細マッチョになる筋トレ1週間スケジュール！効率よく筋肉をつける食事方法も紹介
女性が一番好きな男性の体型は、いつの時代も「細マッチョ」です。
ガチムチのゴリマッチョが好きな方ももちろん居ますが、多数派はやっぱり細マッチョ。
この記事では、
- 細マッチョになるための筋トレメニュー
- 細マッチョになるための食事方法
について解説します。
女性にモテるだけでなく、健康的で服も似合うし、細マッチョには良いことだらけです！
- 村上哲也
- 健康管理士・サプリメントアドバイザー
細マッチョになる筋トレは「BIG3+チンニング」が基本
筋トレには様々なメニューがありますが、最速で細マッチョになる場合まずやるべきは「BIG3+チンニング」が基本となります。
BIG3とは、バーベルを使った「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のことで、これに「チンニング（懸垂）」を加えてBIG4と呼ばれることもあります。
この4つの種目の共通点は「使う筋肉が多い」ことで、少ない種目で全身をバランス良く鍛えられるのが魅力。
特に大きな筋肉を使うので、全身の筋肉量を増やして脂肪を燃えやすくするにも最適です。
筋トレ初心者が細マッチョを目指すには、まず「大きな筋肉を複数使う筋トレ」から取り組むことを覚えておきましょう。
BIG3のやり方や効果を高めるコツについて、別記事の「筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介」で解説しているので参考にしてください。
【1週間スケジュール】細マッチョになるための筋トレメニュー
最速で細マッチョを目指すための、1週間筋トレメニュー例を参考までに紹介します。
身体づくりには休養も大切なので、中1日の週4回メニュー。
すべての筋トレは、メインセット10回3セットを基本としています。
十分なウォームアップとクールダウンを行い、関節に痛みを感じる時はすぐに休んでくださいね！
また、それぞれの種目の詳しいやり方については、「細マッチョになるための筋トレメニュー全種目解説」で解説しているので参考にしてください。
Day1
この日は基本のBIG3をやり込みましょう！
ウォームアップをしっかり行い、3種目のメインセットを10回3セットでやれば、他の筋トレをする体力は残らないはずです！
「スクワット⇒ベンチプレス⇒デッドリフト」の順番にはしっかり意味があって、一番フォームの難しいスクワットを最初にやり、ベンチプレスで腰を休め、最後にデッドリフトで力を出し切ります！
Day2
休みDay3
1日休みを置いたら、スクワットを中心に下半身を強化していきましょう。
脚を縦に開いて行うスプリットスクワットでは、バランスを取るための内転筋や中殿筋がしっかり鍛えられ、無駄に太くなりすぎず「使える筋肉」が鍛えられます。
バーベルを背中に背負ってスクワットをすれば、自然と腹筋も鍛えられてシックスパックに近づきます。
最後にハンギングレッグレイズで追い込んであげれば、細マッチョに欠かせない割れた腹筋も手に入りますよ。
Day4
休みDay5
1日休みを置いたら、この日はベンチプレスを中心に上半身前側の強化です。
目に付きやすい部位なので、格好いい細マッチョを目指すなら一番頑張りたいところ！
ベンチプレスで分厚い胸板、ショルダープレスでたくましい肩を作り、最後は自重腕立て伏せでしっかり追い込みます。
自重筋トレは自分の身体をコントロールするために、細かいインナーマッスルが鍛えられ「使える身体」になっていきます！
Day6
前日に身体の前側を鍛えているので、この日はデッドリフトを中心に背中側を鍛えましょう。
デッドリフトとベントオーバーロウでは、背中はもちろん体幹もしっかり鍛えられるため、自然と腹筋も割れてくるはずです。
またバーベルを腕で引っ張る動作なので、上腕二頭筋も鍛えられて力こぶも作れます。
最後に力尽きるまでチンニングで追い込めば、週の最後のトレーニングとしては完璧ですね！
Day7
休み
細マッチョに欠かせない綺麗に割れたシックスパックを作るためには、
腹筋のトレーニングも欠かせません。
腹筋は毎日鍛えても問題ないので、上記の1週間スケジュールに加えて腹筋のトレーニングも行いましょう。
腹筋を鍛えるメニューについては「トレーナーが教える最速で腹筋を割るトレーニング方法」をご覧ください。
細マッチョになるための筋トレメニュー全種目解説
ここでは、前項目で紹介したトレーニングのやり方を1ずつ紹介していきます。
スクワット
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、胸から下のすべての筋肉を一気に鍛えられる最強の筋トレです。
バーベルを担いでしゃがむだけですが、バーベルを持ち上げるための下半身の筋肉はもちろん、バーベルの重さで腰が丸まってしまわないよう耐える上半身の筋肉もしっかり鍛えられます。
細マッチョ派にとっても、全身の筋肉量を手っ取り早く増やすためにスクワットは避けて通れませんよ！
スクワットのやり方
- 脚を肩幅より開き、バーベルを背中に背負う
