足のストレッチ20選！下半身をほぐす5つの効果とは

足は普段から酷使しがちなため、コリや張りなどの症状が出やすい部位。

心臓より下にあるため老廃物がたまりやすく、放置すると慢性的な疲労や痛み、むくみの原因にもなりかねません。

そこでこの記事では、健康運動指導士が

• 足のストレッチの効果
• 足の部位別に簡単にできるストレッチ

を紹介します！

足のストレッチで下半身をほぐして、疲れをため込まないようにしましょう！

足のストレッチの5つの効果

足のストレッチをすることで、次の5つの効果が期待できます。

ボディラインを整えたり、女性特有の不調を改善することもできますよ。

1.疲労回復・むくみの解消

足のストレッチは、疲労回復・むくみの解消が期待できます！

足には体重を支える強力な筋肉群が集まっています。カラダを支えているため、筋肉が硬くなりやすく疲労の原因に。

特に足の中でも、ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、足の静脈の流れを促してくれます。

筋肉が硬くなると、ポンプ作用が弱くなってむくみの原因になるんですね。

足のだるさを解消するために、このあと紹介する足ストレッチを行いましょう！

2.冷え性の改善

足ストレッチをすることで、冷え性の改善も期待できます！

冷え性には様々な原因がありますが、足の筋肉が硬くなることで血行が悪くなり、循環機能に悪影響を及ぼすことが原因の一つ。

特に骨盤周りの筋肉が硬いと、女性特有の症状（生理痛など）に悩まされることも。

また、ふくらはぎの筋肉が硬いと、筋肉のポンプ作用がうまく働かず冷え性になりやすいです。

冷え性を改善するために、足ストレッチで血流を良くしましょう

3.姿勢の改善

足のストレッチには、姿勢の改善も期待できます！

足の筋肉のなかでも骨盤とつながる

• 足の付け根の筋肉（腸腰筋）
• 太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）
• お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）

は姿勢に大きく関与する筋肉です。硬くなると反り腰や猫背などの原因に。

 

股関節周りの筋肉をストレッチでほぐすことで、骨盤の位置が整い良い姿勢になりますよ。

腰痛・肩こり・膝痛の改善と予防にもなるので、足ストレッチで柔軟な筋肉を手に入れましょう！

【参考】姿勢を良くする筋トレ8選！

4.痩せやすいカラダになる

足のストレッチをすることで、痩せやすいカラダになることも期待できます！

ストレッチそのものは消費エネルギー量の少ないエクササイズですが、ストレッチを行うことで

• 関節可動域が広がり、筋肉がしっかり使われるようになる
• 筋肉量の維持・アップにつながり、基礎代謝のアップにつながる
• 柔軟性を高めることで、バランスの整った動きやすいカラダになり、活動量がアップする

といったメリットがあります。

 

