プロテインダイエットで健康的に痩せる!正しいダイエット方法とおすすめのプロテインを紹介

プロテインダイエットで痩せる!トレーナーが教える効果とやり方を解説!

2025/02/04

「流行りのプロテインダイエットが気になる!」

「プロテインダイエットで本当に痩せるの?」

世の中に数多く存在するダイエット方法の中でも、"健康に"痩せることができるプロテインダイエット

話題になっているため、気になっている方は多いでしょう。

この記事では、

  • プロテインダイエットとは何か
  • プロテインダイエットでどれくらい痩せるのか
  • プロテインダイエットのやり方
  • ダイエット中におすすめのプロテイン

について解説していきます。

正しい知識をつけてプロテインダイエットを成功させましょう!

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、毎日の食事の一部をプロテインに置き換えることで体重を落とすダイエット方法のこと。

ダイエットプロテインは、体重の減少や筋肉量の維持に効果的です。

特に、ホエイプロテインは他のタンパク質源や炭水化物よりも効果的であるとする研究結果があります

参考:Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

他の置き換えダイエットと比べ、健康的に空腹感を感じづらいダイエット方法です。

また、特に筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉が付いて基礎代謝が上がります

基礎代謝が上がれば、脂肪が燃焼されやすくなるのでリバウンドしにくい体作りも役に立ちますよ。

林慧亮

プロテインを飲んだら太るのでは?と疑問に思う方もいますが、太ることはありません。
「寝る前に飲んだら太った..」という人もいますが、体重を測る時間帯やプロテインを飲んだ時間帯で水分量が異なり、体重は変わっていきます
理由については下記のページで詳しく紹介しているので参考にしてください。
参考記事:プロテインで太らない理由を解説

プロテインダイエットはどれくらい痩せられる?

プロテインダイエットでどれくらい痩せられる?

プロテインダイエットを行う上で、最も気になるのは「実際にどれくらい痩せる効果があるのか」という点ですよね。

ここでは、プロテインダイエットにどれくらいのダイエット効果があるのか解説していきます。

例えば、1日のうち夕食だけプロテインに置き換える場合を見ていきましょう。

一般的な夕食 プロテイン
イメージ 一般的な夕食 生姜焼き プロテイン
メニュー ・生姜焼き
・白米
・サラダ
・プロテイン1杯
カロリー 約639kcal 125kcal

*プロテインは「uFit Whey Protein 黒糖きな粉味参照

*食品は「文部科学省の食品成分データベース参照

夕食だけをプロテインに置き換えるだけでも、約500kcal減らすことができます

一般的に、7,200kcal=体重1kgと言われているので、14日間続ければ1~1.5kgのダイエットができますよ

しかし、ダイエットで体重を減らしたいのであれば、消費カロリーを増やすのもポイント

体重を落とすためには「摂取カロリー消費カロリーを高めることができ、ダイエット成功の近道になりますよ!

参考記事:短期間&自宅で体重を落とすダイエットエクササイズ!

プロテインダイエットの効果・メリット3つ

プロテインダイエットの効果

プロテインダイエットの具体的なやり方を見ていく前に、プロテインダイエットのメリットを解説していきます

プロテインダイエットだからこそ得られるメリットを知り、モチベーションを高めましょう!

1.食事制限よりも健康的に痩せる

食事制限よりも健康的に痩せる

ダイエット中に食事制限をすると、必要な栄養素まで失ってしまいます。

しかし、タンパク質は体の中に蓄積することができないうえに、私たちの体を作る材料。そのため、タンパク質が不足すると次のようなデメリットが起こりえます。

タンパク質が不足するデメリット

  • 筋肉量が落ちる
  • 疲れやすくなる
  • 肌が荒れる
  • 髪の毛がパサつく
  • 免疫が落ちる

タンパク質は体の皮膚や筋肉・歯・骨・毛髪・爪など、非常に多くの組織を形成しています。

そのため、食事制限によるタンパク質の不足は健康に大きな影響を与えるんです。

しかし、プロテインダイエットならタンパク質が十分に摂取できるため健康的に痩せられるんです

また、ダイエット向けのプロテインには、食物繊維やコラーゲンが配合されている商品もあるため美容効果も期待できますよ

2.リバウンドしにくい体になる

リバウンドしにくい体になる

ダイエットにおいて最も怖いのがリバウンドですよね。

せっかく頑張ったのにまた太ってしまった…と悩む方はとても多いです。

食事制限をしてリバウンドが起きてしまう原因は「筋肉量が落ちている」から

筋肉量が落ちると日常生活の基礎代謝が減ってしまい、ダイエット前より太りやすくなるんです

その点、プロテインを飲めば筋肉量の減少を抑えることができるので、リバウンドしにくくなります

もちろん、運動をして筋肉を増やしておけば、さらにリバウンドしにくくなるため一石二鳥ですよ!

3.間食を防ぐことができる

間食を防ぐことができる

ダイエット中は、お腹がすきますよね。

我慢できず間食してしまった経験は誰しもあるでしょう。

実は、プロテインは空腹感を軽減でき、腹持ちが良いことが特徴です

そのため、プロテインダイエットは空腹を感じることが減り、間食の予防にも効果的

つい、おやつを食べてしまうなんて失敗もなくなりますよ。

また、満腹感を得やすくするためにも、咀嚼しながら飲んでみましょう

他の食事に関しても、ゆっくりといつも以上に噛む回数を増やすと、少量でも満腹感を得やすくなりますよ!

