アルコールが筋トレに与える影響って?管理栄養士が筋トレ中の上手なお酒との付き合い方を解説

お酒を飲むと筋肉が落ちる?アルコールによる筋肉への影響や上手な付き合い方を解説!

筋トレを頑張ったあとや、仕事帰りにたまらなくビールが飲みたくなりますよね。

しかし、お酒を飲みすぎると、筋トレの効果に悪影響が出てしまうことをご存知ですか?

今回は、現役トレーナーである林ケイスケが「お酒と筋トレの関係」について解説していきます!

◆この記事でわかること!

  • お酒を飲むと筋肉が落ちる?
  • アルコールによる筋トレへの影響3選
  • 筋トレ中の上手なお酒との付き合い方

お酒をやめるのは厳しいといった方も、この記事を読んで改めてお酒との付き合い方を考え直してみましょう。

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録21万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

お酒を飲むと筋肉が落ちる?

結論から言うとお酒を飲むことによって筋肉は落ちてしまう可能性はあります。

お酒を飲むことで「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

ストレスを感じた時に分泌量が増えるため、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールですが、分泌されると筋肉が分解されてしまいます

筋肉が分解されると、筋肉量は減ってしまうので、筋トレの効果も薄れてしまう恐れがあります

適量のお酒であれば「ストレス解消」や「疲労回復」などの効果を期待できるので、アルコールの悪影響を理解した上で、嗜む程度に飲むことをおすすめします。

アルコールによる筋トレへの影響3選

昔から「お酒は百薬の長」ともいわれ、適度な飲酒は健康によい効果があるといわれています。

しかし、せっかくジムや自宅で頑張って筋トレをしても、度を越えてお酒を飲むことは筋肉に悪影響を与えてしまいます。

ここからは、アルコールが筋トレに与えるデメリットを3つお伝えします。

1.カロリー摂取量が増える

カロリー摂取量が増える カロリー早見表

アルコールのカロリーは1gで約7kcal。

アルコール度数が高いものほど、同じ量に対してのカロリーが高くなります。

しかし、ビールや発泡酒などは他のお酒に比べてアルコール度数が低く飲みやすいのですが、結果的に「飲む量」が増えてたくさんのカロリーに加えて、糖質を取ってしまいがちなので注意しましょう。

ウイスキーや日本酒はカロリーこそ高いですが、単体でごくごく飲めるものではないので、嗜む程度で飲めばビールほどカロリーを摂らずに済みます。

また、水や炭酸で割ることで満腹感も得られることや、糖質が少ないので、ウイスキーのハイボールや水割りを飲めば量を抑えて満足感を得られやすくなります。

◆【種類別】お酒100ml分のカロリー

  • ビール 4〜5%→約40kcal
  • 日本酒 15〜16%→約103kcal
  • ワイン 12~13%→約73kcal
  • 焼酎 25%→約141kcal
  • ウィスキー 40%→約237kcal

また、アルコールは肝臓で中性脂肪に合成されやすいため、飲みすぎると肥満の原因にもなりかねません。

筋トレで効率良く理想のカラダを手に入れるためにも、飲みすぎに気をつけましょうね!

2.睡眠の質が下がる

過度なアルコール摂取は睡眠の質に影響を与え、成長ホルモンの分泌量を減少させてしまいます。

成長ホルモンは、「タンパク質の合成を促す」「体脂肪の蓄積を抑える」など筋肉をつけるために重要なホルモン。

成長ホルモンの分泌量が減ると、筋トレの成果に影響が出てしまいます

3.筋肥大の働きが弱まる

アルコールは筋合成をする「mTOR」(エムトア)という酵素の働きを弱めてしまいます。

mTORとは、細胞が成長するためのキーファクター。カラダを成長させるために重要なたんぱく質の一種

このmTORは、筋トレやトレーニングによって筋肉に負荷を与えるとリン酸化され、タンパク質の量を増やす働きがあり、筋肥大に効果的と言われています

mTORと筋肉の関係については、まだ研究段階ではありますが、筋トレ中のアルコールの飲み方には気を付けたいものです。

筋トレ中の上手なお酒との付き合い方

筋トレとお酒の関係性について詳しく解説してきました。

「でも、お酒はどうしてもやめられない...」という方も多いのではないでしょうか?

そんな方でも実践できる、筋トレ中の上手なお酒との付き合い方を解説します。

1.蒸留酒を飲むようにする

筋トレ中にアルコールを飲むなら、糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。

蒸留酒はウィスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、ラムなど。ビールやワインは醸造酒に分類されます。

ウィスキーや焼酎は糖質0gなのに対してビールは350ml缶1本飲むと10g、2本飲むとなんと20gの糖質を摂ることに!

おすすめはウィスキーを炭酸水と割ってハイボールにして飲むことです。(炭酸水で割ることで満腹感も得られます)

焼酎なら水割りなどにして、薄めて飲むとよいでしょう。また、ビールも糖質オフ・ゼロのものもあります。

以上のことを踏まえて、筋トレ中は上手にお酒を選びましょう。

【参考】e-ヘルスネット

2.お酒と一緒に食べる料理に気をつかう

糖質や脂質の少ない料理を選ぶ アルコールと一緒に食べる料理にも気をつけましょう。

糖質や脂質の多い食べ物とアルコールを一緒に食べると、体脂肪や内臓脂肪を増やす原因となってしまいます

また、アルコールと相性の良い揚げ物や炒め物に含まれる油は、脳の摂食中枢を刺激します。

そのため、なかなか満腹感が得られず、食べすぎてしまうことに。

アルコールを飲むときは、脂っこい食事を避け、糖質や脂質の少ない料理を選ぶようにしましょう。

以下で、居酒屋やコンビニでおすすめのヘルシーメニューを紹介しているので参考にしてくださいね。

また、ゆっくりとよく噛んで食べると満腹中枢が働き、食べる量を抑えることができますよ!

◆居酒屋・コンビニで選ぶヘルシーメニュー

◎良質のたんぱく質を含み、筋肉の材料になるメニュー

  • 刺身盛り合わせ
  • 焼き鳥
  • 冷ややっこ


◎脂質が少なく筋肉に良い栄養素が豊富

  • 魚の塩焼き(鮭・さんま・いわし・あじなど)


◎ビタミン豊富で疲労回復!食物繊維豊富で食欲を抑える

  • 枝豆の塩ゆで
  • ほうれん草のお浸し
  • 野菜サラダ

【参考】ダイエットを成功させる食事方法を紹介!

3.筋トレ後はアルコールを飲まない

筋トレ直後にお酒を飲むと、筋肉の回復に必要な栄養を十分に摂取できないので、筋肉を減らす原因になってしまいます。

筋トレ後には以下のような食品を摂るように心がけ、お酒を飲む日は筋トレを控えるようにしましょう。

◆筋トレ後に摂った方が良い食品

  • チーズや魚肉ソーセージのようなたんぱく質
  • 緑黄色野菜(色の濃い野菜)
  • 果物(オレンジジュースでもOK)

【参考】筋トレ後におすすめのコンビニ食品を紹介

まとめ

筋トレ中にアルコールを摂取することのデメリットについて解説しました。

筋トレ中のアルコールのデメリットをしっかり理解して、アルコールを飲むタイミングや量、一緒に食べる食事のメニューなどに気をつけましょう。

また、筋トレ前後にはなるべくお酒を飲むことは控えて、上手なお酒の飲み方を心がけましょう!