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【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

チューブの伸縮性を利用して筋肉に負荷を与えるチューブトレーニング。

チューブの硬さと長さを調整することで強度を変えることができるので、運動経験のない筋トレ初心者から上級者にも対応したトレーニングが可能です。

今回の記事では、

  • チューブトレーニングのメリット
  • 各部位のチューブで行える種目
  • おすすめチューブの紹介

をしていきます。

チューブトレーニングで全身を鍛え、理想のカラダを作りましょう!

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

チューブトレーニングのメリット

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

トレーニング用チューブを利用するメリットや、他の器具との違いについてご紹介します。

1.自宅でトレーニングができる

トレーニングチューブがあれば自宅にいながらカラダを鍛えることができます。

「ジムに行く時間がない近所にジムがなくて通えない」という方に特におすすめです。

自宅でプッシュアップやスクワットなどの自重トレーニングを行なっている人は、トレーニングチューブを加えることで強度を上げたトレーニングが可能です。

2.負荷の調整が自由にできる

トレーニングチューブは長さを調整することで負荷を調整することができます

チューブ本体の長さと握る位置の距離が長いほど負荷は弱くなり、短くするほど負荷は増していくため負荷の調整も非常に簡単です。

最初は長く握ってトレーニングを行い、慣れてきたら短く握って負荷を強くするなどの調整ができるんです!

3.全身のトレーニングに使える

トレーニングチューブは種目のバリエーションが非常に豊富で、全身のトレーニングに対応可能です。

足に引っ掛かける・ドアやフックに引っ掛ける・握り方を変えるなど、1つ変化を加えるだけでバリエーションを無限に増やすことができます。

この記事内では胸・腕・肩・腹筋・背中・下半身のトレーニングをご紹介します。

4.持ち運びが可能

トレーニングチューブは500mlのペットボトルと同程度の重さでサイズも小さいため、カバンの中に簡単に収まって持ち運ぶことができます。

外出先に持っていくことができるので、出張が多くてジムに通えない…という方におすすめですよ。

5.安全にトレーニングができる

トレーニングチューブはダンベルやバーベルのように重くないため、ケガのリスクが非常に少ないです。

重りの付け替えが不要なので、誤ってプレートを落としたり指を挟んだりなどの心配がありません。

自宅にいながら気軽に安全なトレーニングを行うことができます。

胸筋を鍛えるチューブトレーニング5選

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

ここからはトレーニングチューブを使った胸筋の筋トレを紹介します。

全5種目を紹介するので、普段のメニューに加えて胸筋を追い込みましょう。

1.エキスパンダー・チェスト

エキスパンダー・チェストは胸と背中を同時に鍛えることができるトレーニングです。

腕を開く時に背中を、腕を閉じる時に胸筋を鍛えます。

腕を閉じるときに、胸筋を内側にギュッと縮ませながら行うことが効かせるのコツです。

エキスパンダー・チェストのやり方
  1. 両手を肩幅に開き、チューブを握る
  2. 両手を横に開く
  3. チューブの縮もうとする力に抵抗しながら1の位置に戻す
エキスパンダー・チェストのコツ
  • トレーニング中に完全脱力はしない
  • 肩がすくまないようにする
  • 腕に効いてしまう場合は、強度を下げる

2.プッシュアップ

プッシュアップは上半身の代表的なトレーニングです。

大胸筋、二の腕を主に鍛えることができます。

チューブを加えることで自重以上に追い込むことができるので、大胸筋を発達させて胸を大きくしたい方におすすめです。

プッシュアップのやり方
  1. 床にうつ伏せに寝る
  2. 両手を横に開き、肘の位置に手首をセットする
  3. チューブを背中と脇の下に通して両手で握る
  4. 耳、肩、腰、膝、つま先が一直線になるようにカラダを起こす
  5. 胸が床に着くまでカラダを下ろす
  6. チューブの負荷に耐えながら床を押してカラダを起こす
プッシュアップのコツ
  • 腰が反らないようにお腹に力を入れる
  • アゴは引いて、目線は斜め前
  • 膝を浮かせたフォームがきつい場合は膝を床に着けて行う

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー!

