一気に体重落とす方法！短期間&健康的にとにかく体重を減らすやり方とは

「体重を落とすために運動を始めたい」
「でも、どんな運動をすれば体重が減るんだろう…」

体重を落とす方法は様々ありますが、しっかり運動をして消費カロリーを増やすことが一番の近道です。

しかし、運動が効果的だとわかっていても、どんな運動が効果的なのかわからないですよね。

そこでこの記事では、

• 運動で体重を減らすメリット
• 【動画付き】とにかく体重を減らす10分間エクササイズ
• マンネリを防ぐ体重を減らすエクササイズ3選
• 健康的に体重を減らす5つの方法

を紹介します。

体重を効率よく落とすことができるエクササイズを実践して、美しく健康的に体重を減らしましょう。

最初に運動で体重を減らすメリットを紹介しますが、すぐにエクササイズの内容を見たい方は「【動画付き】とにかく体重を減らす10分間エクササイズ」をご覧ください。

体重を落とすなら運動がおすすめな理由

体重を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要があり、

• 消費カロリーを増やす（筋トレや有酸素運動など）
• 摂取カロリーを減らす（食事制限）

のどちらか（または両方）をすることで体重が減っていきます。

食事量を減らせば摂取カロリーが減るので体重を落とすことができますが、運動をせずに食事制限だけをした場合、筋肉も落ちてみすぼらしい身体になってしまいます。

また、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうので、太りやすい体になるというデメリットもあります。

一方で、運動をしながら体重を減らすことのメリットは以下の通り。

体重を減らすためには、多少きつくても運動することが大切です。

【動画付き】とにかく体重を減らす10分間エクササイズ

ここからは体重を減らす10分間のエクササイズを動画付きで紹介していきます。

飛ばずにできる内容なので、自宅で定期的に行ってくださいね。早速ですが、下の動画に合わせてエクササイズを始めましょう！

以下では、1つ1つの種目のやり方やコツを詳しく解説していきます。

正しいフォームで行うのが体重を早く減らす方法なので、やり方が分からない種目を重点的に読んでくださいね。

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「【マンネリを防ぐ】体重を減らすエクササイズ3選」をご覧ください。

1.サイドプランクローテーション

体重を減らすエクササイズの1つ目は、体を回転させて全身を鍛える「サイドプランクローテーション」。

通常のサイドプランクに動きを加えることで、短期間で効率よく脂肪を燃焼させることができます。

横っ腹から脇腹にかけて、常に力を入れながら体を一直線に保って行いましょう。

2.メイソンツイスト（ロシアンツイスト）

体重を減らすエクササイズの2つ目は、足を浮かせて腰をひねる「メイソンツイスト」。

お腹周りの脂肪を落として体重を減らす効果が高い腹筋メニューです。

また、通常の腹筋では鍛えにくい「腹斜筋（横っ腹の筋肉）」を鍛えることができるエクササイズなので、くびれを作るのに効果的ですよ。

3.プッシュアップ

体重を減らすエクササイズの3つ目は、トレーニングの王道「プッシュアップ」。

プッシュアップと体重を減らすことは関係がないように思えますが、大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がりやすいです。

