ブロッコリーは植物性タンパク質が豊富なので筋トレをしている方にとって非常におすすめな食材です。

とは言っても

「筋トレにブロッコリーがなぜおすすめなの？」
「1日にどのくらい食べれば良いの？」

など知らないことがたくさんありますよね？

そこで今回は現役トレーナーである、uFit代表の林ケイスケが実際に実践してきたブロッコリーの活用方法について解説していきます！

筋トレに最適な食材のブロッコリーを活用して、筋肉を効率よく付けていきましょう。

なぜ筋トレにブロッコリーがおすすめなのか？

タンパク質が豊富

筋トレをしている方にとって、十分なタンパク質を摂取することは欠かせませんよね。

ブロッコリーには100gあたり、タンパク質が4.3g含まれています。

4.3gというと少なく感じるかもしれませんが、野菜でこれほど高タンパクな食材はほとんどありません。

ちなみに、卵1個でタンパク質は約6gなので、およそ卵1個と同じくらいのタンパク質が摂取できます。

また、タンパク質には「動物性」と「植物性」の2種類があり、両方をバランスよく摂取することが大切ですが、日本人の食生活では植物性のタンパク質が不足しがちです。

ブロッコリーを食べれば植物性タンパク質を効率よく摂取することができるので、筋トレをしていない人でも積極的に食べた方が良い食材です。

ビタミンが豊富

筋トレをしている人は食生活がかたよりがちで、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が不足してしまう人が多いです。

実は、筋肉をつくるためにはタンパク質だけでなく、ビタミンなどの栄養素も非常に重要です。

引用：タンパク質だけじゃない！ビタミンが筋成長に与える影響を知っていますか？（大正製薬HPより）

ブロッコリー100gでレモン6個分ものビタミンが摂取できるんですよ。

また、脂肪燃焼を促す効果とともに、タンパク質をアミノ酸に変えて筋肉に合成する働きをするビタミンB群もしっかり補えます。

効率的に筋肥大できる

いろいろな栄養素を含むブロッコリーには「インドール 3 カルビノール」と「インドリルメタン」という、女性ホルモンである「エストロゲン」の働きを抑える効果があります。

女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の発達を妨げる働きがありますが、ブロッコリーを食べることでその働きを抑えられます。（男性でも女性ホルモンを分泌しています）