3.チェストプレス

チェストプレスは胸筋を集中的に鍛えたい方に最適なトレーニングです。

押す角度次第で効かせられる部分を変えられ、斜め上に押せば大胸筋の上部・斜め下に押せば大胸筋の下部を鍛えることができます。

プッシュアップのように体重分を支える必要がないので、軽い負荷でも行えるので筋トレ初心者や体力に自信がない方にもおすすめです。

チェストプレスのやり方
  1. 背中〜脇の下を通して両手でチューブを持つ
  2. 背筋を伸ばして肘を伸ばしながら前に押す
  3. ゆっくり肘を後ろに引く
チェストプレスのコツ
  • 肘は伸ばしきらない
  • 肩甲骨を常に内側に寄せておく
  • 腰が丸まらないようにする

【参考】チェストプレスの効果的なやり方を解説

チェストプレスチェストプレスの正しいやり方。大胸筋に効かせるコツや重量・回数設定の方法も紹介

4.チェストフライ

チェストフライは胸筋を引き伸ばしながら鍛えるトレーニングです。

大胸筋の内側と外側を集中的に鍛えることができる種目で、胸筋のラインがくっきりします。

プッシュアップ、チェストプレスで疲労した後の総仕上げとして取り組むと、胸筋に効いている感覚を掴みやすいです。

チェストフライのやり方
  1. 安定した2本の柱か、ドアアンカーを使用して自身の胸の高さにチューブをセットする
  2. 両手を真横、足は前後に開く
  3. 両手を胸の前で重ねるように近づける
チェストフライのコツ
  • 腕を開くときは肩甲骨を内側に寄せる
  • 肩がすくまないようにする
  • 肘は常に軽く曲げた状態を保つ

5.ウッドチョップランジ

ウッドチョップランジは胸筋だけでなく、脇腹も同時に鍛えることができる複合的なトレーニングです。

ゴルフ・野球・テニスなどのカラダを捻る動作がある競技のパフォーマンスを高める効果が期待できます。

普段スポーツをしている方や、機能的なカラダを作りたい方におすすめです。

ウッドチョップランジのやり方
  1. ドアアンカーを使用して、ドアの下にチューブをセットする
  2. 両手でチューブを握り、壁から腰幅4つ分以上離れる
  3. 足を腰幅1.5倍ほどに開く
  4. カラダの左右どちらかの肩をドア側に向ける
  5. 胸の前を通り、チューブを斜め上に引き上げる
ウッドチョップランジのコツ
  • つま先と骨盤が同じ方向を向くようにする
  • 常にお腹に力を入れて踏ん張るようにする
  • ドア側の胸筋の収縮を意識する

腕を鍛えるチューブトレーニング5選

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ここからはトレーニングチューブを使った腕の筋トレを紹介します。

腕は自重では鍛えにくい部分なので、腕を太くしたい方や引き締めたい方はぜひ実践してみてください。

1.アームカール

アームカールは力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

鍛えることで、男らしい太い腕を作ることができます。

上腕二頭筋は背中のトレーニング種目の補助としても働くため、背筋を鍛えたい方はアームカールを行うことで効率的に背中の筋力を高めることができます

アームカールのやり方
  1. 両足を腰幅に開き、チューブを踏む
  2. 両手でチューブのストラップを握り、腰付近にセットする
  3. 肘を曲げながらバストトップ付近までチューブを引き上げる
  4. ゆっくり元の位置に戻す
アームカールのコツ
  • 肘の曲げ伸ばしの際は、肘を固定する
  • 肘は伸ばしきらない

