「自宅でベンチプレスと同じように大胸筋を鍛えたい…」
「ジムが混んでいて、なかなかベンチ台が使えない…」
といった時におすすめのトレーニングがフロアプレス。
この記事では、
- フロアプレスの効果やメリット
- 5つのフロアプレスのやり方
- 大胸筋に効果的に効かせるコツ
について解説していきます。
フロアプレスで大胸筋を追い込んで、分厚い胸板を手に入れましょう！
フロアプレスの効果やメリット
フロアプレスは床で行うベンチプレスのこと。
ベンチプレスより簡単に取りくめる種目なので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
以下ではトレーニング内容を紹介する前に、通常のベンチプレスにはないフロアプレスの効果やメリットについて解説します。
1.胸を集中的にトレーニングできる
大胸筋を集中的に鍛えるためには、安定した場所で行うのが効果的。
ベンチ台は縦に細長いため、左右のバランスが取りにくく筋トレの効率が落ちてしまう可能性もあります。
一方でフロアプレスであれば、背中をべったり床につけて行うので、安定感を持って動作することが可能。
鍛えたい筋肉を意識してトレーニングを行うことができるため、より効果的に大胸筋を鍛えることができるのです。
2.腰を痛めにくい
通常のベンチプレスだと、腰をケガをしてしまう人も少なくありません。
フロアプレスであれば床の上で動作を行うので、腰の負担を少なくしてトレーニングを行うことができます。
また、腰回りが痛くなりやすい人は、バランランスボールで体幹の筋肉を鍛えましょう。楽しく鍛えることができるので、無理なく続けることができますよ。
バランスボールを使った体幹トレーニングは「バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選！」の記事で紹介しているので参考にしてください。
3.ベンチ台がなくても高負荷なトレーニングが行える
ベンチ台がなくても大胸筋を鍛えられるのが、フロアプレスの最大の利点です。
「ジムが混んでいて、ベンチ台が空いていない」「自宅にベンチ台を置くスペースがない」と困っている人も多いのではないでしょうか。
フロアプレスは重りさえあれば、空いている床のスペースで行うことができます。
「今日は絶対に大胸筋を鍛えたい」という日も、施設の混雑に関わらず、フロアプレスで大胸筋を鍛えることができますよ。
【参考】通常のベンチプレスのやり方や効果を高めるポイントはこちら！
大胸筋をパンプさせるフロアプレス5選
フロアプレスで大胸筋を鍛える5つの筋トレメニューを紹介します。
まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう！
1.ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスは、両手にダンベルを持ってフロアプレスを行うトレーニング。
ダンベルフロアプレスでは、肘が外に開かないように注意して行いましょう。
ダンベルフロアプレスの正しいやり方
- 仰向けに寝ころがり、両手にダンベルを持つ
- 胸の前に持って、腕を伸ばして構える
- 地面に対して垂直にダンベルをゆっくり下ろす
- 下まで下ろしたら、一気にダンベルを上げる
- 15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルフロアプレスのコツ
- 脇が開かないようにする
- 少し「ハの字」でダンベルを持つようにする
2.バーベルフロアプレス
バーベルフロアプレスは、ベンチプレスと同じようにバーベルを持ってフロアプレスを行う方法です。
基本的な動作はベンチプレスと変わらないので、大胸筋を意識して動作を行いましょう。
バーベルフロアプレスの正しいやり方
- 仰向けに寝ころがり、両手でバーベルを持つ
- 胸の前に持って、腕を伸ばして構える
- 地面に対して垂直にバーベルをゆっくり下ろす
- 下まで下ろしたら、一気にバーベルを上げる
- 15回を1セットとして、3セット行う
バーベルフロアプレスのコツ
- 手のひらで突き上げるようにして、バーベルを持ち上げる
- 下半身が動かないように、上半身を意識して動作を行う
3.カウントダウンフロアプレス
カウントダウンフロアプレスは、ダンベルを下ろす「ネガティブ動作」の時に、ゆっくりと5秒けけて下ろすフロアプレスです。
ネガティブ動作をゆっくり行うことで、大胸筋に強い負荷を加えることができます。
カウントダウンフロアプレスの正しいやり方
- 仰向けに寝ころがり、膝を曲げ、ダンベルを持つ
- 肩に力が入らないようにして、腕を伸ばし、構える
- ゆっくり5秒カウントしながら、ダンベルを下ろす
- 下まで下ろしたら、ダンベルを一気に上に上げる
- これを15回1セットとして、3セット行う
カウントダウンフロアプレスのコツ
