バーピーとは？
バーピーは腕立て伏せのような姿勢から、両膝を胸の方に引き寄せて一気に立ち上がる瞬発的トレーニングです。
身体を持ち上げ、両手で着地する際に体重を支える動作で以下の部位が鍛えられます。
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腓腹筋
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
筋トレと有酸素運動の両方の効果を併せ持っており、HIIT（高強度インターバルトレーニング）には定番のトレーニング。
アスリートはもちろん、ダイエットにも最適な種目です。
バーピーの効果
バーピーの効果について、簡単にまとめて解説します。
以下の3つの効果を併せ持つため、本気のダイエットにもおすすめのトレーニングですよ！
1.脂肪を効率よく燃焼できる
バーピーは下半身と上半身を繋ぐ大きな筋肉群をフル活用し、さらに有酸素運動の効果も併せ持つため、脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングです。
「筋肉を鍛えつつ脂肪を燃やしたい、でも運動の時間は長く取れない」方には、短時間で脂肪を燃やすうってつけのトレーニングなのです！
2.基礎代謝が上がり痩せ体質になる
バーピーでは大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋など下半身と上半身を繋ぐ大きな筋肉が鍛えられます。
これらの筋肉が肥大すると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になっていきますよ！
3.体力が向上する
単純に体力が向上するのも、バーピーの大きなメリットです。
わずか1分であってもバーピーを連続でこなすのは非常にきつく、継続していれば日常生活の中で疲れづらくなったりと変化を感じられますよ！
バーピーの正しいやり方
バーピーはHIITダイエットの定番種目ですが、やり方はすこし複雑です。
動画と文章でバーピーのやり方を理解し、イメージトレーニングをした上で取り組んで下さいね。
バーピーのやり方
- 両手を床に付き身体を一直線にする
- 両膝を肘の方に引き寄せる
- 股関節を伸ばして一気に立ち上がる
- 立ち上がった勢いでジャンプし両手を頭上で叩く
- 着地と同時につま先を後ろに引き両手をつく
バーピーのコツ・注意点
- ボトムポジションでは腰を反らさず身体を一直線にする
- 着地の際に手首を捻らないよう注意
- マンションの場合はジャンプなしでもOK
バーピーで効果を出すコツ
バーピーで効果を出すために、最低限押さえておきたいポイントを解説します。
以下の3つを意識しておけば、必ずダイエットにも成果が出ますよ！
1.最適な回数は、週5回
ダイエット目的であれば3日に1回休みを入れて週5回程度取り組むのが最適です。
1セットは10～20回を目標とし、1日3セットもやれば十分！
バーピーは筋トレと有酸素運動の両方の側面がありますが、ウェイトトレーニングのように筋繊維を激しく傷つけるトレーニングではありません。
このため毎日やっても特に問題はありませんが、急に毎日の習慣にしようとするとできなかった日に落ち込むため、週5日で継続を目指しましょう。
2.バーピー+食事管理が痩せる近道
ダイエット目的の場合、どんなに運動してもそれ以上に食べていたら絶対に痩せません。
バーピーをこなしつつも食事管理はしっかり行い、摂取カロリーが増えすぎないよう注意しましょう。
食事管理と言っても何をどう食べればいいか分からないと思うので「管理栄養士がダイエットにおすすめの食材＆レシピを紹介！」の記事で詳しい食事法は確認してください。
3.HIITメニューの中にバーピーを取り入れる
トレーニングメニューはバーピーだけでも良いですが、他のHIITメニューも組み合わせるとより効果的です。
バーピーとは違う種目も行うことで全身がバランスよく鍛えられ、より目標達成が早くなりますよ！
例えばこちらの動画では20種目のHIITトレーニングのうちの1つにバーピーを取り入れています。
是非やってみてください！
バーピーをアレンジしたトレーニングメニュー
通常のバーピーに少しアレンジを加えたバーピージャンプを紹介します。
目的や環境に応じてこれらのメニューを使い分け、自分なりのメニューを作っていきましょう！
1.ジャンプなしバーピー
バーピーは非常に有効なトレーニングですが、ジャンプによって大きな音や振動が発生するため、集合住宅ではできないという方も多くいます。
その場合はジャンプせずに静かに行うバーピーもあり、自宅トレーニングでは重宝するメニューですよ！
ジャンプなしバーピーのやり方
- 両手を床に付き身体を一直線にする
- 両膝を肘の方に引き寄せる
- 股関節を伸ばして一気に立ち上がる
- つま先を後ろに引き両手をつく
ジャンプなしバーピーのコツ
- 立ち上がるときは素早く一気に
- 着地の際に腕立て伏せするとより効果的
2.プランクバーピー
プランクバーピーは手のひらではなく肘をついて行うバーピー。
手のひらで地面を押せなくなるため、両膝が肘に当たるくらいまで引き寄せないと立ち上がることができず、より腹筋に効きやすいです。
バーピーで特にお腹痩せをしたい方におすすめのメニューですよ。
プランクバーピーのやり方
- 両肘を床に付き身体を一直線にする
- 両膝をつま先の方に引き寄せる
- 股関節を伸ばして一気に立ち上がる
- つま先を後ろに引き両肘をつく
プランクバーピーのコツ
- 着地の際に肘を強打しないよう注意
- 膝は一気に胸の方に引き寄せる
3.デビルズバーピー
デビルズバーピーはダンベルを使ってバーピーとプッシュアップ、ショルダープレスを組み合わせたトレーニングです。
非常に強度が高く「悪魔のようにきつい」トレーニングであるため、体力に自信のある方におすすめです！
デビルズバーピーのやり方
- ダンベルをプッシュアップバーのように床に置いて持つ
- バーピーの要領で立ち上がる
- 両手を頭上に上げてショルダープレス
- つま先を後ろに引いてダンベルを床につく
デビルズバーピーのコツ
- ダンベルで床を痛めないようマットなどを敷く
- ダンベルが不安定な場合は外側に置いてもOK
まとめ：バーピーで全身を効率よく鍛えよう！
筋トレと有酸素運動の効果を併せ持つバーピーについて解説しました。
10回やっただけでも息が切れるきついトレーニングですが、だからこそ非常に効果的！
バーピーをやり込んで、最短で理想の身体を目指しましょう！