2.キックバック

キックバックは二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

二の腕を鍛えるトレーニングの中で唯一肘を後ろに引いて行う種目で、正しいフォームで行えば他のトレーニング以上に強い刺激を与えられます。

特に腕の付け根を引き締めたい・鍛えたい方に最適です。

キックバックのやり方
  1. 両足を腰幅に開き、チューブを踏む
  2. チューブのストラップを握り、カラダを起こす
  3. 背筋を伸ばしたまま、上半身をお辞儀するように倒す
  4. 腕が床と平行になる高さまで肘を引き上げる
  5. 肘を伸ばす
  6. 肘を曲げて4の位置まで戻す
キックバックのコツ
  • 引き上げた肘の位置は固定して、一定に保つ
  • 腰が丸まらないようにする
  • 肩に力が入ってしまう人は片手ずつ行うと実施しやすい

3.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは肘を支点にして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘が固定されているため安定性が高く、初めて腕のトレーニングを行う方も簡単に効かせることができます。

腕を太くしたい・力こぶのカットやキレを出したい方におすすめです。

コンセントレーションカールのやり方
  1. 床に座り、片膝立ちになる
  2. 膝を立てている足と同じ側の肘を、膝にセットする
  3. チューブを握り、肘を曲げながら胸に向けて引き上げる
  4. 上腕二頭筋の力みを保ったまま肘を伸ばしていく
コンセントレーションカールのコツ
  • 肘は伸ばしきらない
  • 小指側からねじるように引き上げると効かせやすい

4.トライセプスダウン

トライセプスプレスダウンは二の腕を鍛えるトレーニングです。

重い負荷を扱いやすく、筋トレ初心者の方でも十分追い込む事ができます

腕を太くしたい方は1セット目で12〜15回できる負荷を10回✕3セット、引き締めたい方は25〜30回できる負荷で20回✕3セットを行ないましょう。

トライセプスダウンのやり方
  1. ドアアンカーを使用し、高い位置にチューブをセットする
  2. チューブを握り、脇を締める
  3. 床に向けて肘を伸ばす
  4. 二の腕の力みを保ったまま肘を曲げる
トライセプスダウンのコツ
  • 肘の位置がズレないようにする
  • チューブは短めに持つほうが負荷をかけやすい

5.フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕を引き伸ばした状態から行うトレーニングです。

二の腕の下半分の肘周りに効きやすく、立体感のある腕を手に入れることができます。

トライセプスダウンやキックバックと組み合わせて行い、効率的に二の腕を鍛えましょう。

フレンチプレスのやり方
  1. 足を前後に開き、後ろ足でチューブを踏む
  2. チューブを握り、肘を伸ばして頭上まで上げる
  3. 肘を曲げて両手を頭の後ろにセットする
  4. 肘を支点に、天井に向けて肘を伸ばす
  5. 二の腕の力みを保ったまま、肘を曲げる
フレンチプレスのコツ
  • 斜め前ではなく、真上に上げる
  • 肘を曲げるときも脱力はしない

【参考】上腕二頭筋の筋トレメニュー15選!ダンベル&自重でたくましい力こぶを作る方法
【参考】前腕を鍛える筋トレメニュー14選!チューブ・ダンベル・バーベルを使った効果的な鍛え方

肩を鍛えるチューブトレーニング3選

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

ここからはトレーニングチューブを使った肩の筋トレを紹介します。

肩も自重ではピンポイントに鍛えることが難しいので、チューブトレーニングで負荷を与えて盛り上がりのある肩を作りましょう!

