細マッチョになる筋トレは「BIG3+チンニング」が基本

筋トレには様々なメニューがありますが、最速で細マッチョになる場合まずやるべきは「BIG3+チンニング」が基本。

BIG3とは、バーベルを使った下記のことで、これに「チンニング（懸垂）」を加えてBIG4と呼ばれることもあります。

• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト

この4つの種目の共通点は「使う筋肉が多い」ことで、少ない種目で全身をバランス良く鍛えられるのが魅力。

特に大きな筋肉を使うので、全身の筋肉量を増やして脂肪を燃えやすくするにも最適です。

筋トレ初心者が細マッチョを目指すには、まず「大きな筋肉を複数使う筋トレ」から取り組むことを覚えておきましょう。

BIG3のやり方や効果を高めるコツについて、別記事の「筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介」で解説しているので参考にしてください。

【1週間スケジュール】細マッチョになるための筋トレメニュー

最速で細マッチョを目指すための、1週間筋トレメニュー例を参考までに紹介します。

身体づくりには休養も大切なので、中1日の週4回メニュー。

すべての筋トレは、メインセット10回3セットを基本としています。

十分なウォームアップとクールダウンを行い、関節に痛みを感じる時はすぐに休んでくださいね！

Day1 : BIG3をやり込もう！

この日は基本のBIG3をやり込みましょう！

ウォームアップをしっかり行い、3種目のメインセットを10回3セットでやれば、他の筋トレをする体力は残らないはずです！

「スクワット⇒ベンチプレス⇒デッドリフト」の順番にはしっかり意味があって、一番フォームの難しいスクワットを最初にやり、ベンチプレスで腰を休め、最後にデッドリフトで力を出し切ります！

Day2 : 休み

Day3 : 下半身を中心に鍛えよう！

1日休みを置いたら、スクワットを中心に下半身を強化していきましょう。

脚を縦に開いて行うスプリットスクワットでは、バランスを取るための内転筋や中殿筋がしっかり鍛えられます。

結果として、無駄に太くなりすぎず「使える筋肉」が鍛えられますよ。

バーベルを背中に背負ってスクワットをすれば、自然と腹筋も鍛えられてシックスパックに近づきます。

最後にハンギングレッグレイズで追い込んであげれば、細マッチョに欠かせない割れた腹筋も手に入りますよ。

Day4 : 休み

Day5 : 上半身の前側を鍛えよう！

1日休みを置いたら、この日はベンチプレスを中心に上半身前側の強化です。

目に付きやすい部位なので、格好いい細マッチョを目指すなら一番頑張りたいところ！

ベンチプレスで分厚い胸板、ショルダープレスでたくましい肩を作り、最後は自重腕立て伏せでしっかり追い込みます。

自重筋トレは自分の身体をコントロールするために、細かいインナーマッスルが鍛えられ「使える身体」になっていきますよ！

Day6 : 上半身の背面を鍛えよう！

前日に身体の前側を鍛えているので、この日はデッドリフトを中心に背中側を鍛えましょう。

デッドリフトとベントオーバーロウでは、背中はもちろん体幹もしっかり鍛えられるため、自然と腹筋も割れてくるはずです。

またバーベルを腕で引っ張る動作なので、上腕二頭筋も鍛えられて力こぶも作れます。

最後に力尽きるまでチンニングで追い込めば、週の最後のトレーニングとしては完璧ですね！

Day7 : 休み

細マッチョになるための筋トレメニュー全種目解説

ここでは、前項目で紹介したトレーニングのやり方を1ずつ紹介していきます。

1. スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、胸から下のすべての筋肉を一気に鍛えられる最強の筋トレです。

下半身の筋肉はもちろん、バーベルの重さで腰が丸まってしまわないよう耐える上半身の筋肉もしっかり鍛えられます。

細マッチョ派にとっても、全身の筋肉量を手っ取り早く増やすためにスクワットは避けて通れませんよ！

2. ベンチプレス

ベンチプレスは細マッチョに欠かせない上半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など人目に付きやすい筋肉が多いため、上半身のカッコよさはベンチプレスの重量に比例すると言っても過言ではありません。

