ケトルベルのトレーニング効果
現代では重量調節が容易なダンベルやバーベルに主流。
しかし、ケトルベルはその形状から「振り回しやすい」という特性を持ち、単なる筋肥大だけでなく、より実践的で機能的な身体機能を高めるための器具として使われ続けています。
もちろんアスリートだけでなく、ダイエットの目的の男性・女性にも人気。
そのうえで、以下の3つのポイントを掘り下げていきます。
1.持久力と筋力の向上
ケトルベルトレーニングは大きな重量を振り回すための筋力はもちろん、全身持久力の向上の効果もあります。
多くの筋肉を連動させて瞬発的な動作を繰り返すため、単純なスクワットなどよりもエネルギー消費が多く、心肺機能の強化につながりますよ。
2.体幹の強化
ケトルベルトレーニングではバーベルやダンベル以上に不安定でダイナミックな動作が多いため、体幹の強化に非常に有効です。
負荷の高い動作の中で体幹をしっかり安定させる力は、年配になってからの姿勢の安定や、あらゆるスポーツ競技にも役立ちますね。
3.効率的に脂肪燃焼ができる
持続的なケトルベルトレーニングは脂肪燃焼にも有効です。
フリーウェイトを使った筋力トレーニングではありますが、断続的に全身運動を繰り返すHIITのような要素も加わるので、ダイエット目的の運動として大人気なのも納得ですね。
【参考】たった4分で脂肪が燃えるHIITトレーニングのやり方【参考】お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット！
ケトルベルを使ったトレーニング10選
ケトルベル1組で全身を鍛えられる基本のメニューとなるので、まずはこの10種目でケトルベルの基本を習得しましょう！
1.【全身】スイング
ケトルベルの最も基本的なトレーニングがスイング。
ケトルベルを身体の前方に振り上げるために、大臀筋・ハムストリングスを中心に全身を鍛えられます。
ケトルベルの特性が一番発揮されるメニューなので、初心者から上級者まで全員におすすめのトレーニングです！
スイングのやり方
- 肩幅よりも広めに開いて立つ
- ケトルベルを両手で持つ
- 足で地面を押し込んで胸の前に振り上げる
- 脚の間に振り下ろす
- 3～4の動作を10回で1セットとして3セット行う
スイングのコツ
- 腰を丸めずまっすぐ保つ
- 腕が水平になるまで振り上げる
- 振り上げたときに股関節を前に押し出す
2.【全身】スナッチ
スナッチはスイングと違い、片手で頭上まで振り上げるトレーニングです。
片腕づつの動作になるためバランス感覚を養いながら、背筋や肩まわりの柔軟性を向上させます。
よりアスリート志向の強い方や、瞬発力をアップさせたい方におすすめです。
スナッチのやり方
- 片手でケトルベルを持つ
- 足で地面を押し込んで、ケトルベルを胸の高さまで振り上げる
- 肘を軽く曲げてケトルベルを身体の方に引き寄せる
- 頭上でケトルベルをキャッチする
- 脚を開いて間に振り下ろす
- 2～5の動作を10回で1セットとして3セット行う
スナッチのコツ
- 腰を丸めずまっすぐ保つ
- 真上に挙げた（キャッチした）とき、肘は伸びきる
- 振り上げたときに股関節を前に押し出す
3.【全身】クリーン
クリーンはスイングやスナッチを同じようにケトルベルを床から振り上げますが、胸の横で手首を返しキャッチするトレーニングになります。
動作的に難易度は高いですが、その分身体の「機能性」を鍛える効果は抜群で、背筋群だけでなく肩、腕にも効果がありますよ。
クリーンのやり方
- ケトルベルを片手で持つ
- 足で地面を押し込んで胸まで振り上げる
- 身体の横で手首を返してキャッチする
- 2～3の動作を10回で1セットとして3セット行う
クリーンのコツ
- 返す位置が身体に近すぎるとぶつかるの注意
- キャッチと同時に膝を大きく曲げて受け止める
4.【大胸筋】ワイドスタンスプッシュアップ
ワイドスタンスプッシュアップはケトルベルを2つ使い、プッシュアップバーのように並べて行うトレーニング。
ケトルベルで段差をつけている分、床で行うプッシュアップよりも胸を深く下ろせるので、大胸筋への負荷をより強めることができます。
あえて片側だけで行い、左右非対称の片手プッシュアップにすることもできますよ！
ワイドスタンスプッシュアップのやり方
- ケトルベルを2個並べて腕立て伏せの姿勢になる
- 胸を限界まで下ろす
- ゆっくり上がる
- 2～3の動作を10回で1セットとして3セット行う
ワイドスタンスプッシュアップのコツ
- 腰を反らしたりせず一直線に保つ
- ゆっくりとした動作で行う
- 肘は伸ばしきらず大胸筋から負荷を抜かない
- 肩がすくまないようにする
【参考】 プッシュアップバーの筋トレメニュー10種目！
5.【大胸筋】フロアプレス
フロアプレスはケトルベルでできるベンチプレスのようなトレーニング。
ベンチプレスより可動域は狭くなりますが、その分反動を使えないので筋肉への負荷は十分高いトレーニングです。
フロアプレスのやり方
- ケトルベルを両手に持って仰向けになる
- ケトルベルを胸の上に突き上げる
- 肘が床にしっかり付くまで下ろす
- 2～3の動作を10回で1セットとして3セット行う
フロアプレスのコツ