・肩を鍛えるチューブトレーニング3選

  1. ショルダープレス
  2. サイドレイズ
  3. フロントレイズ

1.ショルダープレス

ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。

肩のトレーニングの中で最も重い負荷を扱える種目なので、トレーニングメニューの前半に行うことをおすすめします。

上下動を素早く行ってしまうと二の腕に効きやすいため、1回1回を丁寧に行ないましょう。

 

ショルダープレスのやり方
  1. イスに座り、足を腰幅に開き、チューブを踏む
  2. チューブを持ち上げて、手首を肩の高さにセットする
  3. チューブを頭上よりやや斜め前方に押し上げる
  4. チューブを肩の高さまで下ろす
ショルダープレスのコツ
  • 腰が丸まらないようにする
  • 肩がすくまないようにする
  • 肩に効いてる感覚が薄い場合は手首をバストトップの位置まで下げる

2.サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の真ん中を鍛えることができるトレーニングです。

鍛えることで、肩の筋肉のキレを出すことができます。

肩が力みやすく三角筋に効いてる感覚がない方は、片手ずつ行いましょう。

サイドレイズのやり方
  1. チューブを両手で持ち、足は腰幅に開き、チューブの真ん中を両足で踏む
  2. 両手を横に広げながら持ち上げる
  3. 持ち上げたときと同じ軌道で両手を下ろす
サイドレイズのコツ
  • 肘は軽く曲げておく
  • 肩がすくまないようにする

3.フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前側を鍛えることができるトレーニングです。

三角筋の前側は胸のトレーニングの補助としても働くので、胸筋を発達させたい方は鍛えておくと重い重量が扱いやすくなります

ショルダープレスやサイドレイズの後に行うと追い込みやすいので、トレーニングメニューの後半に実施しましょう。

フロントレイズのやり方
  1. イスに座り、足を腰幅に開き、チューブを踏む
  2. 膝のお皿の前に両手をセットし、拳一つ分、外に開く
  3. チューブを持ち上げて、腕と床が平行になる高さまで持ち上げる
  4. 持ち上げたときと同じ軌道で腕を下ろす
フロントレイズのコツ
  • 首を長くするように、肩甲骨を下げて肩がすくまないようにする
  • 肘は伸ばしきる
  • 肩がゴリゴリ音がしてしまう方は負荷を軽くして、肘を軽く曲げて行ないましょう

腹筋を鍛えるチューブトレーニング5選

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

ここからはトレーニングチューブを使った腹筋の筋トレを紹介します。

シックスパックを作ったり、ウエスト周りを引き締める効果のあるメニューを紹介するので、ぜひ実践してみましょう!

1.クランチ

クランチはお腹のシックスパックの基盤となる腹直筋を鍛えるトレーニングです。

立ったまま行えるので、筋トレ初心者の方でもお腹を十分に鍛えることができます。

床に寝たクランチが行えない方や体力に自信がない方にもおすすめです。

クランチのやり方
  1. ドアアンカーを使用し、ドアの上にチューブをセットする
  2. チューブの根本を握る
  3. 両手は頭、腰はドア側の壁に付け、足は一歩前にセットする
  4. 背骨全体を丸くして腹筋を収縮させる
クランチのコツ
  • 腕の力でチューブを引かないように行う
  • 目線は斜め下に向ける

2.レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を主に鍛えるトレーニングです。

正確なフォームで行うには中上級レベルの筋力が求められますが、チューブでアシストすることで初心者の方でも下腹部に十分な刺激を与えることができます。

ぽっこりお腹を解消したい方におすすめです。

レッグレイズのやり方
  1. 床に仰向けで寝転がり、つま先にチューブをセットする
  2. チューブでアシストしながら両足を天井に突き上げる
  3. 床すれすれの位置まで両足を下ろす
レッグレイズのコツ
  • 腰が反らない範囲で足の上下動を行う
  • モモ裏が硬い方は、膝を曲げて行う

【参考】レッグレイズの正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

3.サイドベント

サイドベントは脇腹を鍛えるトレーニングです。

低負荷な分、回数を多く行うことが効果を出すポイントとなります。

キレイなくびれを作りたい方や、斜めのカットを作りたい方におすすめです。

サイドベントのやり方
  1. 足を肩幅に開き、両足でチューブを踏む
  2. 片方のチューブストラップを持ち、反対の手は耳の後ろにセットする
  3. チューブを持っている手の反対側にカラダを倒し、脇腹を縮める
  4. 倒したときと同じ軌道で戻す
サイドベントのコツ
  • 脇腹は高回数で行う
  • 脇腹を縮める際に息を吐く
  • 腰が反らさず、背筋を伸ばしたまま行う

