糖質3.6g、その他カリウム・マグネシウム・亜鉛・リンなど
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| 添加物の有無 | -（原材料はビーツ・ローストアーモンド・てんさい糖のみ） |
| 味 | ビーツ＆アーモンド |
MBHAOJIRU SMOOTHIE 青汁スムージー
出典：Amazon
参考価格1,611円
AOJIRU SMOOTHIE 青汁スムージーを選ぶ理由- 1食54円という圧倒的なコスパの良さで長期継続しやすい
- 機能性表示食品で葛の花由来イソフラボン配合（お腹の脂肪減少をサポート）
- 個包装で切り込み入りなので、忙しい朝や外出先でも手軽に飲める
AOJIRU SMOOTHIE 青汁スムージーを選ばない理由- 満腹感はそれほど強くないため、置き換え時に空腹感を感じやすい
- サラッとした飲み口で濃厚なスムージー感を求める方には物足りない
AOJIRU SMOOTHIEは、水に溶かすだけの手軽さで9種類の野菜や果物の栄養を摂取できます。
特に朝の準備時間が限られている40代のキャリア女性や、昼休みも短い方にとって、個包装で持ち運びやすく、冷水でもすぐに溶ける特性は非常に便利。
さらに1日分のビタミン（B2、B6、C）に加え、ヒアルロン酸やコラーゲン、豚プラセンタなどの美容成分も含まれているため、ダイエットしながら肌の調子も整えられます。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 6g×30袋 |
| 1食あたりの価格 | 約54円 |
| カロリー（1食） | 23kcal |
| 栄養成分 |
葛の花由来イソフラボン配合、ビタミンB2・B6・C（1日分）、ヒアルロン酸、コラーゲン、豚プラセンタ、ナイアシン、パントテン酸、食物繊維（ポリデキストロース、オート麦食物繊維、りんご食物繊維）など
|
| 添加物の有無 | 増粘多糖類、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）など含む |
| 味 | バナナ・リンゴ・アセロラのフルーティーな味わい |
ウーマンジャパンわたしのプロテインダイエット 21食セット
出典：Amazon
参考価格3,300円
わたしのプロテインダイエットを選ぶ理由- 7種類の味が各3袋で飽きずに継続できる工夫がされている
- 1食あたり約157円という手頃な価格で長期継続しやすい
- レタス2玉分の食物繊維で腹持ちが良く、空腹感を抑えられる
わたしのプロテインダイエットを選ばない理由- 食物繊維が豊富なため、お腹が張りやすく、ガスが出やすい場合がある
- 完全に溶かすには少し手間がかかることがある
わたしのプロテインダイエットは、コーヒー、ココア、バナナなど7種類の味が各3袋ずつセットになっているので、毎日飽きずに続けられます。
また、管理栄養士監修なので、栄養面での不安を感じることなく置き換えができる安心感も大きいポイントです。
発売6年で累計300万食を突破したベストセラー商品という実績も、効果と信頼性を求める女性にとって安心材料となりますね。
| 種類 | ドリンク系 |
|---|---|
| 内容量 | 512g（1食26g×21袋） |
| 1食あたりの価格 | 約157円 |
| カロリー（1食） | 約63kcal（抹茶風味の例、牛乳等は別） |
| 栄養成分 |
タンパク質:8.27g、脂質:0.47g、糖質:7.96g、食物繊維:7.07g、ナトリウム:0.38g、ビタミンA:385μg、ビタミンB群、ビタミンC:50mg、ビタミンD:2.75μg、ビタミンE:3.15mg、カルシウム:239mg、鉄:4.2mgなど（抹茶風味の例）
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| 添加物の有無 | 増粘剤、甘味料（スクラロース、アセスルファムK）など含む |
| 味 | コーヒー、ココア、バナナ、ブルーベリー、アーモンドミルク、抹茶、ヨーグルトの7種類 |
スリムアップスリムリセットボディ 体にやさしい鯛&松茸雑炊
