ミールプレップとは

ミールプレップ（Meal Prep）は、筋トレをする人に注目されている効率的な食事準備方法のこと。

「Meal（食事）」と「Preparation（準備）」を組み合わせた言葉で、筋トレに最適な栄養バランスの食事を事前に作り置きする方法を指します。

筋トレ効果を最大化したい方にとって、ミールプレップは理想的な食事戦略です。

単なる作り置きとは異なります。

ミールプレップでは筋肉増強に必要な栄養素をバランス良く摂取できるレシピを計画的に準備することで、忙しい日々の中でも筋トレに適した食事を簡単に摂ることができますよ。

ミールプレップは以下の人におすすめです。

• 筋トレを始めたばかりで、適切な栄養管理に悩む人
• 筋トレの効果を食事面からサポートしたい人
• 栄養バランスの取れた食事を効率的に摂りたい人

また、ミールプレップは日本では馴染みがないですが、海外では2014年頃に注目されはじめ、ボディメイクやダイエット中の食事術として人気が高まっています。

ミールプレップが筋トレと相性が良い3つの理由

ミールプレップが筋トレ中の食事に適している理由は、時間効率が良くバランスの良い食事を取りやすいからです。

詳しく解説するので見ていきましょう。

1.時間効率が良い

ミールプレップは、筋トレと忙しい日常を両立させたい方にとって、時間効率の良い食事戦略。

ですが、筋トレに励む多くの方が直面する課題の一つがトレーニングと自炊の時間確保の難しさです。

特に、仕事帰りにジムに寄る生活スタイルでは、毎日の自炊が大きな負担となりがち...。

通常の自炊と比較して、ミールプレップは圧倒的に時間効率が良く、筋トレに適した食事を確実に摂取できます。

ミールプレップは休日にまとめて作り、平日は冷凍・冷蔵しておいた食事をレンジでチンするだけ。

忙しい平日の生活の中に時間の余裕を作ってくれるため、今まで以上にトレーニングに時間を使うことが可能になりますよ。

2.栄養バランスが良い

実は、ミールプレップは通常の自炊よりも栄養バランスを整えやすい特徴があります。

筋トレに最適な栄養バランスを考えると、

• タンパク質源の肉類
• 炭水化物の米
• 脂質のオリーブオイル
• 様々な野菜（ブロッコリー、レタス、人参、玉ねぎなど）
• 豆類

など、多種多様な食材を組み合わせる必要があります。

1回の食事でこれらをバランス良く摂取しようとすると、食材の無駄や調理の手間が増えてしまいがち...。

しかし、ミールプレップでは一度に大量調理するため、複数の食材を効率的に組み合わせられます。

筋トレと食事の重要性の割合は「筋トレ4割、食事6割」と言われるほど、適切な栄養摂取が筋肉づくりに不可欠。

質の良い食事を摂ることが、筋肉を効果的に鍛え、育てるための基盤となるのです。

3.外食を避けられる

ミールプレップは、筋トレ後の不必要な外食を防ぐ強力な味方。

疲れた帰り道で「ちょっと食べていこう」という誘惑に負けそうになっても、「家に栄養バランスの取れた食事が待っている」という意識が、外食を避ける動機づけになります。

筋トレで筋肉を増やしてバルクアップをするうえで天敵でもある脂質や塩分の多い食事を防ぐことができますよ。

しかし、仕事の付き合いなど、外食が避けられない場合もあるでしょう。そんな時は以下のポイントに注意すると効果的ですよ。

1. 食物繊維豊富なサラダを先に食べる
2. 油っこいメニューを避ける
3. 低カロリーなアルコール（ウイスキーやハイボールなど）を選ぶ

ただし、過度にストイックになる必要はありません。

月に数回の外食なら、他の日で調整する程度で十分。ミールプレップを活用しつつ、柔軟な姿勢で筋トレ生活を楽しむことが、長続きのコツですよ。

筋トレに効果的なミールプレップのレシピの作り方

ここからは、ミールプレップの具体的なやり方を紹介していきます。

レシピを決めるためには、あなたが摂取すべき総カロリーと栄養素（PFCバランス）を計算する必要があるため、少し難しいです。

具体例を出しながら、できるだけわかりやすく紹介していくので、紙とペンを用意して一緒に計算しながら読んでみてくださいね。

1.摂取カロリーを計算する

まずは1日の目標摂取カロリーから計算します。

1日の目標摂取カロリーを基礎代謝量を出す必要がありますが、計算がややこしいので以下のツールを使って算出しましょう。

次に、基礎代謝に身体活動レベル（1日の平均的な運動量）を掛け算して目標摂取カロリーを算出します。

どんな目的で筋肉をつけたいのかで、おすすめの摂取カロリーは変わってきます。

以下の目的に合わせて摂取カロリーを設定しましょう。

脂肪を落として筋肉をつけたい方
>>「基礎代謝」ー「500〜600kcal」

増量しながら筋肉をつけたい方
>>「基礎代謝」＋「約300kcal」

2.PFCバランスを計算する

目標摂取カロリーが決まったら、次は「何をどれくらい食べるのか（摂取カロリーの内訳）」を決めていきます。

摂取カロリーの内訳の方法として使われるのが「PFCバランス」。 PFCとは、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のことで、マクロ栄養素と呼ばれる、どれも人間の体に大切な栄養素です。

