【背中痩せ】ガチガチな背中をほぐすストレッチ方法｜寝ながらできる種目も紹介！
デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢が続いて背中がガチガチに硬くなっていませんか？
背中の筋肉が硬いと、背中の痛みや肩こりなどの原因になります。
また、背中が丸みを帯びて太ったような見た目の悪い印象にもなってしまいます。
そこで今回はuFit代表の林ケイスケが背中ストレッチ方法とそのメリットについて解説していきます。
◆この記事でわかること！
- 背中ストレッチで改善できること
- 背中をほぐす簡単ストレッチ種目
- 寝ながらできる背中ストレッチ種目
- フォームローラーでの背中ストレッチ
今回紹介する背中ストレッチを実践すれば肩こりなどの問題を改善したり、スッキリと背中痩せすることもできますよ！
▼動画で見たい方はこちらから！
背中ストレッチで改善できること
具体的なストレッチを見ていく前に、まずは背中ストレッチを行う2つのメリットを紹介します。
背中ストレッチで改善できること
1.肩こりや背中の張り
背中ストレッチを行うことで、肩こりや背中の張りを改善することが期待できます！
そもそも、背中の筋肉は立ったり座っているだけでも使っているため、大変コリやすい部位。
重力に対して姿勢を保つために働く筋肉＝抗重力筋（こうじゅうりょくきん）を使ってカラダのバランスを取っているため、疲れやすく、張りやコリなどの不調が起こりやすいんです。
凝り固まった筋肉を放っておくと、ますますガチガチな背中に。
ストレッチで積極的にほぐしてあげると、血液の循環が良くなって肩こりや背中の張りを改善できますよ。
2.猫背
背中ストレッチで、猫背の改善も期待できます！
猫背は、背中の筋肉（広背筋）・肩甲骨の間の筋肉（菱形筋）・首から背中にかけてついている筋肉（僧帽筋）が使えていない状態。
特にスマホやパソコンでの作業をしている時は、これらの筋肉が使えていないことが多いです。
また、悪い姿勢が続くとカラダが記憶してしまい、歪みを作ってしまいます。
そこで、背中ストレッチで背中の筋肉に刺激を与え、猫背を改善しましょう。
また、筋力が衰えることで猫背になりやすくなるので、合わせて筋トレもするのがおすすめですよ。
【参考】背筋のおすすめ筋トレメニュー！
3.だらしないボディライン
背中の筋肉が硬いと血流が悪くなりむくみの原因になりだらしないボディラインになってしまいます。
また、姿勢が悪くなると背中が丸みを帯びて、ぽってりと太っている印象を与えてしまいます。
背中のストレッチをすることで、血流が良くなりむくみが解消され、姿勢も良くなります。スッキリ背中痩せして美しいボディラインをつくることができますよ！
背中をほぐす簡単ストレッチ種目
ここからは簡単にできる背中のストレッチ種目を紹介します。
座ったままできるので仕事や家事の合間に実践してみてください。
疲れをため込まないためには、こまめにしていきましょう！
▼動画で見たい方はこちらから！
背中をほぐす簡単ストレッチ種目
1.背伸びストレッチ
①両手を組み頭上へ持ち上げる。
②肩甲骨を上に移動させるように肩も上へと持ち上げる。
③ゆっくりと繰り返す。
2.肘引きストレッチ
①肘を曲げ、後ろに引く。
②背中・肩甲骨を意識しながら胸を開く。
③背中の動かすように意識しながら繰り返す。
3.腕振り上げタッチ
①両腕を大きく斜め前へと持ち上げタッチ。
②その反動で、腕を背中に回して後ろでタッチ。腕ではなく、肩甲骨、背中に意識を向けながら行う。
③ゆっくりと意識して繰り返す。
4.腕振り上げタッチ（斜め）
①腕を斜めに開き、胸を開く。
②両手を胸の前でタッチ。
③上下反対に①と同じように腕を振り上げる。腕ではなく、肩甲骨、背中に意識を向けながら行う。
④ゆっくりと意識して繰り返す。
寝ながらできる背中ストレッチ種目
寝る前に実践したい方や、起き上がった姿勢がつらい方はこちらのストレッチを実践してみましょう！
▼動画で見たい方はこちらから！
寝たままできる背中ストレッチ種目
1.膝を抱えてセルフマッサージ
①仰向けになり、両膝を胸に抱える。その状態のまま左右に大きくゆらゆら揺れて床を使って背中をマッサージします。背中が痛い人はクッションを敷いて行いましょう。
2.背中ブリッジ
①仰向けになり、膝を立たせる。
②両腕肩で上半身を支え、ゆっくり腰を上下に動かす。
③同じ動作をゆっくりと繰り返す。
3.太もも裏のストレッチ
①両膝を立たせ、片方の足の外側を太ももに乗せる。
②太ももを抱えてゆっくりと胸に引き寄せる。
③反対側も繰り返す。
4.寝ながら背伸び
①両手組み頭の方へ伸ばす。
②足も遠くへ伸ばしながら上下にぐーんと伸びた状態でキープする。
5.背中ツイスト
①両膝を揃えて持ちあげる。
②左右どちらかへ倒す。膝を手で押さえて、顔の向きを調整することでストレッチを深めていく。
③反対側も同じように行う。
背中ストレッチにはフォームローラーがおすすめ！
背中のストレッチに器具を使うこともおすすめです。
ストレッチポールなども便利ですが、uFitではフォームローラーを使うことをおすすめします。
フォームローラーを使えば、「筋膜リリース」と言って筋肉の最深部までほぐすことが可能なのでストレッチ以上に効果を期待できます。
また、フォームローラーは寝たままで簡単にほぐすことができるので、毎日の継続しやすいです。
◆筋膜リリースとは？
身体中には全身をつなぐ筋膜と呼ばれる組織があります。筋膜は姿勢を保ったり、歩いたり走ったりする筋肉の動きを連動させるために、非常に重要な役割を担っています。
日常生活の中で筋膜がねじれたり、よじれたりしてしまったところを、ほぐして元に戻してあげることで筋肉を正常な状態に戻します。
それを筋膜リリースといいます。本来の筋力を取り戻したり、血行の不順が招く身体の不調を改善することができるのです。
フォームローラーの使い方
①フォームローラーを背中にセットしてその上に寝転ぶ。
②寝たまま上下に転がす。
uFitの電動フォームローラーはシンプルな使用感を追求した、本格的な電動フォームローラーです。振動レベルが4段階に調節可能で、最大毎分4700回のパワフルな振動で筋膜リリースを行えます。180日間の保証付きなので初めての方でも、安心して購入することができます。
まとめ
今回は簡単にできるガチガチの背中をほぐすストレッチ種目を紹介していきました。
毎日、コツコツと継続することで、肩こりや姿勢などの問題を解決することができますよ！
また、背中痩せにもつながるので、美しいボディラインをつくることができます。
ぜひ日常生活に取り入れていただき、快適な毎日を過ごしていきましょう。