出典：Amazon
参考価格1,112円
リセットボディ 体にやさしい鯛&松茸雑炊を選ぶ理由- お湯を注ぐだけの手軽さで忙しい日常でも続けやすい
- 1食80kcalと超低カロリーながら、玄米や雑穀の食物繊維で満足感あり
- 鯛や松茸などの高級食材を使った本格的な味わいで食事感を損なわない
リセットボディ 体にやさしい鯛&松茸雑炊を選ばない理由- 1食あたり約222円と他の雑炊系置き換え食品よりやや高め
- タンパク質含有量がやや少なめ（鯛雑炊2.7g、松茸雑炊1.5g）
リセットボディの雑炊は、お湯を注ぐだけで簡単に食事が完成するので、忙しい朝や残業で疲れた夜でも手軽に置き換えができます。
更年期の症状と体重増加に悩む50代の女性にも嬉しいのが、玄米や雑穀が豊富に使われている点です。
1食あたり3.0gの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えながら健康的にダイエットできます。
| 種類 | 食事系（雑炊） |
|---|---|
| 内容量 | 5食入 |
| 1食あたりの価格 | 約222円 |
| カロリー（1食） | 80kcal |
| 栄養成分 |
鯛雑炊:たんぱく質2.7g、脂質0.8g、糖質14g、食物繊維3.0g、食塩相当量1.24g
松茸雑炊:たんぱく質1.5g、脂質0.44g、糖質16g、食物繊維3.0g、食塩相当量1.4g |
| 添加物の有無 | 調味料（アミノ酸等）、糊料（加工デンプン、増粘多糖類）など含む |
| 味 | 鯛雑炊、松茸雑炊の2種類 |
DHCプロティンダイエット フレーク 15袋入
出典：Amazon
参考価格5,690円
プロティンダイエット フレークを選ぶ理由- シリアルタイプのザクザク食感で満足感があり「食事」感覚で食べられる
- 5種類の味バリエーションで飽きずに継続できる
- 大豆タンパク質やコラーゲン、ビタミン・ミネラルなど栄養バランスが豊富
プロティンダイエット フレークを選ばない理由- 1食あたり約379円と他の置き換え食品と比べてやや高め
- アレルギー物質（小麦・乳・大豆・豚肉・アーモンド）を含む
DHCプロティンダイエット フレークは、通常の置き換え食品とは異なり、シリアルタイプのザクザク食感で満足感があり、「食べている」という実感が得られます。
時間がない朝でもボウルに注いで牛乳をかけるだけの手軽さで、忙しい朝の置き換えに最適。
大豆タンパク質やコラーゲンペプチドが配合されているので、単にカロリーを抑えるだけでなく、必要な栄養素もしっかり摂取できます。
| 種類 | 食事系（シリアル） |
|---|---|
| 内容量 | 15袋入（1食分×15袋） |
| 1食あたりの価格 | 約379円 |
| カロリー（1食） | 184kcal以下 |
| 栄養成分 |
大豆タンパク質、コラーゲンペプチド、食物繊維（難消化性デキストリン）、ビタミン類（A、B群、C、D、E）、ミネラル（鉄、カルシウムなど）、コエンザイムQ10、ヒアルロン酸、アミノ酸（オルニチン、リジン、メチオニン、トリプトファンなど）
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| 添加物の有無 | 増粘剤（キサンタンガム）、甘味料（ステビア、スクラロース、ラカンカ）、香料など含む |
| 味 | 濃厚チョコレート味、いちごミルク味、メープル味、シュガーミルク味、チョコナッツ味 |
置き換えダイエットの効果を高める3つのコツ
置き換えるだけで体重を減らすことのできる置き換えダイエット。
効果を高めたり、リバウンドを防ぐためのコツがありますので、そちらも紹介していきます。
1.運動も一緒にやろう！
まずはなんと言っても運動を一緒に行うことが大切です。
置き換えダイエット中の運動は、有酸素運動ではなく筋トレを中心に行いましょう。
有酸素運動はカロリーの消費により脂肪燃焼効果を得るものですので、置き換えダイエット中に行うとカロリーの不足が増大し、筋肉量の減少を引き起こします。
そうなると、基礎代謝量が低下し、リバウンドの原因となってしまうので、有酸素運動ではなく筋トレを行い筋力の維持・向上を図ることが大切です。
