インクラインダンベルカールで鍛えられる部位
インクラインダンベルカールは、1つの部位を集中して鍛える筋トレです。
鍛えられる部位は1つだけですが、使われている部位を意識すると効果がアップしますよ。
インクラインダンベルカールで鍛えられる部位は「上腕二頭筋」
インクラインダンベルカールでは上腕二頭筋を鍛えられます。
上腕二頭筋と鍛えると、男性の憧れでもある大きな力こぶを作れるので、Tシャツをかっこよく着こなしたい人にはおすすめの部位です。
身体のシルエットをスタイリッシュにしたい人は、上腕二頭筋の裏にある上腕三頭筋や肩も鍛えることをおすすめします。
【参考】メリハリのある上腕三頭筋を作る筋トレ20選！【参考】肩を大きくする筋トレメニュー10選！
インクラインダンベルカールの正しいやり方
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋をストレッチさせることが重要な筋トレです。
単純な肘の曲げ伸ばし動作ではなく、上腕二頭筋が伸びてストレッチされていることを感じながらやってみましょう。
インクラインダンベルカールの正しいやり方
ベンチの角度を約45度に設定する
ベンチに座り、ダンベルを両手に持つ
・手の平が上を向くようにダンベルを握る
ダンベルを持ったまま、腕をだらーんとさせる
胸を張ってお尻はベンチに付けた状態を作る
ダンベルを上に持ってきて上の位置からスタートする
ダンベルを2~3秒かけてゆっくり下ろす
・下ろしていくと同時に顔を上に上げる
上腕二頭筋にストレッチがかかる位置まで来たら上げる
・足を使ってダンベルを上げないようにする
同じ動作を繰り返す
インクラインダンベルカールのコツ
- 手首を寝かせない
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 肘を大きく動かさない
インクラインダンベルカールとダンベルカールの違いってなに？
大きな違いは「ストレッチがどれだけかかっているか」という違いです。
インクラインダンベルカールは、肘が身体の横よりも後ろの位置にあるため、下ろしていくと大きなストレッチがかかります。
反対にダンベルカールは、インクラインダンベルカールほどのストレッチをかけれません。
両者とも一長一短で、どちらが優れているなどはありません。できれば両方やって太い腕を作りましょう。
インクラインダンベルカールの重量や回数設定
インクラインダンベルカールは重すぎると下ろしていったときに肩や肘に負荷がかかり、痛めてしまうので、注意して重量を設定しましょう。
インクラインダンベルカールの重量目安は以下の通りです。
- 初心者：体重 × 0.1 kg
- レベルアップしたい人：体重 × 0.25 kg
回数は8~15回を目指して3セット（インターバルは1分30秒）で行うと効果的ですよ。
インクラインダンベルカールはかなり負荷が強い種目なので、高重量を持つ意識ではなく高回数で行う意識でやりましょう。
インクラインダンベルカールを行うときによくある3つの間違い
インクラインダンベルカールは初心者でもやりやすい種目の半面、間違えて行っている人も多々見かけます。
これから紹介する間違いを犯さないようにトレーニングしましょう。
1.ベンチの角度が急すぎる
ベンチの角度が約90度~60度に設定して、インクラインダンベルカールをしているのは間違いです。
インクラインダンベルカールは、ベンチの角度を約45度にして上手くストレッチをかけられるのが最大のメリット。
しかし、角度が急だとストレッチをかけづらくなり、インクラインダンベルカールではなくダンベルカールと変わらなくなってしまいます。
またベンチの角度が45度を下回ると、ストレッチはかかりやすくなります。しかし、肩関節が伸びすぎて肩を痛める人もいるので注意しましょう。
2.肩に力が入る
肩に力が入っているのも間違い。
肩に力が入っているということは上腕二頭筋だけで持ち上げられないため、他の筋肉も使って上げようとしている証拠です。
肩や僧帽筋に力が入っている時は、無理せずに重量を下げて行いましょう。
3.常に身体が丸まっている
上腕二頭筋を収縮させようとして、常に身体が丸まっているのも間違い。
インクラインダンベルカールはストレッチさせることが目的です。
ダンベルと下ろしていくとともに顔を上げて最大限にストレッチさせましょう。
インクラインダンベルカールの応用種目2選
インクラインダンベルカールに慣れてきたら、これから紹介する筋トレも取り入れて筋トレの慣れを無くしていきましょう。山本式インクラインカール
元ボディビルダーの山本義徳さんがおすすめする30-10-30法を用いたインクラインカール。
30-10-30法とは、30秒かけて1回やってそこから10回行い、最後にまた30秒かけて1回行う方法。肘の負担が少ないので怪我したくない人におすすめですよ。
山本式インクラインカールの正しいやり方
- ベンチの角度を約45度に設定する
- ベンチに座り、ダンベルを両手に持つ
- ダンベルを上に持ってきて上の位置からスタートする
- ダンベルを30秒かけてゆっくり下ろす
- 下ろしたらそこから10回行う
- 3と同じ位置からダンベルを30秒かけてゆっくり下ろす
- 一連の動作で1セットとして2セット行う
山本式インクラインカールのコツ
- 重すぎる重量にしない
- 30秒かけてしっかりキープする
- 10回行うときは秒数関係なく通常のスピードで行う
スパイダーカール
スパイダーカールは、ベンチに胸をつけて行うインクラインカール。
スパイダーカールは腕を曲げたときの収縮重視である筋トレなので、上腕二頭筋がギュッと収縮されているのを意識しましょう。
スパイダーカールの正しいやり方
- ベンチの角度を約45度に設定する
- ダンベルを両手に持つ
- ベンチに対してうつ伏せになる
- 両足は肩幅よりも広めに開いて地面につける
- ダンベルを持ったまま、腕をだらーんとさせる
- 1～2秒かけてダンベルをゆっくり上げる
- 2～3秒かけてゆっくり下げる
- 同じ動作を12回×3～4セット行う
スパイダーカールのコツ
- ダンベルを上げる時に肘が後ろにいかないようにする
- 重量を求めすぎない
- 肘を曲げたときに上腕二頭筋の収縮を意識する
まとめ
インクラインダンベルカールで鍛えられる部位からインクラインダンベルカールの応用筋トレ種目までを紹介してきました。
インクラインダンベルカールを行う際は、以下のよくある間違いに注意して行うことが大事です。
- ベンチの角度が急すぎる
- 肩に力が入る
- 常に身体が丸まっている