足の筋肉は全身の約7割を占める筋肉。

足ストレッチで動けるカラダになりましょう！

5.ケガや筋肉痛の予防

足のストレッチは、ケガや筋肉痛の予防にもなります！

日常生活で足は必ず使う部位のため、疲労が溜まりやすくコリやすい部位です。

特にスポーツで酷使した足をそのままにしておくと、筋肉が硬くこわばった状態になり、ケガや筋肉痛の原因に。

ケガや筋肉痛の予防のために、運動前後もしっかり足をストレッチしましょう！ 【参考】筋肉痛軽減におすすめのフォームローラー

【部位別】簡単にできる足ストレッチ20選

それでは足のストレッチを20種目ご紹介します。

足といっても様々な部位があるので、それぞれの部位別にストレッチのやり方と期待できる効果を載せています。ぜひ参考にしてくださいね。

寝る前や仕事の合間にストレッチを取り入れて、リフレッシュ・体のケアをしましょう。

1.【股関節】立ったまま行うストレッチ

まずは、立ったまま股関節のストレッチを行います。

太ももの内側の筋肉（内転筋群）のストレッチで、

• 股関節の柔軟性を高める
• 内ももを引き締める
• 腰痛の予防・改善
• 下半身の血行を促進
• O脚の改善

などの効果が期待できます！

中腰姿勢で足を開いて行うストレッチです。

上半身をひねることで、内ももだけでなく腰から背中にかけて伸ばすこともできますよ。

【股関節】立ったまま行うストレッチのやり方

①足を広げて立ち、中腰になる。両手で上半身を支えながら、膝を内側から外側に広げるようにする。

③右肩を内側に入れて、右の内ももを伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

④反対側も同様に行う。

2.【股関節】寝たままできるストレッチ

2番目は、寝ながら股関節のストレッチを行います。

開脚の可動域を左右する薄筋（はっきん）のストレッチで

• 股関節の柔軟性を高める
• 腰痛の予防・改善
• 下半身の血行を促進
• 開脚ができるようになる

などの効果が期待できます！

お風呂上がりのカラダが温まったときに行うと、筋肉が伸びやすくなりストレッチの効果がアップしますよ。

【股関節】寝ながらできるストレッチのやり方

①仰向けになり、タオルを右足裏の土踏まずあたりにかける。左足は真っすぐ伸ばす。

②右足を伸ばしたまま、大きく外側へ足を倒す。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

【参考】股関節をやわらかくする簡単ストレッチ10選

3.【腸腰筋】立ったまま行うストレッチ

3番目は、立ったまま腸腰筋のストレッチを行います。

足の付け根の筋肉（腸腰筋）のストレッチで

• 腰痛の予防・改善
• 姿勢の改善
• 股関節の柔軟性をアップ

などの効果が期待できます。

腸腰筋が硬くなると、骨盤が歪み腰痛につながることも。

デスクワークの多い人は硬くなりやすいため、ストレッチで伸ばしてあげましょう。

【腸腰筋】立ったまま行うストレッチのやり方

①足を前後に大きく開いて立つ。両手は腰に添える。後ろ足のかかとは浮かせる。

②背筋を伸ばし、腰を真下に落とす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

4.【腸腰筋】寝たままできるストレッチ

4番目は、寝たまま腸腰筋のストレッチを行います。

腸腰筋の柔軟性を高めることで、正しい姿勢が維持され、腰痛予防にもつながります。

腸腰筋は太ももを付け根から前方に振る動きを支えるインナーマッスル。

普段意識することが少ないため、ストレッチで伸ばしてあげましょう。

【腸腰筋】寝たままできるストレッチのやり方

①うつ伏せになる。右膝を外側に曲げ、両手を床につく。

②上体を持ち上げて左の足の付け根の伸びを意識し、呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

【参考】腸腰筋をほぐすストレッチ8選！

5.【お尻】立ったまま行うストレッチ

5番目は、立ったままお尻のストレッチを行います。

お尻（大殿筋）のストレッチで

• 腰痛の予防・改善
• 代謝がアップ
• 冷え性の緩和
• ヒップアップ

などの効果が期待できます。

お尻のストレッチは忘れがちですが、長時間のデスクワークやスポーツで凝りやすい部位。

凝り固まると腰痛につながることもあるため、ストレッチでしっかり伸ばすようにしましょう。

片足立ちになるので、バランストレーニングにもなりますよ！

【お尻】立ったまま行うストレッチのやり方

①立った姿勢で、左膝の上に右足を乗せる。左膝は曲げる。

②背筋を伸ばし、お尻を後ろに引きながら、上体を太ももの方へ傾ける。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

