見なきゃ損！リバースカールで効率よくたくましい腕を鍛える方法とは
「握力を強くしたい！」
という方には「リバースカール」がおすすめです！
「力こぶ」は男の象徴といっても過言ではないです。しかし、力こぶ以外にも肘から先の前腕も鍛えると、さらに男らしい腕を作れますよ。
今回は、たくましい腕を作るリバースカールについて解説します。
この記事でわかること！
リバースカールで鍛えられる部位・効果
血管が走るたくましい腕には、腕のどの部位を鍛えたらいいのでしょうか。
これから紹介する「リバースカールで鍛えられる部位」について理解して、男らしいかっこいい腕を作っていきましょう。
1.上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉で、上腕骨を覆うようについています。
上腕筋を鍛えると、上腕二頭筋を上に押し上げて立体的な腕を作ることができます。
さらに、上腕筋は背中を鍛える種目でも使われるため、トレーニングで扱う重量アップにつながりますよ！
上腕筋は、肘を曲げるトレーニングで刺激が入るため、アームカールでも鍛えられます。2.腕橈骨筋（わんとうこつきん）
腕橈骨筋（わんとうこつきん）は肘から手首にかけて前腕の親指側に位置する筋肉。
腕橈骨筋を鍛えると前腕が太くなるだけでなく、血管が出やすい部位なので男らしい腕を作れます。
指と前腕は連動しているため、握力強化も期待できます。グリップ力が必要となるテニスや柔道といったスポーツに貢献しますよ！
リバースカールの正しいやり方
リバースカールのやり方を理解して、太い腕を手に入れましょう。
リバースカールのやり方
ダンベルをオーバーグリップで持つ
・足幅は腰幅程度に開く。
・ダンベルが地面と平行になるように持つ。
脇を閉じたままダンベルを2秒かけて持ち上げる
・肘を身体の真横に固定する。
・手首で上げようとして手首を返さないようにする。
脇を閉じたままダンベルを2秒かけて下ろす
・肘を身体の真横に固定する。
同じ動作を繰り返す
腕のトレーニングにおけるグリップ(握り方)の使い分け
腕のトレーニングでは、手首の角度を変えてトレーニングすることが多いです。詳しくみていきましょう。
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オーバーグリップ(順手)
手の甲が上を向いているように握る方法。
上腕筋を中心として鍛えることが可能です。 -
ニュートラルグリップ
手の甲が横を向き、親指が上を向くように握る方法。
腕橈骨筋を中心に鍛えられます。
「ハンマーグリップ」や「パラレルグリップ」と呼ばれることがありますが、全て同じことを指していますよ。 -
アンダーグリップ(逆手)
手の甲が下を向いているように握る方法。
力こぶが出る上腕二頭筋を中心に鍛えられます。
林ケイスケ
親指をバーに巻きつけない「サムレスグリップ」でバーを握る方法があります。
前腕部分の筋肉が働いて肘を絞ったような動きになり、前腕への刺激が増すので試してみてください。リバースカールの重量設定・回数・セット数
リバースカールは、高重量にこだわらずに肘の位置を固定し脇を閉じるフォームを意識しましょう。
| 重量設定 | 回数 | セット数 | |
| ダンベルカールをやったことがある人 | ダンベルカールを10回程度できる重量の40％ | 20回 | 3セット |
| ダンベルカールをやったことがない人 | 4kg | 20回 | 3セット |
目安としては1セット20回で3セット、重量はダンベルカールを10回できる重量の40％程度に設定します。
ダンベルカールをやったことがない方は、4kgで1セット20回で3セット行ってみましょう。
前腕がパンパンに張って、燃えているような感覚(バーン)を感じたら効いている証拠ですよ！リバースカールに関するQ&A
林ケイスケ
違いはダンベルの持ち方です。
「リバースカール」はダンベルをオーバーグリップで持つのに対して、「ハンマーカール」はニュートラルグリップでダンベルを持つ特徴があります。
リバースカール、ハンマーカールのいずれも上腕筋と腕橈骨筋を鍛えられますが、「リバースカール」は上腕筋をより強く刺激しますよ。
反対に、「ハンマーカール」は腕橈骨筋をより強く刺激します。林ケイスケ
前腕の筋トレを毎日行うことはやめましょう。
前腕が、筋肉痛の時は前腕のトレーニングを行わない方が得策ですよ。
筋肉痛があるということは筋線維が微細な損傷を受けて、ダメージの回復とともに筋肥大している最中です。
まれに、身体がトレーニング量に慣れてくると筋肉痛がでないことがあります。
その場合は、次回から少し負荷を増やしてトレーニングを行いましょう。リバースカールのバリエーション
他の道具を使った場合でも、リバースカールは肘の位置を固定することを、意識してトレーニングしてみるといいですよ。
ダンベル以外の道具を使うと、上腕筋へさらに刺激を加えられるので、ダンベルに慣れてきたら取り組んでみましょう！
1.EZバーリバースカール
EZバーリバースカールは波を打つような形のバーを使ったリバースカール。
ストレートバーでリバースカールを行うと、手首を痛めやすいリスクがあります。
しかし、EZバーを使うことで、手首への負荷を軽減してくれるので怪我の予防になりますよ！
EZバーリバースカールのやり方
EZバーを握る
・ㇵの字の頂点に人差し指が来るように順手で握る。
EZバーを2秒かけて上げる
・肘を身体の横に固定して上げれるところまで上げていく。
・真っすぐな姿勢を保持する。
EZバーを2秒かけて下ろす
・肘を身体の横に固定したまま下ろす。
・手首は真っすぐの状態を保持する。
同じ動作を繰り返す
EZバーリバースカールの注意点
- EZバーを上げる時や下ろす時に腰を反って反動を使わない
- 肘は開かない
2.バーベルリバースカール
EZバーとは違ってストレートバーで行うリバースカール。
バーベルリバースカールのやり方
バーベルを握る
・肩幅より少し広めの手幅にして順手で握る。
・小指を強く握らないようにする。
バーベルを2秒かけて上げる
・肘を身体の横に固定して上げれるところまで2秒かけて上げていく。
・真っすぐな姿勢を保持する。
バーベルを2秒かけて下ろす
・肘を身体の横に固定したまま下ろす。
・手首は真っすぐの状態を保持する。
同じ動作を繰り返す
バーベルリバースカールの注意点
- EZバーの時と同様に、上げる時や下ろす時に腰を反って反動を使わない
- 手幅を狭くして行わない
- 肘は開かない
まとめ
リバースカールの正しいやり方から異なった道具で上腕筋と腕橈骨筋を鍛える方法を紹介しました。
リバースカールは太く力強い腕を作ることができる種目なので、ダンベルカールなどの上腕二頭筋を鍛える種目と組みあわせることでより、効果を実感できます。
リバースカールで血管が浮き出るたくましい腕を作り上げましょう！