- 下ろす時は5秒カウントしてダンベルを下ろす
- 肩に力が入らないように気をつける
4.デクラインフロアプレス
デクラインフロアプレスは、通常のフロアプレスよりも斜め下方向に押すトレーニング。
このトレーニングでは、大胸筋下部を鍛えることができます。大胸筋下部を鍛えると胸筋がくっきりとするので、キレのある胸筋に見せることができます。
デクラインフロアプレスの正しいやり方
- 仰向けに寝ころがり、膝を曲げ、両手にダンベルを持つ
- 背中から膝までが一直線になるまでお尻を上げ、腕を伸ばしてダンベルを構える
- 地面に対して真っ直ぐにダンベルを下ろす
- 下まで下ろしたら、一気に持ち上げる
- 15回を1セットとして、3セット行う
デクラインフロアプレスのコツ
- 地面に対して垂直に動作を行い、ダンベルやバーベルの真下に肘が来るようにする
- 通常のフロアプレスよりも重量を上げる
- 背中から膝までのラインを一直線に保つ
大胸筋下部を鍛える種目としてデクラインベンチプレスがあります。さらに高負荷なトレーニングに挑戦したい方はトライしてみましょう！
5.ワンアームフロアプレス
ワンアームフロアプレスは、ダンベルフロアプレスを片腕で行うトレーニング。
片方ずつ行うことで、より鍛えている筋肉を意識できるようになります。ダンベルフロアプレスでバランスが取りにくいという人は、まずワンアームフロアプレスから始めてみるのも効果的です。
ワンアームフロアプレスの正しいやり方
- 仰向けに寝ころがり、片方の腕にダンベルを持つ
- 腕を伸ばしてダンベルを構え、ゆっくり真下にダンベルを下ろす
- 下まで下ろしたら、一気にダンベルを持ち上げる
- これを15回1セットとして、3セット行う
ワンアームフロアプレスのコツ
- フロアダンベルプレスよりも少しだけ重量を上げる
- 身体が傾かないように、地面に背中全体をくっつける
フロアプレスは少し軽い重量で回数をこなすのがポイント。15回で限界がくる重量に設定し、限界まで大胸筋と上腕三頭筋を追い込みましょう！
【参考】上腕三頭筋を鍛えるトレーニングまとめ
フロアプレスで効果的に大胸筋に効かせるのコツ&注意点
フロアプレスを行う時のコツや注意点について紹介します。
効率的なトレーニングを行うためにも、以下のポイントを必ず意識するようにしましょう。
1.肩甲骨を寄せ、胸を張って行う
大胸筋下部を前に出すようなイメージで胸を張ると、肩甲骨を寄せた状態を作りやすいです。
その時に注意してほしいのは、肩に力を入れないということ。肩に力が入ると僧帽筋に力が入ってしまうので、肩はリラックスさせましょう。
その「肩甲骨を寄せた」状態で動作を行うと、大胸筋に効果的な負荷を加えることができます。
2.下半身を動かさないようにする
ベンチプレスは腰を反ることによってアーチを作り（チーティング）、バーベルを上げやすい状態を作っています。
しかし、フロアプレスは下半身の動作を全く使いません。そうすることで、確実に大胸筋と上腕三頭筋に負荷を加える動作を行うことができます。
下半身が動いてしまう原因として考えられるのは、力が逃げてしまっているか、反動をつけようとしているかのどちらかです。力が逃げてしまっている場合は、正しいフォームを意識するようにしましょう。
また、反動をつけてしまうと、効果的に筋肉を鍛えることはできません。もし下半身が動いてしまうのであれば、重量を下げて綺麗に動作が行えるようになってから徐々に重量を上げていきましょう。
3.肘を床につけない
肘を床につけると筋肉に負担がかからない状態になり、効果的に筋肉を鍛えることはできません。
また、重い重量を扱っているので、肘をケガしてしまう可能性もあります。下げる時はゆっくり動作を行って、常に大胸筋が張っている状態をキープしましょう。
4.肩に力を入れない
肩に力が入っているということは、僧帽筋を使っている証拠です。
他の筋肉を使って動作を行なうと、大胸筋を効果的に鍛えることができないので注意しましょう。
特に、肩が痛くなっている人や筋肉がつきにくという方は、肩に力が入っているかもしれません。肩の力は抜いて、大胸筋の筋肉が張っていることを意識してみてください。
また、肩を痛めやすい方は、肩周りのインナーマッスルを強化しましょう。肩の関節は、人間の身体の中でも1番不安定なので、しっかりと鍛えてあげることが大切です。
まとめ：正しいフォームで大胸筋を鍛えよう
今回はフロアプレスのやり方について紹介してきました。ベンチプレスができない時も、フロアプレスをうまく活用すれば、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
フロアプレスで大胸筋を鍛える時は、肩甲骨を寄せて、常に大胸筋にテンションがかかっている状態で動作を行うことが重要です。
他のトレーニングとも組み合わせながら、徹底的に大胸筋を追い込んで、パンプアップさせましょう！