分厚い胸板は細マッチョにとっても必須！女性が抱かれたくなるような身体を目指しましょう。

3. スプリットスクワット

スプリットスクワットは、脚を大きく前後に開いて行うスクワットです。

脚を前後に開くことで横方向に不安定になり、不安定な体勢でも姿勢を崩さないためのインナーマッスルが鍛えられます。

脚を太くしすぎず、必要な筋肉はしっかりとある機能的な細マッチョを目指す上でスプリットスクワットは必須。

ちなみに、後ろ側の脚を台に乗せると「ブルガリアンスクワット」という種目になります。

4. デッドリフト

デッドリフトは、兵士が戦死した仲間を持ち上げる動作が由来とされています。

名前の通り全ての筋トレの中でも屈指のキツさでありますが、全身の筋肉量を手っ取り早く増やせます。

実際にうつ病の治療現場でもデッドリフトを取り入れているクリニックがあり、モテる男に不可欠な「自信」を付けるためにも必須ですね。

5. ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、バーベルを使った背中のトレーニングでは定番の種目。

デッドリフトのように上半身を倒した姿勢で、腰が丸まらないようにキープするため体幹部も強く鍛えられるので、上半身を格好いい細マッチョにするには必須のトレーニング。

広背筋を鍛えると上半身が逆三角形になり、スーツの似合う背中の広い体型になりますよ。

6. ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニング。

三角筋は上半身では最も体積の大きい筋肉であり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、ぜひ鍛えたい筋肉。

肩がボコッと膨らんでいると、服を着たときにも目立ちやすく、他人にも「鍛えているな」という印象を与えられます。

モテる細マッチョには必須の筋トレですね。

【参考】ダンベルのおすすめや選び方を紹介！

7. チンニング

チンニングとは、鉄棒を使った懸垂のこと。

自分の全体重を腕と背中の力で持ち上げるため、最強の自重トレーニングの1つ。

 

チンニングを20回くらい軽々出来るようになれば、驚かれてモテまくるチャンスですよ！

【参考】チンニングスタンドのおすすめを紹介

8. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、自重トレーニングの定番中の定番。

男子なら誰でも子どもの内に覚えるトレーニングですが、大人になっても十分に有効。

大胸筋はもちろん、肩や上腕三頭筋、身体をまっすぐに保つための腹筋なども合わせて鍛えられる万能種目です！

腕立て伏せが苦手な方は、こちら「腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー」もぜひ参考にしてください。

9. ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、腹筋の自重トレーニングの中ではトップクラスの強度です。

腹筋中央の腹直筋はもちろん、インナーマッスルの腹横筋や腹斜筋も使うキング・オブ・腹筋！

脚を伸ばしたフォームでは難しい場合、膝を曲げて行う「ハンギングニーレイズ」でも十分効果はありますよ。

【参考】ハンギングレッグレイズの効果や鍛えられる筋肉を紹介

細マッチョになるための食事のポイント

細マッチョになるための筋トレメニューを紹介してきましたが、正直なところ筋トレだけで細マッチョになるのは難しいです。

身体作りは「運動」「栄養」「休養」の三本柱で成り立っており、三つとも同じくらい重要です。

特に栄養面では、現在の体型が太り過ぎや痩せすぎの方ほど、意識して改善していきましょう！

1. タンパク質の多い食事にする（プロテインの活用もおすすめ）

身体作りに何より大事なのは、タンパク質。

一般的な日本人の食事では慢性的なタンパク質不足と言われているので、特に痩せすぎの方ほどタンパク質を意識して食べるようにしましょう。

具体的には、体重 × 2gを目指します。

体重60kgの方であれば、1日に120gを目安に1食あたり40g前後を意識すると効果的です。

1食で40gは、卵で約4個分なので多いと感じるかもしれません。

そんな方は今までの食事にプロテインを追加しましょう！

タンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良いので、タンパク質をしっかり食べていれば空腹感に苦しむことは少ないはずです！

プロテインのおすすめについては、別記事の「初心者向けおすすめ人気プロテイン！」で紹介しているので参考にしてください。

2. 闇雲に食事量を増やさない（減らさない）

細マッチョは決してガリガリではありませんから、ダイエットにしても食事を減らしすぎるのは良くありません。

また痩せすぎの方がバルクアップを目指すにしても、闇雲に食事を増やしてはただ太るだけです。

食事の増減量はせいぜい2週間で2割程度にとどめ、急激な変化はしないようにしましょう。

身体は急には変わらないので、焦らずに健康的な体作りを目指すのが大切です。

【参考】体重を増やすウェイトゲイナーのおすすめを紹介

まとめ

女性からも人気の高い、モテる細マッチョになる方法についてまとめてきました。

見るからに威圧感のあるゴリマッチョになるには遺伝的才能が必要ですが、細マッチョには誰でもなれます。

誰でもなれるのに日本に細マッチョが少ないのは、筋トレの文化が根付いていないから！ 細マッチョが少ない日本だからこそ、頑張って細マッチョになれば抜きん出られます。

今日から筋トレと食事改善を意識して、モテモテの細マッチョボディを手に入れましょう！