- 肘を床についたら1テンポキープ
- 脇を開きすぎず肩をすくめない
6.【肩】ミリタリープレス
ミリタリープレスはケトルベルを頭上に持ち上げる肩のトレーニング。
「直立してウェイトを頭上に持ち上げる」という非常に不安定な動作なので、身体を安定させるために体幹部も強く鍛えられます！
上半身の総合的な筋トレとして、ケトルベルをお持ちなら是非取り入れたいトレーニングですね。
ミリタリープレスのやり方
- 直立して片手にケトルベルを持つ
- 腕を真っ直ぐ伸ばしてケトルベルを上げる
- 肩の横まで、ゆっくりと下ろす
- 2～3の動作を10回で1セットとして3セット行う
ミリタリープレスのコツ
- 身体が左右に傾かないように体幹を安定させる
- 反動をつけずゆっくりと上下させる
7.【肩】ハイプル
ハイプルは片手でケトルベルを胸の位置まで持ち上げるトレーニング。
ダンベルのアップライトロウのようなトレーニングですが、ケトルベルの場合は反動を使って勢いよく持ち上げるのがコツ。
肩の三角筋だけでなく、背筋や僧帽筋も含めた上半身のトレーニングと位置づけましょう！
ハイプルのやり方
- 片手を下ろしてケトルベルを持つ
- 一旦前かがみになり上半身の反動を使ってケトルベルを持ち上げる
- 足の横側にケトルベルを下ろす
- 2～3の動作を10回で1セットとして3セット行う
ハイプルのコツ
- 腰は丸めず真っ直ぐ保つ
- 全身を上手く連動させて瞬発的に持ち上げる
8.【背中】ロウ
ロウはケトルベルを使った背中の基本的なトレーニング。
下から上に引く動作では背中の僧帽筋や広背筋を鍛えて、厚みのある背中を作ることができます。
背中をしっかり鍛えて上半身を逆三角形にしたい方におすすめですよ。
ロウのやり方
- 壁や椅子に手を付き、反対の手でケトルベルを持つ
- 腰を真っ直ぐ伸ばして前かがみになる
- みぞおちのあたりに向かってケトルベルを引き上げる
- 2～3の動作を10回で1セットとして3セット行う
ロウのコツ
- 胴体を回旋させず肘を上にあげるイメージで行う
- 持ち上げる際に手のひらは顔の側にひねる
9.【下半身】ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットはケトルベルを胸の前で保持するスクワット。
バーベルを背中に背負うスクワットに比べて、重心が前にいきにくいので背中が丸まらずに腰痛を予防しながらスクワットができます。
深くしゃがめるので大腿四頭筋よりも大臀筋に効きやすく、ヒップアップ効果がありますよ。
ゴブレットスクワットのやり方
- ケトルベルを両手で胸の前に持つ
- 肩幅よりも広めに足を開く
- つま先を外に向けて、カカトに重心を乗せる
- お尻を後ろに突き出してしゃがむ
- 股関節を使って立ち上がる
- 3～5の動作を10回で1セットとして3セット行う
ゴブレットスクワットのコツ
- 腰は丸めず真っ直ぐ保つ
- 脇を閉めてケトルベルを持つ
- しゃがむ際に息を吸い込み腹圧をかける
【参考】 スクワットダイエットのやり方！
10.【下半身】ランジ
ランジは脚を前後に開いて歩き出すように行うスクワット。
脚を前後に開く分横方向に不安定となり、それを安定させるために体幹を強く鍛えられます。
さらにケトルベル一つの場合は負荷が左右非対称となり、脇腹にもガッツリ効くトレーニングになりますよ！
ランジのやり方
- 左手にケトルベルを持って立つ
- 右足を大きく踏み出してしゃがむ
- 足の下を通してケトルベルを右手に持ち替える
- 右足で地面を蹴って戻る
- 左足を大きく踏み出してしゃがむ
- 足の下を通してケトルベルを左手に持ち替える
- 左足で地面を蹴って戻る
- 1～7の動作を5回で1セットとして3セット行う
ランジのコツ
- 上半身を丸めず真っ直ぐ保つ
- 左右にブレないように体幹を固める
【参考】 レッグランジの効果的なやり方！
ケトルベルのトレーニングに最適な重さ
ケトルベルを購入する場合の目安となる重さを見ていきましょう。
もちろん最適な重さは人それぞれなのですが、分かりやすいよう一般・初心者・上級者のレベルに分けて、男女別のおすすめ重量を紹介します。
| 一般的な重量設定 | トレーニング初心者の方 | 筋力に自信のある方 | |
| 男性 | 12kg | 8kg | 16kg |
| 女性 | 8kg | 6kg | 12kg |
ケトルベルは重量の調整ができないため、可変式ダンベルのように「とりあえず重いの買っとけばOK」という訳にはいきません。
現状のレベルに合わせて最適な重量を選ぶのが重要で、重すぎると怪我につながるし、軽すぎてもトレーニング効果が薄くなります。
表の重量を参考に、重すぎるものは買わないようにしましょう。
【参考】ケトルベルのおすすめ8選！失敗しない選び方も紹介まとめ：ケトルベルを使って自宅で効率よく全身を鍛えよう！
ケトルベルのトレーニング効果と10種目をまとめて紹介してきました。
ケトルベルは原始的なトレーニング器具ではありますが、その実用性は高く現在でもアスリートやダイエットに励む人を中心に根強い人気があります。
自宅にも置きやすいので、ケトルベルを活用して効率よく全身をバランス良く引き締めていきましょう！