2.置き換えるタイミングは夕食がおすすめ！
夕食は3食のうち最も就寝時間に近いため、食べた後に消費できるエネルギーが少なくなってしまいます。
そのため、夕食を置き換えることで、効果が大きくなりやすくなります。
ただし、タンパク質の摂取は夕食が最も多くなっていることが多いです。置き換えることで減った分のタンパク質は、朝食と昼食、難しければ間食でも良いのでしっかり補うようにしてください。
タンパク質の不足も筋肉量の減少を引き起こしますので、リバウンドの原因となってしまいます。
3.無理に置き換えるのはやめよう
減量効果の得やすい置き換えダイエットですが、一定期間継続しなければ効果は得られません。
1日の食事全てを置き換えるなど、無理をすると頓挫してしまいますので、1日1食だけを置き換えるようにしましょう。
夕食が難しければお好きなタイミングで構いませんし、いきなり1食を置き換えることのハードルが高ければ、1食のうちどれか1品を置き換えるだけでも大丈夫です。
無理をして過度に置き換えてしまうと、栄養が不足したり、バランスを欠いたりすることで不調を起こす可能性もあります。
健康面の意味でも、無理に置き換えるのは控えるようにしてください。
置き換えダイエットに関するQ&A
ここからは、置き換えダイエットについてよくある質問にお答えしていきます。
▼置き換えダイエットに関するQ&A
Q1:置き換えダイエットで痩せる期間はどれくらい？Q2:置き換えダイエットはリバウンドするってホント？
Q3:置き換えダイエットに完全栄養食はおすすめできる？
Q4:30代、40代、50代と年齢を重ねるにつれて、置き換えダイエットを行う際に注意すべき点はある？
Q1:置き換えダイエットで痩せる期間はどれくらい？
A.個人差がありますので、一概には言えません。
一般的に体脂肪1kgは約7,200kcalと言われています。
例えば普段の夕食が600kcalであったとして、それを200kcalの食品に置き換えた場合 7,200/(600-200)=18
上記の計算で18日で1kg落ちるということになります。
あなたの普段の食事のカロリーとの差、基礎代謝量、運動量によって効果の大小が異なってきます。
基礎代謝量や運動量を算出することは難しいですが、食事のカロリーは簡単に計算できますので、だいたいの目安として上記の計算式に当てはめて計算してみると良いと思います。
Q2:置き換えダイエットはリバウンドするってホント？
A.ホントです。ただ置き換えた場合、リバウンドのリスクは高くなります。
ダイエット期間中も1日のタンパク質量を意識しつつ、筋トレを並行することでリバウンドを防ぐことができます。
また、ダイエットが終了したからといって暴飲暴食に走らないことも重要です。
置き換えダイエット終了後も、食事のバランスと適量を意識しつつ、運動も合わせて行うことでスタイルを維持しましょう。
【参考】家でできる自宅筋トレ15選！
【参考】暴飲暴食を防ぐ！ダイエットにおすすめのおやつを紹介
Q3:置き換えダイエットに完全栄養食はおすすめできる？
A.完全栄養食は置き換えダイエットに適した選択肢です。
通常のダイエットでは総カロリーを減らすとビタミンやミネラルなどの栄養素も不足しがちですが、完全栄養食は必要な栄養素がバランスよく配合されているため、ダイエットに効果的ですよ。
特に忙しい現代人にとって、パンやスープタイプの完全栄養食は咀嚼感があり満足感も得られるため、キレ喰いに走るリスクを減らせます。
ただし、いくつか注意点も...。
運動をせずに食事の置き換えだけに頼ると、基礎代謝の低下につながり、筋肉量が減少するリスクがあります。
対策として、適度な運動を取り入れ、3食すべてを置き換えるのではなく、1〜2食の置き換えにとどめることが推奨されます。
太田 ゆり香
公認スポーツ栄養士
過食を避けるために、食事タイプと組み合わせたり、サラダチキンやゆで卵などのタンパク質食品を追加することで改善できますよ。
完全栄養食のおすすめが知りたい方は下記の記事をチェック！
Q4:30代、40代、50代と年齢を重ねるにつれて、置き換えダイエットを行う際に注意すべき点はある？
