「腹筋を強くする体幹メニューを知りたい…」
「腹筋を鍛えるプランクのバリエーションを増やしたい…」

男女ともに引き締まって割れた腹筋は憧れの的。そんな割れた腹筋を手に入れるには、体幹トレーニングが効率的です。

この記事では、

• 腹筋を鍛える体幹トレーニングメニュー
• 筋トレアイテムを使った体幹トレーニング

を紹介します。

引き締まった腹筋と、実用的な動ける身体を作る体幹トレーニングについて解説します！

腹筋を鍛える体幹トレーニング11選

早速ですが、腹筋を鍛える体幹トレーニングのメニューを紹介します。

特別な器具を使わず自重のみで行えるので、自宅でも実践してくださいね。

まずはこの11種目をやり込んで、誰にも負けない強い体幹を作りましょう！

1.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまですべて鍛える非常に効率的なトレーニング。

体幹トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません！

【参考】プランクの32種類のやり方！

2.片足プランク

片足プランクは、プランクで片足を上げて行うトレーニングです。

プランクの基本である体幹の「伸展」に加えて、片足立ちになることで「回旋」に耐える負荷が加わり、より強度の高いプランクになります。

普通のプランクで1分以上余裕でできるようになったら、片足プランクに挑戦してみましょう。

3.リバースプランク

リバースプランクは、その名の通り裏返って行うプランクです。

リバースプランクでは腹筋を「屈曲」させる負荷に耐えることで腹筋群をまとめて鍛えます。

身体の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。

【参考】リバースプランクの正しいやり方を紹介

4.ダイアゴナル

ダイアゴナルは、片手と逆側の片足だけで行うプランクです。

体幹の「伸展」に加え、最高レベルの「回旋」負荷が加わり、数あるプランクの中でもトップクラスの高強度です。

30秒以上できたらアスリートレベルとも言われ、普通のプランクに慣れてしまった方はぜひ挑戦して下さい！

【参考】ダイアゴナルの正しいやり方！

5.サイドプランク

サイドプランクは、体幹トレーニングとして有名なプランクを、横向きにしたトレーニングです。

体幹部の「側屈」方向の負荷に耐えて、身体をまっすぐに保つことで外腹斜筋が強く鍛えられます。

もちろん外腹斜筋以外にも、内腹斜筋・腹直筋・中殿筋などが強く働くため、非常に鍛えられる筋肉が多いトレーニングでもあります。

やや強度の高い筋トレであるため、他のメニューで外腹斜筋をしっかり鍛えた上で挑戦しましょう。

標準体重から、さらに絞り込みたい方におすすめです。

【参考】サイドプランクの正しいやり方や効果を解説！

6.プランクアップダウン

プランクアップダウンは、プランクをしながら腕で身体を上下させるトレーニングです。

肘付きプランクと手を立てるプランクを交互に入れ替えるような動作となり、体幹の伸展負荷が大きくなります。

ただじっと耐えるよりも動作を加えた方が腹筋の稼働率も高くなり、より効果的にトレーニングができますよ。

7.プランク・ヒップ・ローテーション

プランク・ヒップ・ローテーションは、プランクの体勢のままお尻を左右に振っていくトレーニングです。

体幹の伸展負荷に「回旋」動作も加えることで、特に腹斜筋など脇腹の筋肉を鍛えるのに向いています。

お尻を振るため太ももへの負荷も強く、脚やせやヒップアップなど女性にも人気のトレーニングです。

8.スタンディングアブス

スタンディングアブスは、直立して肘と膝をタッチするトレーニングです。

体幹を「屈曲」させる動作に加えて、脚を振り上げるため上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋によく効きます。

走ったり脚を振り上げたりするサッカーや格闘技の選手におすすめのトレーニングで、体幹の安定性向上にも役立ちます。

9.ツイストブリッジ

ツイストブリッジは、ハイプランクの姿勢から膝を曲げて体幹をねじるトレーニングです。

「伸展」に加えて「回旋」動作をする点ではプランク・ヒップ・ローテーションと同じですが、脚を反対側に伸ばす分、ツイストブリッジの方が負荷が強くなります。

ウェストのくびれ、逆三角形の上半身を作りたい方におすすめのトレーニングです。

10.メイソンツイスト

メイソンツイストは、「ロシアンツイスト」とも呼ばれ、クランチの体勢から体幹を左右にひねるトレーニングです。

体幹の「屈曲」動作を使ったトレーニングで、外腹斜筋を引き締めウェストを絞るのに特に効果があります。

強度もそこまで高くないので、女性にもおすすめ。

上級者は腕にダンベルなどを持つことで負荷を高められ、幅広いレベルに対応したトレーニングです。

11.スパイダープランク

スパイダープランクは、ハイプランクの姿勢で片膝を曲げて、外側から肘に近づけるトレーニングです。

壁を這うスパイダーマンのように脚を動かすことで、プランクの伸展に加えて「側屈」の動作で体幹を鍛えられます。

特に脇腹の腹斜筋を鍛えて、立体的な腹筋を作りたい方にはおすすめのトレーニングです。

【参考】スパイダープランクのやり方！

筋トレアイテムを使った腹筋を鍛える体幹トレーニング

自重による体幹トレーニングを紹介してきましたが、便利な筋トレアイテムを使えば、もっと効率的な体幹トレーニングも可能です。

安価な筋トレアイテムを使って、体幹を強く鍛えるメニューを紹介します。

バランスボールプランク

バランスボールは、まさに体幹トレーニングのために作られた筋トレアイテムです。

空気が入ってボヨボヨのボールの上は極めて不安定で、その不安定さに耐えることで体幹を強く鍛えられます。

ボールの上に腕をおいたバランスボールプランクなら、通常のプランクよりも短時間で効率的なトレーニングができ、体幹トレーニングをはじめたい全ての人におすすめできます。

【参考】バランスボールを使った体幹トレーニングをさらに紹介
【参考】バランスボールのおすすめ11選！

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅で腹筋を鍛える筋トレアイテムとしてはトップクラスの有用性を持っています。

初心者には膝をついて行う「膝コロ」から、上級者になれば立って行う「立ちコロ」まで、体幹の「伸展」負荷に対するトレーニングとしては最強レベルの筋トレもできます。

単に腹直筋のトレーニングではなく、体重全体を支えるために体幹の筋力が総動員されるため、体幹を強く鍛えたい方にはぜひおすすめです。

【参考】腹筋ローラーの正しい使い方はこちら
【参考】おすすめの腹筋ローラーを徹底比較

まとめ

腹筋を引き締める体幹トレーニングについて紹介しました。

腹筋は細かな筋肉が複雑に重なり合った部位であり、一つの筋トレだけを続けていても効果的には鍛えられません。

様々な動作を組み合わせて行う体幹トレーニングは、腹筋を鍛えるのにも最適な方法。

まずは自重のみのメニューで、今日から体幹トレーニングをはじめましょう！