6.【お尻】寝ながらできるストレッチ

6番目は、寝ながらお尻のストレッチを行います。

お尻の横（中殿筋）のストレッチで

• 腰痛の予防・改善
• 膝痛の予防・改善
• ヒップアップ

などの効果が期待できます。

中殿筋はお尻の側面から骨盤を支えている筋肉。

カラダをまっすぐ支えているため硬くなりやすく、腰痛や膝痛につながることも。

ストレッチでお尻の横も伸ばしましょう！

【お尻】寝ながらできるストレッチのやり方

①仰向けになり、両膝を立てる。左足首を右膝の外側にかけて、両手は左右に開き手の平を天井に向ける。

②両膝を左側に倒す。左足で右膝を床に近づける。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

【参考】お尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選！

7.【大腿四頭筋】立ったまま行うストレッチ

7番目は、立ったまま大腿四頭筋のストレッチを行います。

太もも前の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチで

• 腰痛・膝痛の予防・改善
• 痩せやすいカラダになる
• 姿勢が良くなる
• ケガの予防
• 疲労回復・むくみの改善

などの効果が期待できます。

大腿四頭筋は立ち仕事が多いと硬くなりやすい筋肉です。

また、疲労が溜まりやすく、肉離れや筋肉痛を起こしやすい部位なので、運動の前後に行うことをおすすめします。

【大腿四頭筋】立ったまま行うストレッチのやり方

①足を腰幅に開いて立ち、右膝を曲げて右手で右足の甲を持つ。

②かかとをお尻に近づけて太もも前を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

8.【大腿四頭筋】寝たままできるストレッチ

8番目は、寝たまま大腿四頭筋のストレッチを行います。

テコの力を使って太もも前をしっかり効果的に伸ばすストレッチです。

立つ・歩く・走る動作で酷使しやすい太ももの前をストレッチでほぐしてあげましょう！

お風呂上がりのカラダが温まった状態で行うと、ストレッチ効果がアップしますよ。

【大腿四頭筋】寝たままできるストレッチのやり方

①横向きに寝た状態で、上側にある足の膝を曲げてつま先を持つ。

もう片方の腕は床について上体を安定させる。下側の足は伸ばしたままに。

②つま先をお尻側に近づけて、太もも前を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

【大腿四頭筋】寝たままできるストレッチのコツ

【参考】大腿四頭筋をほぐすストレッチ5選

9.【ハムストリング】立ったまま行うストレッチ

9番目は、立ったままハムストリングのストレッチを行います。

太もも裏の筋肉（ハムストリング）のストレッチで

• 腰痛・膝痛の予防・改善
• 痩せやすいカラダになる
• 姿勢が良くなる
• ケガの予防
• 疲労回復・むくみの改善

などの効果が期待できます。

太もも前の筋肉（大腿四頭筋）同様、硬くなるとケガを起こしやすい部位です。

ハムストリングは肉離れを起こす部位の約70%を占めます。

運動の前後にしっかり伸ばしましょう！

【ハムストリング】立ったまま行うストレッチのやり方

①足を腰幅に開いて立つ。右足を一歩前に出し、右足だけ膝を伸ばす。

②両手はももの上に置き、背筋を伸ばして足の付け根から上体を前に倒す。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

10.【ハムストリング】寝ながらできるストレッチ

10番目は、寝ながらハムストリングのストレッチを行います。

この種目は硬くなりやすい太もも裏の筋肉（ハムストリング）を強く伸ばすことができます。

立位体前屈が苦手な人はハムストリングの硬さが原因。

寝たままできるので、お風呂上がりのカラダが温まったときに行うと良いですよ。

【ハムストリング】寝ながらできるストレッチのやり方

①仰向けになり、右膝を曲げて太もも裏で両手を組む。左足はまっすぐに伸ばしておく。

②組んだ両手で太ももを垂直に固定しながら、右膝を伸ばして太もも裏を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

11.【ハムストリング】床に座って行うストレッチ

11番目は、床に座ってハムストリングのストレッチを行います。

このストレッチは、ヨガの代表的なポーズ「片脚を伸ばして前屈するポーズ」（ジャーヌ・シールシャ・アーサナ）です。

ハムストリング以外に、僧帽筋・大腿四頭筋・腓腹筋も伸ばすことができます。

前屈するポーズはリラックス効果もあります。

【ハムストリング】床に座って行うストレッチのやり方

①長座になって座る。左膝を外に開いて曲げ、右の内ももにつける。

②背筋を伸ばして上体を右足側に倒す。両手で右の足裏またはすねを持つ。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

【参考】「ハムストリング」を柔らかくするストレッチ8選！

12.【内転筋】立ったまま行うストレッチ

12番目は、立ったまま内転筋のストレッチを行います。

太もも内側の筋肉（内転筋群・薄筋）のストレッチで

• 腰痛の予防・改善
• 太ももの引き締め効果
• 血行促進
• 疲労回復・むくみの改善
• 股関節の柔軟性を高める

などの効果が期待できます。

内ももにある薄筋（はっきん）が硬いと大きく開脚できません。

開脚をしたい人は内もものストレッチをしましょう！

また、脂肪がつきやすい内ももを引き締める効果も期待できます。

【内転筋】立ったまま行うストレッチのやり方

①椅子の上に片足を乗せる。つま先を前に向けて太もも内側を伸ばす。

②呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

13.【内転筋】寝ながらできるストレッチ

13番目は、寝ながら内転筋のストレッチを行います。

折りたたんだ足を外側に開いて内転筋群を伸ばします。

寝ながらできるので、起床時のカラダがカチカチになっているときに行うと良いですよ。

【内転筋】寝ながらできるストレッチのやり方

①仰向けになり、背筋を伸ばす。右膝を曲げてすねの内側に右手をまわす。左足はまっすぐに伸ばしておく。

②息を吐きながら、右足を大きく外側に開く。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

14.【内転筋】床に座って行うストレッチ

床に座って内転筋のストレッチを行います。

こののストレッチは、

• 下半身の血行を促進
• 婦人科系の不調の緩和

などの効果が期待できます！

ヨガの代表的なポーズ「開脚して前屈するポーズ」（ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ）です。