また、男性であれば男らしくたくましい身体に、女性であればバストアップの効果があるので、プッシュアップによる見た目が改善するメリットも大きいですよ。

【参考】プッシュアップのさらに詳しいやり方

【参考】プッシュアップができない方のためのステップアップトレーニング

4.バイシクルクランチ

体重を減らすエクササイズの4つ目は、脂肪燃焼効果の高い腹筋トレーニング「バイシクルクランチ」。

脇腹のぜい肉を落としつつ、腹筋を6つに割るのにも効果的な腹筋トレーニングです。短期間で激やせしたい方は必ず行うようにしましょう。

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

5.後方ランジからのもも上げ（右）

体重を減らすエクササイズの5つ目は、全身を大きく使う「後方ランジからのもも上げ」。

足を後ろにさげてから勢いよく振り上げる動きをすることで、下半身だけでなく腹筋や背筋などの体幹部を鍛えることができます。

全身を使うので、効率よく体重を落とすことができますよ。さらに女性に嬉しいヒップアップ効果も高いエクササイズです。

6.後方ランジからのもも上げ（左）

右と同じです。

7.ツイストランジ（右）

体重を減らすエクササイズの7つ目は、ランジに腰をひねる動きを加えた「ツイストランジ」。

ランジは負荷が大きい種目ですが、その分体重を減らす効果も大きいです。

体をひねる動きを加えることで、下半身だけでなく全身を鍛えることができますよ。

【参考】ランジのさらに詳しいやり方

8.ツイストランジ（左）

右と同じです。

9.プランクアップダウン

体重を減らすエクササイズの9つ目は、プランクの姿勢から腕で上下動を繰り返す「プランクアップダウン」。

体幹だけでなく、腕周りも鍛えることができるトレーニングです。

体重を減らしつつ二の腕のたるみを解消したい方に特におすすめですよ。（参考：二の腕のたるみを解消する筋トレ&ストレッチ）

【参考】32種類のプランクを紹介！プランクのバリエーションを増やそう

10.フラッターキック

体重を減らすエクササイズの10個目は、バタ足のように足をバタバタさせる「フラッターキック」。

腹筋の下腹部を集中的に鍛えることができるので、お腹周りのたるんだ脂肪が気になる方におすすめの種目です。（参考：腹筋の下腹部を鍛える10種類の筋トレ）

11.ヒンズープッシュアップ

体重を減らすエクササイズの11個目は、全身を使って腕立て伏せを行う「ヒンズープッシュアップ」。

腰を大きく上下させることで、体幹も引き締まりますよ。

12.プランクヒップローテーション

体重を減らすエクササイズの12個目は、プランクから腰を回転させる「プランクヒップローテーション」。

腹斜筋を鍛えることができるので、脇腹や横っ腹がキュッと引き締まってくびれが作れます。（参考：くびれを作る自重筋トレはこちら）

【参考】くびれ作りに欠かせない腹斜筋の鍛え方を徹底解説

13.スクワットスタンディングアブズ

体重を減らすエクササイズの13個目は、スクワットと腹筋を組み合わせた「スクワットスタンディングアブズ」。

全身を使うので脂肪燃焼効果が高く、効率よく体重を落とすことができます。

また、横っ腹にある腹斜筋を鍛えることができるので、女性らしいくびれを作るのに欠かせないメニューですよ。

14.サイドスクワット

体重を減らすエクササイズの14個目は、横側へ大きく足を踏み込む「サイドスクワット」。

左右に足を踏み込むことで、お尻と太ももの裏を重点的に鍛えることができます。

下半身全体をまんべんなく鍛えることで基礎代謝が上がって体重を減らすことができますよ。

15.スクワット3ステイ

体重を減らすエクササイズの15個目は、スクワットの応用種目「スクワット3ステイ」。

スクワットで膝を曲げたときに、3つ細かく上下動するスクワットです。通常のスクワットよりお尻を重点的に鍛えることができます。

【参考】スクワットダイエットで体重を落とす方法

【マンネリを防ぐ】体重を減らすエクササイズ3選

同じエクササイズばかりしていると飽きてしまうので、上記で紹介したのとは別の体重を減らすエクササイズを3つ紹介していきます。

それぞれのメニューを1日1個ずつやれば、健康的に体重を減らすことができますよ。

1.【1日4分】全身の脂肪を燃やすHIITトレーニング

たった4分の運動で1,000kcalも消費し、短期間で体重を減らすことができる「HIITトレーニング」。