プロテインダイエットの正しいやり方

プロテインダイエットの正しいやり方

ここでは、プロテインダイエットの正しいやり方を解説していきます

プロテインダイエットでは、基本的にはバランスが取れた食事を食べつつ、その一部をプロテインに変えていきましょう

具体的に次のような飲み方がおすすめです。

1.食事の量を2/3に減らしてプロテインを足す

主食とおかずをバランスよく食べ、食事量を2/3程度に抑えるようにしましょう

食事を減らした分は、プロテインで栄養補給をするイメージです。

また、食事の前にプロテインを飲んでおき、食べ過ぎを防ぐのもおすすめです。

タンパク質は体の中に蓄積されないため、過剰に入ってくると外に尿として排出されます。そのため、過剰に摂取すると腎臓に負担がかかってしまうことがあります。

また、タンパク質の過剰摂取は腸内環境の悪化を招き、肌荒れや便秘などを引き起こしてしまうことも。

まずは、体重×1g程度を目安に摂取し、体の状態をみながらタンパク質量を調整するようにしましょう!

参考記事:タンパク質(プロテイン)を摂りすぎるとどうなる?管理栄養士が解説

2.間食に食べるおやつをプロテインに変える

夕方ごろに空腹を感じ、ついつい間食をしてしまう方は、おやつに変えてプロテインを飲みましょう。

腹持ちがよいため、1杯飲むだけで夕食まで余計な食事をしなくて済みますよ

参考記事:おやつにプロテインバーもおすすめ
参考記事:仕事の休憩中にはコンビニに売っているプロテインドリンクもおすすめ

3.朝食の飲み物をプロテインに変える

朝食は、「パン+コーヒー」とか「シリアル+牛乳」など、栄養バランスを考えず簡単に済ませている方も多いと思います。

朝食の飲み物をプロテインに変えるだけで、かなり栄養バランスが改善しますよ

また、プロテインは腹持ちが良いため、ついつい昼食を食べ過ぎてしまうことを防げるので一石二鳥です。

ダイエットにおすすめのプロテイン

ダイエットにおすすめのプロテイン 最後に、ダイエットに最適なソイプロテインとホエイプロテインのおすすめ商品を3つ紹介します。

初心者が購入しても後悔しないよう、

  • 多くの方に選ばれている
  • 安心の国産プロテイン
  • 味が美味しい

の基準を満たすプロテインをピックアップしました。

uFit(PR)ソイプロテイン

uFit ソイプロテイン 出典:Amazon

1食あたりの価格133円

uFitを選ぶ理由
  • 人工甘味料不使用
  • 黒糖きな粉味など他のプロテインにない味も豊富
uFitを選ばない理由

uFitのソイプロテインは、毎日口にするものだからこそ、余分なものを入れないシンプルなソイプロテインとなっています。

また、uFitでは「障がい者雇用の促進×人工甘味料・香料フリー」という新しい形のソイプロテインとしてもチャレンジ!

他のホエイプロテインにはない「黒糖きな粉味」は、特に人気のあるフレーバーです!

カロリー / 1食分 94kcal
タンパク質/1食 17.9g
脂質 / 1食分 0.9g
炭水化物 / 1食分 4.0g
Amazonで詳細を見る 楽天で詳細を見る

明治1.SAVAS PRO ウェイトダウン

明治 SAVAS PRO WEIGHT DOWN 出典:Amazon

1食あたりの価格約81円

明治「SAVAS PRO ウェイトダウン」を選ぶ理由
  • 国内製造だから安心
  • ドラッグストアやスーパーでも買える
明治「SAVAS PRO ウェイトダウン」を選ばない理由
  • ごくごく飲めるように作られているため味が薄い
  • タンパク質の量が足りない

空腹感や体脂肪の蓄積を抑えるガルシニアエキスを配合しているダイエット用ソイプロテイン。

アスリート向けのプロテインとなっていますが、運動をしながらダイエットをする人にも最適なプロテインですよ!

チョコレート風味とヨーグルト風味があり、ヨーグルト風味はスッキリとしていて飲むヨーグルト感覚で飲めます。

カロリー / 1食分 79kcal
タンパク質 / 1食分 16.8g
脂質 / 1食分 1g
炭水化物 / 1食分 7g 
Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る

MARINESS2.マリネスプロテイン

MARINESS「マリネスプロテイン」 出典:Amazon

1食あたりの価格約193円

MARINESS「マリネスプロテイン」を選ぶ理由
  • カロリーと脂質が低い
  • 味が豊富
  • ドンキホーテやドラッグストアでも買える
MARINESS「マリネスプロテイン」を選ばない理由
  • たんぱく質量が少ない
  • 1食あたりの値段が若干高め

ダイエット・美容に特化型のホエイプロテインとソイプロテインをブレンドしたダイエットプロテイン。

 

  • 砂糖
  • 人工甘味料
  • 人工着色料
  • 保存料
  • グルテン

不使用なので外面だけでなく内面的な健康も期待できるプロテインとなっています。

プロテインの独特な臭さなどが苦手な人でも飲みやすいプロテインです!

カロリー / 1食分 76kcal
タンパク質 / 1食分 13.5g
脂質 / 1食分 0.9g
炭水化物 / 1食分 4.1g
Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る

プロテインダイエットをしようと考えている方は、おすすめ商品はわかっても他の選択肢を知りたい方もいますよね。

下記の記事ではダイエットプロテインの選び方・ポイントや実際に飲んでおすすめできる10商品を紹介しているので参考にしてください!

参考記事:ダイエットプロテインのおすすめ10選と選び方を紹介中!

まとめ:プロテインダイエットで美しく痩せよう!

低カロリーで栄養価が高いプロテインは、ダイエットの強い味方。

しかし、「食事をプロテインに置き換えて痩せる」というプロテインダイエットは間違ったやり方です

プロテインは食事の一部に賢く取り入れ、同時に筋トレや有酸素運動をこなしてプロテインダイエットを成功させましょう!

プロテインダイエットを正しく実践すれば、必ず引き締まった美しい体になれますよ。

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