トレーナーが選ぶおすすめのプロテイン

おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!効果や筋トレのコツを徹底解説

ディップスの3つのメリット(効果)

「体幹を鍛える筋トレメニューを知りたい…」
「体幹トレーニングって本当に効果があるの?」

体幹は身体を支える土台部分の筋肉

体幹トレーニングは、スポーツのパフォーマンスを上げたい方だけでなく、筋肉の衰えを感じ始めている方にもおすすめです

この記事では、

  • 体幹の役割とは
  • 体幹を鍛えるメリット
  • 体幹トレーニングのコツ
  • 体幹トレーニングのメニュー
  • トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ

を紹介していきます。

ジム&自宅で効果的に体幹を鍛えましょう!

※先に体幹トレーニングのやり方を知りたい方は、「自重でできる体幹トレーニング8選」「器具を使った高負荷な体幹トレーニング4選」をご覧ください。

体幹の基礎知識

体幹の基礎知識

体幹トレーニングの具体的なメニューを見て行く前に、まずは体幹の基礎的な知識を解説していきます

一般的に体幹の筋肉は、

  • 腹直筋、腹横筋などの「お腹の筋肉」
  • 大胸筋などの「胸の筋肉」
  • 広背筋、脊柱起立筋などの「背中の筋肉」

をまとめた、股関節から上の部分までの「胴体の部分」のことを言います

体幹トレーニングでは上記の筋肉を鍛えて行くことで、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、年による衰えを防ぐことが可能になります。

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット

体幹トレーニングには大きく3つのメリットがあります

体幹を鍛える理由を理解して、トレーニングのモチベーションを高めましょう!

1.お腹周りが引き締まってボディラインが綺麗になる

お腹周りを引き締めて、ボディラインが綺麗に

体幹トレーニングを行うと、お腹周りが引き締まってボディラインが綺麗になります

さらに、体幹の筋肉が大きくなれば基礎代謝がアップして消費カロリーが増えるので、脂肪燃焼にも効果的です

体幹トレーニングで太りにくい体質になっておくと、ダイエットをした時にもリバウンドしにくくなりますよ。

【参考】お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット

2.姿勢が良くなる

姿勢が良くなり、堂々とした印象に

体幹トレーニングを行うと、背中を支えている脊柱起立筋が強くなります

そして、脊柱起立筋が鍛えられると、背筋が伸びて周りの人にも堂々とした印象を与えることができます。

第一印象が大切なビジネスマンにとって、姿勢の改善を行うことはとても大切ですよ。

【参考】姿勢をよくする筋トレ8選

3.アスリートとしてパフォーマンスがアップする

アスリートとしてパフォーマンスアップ

アスリートにとって体幹の力はとても大切。

なぜなら、体幹は上半身と下半身の力が重なる部分だからです

どれだけ腕や足に強い筋肉を持っていても、体幹の力が抜けてしまうと力強いパフォーマンスを発揮することはできません。

今と同じ筋肉量でも、体幹を鍛えることでアスリートとしてのパフォーマンスは格段にアップします

内側から綺麗になるメリットも!

胴体部分には内臓器官が多く、体幹の筋肉が弱いと内臓器官が正しい位置に保たれず、内臓機能が低下してしまうのです

 

そして内蔵機能の低下によって、代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうこともあります。

 

胴体部分の体幹の筋肉を鍛えて、内側から健康で筋肉質な肉体を目指しましょう!

自重でできる体幹トレーニング8選

自重でできる体幹トレーニング9選

自分の体重だけでできる体幹トレーニングのメニューを8つ紹介します

自宅でもできるので毎日行なってコツコツ体幹を鍛えていきましょう。

①プランク

プランクは、身体を一直線に保つことで体幹に刺激を加えるトレーニングメニュー

身体を動かさないので一見地味に見えますが、実際はかなりきついです。

正しいフォームで行うのが難しい種目なので、動画を参考にして、正しいフォームで行うようにしましょう。(参考:プランクの効果とバリエーションを紹介

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せの状態で、肩の真下に肘が来るようにする
  2. 脚は閉じ、身体を一直線の状態にする
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで2〜3セット行う
プランクのコツ
  • 目線は斜め前を見るようにする
  • お腹が落ちないようにする
  • お尻を上げないように気をつける

②レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝転がって足を上下させることで、腹筋の下腹部を効果的に鍛える体幹トレーニングメニュー

腹筋下腹部を鍛えると、キレのあるかっこいい腹筋になりますよ。

レッグレイズの正しいやり方
  1. 仰向けに寝転がり、足を揃える
  2. 足を伸ばしたまま、足を上げる
  3. 呼吸を止めないようにして、足をゆっくり下げる
  4. 15回1セットとして、3セット行う
レッグレイズのコツ
  • 動作は一定の速度でゆっくり行う
  • 腹筋の下腹部を意識して行う

③リバースプランク

リバースプランクは「①プランク」の応用編の種目。

仰向けに寝転がって肘をつき、身体を真っ直ぐに保つことで体幹を鍛えていきます

リバースプランクの正しいやり方
  1. 足を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. 胴体と膝までがまっすぐになるように、お尻をあげる
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う
リバースプランクのコツ
  • できるだけ身体を真っ直ぐに保つ
  • 呼吸を止めないようにする
  • 肘ではなく手のひらを付くバージョンもおすすめ

④サイドブリッジ

サイドブリッジも「①プランク」の応用編の種目。

肘をついて横側に向き、身体を真っ直ぐに保つことで体幹の筋肉を刺激していきます

サイドブリッジの正しいやり方
  1. 床に肘をつき、身体を横向きにする
  2. 頭からかかとまで、身体を真っ直ぐに保つ
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う
サイドブリッジのコツ
  • 身体を真っ直ぐに保つ
  • 身体の下側にある腕は、地面に対して垂直になるようにする
  • 肩に力が入らないようにする

【参考】プランクの種目を増やしたい方はこちら

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!プランクの効果やメリット・32種類のバリエーションを紹介

⑤クランチ

クランチはゆっくりと上体を起こしていくことで、腹筋全体に負荷を加えるトレーニングメニュー

上体を起こしすぎると腰を痛めてしまうので、おへそが見える位置まで上げる程度にしましょう。(参考動画:腰が痛くならない腹筋メニュー

クランチの正しいやり方
  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 息を吸った後に、息を吐きながら背中を丸めて、上体を起こす
  3. ゆっくり元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
クランチのコツ
  • ゆっくりと一定の速度で行う
  • 上体を起こしすぎない
  • おへそを見ながら行う
  • 腹筋を意識して、腹筋全体を使う

⑥スパイダープランク

スパイダープランクは、基本のプランクに足を動かす動作を足したメニュー

足を上げて行うことで下半身の筋肉が鍛えられ、身体のバランスを保つために体幹の筋肉が効果的に鍛えられます。

スパイダープランクの正しいやり方
  1. 両肘を床につけて、プランクの姿勢を取る
  2. 呼吸を止めずに、身体をまっすぐに保つ
  3. 右膝を上げて、右腕のほうに近づける
  4. 元に戻したら、左膝を上げて、左腕のほうに近づける
  5. 20回を1セットとして、3セット行う
スパイダープランクのコツ
  • 身体の軸が横にブレないようにする
  • お尻が上がらないようにする

⑦プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋を鍛えながら体幹を鍛えられるトレーニングメニュー

プランクと同じように、身体をまっすぐ保って行いましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方
  1. 肩幅より拳1~2個分広いところに両手をつく
  2. 手の位置は肩の真横ではなく、45度になるようにする
  3. 肘を曲げながらゆっくりとおろしていく
  4. 床から「拳1つ分」までおろしたら、元の状態に戻す
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
プッシュアップ(腕立て伏せ)のコツ
  • お尻が上がらないようにする
  • 肘を開かないようにする
  • 肩に力が入らないようにする

【参考】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選

大胸筋 自重筋トレ【動画付き】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!器具なし&自宅でできる効果的な筋トレ方法を紹介

