ベンチプレスで腰を痛めていませんか？ブリッジの正しい組み方を紹介！
「ベンチプレスで腰を痛めてしまう…」
と悩んでいる人はブリッジを組めていない可能性があります…。
ベンチプレスでブリッジを組めるようになると、怪我を予防しながら効率よく胸のトレーニングができますよ。
今回は、ベンチプレスでのブリッジの作り方について詳しく徹底的に解説していきます。
この記事でわかること！
ベンチプレスでブリッジを作る3つの理由
ベンチプレスをやったことがある人なら「ブリッジ」という言葉を見聞きしたことがあると思います。
ブリッジは、ベンチプレスを行う上でフォームを固めるテクニックの一つです。
ベンチプレスでブリッジを作る理由について理解してブリッジを取り入れましょう。
1.肩のけが予防
ブリッジを作らずに不安定なベンチプレスを行うと、以下のような動作で、肩への負荷が集中し怪我しやすくなります。
- 肩が頭の方へあがってしまう
- 押すときに肩を使ってあげてしまう
2.高重量を扱える
ブリッジを組むと、バーの上げ下げする幅が狭くなります。
ブリッジは、上半身だけではなく下半身も使うので、全身で踏ん張ってベンチプレスができますよ。
重い重量が持ちやすくなるので、パワーリフティング競技ではブリッジが利用されているわけです！
3.大胸筋の筋肥大につながる
ブリッジを作ると、肩甲骨が寄って大胸筋のストレッチが意識しやすくなります。
筋肥大にとって「ゆっくり下ろしてストレッチをかける」ことも重要なのでベンチプレスをやるときは意識してやってみましょう。ブリッジの作り方・コツ
ブリッジとは、簡潔にいうと肩よりも前に胸が出ている状態なので、けがのリスクを減らし、大胸筋への負荷を強められます。
これから紹介する正しいやり方やコツを理解して、ブリッジを組めるようになりましょう。
ブリッジの正しい作り方
バーを握る
足をベンチ台の上に置く
肩甲骨を寄せて胸を張る(胸椎をなるべく垂直に立てる)
・ブリッジしたまま、あごを引いて肩甲骨を中央へ寄せる。
（上半身を左右に揺らして肩甲骨を寄せるイメージ）
肩の位置を足の方に向かって下げていく（肩甲骨の下制）
（首を長くするイメージ）
・この時に息を吸いながら行う。
胸を張った(胸椎をなるべく立てた)まま足を下ろす
・お尻はベンチにつけて胸を張る。
・ブリッジが崩れないように慎重に下ろす。
ブリッジを作るコツ
- 肩を下げる（肩甲骨の下制）
- 胸を張る（胸椎の伸展）
- 顎を引く
- 息を吸いながらブリッジを組む
- お尻は必ずベンチにつける
ブリッジを作るうえでの注意点
腰を反るのではなく胸を張って背中を反ることを意識しましょう。
誤ったブリッジを組んで腰を痛める人がいます。原因は、胸椎ではなく腰椎が曲がっていることが多いです。
胸椎でアーチをつくる
腰椎でアーチをつくってしまっている
胸を張ることは、柔軟性がともなってくるので体が硬い人は難しいですが、ストレッチを行って柔軟性を上げると改善できます。
次の章で、ストレッチ方法を紹介しているので参考にしてください。
ブリッジを作りやすくするストレッチ3選
ブリッジをしっかり組むには、柔軟性を上げることが近道です。
フォームローラーなどの道具を使ってストレッチするときは身体が力んだり、緊張してしまうとしっかりストレッチされません。
ストレッチするときは、リラックスした状態で行いましょう！ブリッジを組むためにどこをストレッチするのか
ブリッジを組むためには、上半身の「胸郭(胸椎)・肩甲骨」の柔軟性が必要になります。
胸郭とは胸椎・肋骨・胸骨で構成されている部位で、特に胸椎がブリッジで「胸を張る」ために必要な存在です。
「胸郭(胸椎)・肩甲骨」をストレッチして柔軟性を高めていきましょう！
1.フォームローラーやストレッチポールを使ったストレッチ
胸郭(胸椎)の柔軟性を上げるストレッチ。
胸椎のストレッチの中で、フォームローラーやストレッチポールを使ったやり方が簡単に柔軟性を上げられます。
身体が硬い人は、円の直径が小さいもので行いましょう。
フォームローラーのストレッチ方法
フォームローラー(ストレッチポール)を体に対して横に置く
フォームローラーの上で仰向けになる
フォームローラーをみぞおちの辺りにセットする