- 腰が丸まらないように気をつけながらしゃがむ
- 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
スクワットの注意点
- とにかく腰が丸まらないように腹筋の力を使う
- 膝とつま先の方向を合わせるようにしゃがむ
ベンチプレス
ベンチプレスは細マッチョに欠かせない上半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など人目に付きやすい筋肉が多いため、上半身のカッコよさはベンチプレスの重量に比例すると言っても過言ではありません。
分厚い胸板は細マッチョにとっても必須！女性が抱かれたくなるような身体を目指しましょう。
ベンチプレスのやり方
- バーベルが首の位置に来るように仰向けに寝る
- 肩幅より広めにバーベルを持ち上げ、胸の前に下ろす
- 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
ベンチプレスの注意点
- 手幅は狭すぎても広すぎてもやりにくいので最適な位置を探す
- 脚を踏ん張って背中をベンチプレスに押し付けるようにブリッジする
- バーベルを胸まで下ろすと肩が痛い場合は、下ろしすぎなくてOK
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、脚を大きく前後に開いて行うスクワットです。
脚を前後に開くことで横方向に不安定になり、不安定な体勢でも姿勢を崩さないためのインナーマッスルが鍛えられます。
脚を太くしすぎず、必要な筋肉はしっかりとある機能的な細マッチョを目指す上でスプリットスクワットは必須。
ちなみに、後ろ側の脚を台に乗せると「ブルガリアンスクワット」という種目になります。
スプリットスクワットのやり方
- 脚を大きく前後に開いて立つ
- 前側の脚に体重を乗せてしゃがむ
- 前側のお尻の力で立ち上がる
- 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
スプリットスクワットの注意点
- 腰を丸めず上半身では真っ直ぐ保つ
- 前側の脚に重心をかける、身体が後ろにいかないように
- 膝が左右にブレないように注意する
デッドリフト
デッドリフトは、兵士が戦死した仲間を持ち上げる動作が由来とされています。
名前がもう怖いですが、その名の通り全ての筋トレの中でも屈指のキツさであり、だからこそ全身の筋肉量を手っ取り早く増やせるのです。
頭をもたげた姿勢から全身の力で立ち上がる事で、アドレナリンが放出され気分も高まってきます。
実際にうつ病の治療現場でもデッドリフトを取り入れているクリニックがあり、モテる男に不可欠な「自信」を付けるためにも必須ですね。
デッドリフトのやり方
- バーベルの下につま先を入れて立ち、お尻を突き出してバーベルを握る
- 足の裏で地面を押し込むようにバーベルを持ち上げる
- 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
デッドリフトの注意点
- とにかく腰が丸まらないように腹筋の力を使う
- 背中の力を抜かずにバーベルを支える
- 持ち上げきったら股間を前に突き出すように胸を張る
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、バーベルを使った背中のトレーニングでは定番の種目です。
デッドリフトのように上半身を倒した姿勢で、腰が丸まらないようにキープするため体幹部も強く鍛えられるので、上半身を格好いい細マッチョにするには必須のトレーニング。
広背筋を鍛えると上半身が逆三角形になり、スーツの似合う背中の広い体型になりますよ。
ベントオーバーロウのやり方
- 上半身を45度に倒してバーベルを両手で握る
- 両手でバーベルをみぞおちの位置に引き寄せる
- 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
ベントオーバーロウの注意点
- とにかく腰が丸まらないように腹筋の力を使う
- 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
- 上半身を起こす反動を使わない
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。
実は三角筋は上半身では最も体積の大きい筋肉であり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、ぜひ鍛えたい筋肉。
肩がボコッと膨らんでいると、服を着たときにも目立ちやすく、他人にも「鍛えているな」という印象を与えられます。
モテる細マッチョには必須の筋トレですね。
ショルダープレスのやり方
- インクラインベンチに座り、ダンベルを両手で持つ
- 耳の横の位置から真上にダンベルを上げる
- 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ショルダープレスの注意点