【参考】サイドベントで腹斜筋を集中強化!ダンベル・チューブを使った正しいやり方

4.ニートゥチェスト

ニートゥチェストは下腹部を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズよりも強度が低く、膝を曲げて行うのでカラダが硬い方や腰に不安を抱えている方でも行えます。

反り腰姿勢を解消したい方他のトレーニングで下腹部を鍛えている感覚がわからない方におすすめです。

ニートゥチェストのやり方
  1. 床に仰向けで寝転がる
  2. 膝を曲げて、両足を浮かせ、足裏にチューブをセットする
  3. チューブを持った両手を肩の真上に突き上げる
  4. 斜め下に向けて、膝を伸ばす
ニートゥチェストのコツ
  • 腰は床に着けたまま行う
  • 腰が浮いてしまう場合は、床から離れない範囲まで足を伸ばす
  • 下腹部の力みは終始緩めないようにする

5.デッドバグ

デッドバグは、お腹の踏ん張りを維持したまま足を動かすことで体幹を鍛えるトレーニングです。

切り返し動作の改善姿勢を維持する筋力を高めることができます。

コンタクトスポーツや長時間動き続けるスポーツを行う方におすすめです。

デッドバグのやり方
  1. チューブを柱に巻きつける(ドアアンカーでも可)
  2. 柱側に頭がくるよう、床に仰向けで寝転がり、両膝を曲げる
  3. チューブを握ったら、両手を天井に突き上げる
  4. 両足を床から浮かせる
  5. お腹に力を入れる
  6. 片足ずつ、交互にカカトを床に付ける
デッドバグのコツ
  • 踏ん張るようにお腹の力は終始保つ
  • カカトを床に付けると腰が浮いてしまう場合は、腰が浮かない範囲まで足を下ろす

背筋を鍛えるチューブトレーニング5選

広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選

ここからはトレーニングチューブを使った背中の筋トレを紹介します。

背中も自重だと追い込みにくい部位なので、以下の種目をぜひ実践してみましょう!

1.チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは背中に効かせるチューブトレーニングのなかで1番重い負荷を扱うことができます。

重い負荷で下半身と背中を同時に鍛えることができるので、効率の良い種目です。

質の高いトレーニングをするためにもメニューの前半に行うと良いでしょう。

肉体面の効果はもちろんですが、ストレス発散にも最適です。

チューブデッドリフトのやり方
  1. 足を腰幅に開き、両足でチューブを踏む
  2. チューブを握り、カラダを起こし立ち上がる
  3. 背筋を伸ばしたら、お尻を引いてお辞儀するように上半身を倒す
  4. 手が膝のお皿まできたらカラダを起こす
チューブデッドリフトのコツ
  • 腰を丸めない
  • 肩甲骨を寄せる
  • 膝が内側に向かないようにする

【参考】デッドリフトの正しいやり方。効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説

2.チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは背中の筋肉である広背筋・菱形筋を鍛えるトレーニングです。

肩甲骨をフルに動かすので、肩周りの血流も促進されます。

肩こり・首こりに悩む方・背中をスッキリ引き締めたい方におすすめです。

チューブラットプルダウンのやり方
  1. 両手を肩幅に開き、チューブを握る
  2. チューブを頭上に上げる
  3. チューブを外側に開きながら頭の後ろに下ろす
  4. 頭上に上げながら手幅を戻す
チューブラットプルダウンのやり方
  • 肘は常時曲げておく
  • チューブを下ろすときは、肩も下げる