⑧ドンキーキック

ドンキーキックは、四つん這いになって足を後ろに高く上げることで体幹を鍛えるトレーニングメニュー

股関節の可動域を広く使って、大臀筋も同時に鍛えていきましょう。

ドンキーキックの正しいやり方
  1. 肘と膝を床につき、四つん這いになる
  2. 右足を後ろ高くに10回上げる
  3. 右足を下ろし、左足を後ろ高くに10回上げる
  4. これを1セットとして、3セット行う
ドンキーキックのコツ
  • 足を後ろ高くに上げる
  • 大臀筋を収縮させて、お尻を鍛える
  • 腹筋の下腹部を意識して行う

【参考】ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選!大臀筋を鍛えて垂れ尻を美尻に変えようヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!大臀筋を鍛えて美尻をゲットしよう

器具を使った高負荷な体幹トレーニング4選

器具を使った高負荷な体幹トレーニング3選

自重で行う体幹トレーニングよりもさらに強い負荷をかけたい人は、ジムで行う高負荷の体幹トレーニングがおすすめです

かなり強い負荷が体幹に加わるので、効果的に体幹を強くすることができますよ。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは、頭上でバーベルを固定してスクワットを行うトレーニングメニュー

上半身と下半身を連動して行うので、体幹が鍛えられて、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方
  1. 肩幅に足を開き、肩の角度が40〜45度になるようにバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張る。腕を伸ばし、頭上でバーベルを構える
  3. 頭上でバーベルを安定させながら、腰を落としていく
  4. 太ももが地面と平行くらいになるまで落としたら、下半身の筋肉を使って元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
オーバーヘッドスクワットのコツ
  • 膝が動いてしまわないように気をつける
  • 肘を伸ばして、腕をロックさせる

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、バーベルに摑まて足を振り上げることで体幹を鍛えていくトレーニングメニュー

かなり高負荷なメニューなので、しっかりと体幹に刺激を加えていきましょう!

ハンギングレッグレイズの正しいやり方
  1. 肩幅くらいでバーベルを握り、身体を地面から浮かせる
  2. 足を伸ばしたまま両足を揃え、腹筋を使って足を持ち上げる
  3. 腹筋を収縮させて、足を上げきったら、ゆっくりと足を下ろす
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ハンギングレッグレイズのコツ
  • 呼吸を止めない
  • 足を揃えて、動作を続ける
  • 動作をゆっくり一定の速度を保つ

フロントスクワット

フロントスクワットは、体幹に強い負荷を加えることができるトレーニングメニュー

身体の後ろ側でバーベルを担ぐバックスクワットとは違い、身体の前側でバーベルを固定させます。

膝への負担が少ないので、怪我のリスクを抑えて下半身の筋肉を鍛えることができます

フロントスクワットの正しいやり方
  1. 鎖骨と肩の上でバーベルを固定させ、足を肩幅に開く
  2. 上半身が前に倒れないように、体幹に力を入れて、上半身を安定させる
  3. 腰を落としたら、お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う
フロントスクワットのコツ
  • 身体を安定させるために、体幹に力を入れる
  • つま先の方向に膝が曲がるように気をつける
  • つま先は、やや外側に向ける

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、かなり高負荷な体幹トレーニングとしておすすめのメニュー

映画スターで有名なブルース・リーが考案したトレーニング方法で、トレーニングベンチを使って行います

ドラゴンフラッグの正しいやり方
  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を安定させる
  2. 身体を一直線にした状態を保ち、肩甲骨より下の部分を持ち上げる
  3. 両足を曲げることで負荷を調整し、ゆっくりと上に上げていく
  4. そのまま状態をキープして、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを1回として、自分のできる回数を3セット行いましょう
ドラゴンフラッグのコツ
  • 足を曲げることで、負荷を調整する
  • 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋で足を上げる
  • 腰はベンチにつけないようにする
  • 反動をつけないように気をつける
  • 呼吸を止めないようにする

【参考】ドラゴンフラッグのやり方を徹底解説

ドラゴンフラッグ アイキャッチドラゴンフラッグのやり方!ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを解説