胸椎を張ってストレッチする
・腰が反らないように注意する。
体を元に戻す
4と5の動作を10回程度繰り返す
林ケイスケ
フォームローラーは、ブリッジのストレッチ以外にも全身をほぐせます。
フォームローラーには様々な種類があるので、以下の記事を参考に購入を検討してみてはいかがでしょうか？
フォームローラーを使って身体のメンテナンスを行い、トレーニングの質を高めましょう！
【関連記事】フォームローラーのおすすめランキング！【関連記事】おすすめ電動フォームローラー7選！
2.ベンチ台を使ったストレッチ
胸郭(胸椎)の柔軟性を上げるストレッチ。
肩甲骨周辺も柔軟性が向上するので、ブリッジを組むストレッチとしては一石二鳥ですよ！
ベンチ台を使った胸椎のストレッチ方法
ベンチ台のシート端に肩甲骨の下(みぞおちあたり)がつくようにする
ベンチ台の下を両手でつかんで上半身を固定する
・肘は軽く曲げる程度にする。
お尻を床の方に下ろす
・ゆっくり息を吐きながら行う。
お尻を上げる
・ゆっくり息を吸いながら行う。
3と4を10回程度繰り返す
3.ダンベルを使ったストレッチ
胸郭(胸椎)の柔軟性を上げるストレッチ。
「ダンベルプルオーバー」は筋トレ種目であり、ストレッチ種目でもあります！
ダンベルプルオーバーの正しいやり方
ベンチと体を交差させて仰向けになる
・お尻が自由になるようにする。
・肩甲骨の下がベンチに接するようにする。
ダンベルを両手に持つ
ダンベルを下ろす
・息を吐きながらダンベルと同時にお尻も下ろしていく。
・お尻を頭の方に向かって下ろしていくイメージ
ダンベルを上げる
・息を吸いながらダンベルと同時にお尻も上げていく。
3と4を10回程度繰り返す
ブリッジを作るメリット・デメリット
ベンチプレスを始めたばかりの方にとって、デメリットを伴いやすいのでメリットとデメリットを理解して無理せず行いましょう！
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メリット
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デメリット
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3つのメリット
1.安定感が得られる
ブリッジは、日本語で「橋」という意味ですよね。
「アーチ橋」と呼ばれるアーチ状になった橋は、上からの荷重に対して内側に押す力(圧縮力)が働いて安定感を出しています。
ベンチプレスで、ブリッジを組む時にも同じように作用しているため、安定感を得られるわけです！
2.高重量を扱える
「ブリッジを作る理由」で述べた通り、胸からバーまでの可動域が小さくなるので高重量を扱えます。
高重量を扱うことで筋肥大にもつながりますよ！3.怪我のリスクを軽減させる
可動域が大きければ大きいほど筋肉のストレッチが大きいですが、「怪我をしやすい」というデメリットもついてきます。
正しいブリッジを作って怪我の予防を行いましょう！
林ケイスケ
さらに、筋量・筋力を育てて筋肥大したい人は、ある程度の可動域が必要になります。
そんな人には、ベンチに足を上げて行う「足上げベンチ」がおすすめですよ！2つのデメリット
1.胸の柔軟性がないと腰を痛める
胸の柔軟性がなく、腰で反ってブリッジを作ってしまうと腰を痛める可能性が上がります。
上で紹介したストレッチを取り入れて、胸（胸郭・胸椎）の柔軟性を高めましょう！2.ブリッジの組みすぎると非効率
ブリッジを高く組もうと意識して組みすぎると、高重量を上げられなくなります。
背中の筋肉を使って胸に入らないフォームを作ってしまい、大胸筋を鍛えたい人にとって、非効率になってしまう可能性も。。。
ブリッジを組むことは重要ですが、無理のない範囲で自然なブリッジを組んで行いましょう。まとめ
ベンチプレスでのブリッジの組む理由からメリット・デメリットまで紹介しました。
はじめは、胸や背中の柔軟性が無くてできないかもしれません。無理に作って高重量を扱うと、腰や肩への負担が大きくなるので軽い重量から徐々にブリッジの作り方に慣れていくことをおすすめします。
正しいブリッジの組み方をマスターして、ベンチプレスのMAX重量を上げていきましょう！