【参考】ラットプルダウンの正しいフォームを解説!鍛えられる部位や重量設定のコツも

3.チューブローイング

チューブローイングは背中の広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

背中の中でも、主に肩甲骨の内側に強い刺激を与えることができます。

後ろ姿をキレイにしたい方厚みのある背中を手に入れたい方はトレーニングメニューに加えてみましょう。

チューブローイングのやり方
  1. 床に座り、両足を伸ばして前に出す
  2. 足裏にチューブを通す
  3. 上半身は背筋を伸ばす
  4. 脇を締めて肘を後ろに突き出すように引っ張る
  5. 肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばす
チューブローイングのコツ
  • 腰が丸まらないように行う
  • カラダが硬い方は膝を曲げても良い
  • 肘が開くと腕に効いてしまうので、常に脇は締めておく

4.チューブオーバーローイング

チューブオーバーローイングは背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

フォームが非常に重要な種目なので、メニューの前半で疲労がくる前に行うことをおすすめします。

広背筋の下部に効きやすく、腰回りを引き締めたいキレイな逆三角形のカラダを作りたい方に最適です。

チューブオーバーローイングのやり方
  1. 足を腰幅〜肩幅に開き、両足でチューブを踏む
  2. チューブを持ったら、カラダを起こして背筋を伸ばす
  3. 膝を軽く曲げて上半身をお辞儀するように太もも裏がつっぱる位置まで倒す
  4. みぞおちとおヘソの間に向かってチューブを引き上げる
  5. 背中の力みを保ったまま、両手を膝のお皿の位置まで下ろす
チューブオーバーローイングのコツ
  • チューブを引き上げるときは肘から引き上げるよう意識する
  • 親指をカラダのほうに向けると背中に効かせやすい
  • 腰が丸まらないようにする

5.チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは脇の下から背中にかけてを鍛えるトレーニングです。

特に広背筋の外側を鍛えることができるので、背中を広くしたい方には強くおすすめします。

また、広背筋は腕の付け根に付着していることから二の腕を引き締める効果も期待できます。

少ない回数だと効果を実感しにくいので、軽い負荷で1セット20〜30回を目安に行ないましょう。

チューブプルオーバーのやり方
  1. 柱かドアアンカーを利用してチューブを床付近に設置する
  2. 頭がチューブ側を向くようにして仰向けに寝転がる
  3. 両膝を立てて、両手を頭上に上げてチューブを握る
  4. 肘を軽く曲げた角度をキープしたままチューブを胸の上まで引っ張る
  5. 引っ張ったときと同じ軌道で両手を元の位置に戻す
チューブプルオーバーのコツ
  • 引っ張ったときは脇を締めると背中に効きやすい
  • 腰が踏ん張ってしまう方は両足を床から持ち上げると行いやすい
  • 引っ張る際に息を吐く

【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選!自宅でできるチューブトレで背中を鍛えよう

下半身を鍛えるチューブトレーニング7選

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

ここからはトレーニングチューブを使った下半身の筋トレを紹介します。

下半身全体の強化・ヒップアップ・内もも引き締め効果も期待できる種目を紹介しています。

しっかり追い込みたい方は全7種目の中から複数のトレーニングを実施しましょう。

1.スクワット

スクワットは下半身の代表的トレーニング種目です。

チューブが加わることで自重では体感できない負荷を筋肉に与えることができます

慣れてきたら徐々にチューブを追加して負荷を上げていきましょう。

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅〜肩幅より拳1つ分大きく広げる
  2. 両足の下にチューブをセットして踏む
  3. チューブを引っ張り上げて肩の後ろ〜耳の間にセットする
  4. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  5. しゃがんだときと同じ軌道で立ち上げる
スクワットのコツ
  • 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  • 背筋は伸ばして行う
  • 目線は正面を向く
  • お尻を後ろに突き出すようにしゃがむとお尻に効きやすくなる

【参考】効果的なスクワットのやり方全10種類を動画つきで解説!

