なぜ今「筋膜リリース」が注目されているのか
身体のケア方法として筋膜リリースという言葉を耳にしたことは、ありませんか？
近年、現代人特有の身体の悩みにアプローチできる「筋膜リリース×ピラティス」が注目されています。
ここでは、筋膜リリースの解説からピラティスとかけ合わせることの重要性まで詳しく解説します。
1.筋膜リリースとは
筋膜リリースは、硬くなったり張り付いた筋膜をほぐし、身体の柔軟性を高める重要なケア方法のことです。
石川あさ美
筋膜が硬くなったり張り付いたりすると、様々な不調が引き起こされます。
2.ピラティスだけでは解決できない身体の悩み
ピラティスは、体幹の強化や姿勢改善に優れた効果を発揮します。しかし、ピラティス単独では十分な効果を得られないのも事実。
例えば以下のような不調は、筋膜の状態が深く関係し、ピラティスだけでは解決しにくいです。
- 長時間のデスクワークやスマホの見過ぎによる慢性的な肩こり
- 運動不足による筋肉の硬直化
- ストレスや姿勢の悪さによる腰痛
- 身体の歪みや関節の柔軟性ダウン
これらの不調改善に役立つのが、ピラティスに筋膜リリースを組み合わせること。
では、なぜ「筋膜リリース×ピラティス」が不調改善に役立つのでしょうか？以降で、その効果について詳しく解説していきます！
筋膜リリースとピラティスの相乗効果とは
筋膜リリースとピラティスを組み合わせると、より効果的なボディメイクや不調改善が可能です。
なぜなら、筋膜リリースで硬くなった筋膜をほぐし、ピラティスで正しい姿勢と動きを身につけることで、コリの根本原因を解消できるからです。
ここでは、筋膜リリース×ピラティスで期待できる5つの効果である
について、詳しく解説していきます。
【効果①】肩こり・腰痛の改善
慢性的な肩こり・腰痛は、筋膜リリースで筋膜を緩め、上手く使えていない筋肉をピラティスで強化しましょう。
肩甲骨や内蔵が正しい位置に安定し、可動域が上がり血行が促進され症状が改善されますよ。
「部位別リリース方法を簡単ステップで解説！」にて、使い方と合わせて詳しく紹介しているので、参考にしてくださいね！
【効果②】姿勢改善と美しいボディラインをつくる
筋膜リリースによる身体の歪み改善と、ピラティスによる腹部（コア）の強化で、美しい姿勢づくりができます。
日常生活においても、正しい姿勢が自然と保てるようになり、長時間のデスクワークであっても疲れにくくなりますよ。
正しい姿勢は見た目の美しさだけでなく、身体の不調予防にも重要です。
【効果③】柔軟性アップ
筋膜リリースで筋膜の柔軟性を向上させ、関節の可動域を広げることで日常生活の動作をスムーズにします。
同時に、ピラティスで筋肉を伸ばしながら強化していくと、しなやかで若々しい身体の動きを取り戻せるでしょう。
【効果④】疲労回復力の向上
筋膜リリースは血行を促進し、疲労物質の排出を助け、自律神経のバランスを整えます。
ピラティスでの適度な運動を組み合わせることで、心地よい疲労感と質の良い休息が得られますよ。
特にピラティスをした後は、自律神経が整い、より深い睡眠をとることができます。
【効果⑤】メンタル面の安定
筋膜リリースでの心地よい刺激は心身をリラックスさせます。ピラティスでの集中力と運動を組み合わせることで、脳も体もスッキリしストレス解消になりますよ。
自律神経が整い、自然と心も前向きになり、自己肯定感も高まっていくでしょう。
自宅で簡単！筋膜リリースを実践するために必要な道具とは
ここでは、自宅でできる筋膜リリースの方法を初心者の方でもわかるように具体的に解説します。
アイテムごとの特徴と用途に応じて、最適なものを選びましょう！
1.フォームローラー
フォームローラーは筋膜リリースの基本アイテムです。
初めての方は、まずはフォームローラーから始めることがおすすめ。
特に背中や太もも、ふくらはぎなど、大きな筋群のケアに効果的です。
※おすすめのフォームローラーは下記の記事で紹介しているので、参考にしてくださいね！
2.振動するフォームローラー
より効果的な筋膜リリース効果を求める方には、振動するフォームローラーがおすすめ。
uFit Vibrating Roller Miniは、直径が小さい分、一般の方からアスリートまで、使う人を選ばず幅広く使える機能性になっていますよ。
3.筋膜リリースガン
ピンポイントでの筋膜リリースには、筋膜リリースガンが最適。