ブロッコリーを食べることで、筋トレの効果を最大限に引き出し、効率的に筋肉を大きくすることができるのです。

【参考】筋トレ中の食事のコツを詳しく知りたい方は

筋トレに効果的なブロッコリーの食べ方

ここからは、ブロッコリーの食べ方や調理方法について紹介していきます。

調理の仕方で栄養素が変わるので、ブロッコリーを食べるコツを理解しときましょう。

1日の最適な摂取量は？

ブロッコリーの1日の最適な摂取量の目安は、100~150gです。

切り分けた小さな房で言うと8~10房くらい。

1日の野菜の摂取量の目安は350gほどですが、それをすべてブロッコリーだけで満たしてしまうのはよくありません。

別の種類の野菜を摂りながら、栄養のバランスが偏らないようにしましょう。

ブロッコリーの調理方法は？

ブロッコリーは調理方法によって栄養素の量が変わってきます。

茹でるとブロッコリーの栄養素は水に溶け出てしまい、熱によって栄養素が破壊されてしまいます。

おすすめの調理方法は「蒸す」ことです。蒸すことで栄養を逃さずに食べることができますよ。

冷凍ブロッコリーは大丈夫？

結論を言うと、冷凍ブロッコリーでも全く問題ありません。

冷凍のブロッコリーは少し栄養素が落ちますが、大きく栄養面で落ちるわけではないので、利便性を考えたときに活用するのは十分にありです。

冷凍食品はなんといっても調理が楽なので、忙しくて調理する時間がない時はうまく活用してくださいね。

（参考：作り置きで筋トレの強い味方になるミールプレップとは？）

マヨネーズはつけても良い？

マヨネーズはかなり脂質とカロリーが高いので、食べ過ぎると脂肪や体重が増加する原因になってしまいます。

ビタミンが豊富な点もありますが、メリットよりもデメリットの方が大きいので極力避けることをおすすめします。

ノンオイルや糖質や塩分が抑えてある、筋トレに余計な成分が入っていないものもあるので、そちらを選ぶようにしましょう。

ブロッコリーのおすすめレシピ3選！

ブロッコリーを美味しく食べるために、ブロッコリーを使った3つのレシピを動画をつけて紹介していきます。

筋トレの効果を高めるために、タンパク質を多く含むような食材を用いたレシピになっています。ぜひ試してみてください！

1.ブロッコリーと半熟卵

ブロッコリーと卵といえば、筋トレに必要不可欠な食材。

筋トレしている人なら毎日食べたいところですが、美味しくないと継続は難しいです。

調理次第で茹でるだけでもかなり美味しくなるので、絶対に参考にしてくださいね！

2.無限ブロッコリー

「お酒のおつまみに太らない調理方法で食べたい」

という方におすすめなのがこちらのレシピです！

焼いているので栄養が逃げ出すことがなく、オススメの調理方法です。

無限に食べたくなるほど美味しいので食べ過ぎ注意の一品です。

3.最強のブロッコリー蒸し

前途した通り、ブロッコリーは蒸せば栄養が逃げ出すことなく、食べることができます。

しかし、家に蒸し器がないのにどうやって蒸すのかわからないですよね。

この動画ではフライパンとアルミホイルを使って、家で簡単にできる調理方法を紹介しているので参考にしてみましょう！

ブロッコリーの代わりにおすすめの食品

ブロッコリーがどうしても食べられない人や毎日食べていたら飽きてしまったという人もいると思います。

そこでここからは、ブロッコリー以外で筋トレにおすすめの食材を紹介していきます！

アスパラガス

アスパラガスには、100gあたり2.2gのタンパク質が含まれています。

タンパク質自体の量も多いですが、筋トレに効果的な理由はアスパラガスに含まれている「アスパラギン酸」。アスパラギン酸は乳酸を分解してくれるので、筋トレによる疲労を早く回復できるんです。

ブロッコリーに加えて、アスパラガスを入れたサラダを作ってみるのもおすすめですよ。

カリフラワー

カリフラワーとブロッコリーは栄養素がほとんど同じです。

カリフラワーは、ビタミンCを多く含んでいることが特徴で、茹でてもビタミン成分が壊れないことから「畑のレモン」と呼ばれています。

ブロッコリーとは少し味が違うので、食卓のバリエーションを増やしたい時に、ぜひカリフラワーを食べてみてください。

ナッツ類

ナッツ類は野菜の仲間に含まれませんが、ブロッコリーと同じ植物性タンパク質を摂取できるのでおすすめです。

ナッツ類は良質な植物性タンパク質であり、ビタミンやミネラルが豊富で、トレーニングに必要な栄養素がぎっしり詰まっています。

トレーニング中の疲労を低減してくれる効果もあり、多くの筋トレ好きに重宝されているんですよ。

そして、ナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」は脂肪燃焼効果があり、筋トレで細マッチョを目指している人にはナッツが特におすすめです。

【参考】筋トレにナッツが最適な理由を解説

完全栄養食

完全栄養食は1食に必要な栄養をとれる食品として近年注目を集めていますが、プロテイン代わりとしてトレーニングに活用することもできます。

ほとんどの完全栄養食にはタンパク質が20g前後含まれていて、さらにビタミンやミネラルなどの筋肉を作るために欠かせない栄養素も多いです。

普段の食事に完全栄養食を取り入れることで、効率よくバルクアップすることができますよ。

まとめ

今回はブロッコリーがおすすめの理由をはじめ、美味しい食べ方まで紹介しました。

筋トレで筋肉を大きくするためには、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の両方をバランス良く摂ることが重要です。

ブロッコリーには、豊富な「植物性タンパク質」と筋肉合成に必要な栄養素がたくさん詰まっています。

食事にブロッコリーを取り入れて、効率よく筋肥大を目指してくださいね。自分の理想のスタイルを目指して、頑張りましょう！