2.レッグプレス

レッグプレスは足でチューブを押し出すことで太ももを鍛えるトレーニングです。

片足ずつ行うことで下半身の踏ん張る力が強化されるので、バランス能力の向上が期待できます。

スポーツ競技をされている方・アウトドアな趣味をお持ちの方・日常生活での動作を楽にしたい方におすすめです。

レッグプレスのやり方
  1. 両手でチューブを短く持ち、仰向けに寝て、膝を立てる
  2. 片足を床から浮かせて、足裏にチューブをセットする
  3. 浮かせた足が床に対して垂直90度になるようにセットする
  4. 浮かせた足の膝を伸ばして斜め方向へと蹴り上げる
  5. 膝を90度に曲がる位置まで戻す
レッグプレスのコツ
  • 真下方向に押すと太もも前側に効きやすい
  • 斜め上に押すとお尻に効きやすい
  • 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝の向きを同じにする

3.レッグカール

レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

太もも裏が強化されることで、階段の昇り降りが楽になるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

走る際の蹴り上げが強化されるので、スポーツをやられている方で走力を向上したい方にもおすすめです。

レッグカールのやり方
  1. ドアアンカーを使用し、ドアの下にチューブをセットする
  2. 足がドア側に来るようにして、床にうつ伏せで寝る
  3. 太ももを床に着けたまま、膝を曲げてカカトを持ち上げる
  4. 太もも裏の力みを保ったままカカトを降ろしていく
レッグカールのコツ
  • 腰が反らないよう、お尻にも力を入れる
  • 腰が痛くなりやすい場合はお腹にクッションを挟む
  • トレーニング中は脱力をせず、常に太もも裏の力みを保つ

4.ランジ

ランジは太ももを片足ずつ鍛える種目で、太ももの全体の筋肉の強化が見込めます

左右の筋力に差がある方は弱い方の回数を多めに行ないましょう。

レッグカールと合わせて行うと引き締まったお尻を作ることができます。

ランジのやり方
  1. 足を前後に開き、前足でチューブを踏む
  2. 上半身は背筋を伸ばしたまま、お辞儀するように前方に倒す
  3. 前足重心にして、後ろの膝も曲げながらしゃがむ
  4. チューブのテンションに逆らうように地面を押して立ち上がる
ランジのコツ
  • つま先と膝を正面に向ける
  • 背筋を伸ばして上半身を深く倒すほどお尻に効かせやすい
  • 目線は斜め前を向くようにする
  • 立ち上がる時に息を吐く

【参考】ランジの正しいやり方!鍛えられる筋肉や負荷を高めるランジの種類を紹介

5.サイドウォーク

サイドウォークはお尻と内ももを鍛えるトレーニングです。

常にチューブの負荷がかかるので、足の踏ん張りを緩めないことがお尻と内ももに効かせるポイントとなります。

スクワット・ランジを行って、下半身を疲労させた後の総仕上げに最適な種目です。

ヒップアップ・太ももを引き締めたい方はぜひトレーニングに導入しましょう

サイドウォークのやり方
  1. 膝の正面〜膝のお皿の上にチューブを装着する
  2. お尻を後ろに引いて上半身を会釈くらいの角度で倒す
  3. 左右に2歩ずつ移動する
サイドウォークのやり方
  • 膝が内側を向かないように常に踏ん張る
  • キツくなると上半身が起きやすいのでスタート時の前かがみの姿勢を保つ
  • つま先は正面に向ける

6.サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズはお尻の横にあたる中臀筋を鍛えるトレーニングです。

鍛えることで、上向きのハリがあるお尻を形作ります

中臀筋はランニング中のブレの解消・着地の安定性の向上など、バランス能力を高めるのにも重要な筋肉です。

運動中のパフォーマンスを上げたい方にもおすすめできます!

