リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉
リバースプッシュアップで鍛えられるメインの筋肉は上腕三頭筋ですが、同時に他の筋肉も鍛えられます。
鍛えられる筋肉を理解して、トレーニングの効率をあげましょう。
上腕三頭筋（腕の筋肉）
リバースプッシュアップでメインで鍛えられるのは「上腕三頭筋」。
上腕三頭筋とは二の腕外側にある筋肉のことで、肘を曲げると力こぶが出ますがその裏側の筋肉です。
上腕三頭筋は、長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれていて、リバースプッシュアップではこの3つをまとめて鍛えることができます。
腕の中ではもっとも体積がある筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えるとたくましくて太い腕を手に入れることができますよ。
三角筋（肩の筋肉）
リバースプッシュアップは、肩の筋肉「三角筋」も鍛えることができます。
三角筋を鍛えると肩が大きく丸くなり、上半身の逆三角形が強調されて、体のシルエットが非常にかっこよくなります。
広背筋（背中の筋肉）
リバースプッシュアップは「広背筋」にも刺激が入ります。
広背筋が鍛えられると逆三角形の幅のある上半身になり、体の厚みも増します。
また、大きい筋肉なので基礎代謝がアップする効果もあり、太りにくい体質になることができます。
リバースプッシュアップの正しいやり方
ここからはリバースプッシュアップの正しいやり方を紹介していきます。
リバースプッシュアップの正しいフォーム
仰向けで四つん這い状態になる
肘を曲げてお尻を下げる
お尻を床につきそうになるくらいまで下げたら、肘を伸ばして体を上げる
同じ動作を繰り返す
ー 回数・セット数・インターバル ー
- 回数：20回を1セット
- セット数：3セット
- インターバル：1分30秒～1分
20回を余裕でできたり、1分も休めば大丈夫という方は負荷が弱すぎるので、椅子などの台を用意してその上に手を置いて行ってみてください。
台を使うことで腕に体重がさらに乗るため負荷が増しますよ。
リバースプッシュアップの注意点
- お尻の上げ下げ運動にならないようにする
- 台を使う場合は、深く体を下ろしすぎないようにする
回数をこなすことだけを考えると、お尻だけが動いてしまい肝心の腕にまったく刺激が入らないことがあります。きちんと肘を曲げて、正しいフォームで行うことを心がけましょう。
また、台を使って行う場合は、深く体を下ろしすぎると上腕三頭筋から負荷が抜けて肩を傷める可能性があるので、深く下ろしすぎないよう注意しましょう。◆上腕二頭筋も一緒に鍛えよう！
筋トレはメインで鍛える筋肉と反対の筋肉（拮抗筋）を一緒に鍛えることで、筋トレ効率を上げることができます。
そのため、上腕三頭筋をメインターゲットとするリバースプッシュアップを行った後は上腕二頭筋も鍛えるようにしましょう！
【参考】上腕二頭筋の筋トレメニューリバースプッシュアップを効かせる4つのコツ
以下のポイントを意識するかしないかで効果がかなり変わるので、一度見直してみてください。
1.上腕三頭筋を意識する
上腕三頭筋を鍛えていると意識するだけで、トレーニングの効果が格段にアップします。
特に床を押すとき、上腕三頭筋がギュッと絞られている感覚を感じながら行うと効果を発揮しますよ。
それでも感覚が掴めない方は、トレーニング中に上腕三頭筋を誰かに触っていてもらうのがおすすめ。
触られると意識がその部分に向くので、筋肉により力が入ります。
ある研究でも特定の筋肉を触ってもらうことで、より特定の筋肉を動かせると報告されているんですよ。
2.ゆっくり体を下げて、早く上げる
辛くなってくると下げる時に力を抜いたり早く下げたくなりますが、ゆっくり下げて負荷が抜けないようにしましょう。
ゆっくり下げることで、強制的に上腕三頭筋への負荷を与え続けた状態を保つことができます。
体を下げる時は、上げるときの倍くらいの時間をかけて下げられるとベストです。
ゆっくり体を下げて負荷がかかった状態で早く上げるとかなり辛いので、その分うまく筋肥大ができます。
3.台と背中が離れないようにする
台を使って行う際は、なるべく背中を台に近づけて行ってください。
台から背中が離れると上腕三頭筋から刺激が逃げてしまいます。
辛くなると段々と背中が台から離れていくので、意識して台から背中を離さないようにしましょう。
4.視線は真っ直ぐ見て、胸を開く
姿勢を保つために視線は真っすぐにして、胸を開くようにしましょう。
姿勢が悪くなると背中が曲がったり、台から背中が離れたりして上腕三頭筋から負荷が逃げます。
姿勢を綺麗に保つことで上腕三頭筋に負荷が入りやすくなり、効果的に筋肥大させることができますよ。
リバースプッシュアップと合わせて行うと効果的な自宅トレーニング3種
ここから紹介する種目は、リバースプッシュアップより負荷の高い種目なので、リバースプッシュアップに余裕が出てきたらチャレンジしてみましょう。
1.足を上げてリバースプッシュアップ
台を使ったリバースプッシュアップでも負荷が足りない方は、足を上げて行うと負荷がさらにアップします。
この種目はリバースプッシュアップの中でもっとも負荷の強いトレーニング。
太ももの上に重りをのせて行うとさらに負荷を強くすることができるので、通常のリバースプッシュアップが物足りない人におすすめです。
やり方はリバースプッシュアップと変わらないので割愛します。
2.ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの手幅を狭くして行う筋トレ種目です。
中央に寄せた手の平が、ダイヤモンドのような形になることから名づけられました。
腕立て伏せと言えば大胸筋を主に鍛える種目ですが、ダイヤモンドプッシュアップは手幅が狭いので、上腕三頭筋に刺激が強く入ります。
ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方
- 手の平とつま先を床につき、体を一直線にする（
- 手の幅は人差し指と親指が触れるくらい近くする
- 肘を曲げて胸を手の平に近づける
- 十分に体を下したら、元に戻す
- 以上の動作を10回1セットで3セット行う
＼詳しく知りたい！／
【ダイヤモンドプッシュアップのさらに詳しいやり方とコツとは】3.ディップス
ディップスは両手でバーを掴み体を浮かせ、全体重を両手で支えながら体を上下することで上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。
自宅でやる場合は同じ高さの椅子や机が2つあればできるのですが、ない場合は公園や近くのジムで行いましょう。
上腕三頭筋に強烈に刺激が入るので、リバースプッシュアップと合わせて行うとかなり辛いですが、その分鍛えられるので挑戦してみてください！
ディップスの正しいやり方
- 両手でバーを持って、肘を伸ばして体を支える（
- 膝を少し曲げ、体は立てた状態で肘をゆっくり曲げていく
- 二の腕とバーが平行になるまで下したら、元に持ち上げる
- 以上の動作を10回1セットで3セット行う
＼詳しく知りたい！／
【ディップスの効果的なやり方や正しいフォームとは】まとめ
今回は自宅で手軽に上腕を鍛えられる種目「リバースプッシュアップ」を紹介しました。
上腕を鍛えたいけど何から始めたらいいんだろうと思っている方は、是非リバースプッシュアップをやってみてください。