1つ1つのトレーニングを全力で行うことで、高いアフターバーン効果（トレーニング後にも消費カロリーが高くなる効果）が得られます。

2.【1日3分】みるみる脂肪が落ちるスクワットダイエット

下半身を集中的に鍛えて脂肪燃焼を促す「スクワットダイエット」。

下半身には全身の7割の筋肉があるので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。

さらに、スクワットによって「下半身痩せ」や「ヒップアップ」などの女性に嬉しい効果が得られますよ。

3.【1日10分】飛ばずにできる有酸素運動

体重を減らすのに欠かせない「有酸素運動」。

自宅でもできるように飛ばないメニューを用意したので、動画を見ながら実践してくださいね。短期間で激やせしたい女性におすすめの内容になっていますよ。

健康的に体重を減らす5つの方法

ここまで健康的に体重を減らすためのエクササイズ方法を紹介してきましたが、体重を減らすためには運動以外にも気をつけるべきことがあります。

ここからは、運動以外でやってほしい、健康的に体重を減らす5つの方法を紹介していきます。

1.朝食を抜かずにしっかり食べる

朝食を食べる習慣がない…という方も多いですが、朝食を抜いてしまうと、

• 体が栄養を蓄えようとするので、昼食や夕食で必要以上に食べ過ぎたり吸収し過ぎてしまう
• 前日の夕食から翌日の昼食までの時間が長いので、エネルギーが枯渇している時間が長く、体がエネルギーを使わないようになる

など、「燃費の悪い身体」になってしまいます。

食事量は多くないのに体重が減らない…という方は朝食を見直しましょう。

【参考】糖質制限ダイエットの正しいやり方とは

2.食事はしっかり噛んでゆっくり食べる

体重を減らすのに大切なのは食事量のコントロールですが、空腹を我慢することはストレスがたまるのでおすすめしません。

満腹感を味わいつつ、食事量を減らす最善の方法はゆっくりと食べることです。

実は、満腹感をコントロールしているのは「脳の満腹中枢」。脳が満腹だと感じ始めるのは食事を始めてから20〜30分なので、ゆっくり食べることで大量に食べる前に満腹になるのです。

【参考】ダイエット中の食事法についてはこちらも参考に

3.間食にはプロテインバーを活用する

ダイエット中の天敵といえばお菓子…ですが、お菓子を食べないことがストレスになってドカ食いしてしまっては元も子もありません。

お菓子が食べたくなったらプロテインバーを活用しましょう。タンパク質が豊富でカロリーも少ない上に、満腹感を得やすいですよ。

【参考】プロテインバーのおすすめランキング

4.毎日体重計に乗るのをやめる

意外かもしれませんが、毎日体重計に乗るのはおすすめしません！

昨日と今日の体重の差は"誤差"です。体重の増減に一喜一憂してしまいがちですが、体重を気にすれば気にするほどストレスになって太りやすくなります。

短期間で体重を落としたい方こそ体重を測る頻度は1週間に1度程度にしましょう。

5.睡眠時間を確保する

実は、睡眠も体重を減らすための重要な要素です。

睡眠と体重は関係なさそうに思えますが、睡眠が乱れると、

• 食欲抑制作用があるレプチンが低下して空腹感が増す
• 食欲増加作用があるグレリンのが増加して食欲が増す
• 疲労感によって運動しなくなる

＊参考文献：日本内科学会-肥満症と睡眠障害

などの体重が増える原因になります。

理想的な睡眠時間は人それぞれですが、本気で体重を減らしたいのであれば必要な睡眠時間を確保するようにしましょう。

【参考】睡眠の質をあげる！寝る前におすすめの筋トレを紹介

まとめ

とにかく体重を減らすためのエクササイズをはじめ、短期間で激やせするために気をつけるべきポイントを紹介しました。

体重を減らすための方法は色々ありますが、エクササイズで体重を落とせば健康的に痩せることができます。

しかも、筋肉量が増えてリバウンドしにくい体になるのも大きなメリットですよ。継続的に行って体重を減らしていきましょう！

【参考】体を変えたいならパーソナルジムにチャレンジしよう！

【参考】激しい運動なしで体力をつける方法を紹介！

【参考】自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレ

【参考】プロテインダイエットで本当に痩せれる？トレーナーが徹底解説