サイドレッグレイズのやり方
  1. 横向きに寝て膝上〜太もも間にチューブをセットする
  2. 床側の肘を立てて上半身を起こす
  3. 天井側の手は床につけてバランスを取る
  4. 天井側の足を持ち上げる
  5. ゆっくり元の位置に戻す
サイドレッグレイズのコツ
  • 上げる足のつま先は正面、もしくは外側に捻る
  • 腰が反らないように、耳、肩、骨盤は一直線の姿勢にする
  • 上半身は基本、動かさない

7.アダクション

アダクションは内ももを鍛えるトレーニングです。

内ももをピンポイントで鍛えられるトレーニングは希少なので、太もも周りを引き締めたい方や内股を改善したい方はぜひ取り組みましょう。

強度が低いトレーニングなので、1セットあたり20回以上行うことで感覚が掴めるはずです。

アダクションのやり方
  1. ドアアンカーを使用してドアの下にチューブをセットします
  2. 足首用のストラップを使用し、装着する
  3. ドアからカラダ3〜4つ分離れた位置で横向きに立つ
  4. 壁側の足を床から浮かせて、逆の足でバランスを取る
  5. 壁側の足を逆側に振りながらチューブを引っ張る
  6. 引っ張る時と同じ軌道で足を戻す
アダクションのコツ
  • バランスが取れない場合は、軸足の横にイスを置いて行う
  • つま先と膝は正面に向ける
  • 足を上げる高さは手のひら1枚〜拳1つ分

トレーニングチューブおすすめ3選

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

ここからは、おすすめのトレーニングチューブを紹介します。

利便性や耐久性の観点からコストパフォーマンスの高いトレーニングチューブを厳選しました。

ご自身の生活に合ったアイテムを見つけてください。

1.TheFitLife「トレーニングチューブ 」

TheFitLife「トレーニングチューブ 」

TheFitLifeトレーニングチューブ は強度の異なる5本のトレーニングチューブがセットになったお得な商品です。

1本でもトレーニングは行なえますし、負荷の異なるチューブと合わせることで負荷の微調整も行えます。

5本すべてを連結することで最大約49.5kg分の負荷まで強度をあげることができるので、初心者〜自体重での負荷に慣れてきた中級者におすすめのトレーニングチューブです。

タイプひも状のチューブタイプ
強度5kg、7kg、9kg、11kg、18kg
グリップの有無
価格2,031円

2.Disifen「ヨガ ストラップ」

Disifen「ヨガ ストラップ」

狭い範囲での開閉運動に適したバンドタイプのトレーニングチューブです。

ストラップタイプ以上にカラダとの接地面積が広い分、滑りにくいのでしっかり負荷を与えることができます。

お尻、肩などピンポイントのトレーニングに最適のアイテムなので、1セット持っていても損はしないのではないでしょうか。

個人での利用はもちろん、チームや団体の利用にも最適です。

タイプ平らなバンドタイプ
強度約5kg、約7kg、約9kg、約14kg、約23kg
グリップの有無
価格940円

3.wrehht「トレーニングチューブ」

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wrehhtトレーニングチューブはチューブの末端にはフックタイプのカラビナが付属し、取り外しがしやすい作りになっています。

5本全部を合わせると最大で約63.5kgもの負荷を与えることができるので、ハードにカラダを鍛え追い込みたい筋トレ上級者の方にも対応可能です。

また、チューブの素材は摩擦にも強いラテックス素材を採用しているので耐久性も優れています。

タイプひも状のチューブタイプ
強度5kg、8.5kg、12kg、17kg、21kg
グリップの有無
価格2,000円

【参考】トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!

トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介

まとめ:チューブトレーニングで自宅でもしっかり身体を鍛えよう!

今回の記事でご紹介したトレーニングを行えば、ジムに行かなくても十分負荷を与えることができます

角度しだいでバリエーションも無限にあるので、全身を満遍なく鍛えることも可能です。

チューブも1本では同じ負荷しか与えられませんが、複数本と組み合わせることで微調整ができるため筋トレ初心者〜上級者の方にも対応しています。

なかなかジムにいけない・自宅の近くにジムがないという方もチューブトレーニングで理想のカラダを手に入れましょう!

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