- 肩は繊細なので重量を上げすぎない
- 耳の横までしっかり下ろす
チンニング
チンニングとは、鉄棒を使った懸垂の事です。
自分の全体重を腕と背中の力で持ち上げるため、最強の自重トレーニングの1つ。
学校の体力測定にも加えられていますが、最近では実施しない学校が増えているとか。
その理由は「1回もできない生徒が多すぎるから」と、なんとも情けない理由です。
逆に言えば、チンニングを20回くらい軽々出来るようになれば、驚かれてモテまくるチャンスですね！
チンニングのやり方
- 鉄棒を両手で握り脚を曲げる
- 両手で体を持ち上げアゴまで持ち上げる
- 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
チンニングの注意点
- 胸を反らせて胸に向かって鉄棒を引き寄せる
- アゴが引けて身体が丸まらないように耐える
- 逆手のほうが楽なので、回数が少ない時は逆手から
腕立て伏せ
腕立て伏せは、自重トレーニングの定番中の定番。
男子なら誰でも子どもの内に覚えるトレーニングですが、大人になっても十分に有効。
大胸筋はもちろん、肩や上腕三頭筋、身体をまっすぐに保つための腹筋なども合わせて鍛えられる万能種目です！
腕立て伏せのやり方
- 両手を床に付き、身体を一直線に保つ
- 肘を曲げて胸か顎が床につくまで下ろす
- 肘を伸ばして身体を持ち上げる
- 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
腕立て伏せの注意点
- 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
- 身体を一直線に保ち、腰を曲げたり反らせない
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、腹筋の自重トレーニングの中ではトップクラスの強度を持ちます。腹筋中央の腹直筋はもちろん、インナーマッスルの腹横筋や腹斜筋も使うキング・オブ・腹筋！
プロのボディビルダーやアスリートも実践している筋トレで、腹筋バキバキの細マッチョを目指すならぜひ挑戦しましょう！
脚を伸ばしたフォームでは難しい場合、膝を曲げて行う「ハンギングニーレイズ」でも十分効果はありますよ！
ハンギングレッグレイズのやり方
- 鉄棒にぶら下がり脚を揃える
- 両足を水平に持ち上げ、ゆっくり戻す
- 息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
ハンギングレッグレイズの注意点
- 反動をつけると身体が揺れてしまうのでゆっくり行う
- 脚を伸ばすのが辛い時は膝を曲げて行う
細マッチョになるための食事のポイント
細マッチョになるための筋トレメニューを紹介してきましたが、正直なところ筋トレだけで細マッチョになるのはちょっと難しいです。
身体作りは「運動」「栄養」「休養」の三本柱で成り立っており、三つとも同じくらい重要です。
特に栄養面では、現在の体型が太り過ぎや痩せすぎの方ほど、意識して改善していきましょう！
タンパク質の多い食事にする（プロテインの活用もおすすめ）
身体作りに何より大事なのは、タンパク質です。
一般的な日本人の食事では慢性的なタンパク質不足と言われているので、特に痩せすぎの方ほどタンパク質を意識して食べるようにしましょう。
具体的には、一日三食で一食あたりタンパク質を25～30gを意識して摂るようにします。
さらにプロテインを活用して、1日の合計で100～150g程度のタンパク質を摂れれば、まず十分でしょう。
現在太り過ぎの方は、タンパク質を十分に摂った上で脂肪や炭水化物の量を減らしましょう（ゼロにはしない）。
タンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良いので、タンパク質をしっかり食べていれば空腹感に苦しむことは少ないはずです！
プロテインのおすすめについては、別記事の「トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング！」で紹介しているので参考にしてください。
闇雲に食事量を増やさない（減らさない）
細マッチョは決してガリガリではありませんから、ダイエットにしても食事を減らしすぎるのは良くありません。
また痩せすぎの方がバルクアップを目指すにしても、闇雲に食事を増やしてはただ太るだけです。
食事の増減量はせいぜい2週間で2割程度にとどめ、急激な変化はしないようにしましょう。
身体は急には変わらないので、焦らずに健康的な体作りを目指すのが大切です。
まとめ
女性からも人気の高い、モテる細マッチョになる方法についてまとめてきました。
見るからに威圧感のあるゴリマッチョになるには遺伝的才能が必要ですが、細マッチョには誰でもなれます。
誰でもなれるのに日本に細マッチョが少ないのは、筋トレの文化が根付いていないから！ 細マッチョが少ない日本だからこそ、頑張って細マッチョになれば抜きん出られます。
今日から筋トレと食事改善を意識して、モテモテの細マッチョボディを手に入れましょう！