内転筋群以外に、大腿四頭筋・ハムストリングを伸ばすこともできます。

足は広げられる範囲で開脚し、反動をつけずにゆっくり前屈しましょう。

前屈するポーズはリラックス効果もあります。

【内転筋】床に座って行うストレッチのやり方

①長座の姿勢で座り、両足を無理のない範囲で大きく開く。

②背筋を伸ばし、両手は床につける。息を吐きながら上体を前に倒す。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

【参考】内ももを伸ばす「内転筋ストレッチ」7選！

15.【ふくらはぎ】立ったまま行うストレッチ

15番目は、立ったままふくらはぎのストレッチを行います。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）のストレッチで

• 疲労回復の促進
• ケガ・筋肉痛の予防
• 冷え性の改善
• むくみの解消

などの効果が期待できます。

腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの形を作っている筋肉。

膝を曲げたり足首を伸ばすときに働いているため、長時間のデスクワークや立ちっぱなしの姿勢が続くと、足首の動きが少なくなり、硬くなって疲れやすくなることも。

簡単にできるので、仕事の合間などのスキマ時間を利用してふくらはぎを伸ばしてあげましょう。

【ふくらはぎ】立ったまま行うストレッチのやり方

①足を腰幅に開いて立つ。右足を一歩後ろに引き、背筋を伸ばす。

②両手を左太ももの上に置き、左膝を曲げて体重を前にかける。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

16.【ふくらはぎ】寝たままできるストレッチ

16番目は、寝たままふくらはぎのストレッチを行います。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を膝でぐりぐり押してほぐします。

足首の動きが少ない生活習慣の人は、硬くなって疲れを招きやすいばかりか足のむくみの原因にも。

寝る前のリラックスタイムに行うと、足がスッキリしますよ。

【ふくらはぎ】寝たままできるストレッチのやり方

①仰向けになり、両膝を立てる。左膝の上に右足のふくらはぎを乗せる。

②足首の近くから膝の真下まで、足の重みを利用して、まんべんなくふくらはぎを左膝に押し付けてぐりぐりする。

③反対側も同様に行う。

【参考】ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選！

17.【足首】立ったまま行うストレッチ

17番目は、立ったまま足首のストレッチを行います。

足首周りの筋肉（前脛骨筋・腓腹筋）のストレッチで

• 足首の柔軟性を高める
• 足の疲労回復
• 足のむくみ・冷え解消

などの効果が期待できます。

足首を曲げる動きを支える前脛骨筋は、ジョギングや走るスポーツで酷使しやすい部位。

足指の付け根を押し曲げることで伸ばせます。

【足首】立ったまま行うストレッチのやり方

①右足を軽く前後に開いて立ち、右足の膝を曲げて足先を床につける。

②右足の足指を丸めて、足の甲が床につくようにしてすねを伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

18.【足首】寝ながらできるストレッチ

18番目は、寝ながら足首のストレッチを行います。

このストレチは寝ながら足首を動かすだけのお手軽ストレッチです。

寝る前に行うと足がスッキリしますよ。

【足首】寝ながらできるストレッチのやり方

①仰向けになって足を伸ばす。

②足首の曲げ伸ばしを10回くらい行う。

【参考】足首の柔軟性を高めるストレッチ8選！

19.【足指】座って行うストレッチ①

19番目は、座って足首のストレッチを行います。

足背（足の甲の筋肉）と足底（足裏の筋肉）のストレッチで、

• 足の疲労回復
• ケガの予防

などの効果が期待できます。

一日中、靴を履いた生活をしていると足指の動きが鈍くなり、ケガのもとに。

足指が使えるように、土台となる足部のストレッチでケアしてあげましょう。

寝る前に行うと足がスッキリしますよ。

【足指】座って行うストレッチ①のやり方

①手の指を足指の間に挟み込み、足指の間隔を広げる。

②反対側も同様に行う。

20.【足指】座って行うストレッチ②

20番目は、座って足首のストレッチの2種目目です。

一日中、靴を履いた生活をしていると足指の動きが鈍くなり、ケガのもとに。

特にハイヒールを履いている人は、足指の間を伸ばしてあげましょう。

【足指】座って行うストレッチ②のやり方

①親指と人差し指の間を広げて、足の指の筋肉を伸ばしていく。人差し指と中指と順に伸ばしていく。

②反対側も同様に行う。

まとめ：足をほぐして疲労を回復しよう！

簡単にできる足ストレッチを20種目紹介しました。

ストレッチを習慣化する方法は、1日の生活サイクルに時間を決めて組み入れることです。

20種目の足ストレッチを5種目ぐらいの日替わりメニューにして、1週間の中で変化をつけると良いですよ。

飽きずに継続することができます。

足ストレッチで疲労回復をして、快適に過ごしましょう！

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