日常生活に潜む前ももの張りやこりの原因4選
前ももの大腿四頭筋に効くストレッチを紹介する前に、太ももの張りや痛みの原因について解説します。
太ももの張りや痛みの原因は、前ももにある大きな筋肉「大腿四頭筋」が凝り固まっているからです。
日常生活における何気ない動作も、実は太ももの張りやこりの原因となっています。
◆日常生活に潜む太ももの張りやこりの原因
1.運動前後のストレッチ不足
前ももの大腿四頭筋は歩行や軽いジョギングをするだけでも酷使されがちです。
酷使される前ももをケアするために運動後のストレッチは大切。
運動前にも軽いストレッチを取り入れると怪我の予防はもちろん、運動後の張りの軽減にもなりますよ。
運動前後のストレッチは欠かさず行い、筋肉のこわばりを解消して血液の循環を良くしましょう。
2.反り腰
前ももの張りやこりは姿勢悪化も原因です。特に姿勢が悪い原因は体を支える筋肉が弱くなっているからと言われています。
腹筋を中心とするインナーマッスルや背筋など、体の軸となる筋肉を鍛えて姿勢を良くしましょう。
反り腰が改善されるだけで、太ももの張りや腰痛が解消されて生活が楽になりますよ。
3.長時間のデスクワーク
座りっぱなしは太もも周りの血流が悪くなり、張りや痛みの原因となります。
1時間に1回は立ち上がり、ストレッチをするなどして血行を良くしましょう！
テニスボールなどを椅子と太ももの間に挟めて、筋肉をほぐすのも有効ですよ。
4.足を組む
脚を組むクセがある人も血流が悪くなり、太ももが張りやすくなりがち。脚を組む動作は骨盤の歪みの原因にも繋がります。
座っている時はなるべく足を組まないよう、意識してみましょう。
太ももの前を伸ばす「大腿四頭筋」ストレッチ6選！
ここでは自宅で簡単にできる前ももの大腿四頭筋ストレッチを6種類紹介します。
前ももをストレッチすることで以下のような効果を得られますよ！
ストレッチで大腿四頭筋を伸ばす効果
- 前ももの張りやコリ解消
- 腰痛の予防と改善
- 代謝アップ
- 姿勢改善
大腿四頭筋の柔軟性を高めて、太ももの張りやコリを解消しましょう！
1.立ち姿勢でのストレッチ
立ったままできるストレッチは自宅はもちろん、立ち仕事やランニングの途中にもおすすめです。
身体のバランスが崩れないよう、壁や椅子に手をつき真っ直ぐ立つようにしましょう。
立ち姿勢でのストレッチのやり方
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 片手で片脚の甲を持ち、かかとをお尻に近づける
- 呼吸をしながら15秒間キープ
立ち姿勢でのストレッチのコツ
- 腰を反らさない
- 膝は正面に向ける
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
2.椅子を使ったストレッチ
椅子を使ったストレッチはオフィスでも手軽に実践できるので、デスクワークの休憩として最適。
深呼吸をしながら行うと気持ちもリラックスできますよ。
使用する椅子は転倒防止のため、タイヤが付いていないものを使用しましょう。
椅子を使ったストレッチのやり方
- 椅子に向かって横向きになる
- お尻の半分が椅子からはみ出るように座る
- 両手で背もたれを持つ
- お尻がはみ出ている方の脚を後方へ引く
- 呼吸をしながら15秒キープ
椅子を使ったストレッチのコツ
- ゆっくりと深呼吸をする
- やや前傾した姿勢をとる
3.床でのストレッチ①
床でのストレッチは太ももに加え、股関節までしっかりと伸ばせます。
股関節が柔らかくなれば、むくみ解消や疲労回復効果もありますよ。
柔軟性を高めやすいお風呂上りや寝る前に行うのがおすすめです。
床でのストレッチ①のやり方
- あぐらをかいて座る
- 片脚を体の横に出し、脚の甲を手で持つ
- 反対の手は床につき、カラダを支える
- かかとをお尻に近づけ、前ももを伸ばす
- 呼吸をしながら15秒キープ
床でのストレッチ①のコツ
- 背筋を伸ばす
- 腰を反らさない
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
4.床でのストレッチ②
床でのストレッチ②は他のストレッチと比べて強度が高く、大腿四頭筋を思いきり伸ばせる種目です。
動作が難しい場合は無理をせず、他のストレッチを行うようにしてください。
膝が痛くならないようにクッションなどを床に敷いて行いましょう。
床でのストレッチ②のやり方
- 片膝立ちの状態になり、背筋を伸ばす
- 片手で後ろ脚の甲を持ち、前ももを伸ばす
- 呼吸をしながら15秒キープ
床でのストレッチ②のコツ
- マットやクッションの上で行う
- 背筋を伸ばす
- 腰を反らさない
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
5.寝ながらストレッチ①
寝ながらストレッチ①は、ベッドでもできるお手軽ストレッチ。
疲労により硬くなった筋肉は腰痛や膝痛の原因になることも。日常的にストレッチを行い、リフレッシュさせるようにしましょう。
寝ながらストレッチ①のやり方
- 半身の体勢で横になる
- 床側の腕は頭上に伸ばし、脱力する
- 床側の膝を曲げて前に出し、天井側の膝は後ろに折り曲げる
- 後ろに折り曲げた脚のかかとは、お尻に近づくように伸ばす
- 呼吸をしながら15秒キープ
寝ながらストレッチ①のコツ
- 首への負担軽減のため、クッションを敷く
- 腰を反らさない
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
6.寝ながらストレッチ②
寝ながらストレッチ②は寝る前にできるお手軽ストレッチ。
上体の角度によって負荷を調整できるので、自分にあった強さで取り組んでくださいね。
寝ながらストレッチ②のやり方
- 片脚を正座のように折り曲げ、両肘を床につく
- 前ももが気持ちよく伸びる感覚があるところまで上体を倒す
- 呼吸をしながら15秒キープ
寝ながらストレッチ②のコツ
- 勢いよく上体を倒さない
- ゆっくりと息を吐きながら上体を倒す
【番外編】太ももの前の張りには「フォームローラー」も効果的！
最後に、フォームローラーを使った太もものコリを解消する方法を紹介します。
実は筋肉の中にはストレッチで伸ばしきれないパーツもあります。
フォームローラーを使えば、ストレッチで補いきれない筋肉まで柔らかくほぐせますよ！
フォームローラーの使い方
- うつ伏せの姿勢になり、手をついて上体を持ち上げる
- 片膝を曲げ、伸びている方の太ももの下にフォームローラーを置く
- 体全体を前後に振り、フォームローラーを転がしながら筋肉をほぐす
フォームローラーのコツ
- 太ももの外側や内側など多方向をストレッチする
- ケガや打撲がある部分に当てないようにする
- 使用後、ストレッチを行うと可動域アップにつながる
まとめ
自宅や仕事の合間にできる、前ももの張りやコリの解消ストレッチを紹介しました。
筋肉のこわばりを解消し、血液の循環を良くすることで心も身体もリフレッシュできます。
身体の土台である脚は酷使しがちです。ぜひ日々のルーティンに取り入れて、毎日を快適に過ごせる体にしましょう。
