足が太くなる原因とは？
脚やせストレッチを紹介する前に、まずは足が太くなる原因を解説します。
足が太くなる原因
1.足首に老廃物が溜まっている
足が太くなる原因の一つが「足首に老廃物が溜まっている」こと。
足首はカラダの土台となるため、常に緊張状態となり筋肉が硬くこわばりやすい場所です。
特に足首とつながっているふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬くこわばると、筋肉のポンプ作用がスムーズに働かず、足に老廃物が溜まりむくみの原因に。
また、膝下はふくらはぎと足首の差が、大きすぎても少なすぎてもキレイに見えません。
バランスのよいラインをつくるために、セルフチェックしてみましょう。
【参考】ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選！2.骨盤が歪んでいる
骨盤が歪んでいることも足が太くなる原因です。
骨盤が歪む原因となる習慣は
- 脚を組んで座る
- 片足重心で立っている
- 肘を机についたまま長時間デスクワークをする
などです。
通常は骨盤と太ももの骨は正しくはまっているのですが、偏った習慣があると位置がずれてきてしまい、歪みの原因になります。
骨盤が歪むと、内臓の働きの低下や血行不良などを引き起こし、脂肪のつきやすい下半身になってしまいボディラインに崩れが生じてしまうのです。
脚やせストレッチを行って骨盤の位置を整え、美脚を目指しましょう！
3.筋肉がついている
足に筋肉がしっかりついていることも脚が太く見える原因の一つです。
脚やせストレッチは、関節可動域が広がり筋肉が正しく使えるようになるため、脂肪燃焼体質に変化して美脚効果があります。
足の筋肉は全身の約7割を占めているため、筋肉量を減らすと代謝が落ちて脂肪がつきやすいカラダに。
筋肉量をキープしつつ、有酸素運動で余分な脂肪をそぎ落としてあげましょう！
おすすめの脚やせストレッチ
ここからはリモートワークや寝る前に手軽にできる、足を細くするおすすめストレッチを6種目紹介します。
疲労回復・むくみ解消もできるストレッチです。
全部行っても10分でできるので、継続して行うようにしましょう！
▼動画で見たい方はこちらから！
おすすめ脚やせストレッチ
1.膝裏リンパマッサージ
①片方の膝の裏に腕を回して抱える。
②脚を上下に動かし膝裏のリンパマッサージをする。血流の流れをポンプで良くするように意識する。
③反対側の脚も同じように行う。
2.股関節リンパマッサージ
①膝を上げたら、股関節の付け根に指をぐっと押し込む。
②ポンプのように脚を上下に動かしていく。
③反対側の脚も同じように行う。
3.前ももストレッチ
①正座から片足を前に伸ばし、ゆっくりと後ろへ倒れていく。
②肘をマットにつくか体をマットに預けていくと伸びが深まる。もも前側の伸びを感じていく。
③反対側の脚も同じように行う。
4.太もも裏マッサージ
①片方の足を太ももに乗せる。手前に足を引き寄せていくことで伸びが深まる。
②反対側の脚も同じように行う。
5.うつ伏せ足トントン
①うつ伏せの姿勢で膝関節を動かしながら、かかとでお尻をトントンする。
お尻や足の背面が刺激されていく。
6.うつ伏せ足ストレッチ
①うつ伏せになる。
②寝たまま片方の足を、股関節の辺りから上へ持ち上げる。お腹の辺りから体の前面の伸びを感じる。上げたり下げたりを繰り返し行う。
③反対側の脚も同じように行う。
7.仰向け脚寝たままストレッチ
①仰向けに寝転がり、寝たまま膝を持ち上げてお腹に力を入れる。
②寝たままゆっくりと膝を開いたり、閉じたりを繰り返す。ももの内側の伸びと収縮させる。
8.ハッピーベイビーポーズ
①仰向けに寝たまま足の裏を上に向けて上げる。
②両手で足の裏を掴んで股関節を開いていく。リラックスしてもも裏を伸ばしていく。
脚やせストレッチの効果を上げるコツ
美脚になるためには、ストレッチを習慣化することが近道です。
1日の生活サイクルに脚やせストレッチを組み入れるようにしましょう。
ここでは、脚やせストレッチの効果を上げるコツをお伝えします。
1.時間帯は就寝前の入浴後がベスト
脚やせストレッチを行うタイミングは、就寝前の入浴後がベストです。
カラダが温まった状態でストレッチを行うため、効果的かつ安全に筋肉を伸ばすことができます。
また、就寝前に行うことで睡眠の質を良くすることができます。
睡眠中に成長ホルモンの分泌を刺激して、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。
一方、朝はカラダが温まっておらず、柔軟性のアップを目指すには不向きです。
ただし、股関節や肩甲骨をほぐすことは1日をアクティブに過ごすうえではおすすめです。
2.毎日行う
脚やせストレッチの頻度は毎日行うことをおすすめします。
筋トレやストレッチは1日で効果が出ることはなく、短期間で効果を望むことができないです。