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント

体幹トレーニングの質を高めるために、トレーニングで大切な3つのポイントを理解しておきましょう

正しい方法でトレーニングしないと、効果が出にくくなってしまいます。

①週3回以上鍛える

毎日、隙間時間に鍛える

体幹トレーニングは1回だけで効果を得られるものではありません

また、他の筋トレと比べて効果を実感しにくいのも事実です。

そのため、週に3回以上じっくり負荷をかけて筋トレを継続しないと筋肉が強くなりません

コツコツ鍛えれば確実に効果が出るので、日々継続して体幹トレーニングを行いましょう。

②トレーニングは正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行う

体幹にしっかりと効かせるためには、正しいフォームで1つ1つのメニューをこなすことが大切です

正しいフォームで行わないと、筋肉をバランス良く鍛えることができず、身体の左右のバランスを崩してしまいます。

今回紹介しているトレーニングでは、必ず動画を添付しているので、しっかりと参考にして正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

③呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う

呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う

体幹を効果的に鍛えるためには、トレーニングを行なっているときに呼吸を止めないようにしましょう

呼吸が止まっているということは、無駄な場所に力が入っている証拠。

余計なところに力が入ってしまわないように、力を抜いて体幹に負荷が加わっていることを確認するのが大切です。

また、体幹に効果的な負荷を加えるために、トレーニングの動作は「ゆっくりと一定の速度を保つ」ことを意識しましょう

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選

最後に、体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズを3つ紹介します

自宅でのトレーニングの幅を広げて、継続的に体幹を鍛えていきましょう!

体幹トレーニングの効果をあげるグッズ

  1. バランスボール
  2. プッシュアップバー
  3. ダンベル

1.バランスボール

①バランスボール

バランスボールの1番の特徴は、「楽しみながらトレーニングができること」。

きつい努力の積み重ねではなく、無理なくトレーニングを続けることができます

バランスボールを使うと、身体を安定させるために、体幹の筋肉に強い負荷がかかります。

いつも行なっている自重トレーニングも、バランスボールを使えば高負荷な体幹トレーニングになりますよ。

【参考】人気のバランスボールを徹底比較

バランスボールのおすすめ10選。3つの筋トレメニューも紹介

2.プッシュアップバー

②プッシュアップバー

プッシュアップバーは、もともと腕立て伏せの効果を高めるために開発された筋トレグッズ。

床から高さを取ることで、大胸筋の可動域を広げて自重だけでもしっかりと大胸筋に効かせることができます

手首を痛めている人にも有効で、地面に手のひらをつかなくて良いので、手首への負担を少なくできるのです。

腕立て伏せのために作られた筋トレグッズですが、現在は様々なトレーニング方法が考案されており、上半身の筋肉であれば全ての筋肉を鍛えることができます。(参考:プッシュアップバーを使った筋トレ10選

【参考】人気のプッシュアップバーを徹底比較

おすすめのプッシュアップバー10選!大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレメニューも紹介おすすめのプッシュアップバー10選!自宅筋トレで大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛えよう

3.ダンベル

③ダンベル

自宅での定番トレーニングアイテムと言えば「ダンベル」。

ダンベルと言っても、重りを変えられる可変式のものや、ダイアルで簡単に重量を変えられる機能がついたものまで、特殊な機能がついた種類のダンベルがたくさんあります。

価格も高くないので、自宅筋トレ用に1つ持っておくと重宝しますよ

【参考】人気のダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

【参考】ダンベルを使った筋トレメニュー総集編

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

まとめ:体幹トレーニングで、引き締まったボディを手に入れよう

体幹トレーニングのやり方をはじめ、筋トレの効果を高める方法などを紹介しました。

体幹を鍛えることでお腹周りがスッキリし、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます

体幹部を効率的に鍛えて、理想の肉体を手に入れましょう!

【参考】トレーニングの後はプロテインを飲もう!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【参考】一人で続ける自信がない…そんな方はパーソナルがおすすめ!

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