PFCバランスの計算は、次の2ステップで計算します。

1. 筋肉量アップに必要なタンパク質＆脂質摂取量(g)を計算
2. 炭水化物の摂取量(g)を算出

STEP1.タンパク質＆脂質摂取量(g)を計算

まず、タンパク質と脂質の量は、自分の体重を基準に次のように計算してください。

• タンパク質：体重1kgあたり2.0g～2.5g
• 脂質：体重1kgあたり0.6g～1.0g

STEP2.炭水化物の摂取量を算出

次に、各栄養素の1gあたりのカロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを計算し、炭水化物で摂取すべきカロリー量を出します。

• タンパク質：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal
• 炭水化物：1gあたり4kcal

この計算結果は目安です。

実際の摂取量は栄養素によって変わりますが、厳密に守る必要はありません。

特に初心者の方は、おおよそのカロリーとPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスを意識するだけでも十分効果が期待できますよ。

料理をストレスにせず、継続できる範囲で始めてみましょう。

3.レシピの決定

1日あたりの食事のカロリーと栄養素の摂取目標を概算できたら、いよいよレシピを組みます。

PFC各栄養素の量は、文部科学省の食品成分データベースで材料別に計算できるので、レシピに書かれている食材を元に計算しましょう。

また、PFCそれぞれの栄養を摂取するためにおすすめの食材を紹介します。

筋トレ効果を高めるミールプレップのレシピ

ここでは、ミールプレップの具体的なレシピを紹介します。

レシピの材料は5日分を記載しているので、それぞれ1日分に小分けして冷凍して保存するようにしましょう。

3つのレシピを紹介しているので、気に入ったものから試してみてくださいね！

1.塩麹鶏ささみと蒸し野菜

※写真はイメージです

脂身の少ない鶏ささみは、タンパク質を摂り入れたい時におすすめの食材の1つです。

塩麹に漬け込むことで、パサパサして食べにくくなりがちなささみを美味しく食べることができます。

※（）内は1日分の量を記載しています。

保存する際は、腐らせないために以下の3つのポイントに注意しましょう！

• 冷ましてから冷凍保存する
• 汁気をとっておく
• 口に付けた箸で食材を掴まない

2.豚の生姜焼き

※写真はイメージです

豚肉も使用する場合にも、脂身の少ない赤身の部分を使用すると良いでしょう。

豚肉には、ビタミンB群という栄養素が豊富に含まれており、タンパク質が筋肉になるためのサポートしてくれますよ！

3.鮭のゴロゴロ野菜蒸し

※写真はイメージです

お肉だけでなく、魚からも良質なタンパク質や脂質を摂取できます。

筋肉をつけたい時は、脂質の摂り過ぎには注意が必要なので、基本的には食材そのものに含まれているものを摂取するで十分です。

特に、鮭は良質なオメガ3不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、意識的に油を摂取する必要はありません。

ミールプレップが難しいなと感じる方には「筋肉食堂DELI」がおすすめ

ボディメイクに欠かせない食事管理。

でも、「栄養バランスの計算が難しい！」「毎日の自炊は面倒…」「同じメニューの繰り返しはつらい…」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのが、筋肉食堂DELIです。高たんぱく・低糖質・低カロリーにこだわった冷凍弁当を定期的に自宅へ届けてくれます。

筋肉食堂DELIの最大の魅力は、目的に合わせて選べる3つのコース。ダイエットコース、エブリデイコース、バルクアップコースから、あなたのゴールに最適なプランを選択できます。

さらに、筋肉食堂DELIのおすすめポイントは以下の4つです。

• 抜群のPFCバランス：すべてのメニューが高たんぱく・低脂質・低カロリー設計。
• レストランクオリティの味：プロの料理人が丁寧に調理した本格的な味わい。
• 豊富な100種類以上のメニュー：飽きずに続けられる多彩な選択肢。
• 簡単調理：電子レンジで温めるだけの手軽さ。

価格は1食あたり約1,000円前後。コースによって多少変動しますが、手軽に始められる価格設定となっています。

定期購入コース	価格
【新】ダイエットコース	定価6,804円（7食セット）
【新】エブリデイコース	定価8,694円（7食セット）
【新】バルクアップコース	定価11,529円（7食セット）

筋肉食堂DELIは、忙しくて自炊の時間が取れない方や、栄養バランスの計算に自信がない方に特におすすめ。管理栄養士監修の元、あなたのボディメイクをサポートする最強の味方となってくれるでしょう。

カラダづくりに真剣な方、毎日の食事管理に悩んでいる方は、ぜひ一度筋肉食堂DELIを試してみてはいかがでしょうか？

まとめ：ミールプレップで筋トレの効果を高めよう！

今回はミールプレップについて紹介しました。

ミールプレップは時間効率と栄養バランスが良いため、筋トレをしている人に最適な食事方法です。ミールプレップのレシピは調べればたくさんあるので、自分なりに工夫してみてください。