早く柔軟になりたいからといって、無理に筋肉を伸ばすのは逆効果。筋肉を傷めることになります。
ストレッチをこれから始める人は1種目からで良いので、毎日継続して行うようにしましょう。
3.お風呂の中でマッサージをする
お風呂の中でマッサージをすることも脚やせストレッチの効果を高めることが期待できます！
湯船でカラダを温めることで、血流がよくなり緊張による筋肉のこわばりをとることができます。
マッサージで太ももやふくらはぎをほぐしてあげましょう。
湯船につかれないときは、足湯でもよいです。
バケツや深い洗面器に、やや熱めの湯（42～43℃が目安）をくるぶしがかぶる高さまで張り、両足を5～10分浸かると良いですよ。
足を温めたあとにマッサージしてあげましょう。
4.寝るときは足を体より上にする
寝るときは足を体より上にすると、脚やせストレッチの効果を高めることが期待できます。主に足のむくみ解消になっていて、ぜひ習慣化して欲しいのが「足まくら」です。
ポイントは、膝の裏から足首の間に枕やクッションを入れて足の高さを上げることです。
股関節がリラックスした状態になるので、老廃物の排出が促され、むくみが改善！
股関節への負担がなくなるので、脚やせ効果も期待できます。
足まくらは腰への負担も少ないので、腰痛持ちの人にもおすすめですよ。
脚やせストレッチが効果的な筋肉を解説
脚やせストレッチが効果的な筋肉は、大きく分けると骨盤周りの筋肉と下腿部（膝から下）の筋肉です。
ここでは5つの筋肉について解説します。
1.腸腰筋（足の付け根）
腸腰筋は背骨・骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大腰筋と腸骨筋の総称です。
腸腰筋が硬くなると、
- 脚の可動域が狭くなる
- 骨盤の歪みの原因になる
といったデメリットがあります。
腸腰筋をストレッチすることで、足の可動域が大きくなり、動けるカラダになれます。
【参考】腸腰筋をほぐすストレッチ8選！
2.大腿直筋（太ももの前側の筋肉）
大腿直筋は骨盤と脛骨（すねの骨）をつなぐ筋肉で、以下の働きがあります。
- 股関節を屈曲
- 膝関節を伸ばす
大腿直筋が硬くこわばると、骨盤が前傾状態になり、悪い姿勢からボディラインに乱れが生じてしまいます。
また、大腿直筋の動きが悪いと血液の循環も滞りやすくなり、基礎代謝が下がり下半身に脂肪がつきやすくなります。
太もも前側のストレッチで、太もも周りをすっきりさせてあげましょう！
3.梨状筋（お尻の奥にある筋肉）
梨状筋（りじょうきん）は仙骨と大腿骨をつなぐ、お尻の奥にあるインナーマッスルです。
洋梨のような形をしていることが名前の由来。
股関節を安定させる作用があり、力強い股関節動作を陰で支えています。
梨状筋が硬くなると、坐骨神経が圧迫されて下半身の血流が悪くなってしまいます。下半身の血行不良からくるむくみや坐骨神経痛に悩まされることも。
動ける美脚になるために、梨状筋もしっかり伸ばしてあげましょう！
4.内転筋群（太ももの内側の筋肉）
内転筋群は太もも内側にある筋肉で、以下の筋肉の総称です。
- 大内転筋（だいないてんきん）
- 短内転筋（たんないてんきん）
- 長内転筋（ちょうないてんきん）
- 恥骨筋（ちこつきん）
- 薄筋（はっきん）
それぞれの筋肉は、骨盤の底の恥骨から脚の大腿骨へ向かってついています。
内転筋群は股関節を内転させて足を内側へ引き寄せ、両足をしっかりつけてまっすぐ立つ働きがあります。
内転筋群がうまく使えてないと、
- 太ももの筋肉が衰えてたるみの原因になる
- 血行が悪くなり、女性特有の症状が出やすい（冷え・生理痛など）
- 骨盤の歪みの原因
- O脚になりやすい
などのボディラインの乱れやカラダの不調を引き起こすことに。
内転筋群は普段の動きの中ではあまり使われない筋肉なので、ストレッチで活性化させましょう！
5.下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
下腿三頭筋は通称「ふくらはぎ」です。
腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋の総称で、大腿骨に始まり末端はアキレス腱としてかかとについています。
膝を曲げたり足首を伸ばすときに働く筋肉です。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、「ミルキングアクション」というポンプの役割をして、下半身の血液を心臓へ再び戻すという役割をしています。
ふくらはぎは心臓よりも下にあるため、疲労物質が溜まりやすくむくみやすい部位。
この後紹介する脚やせストレッチで、ふくらはぎのむくみを解消しましょう！
まとめ
脚やせストレッチの効果とストレッチについて解説しました。
ストレッチは、仕事の合間や寝る前など、時間を有効活用しながら分割して行うことができます。
1日の生活の中でストレッチを行うことを習慣化して、理想的な美脚を目指しましょう！