筋膜リリースガンは、スマホサイズで持ち運びがしやすく、仕事やスポーツ後などいつでも手軽に使用できますよ。
uFit RELEASER Portableは、最大1分間に3,000回の強力な振動と、複数のアタッチメントで様々な筋肉をほぐすことができますよ。
部位別リリース方法を簡単ステップで解説！
それぞれの部位に対して、最適な道具と方法を組み合わせて行います。
1.振動するフォームローラーで背中・肩甲骨周りをケア
振動するフォームローラーで
背中・肩甲骨周りケアのやり方
- 振動をオンにし、低強度から開始
- 仰向けに寝て振動するフォームローラーを背中に当てる
- 体をゆっくりと上下に動かし背中から肩甲骨あたりにかけてほぐす
- 3の動作を30秒～1分間ほど行う
- 凝っている箇所が解消されたら終了
石川あさ美
2.筋膜リリースガンで背中をピンポイントにケア
筋膜リリースガンでピンポイントケアのやり方
- 振動をオンにし、レベル1から始める
- 凝っている部分に筋膜リリースガンを当てる
- 適度な振動レベルを選択
- 30秒程度ほぐし続ける
- 30秒経ったら他の部分をほぐす
- 1～5を繰り返し凝っている箇所が解消されたら終了
石川あさ美
肩周りのピンポイントケアもおすすめですよ。
3.（振動する）フォームローラーで太もも前面・後面ケア
（振動する）フォームローラーで
太もも前面・後面ケアのやり方
- 振動するフォームローラーを使う場合はレベル1で開始、ローラーをマットに置く
- うつ伏せになり、左脚の太もも前面に当てる
- 両腕をマットにつき、体を上下にゆっくり転がしながら30秒～1分程度ほぐす
- 特に張りの強い部分はじっくりケア
- 張りが治ったら前面は終了
- 仰向けになり上体を起こす
- 両手で体を浮かせ左脚太もも後面に当てる
- ゆっくり転がしながら30秒～1分程度ほぐす
- 特に張りの強い部分はじっくりケア
- 張りが治ったら後面も終了
- 2～10を同様に右脚でも行い終了
4.振動するフォームローラーと筋膜リリースガンで組み合わせてケア
振動するフォームローラーと
筋膜リリースガンを組み合わせてケア
振動するフォームローラーでふくらはぎをケア
- まずは、振動するフォームローラーレベル1にする
- ローラーの上に左脚のふくらはぎを乗せて転がしながら全体をほぐす
- 30秒～1分程度で丁寧にほぐし、張りがほぐれたら終了
- 右脚も2、3を同様にやる
筋膜リリースガンで股関節をケア
- 振動をオンにし、レベル1から始める
- 股関節の硬い部分に筋膜リリースガンを当てる
- 適度な振動レベルを選択
- 気になる箇所を30秒～1分程度ほぐす
- 硬い箇所は丁寧にほぐす
- ほぐれたら終了
石川あさ美
股関節は、筋膜リリースガンを使い、痛気持ち良いと思う振動で行うと効果的ですよ。骨（大転子）を避けて、骨の周りをほぐす様に当ててみてくださいね。
セルフケア時の重要なポイント
- 痛気持ち良いと感じる範囲で行う
- 深呼吸を意識してリラックスする
- 1部位あたり30秒〜1分を目安に行う
- 初めは低い強度から始める
以上のような方法を組み合わせることで、より効果的な筋膜リリースが可能になります。自分に合った道具と方法を見つけ、最適なケアを行ってくださいね。
筋膜リリースによる効果を最大化するために
1.おすすめの頻度
筋膜リリースは、適度な頻度で行うことで効果が高まります。
理想の頻度は、1日おきか毎日1～2回程度。特に肩、腰、太ももなど筋肉が硬くなりやすい部位は、毎日のケアが効果的です。
ただし、同じ部位に対して強い圧力で長時間行うと筋肉に負担がかかるため、1部位につき30秒～1分程度で適度にケアしましょう。
2.呼吸法との関係
筋膜リリースを行う際、呼吸法が非常に重要です。
深くゆっくりとした呼吸はリラックス効果をもたらし、筋肉を緩めやすくします。
ケア中は、鼻から息を吸い口からゆっくり吐くことで、筋膜の張り付きを解消しましょう。
まとめ
筋膜リリースとピラティスの組み合わせは、肩こりや腰痛の改善、姿勢改善、柔軟性向上、疲労回復、そしてメンタル面の安定など様々な効果があります。
特に、デスクワークや運動不足による筋肉の硬直や不調に最適です。ピラティスで体幹を強化することで、身体全体のバランスが整えられますよ。
自宅でも手軽に始められる筋膜リリース方法を参考にセルフケアを行い、理想的な身体づくりを実現しましょう！