A.年齢によって体の変化や栄養ニーズは異なるため、置き換えダイエットを行う際には年代別の特徴を理解することが大切です。
下記の年代ごとに分けたので参考にしてください。
30代が置き換えダイエットで注意すべき点
30代では、若い頃と比べて代謝が落ち始める時期なので、十分なエネルギー摂取が重要。
エネルギー不足は筋肉分解を引き起こし、代謝低下につながるので、高タンパク質の吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
40代が置き換えダイエットで注意すべき点
40代になると、筋肉量が減少し始め、脂肪がつきやすくなります。
筋量維持のために高タンパク質の食品を選び、軽い運動も併用するのが効果的です。
また、疲労感、イライラ、睡眠の質に影響する鉄、カルシウム、マグネシウムも意識的に摂取しましょう。
50代が置き換えダイエットで注意すべき点
50代は骨や筋肉の衰えに注意が必要で、女性はホルモンバランスの変化も考慮すべき時期です。
代謝が落ちているからといってエネルギーを極端に減らすと、相対的エネルギー不足に陥り、さらなる代謝低下や骨密度低下を招きます。
カルシウムとビタミンDは骨代謝向上に、マグネシウムと鉄は疲労感や睡眠の質改善に重要です。
太田 ゆり香
公認スポーツ栄養士
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uFit Whey Proteinは毎日摂るものだから、身体に優しいプロテインにするために、人工甘味料不使用、乳酸菌を100億個配合、アンチドーピング認証取得を実現。
また、6フレーバー展開しているので飲み続けやすいのも特徴ですよ。
まとめ
置き換えダイエット食品にはたくさんの種類があり、継続して行うためにもご自身にあったものを選ぶことが大切です。
飽きないようにいろいろな食品を組み合わせても良いでしょう。
タンパク質補給や筋トレも忘れずに行い、リバウンド予防もしてください。
【参考】飽き性の方にもおすすめ！脂肪燃焼効果が高いサーキットトレーニングとは？
【参考】脂肪燃焼スープダイエットのやり方やルールを紹介
【参考】プロトレーナーが教えるリバウンドしにくい体を作る秘訣
| 画像 | メーカー名 | 価格 （税込） |
1食あたりの 価格 |
今すぐ購入 |
|---|---|---|---|---|
|
アサヒグループ食品 | 2,840円 | 約406円 | |
|
DHC | 5,190円 | 約346円 | |
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ウーマンジャパン | 1,700円 | 約170円 | |
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バイオサプリ | 5,160円 | 約188円 | |
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ZENB | 3,390円 | 約170円 | |
|
DNS | 10,530円 | 約526円 | |
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井藤漢方製薬 | 1,085円 | 約109円 | |
|
ナカキ食品 | 1,775円 | 約296円 | |
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ORBIS(オルビス) | 1,514円 | 約216円 | |
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クレバー | 2,268円 | 約324円 | |
|
ZENB | 3,550円 | 約177円 | |
|
MBH | 1,611円 | 約54円 | |
|
ウーマンジャパン | 3,300円 | 約157円 | |
|
スリムアップスリム | 1,112円 | 約222円 | |
|
DHC | 5,690円 | 約379円 |
