寝る前の筋トレの効果とは?就寝前のおすすめ筋トレメニューや最適な時間帯を解説

寝る前に筋トレして大丈夫?逆効果にならない方法と時間について解説

「寝る何時間前までに筋トレを済ませておくべきなのか?」

「筋トレをすると寝れないのではないか?」という悩みをお持ちの方が多いです。

結論から言うと寝る直前の激しい運動は場合によって、逆効果になってしまうこともあるのでオススメできません。

しかし、正しい知識で寝る前の運動を行うと、実は嬉しいこともたくさんあります。

今回は、寝る前の筋トレについて詳しく解説していきます!

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録19万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

寝る前に筋トレするときの「3つのルール」

寝る前の筋トレは時間や方法を間違えると、睡眠の質や疲労回復に影響を及ぼしてしまいます。

筋肉や健康にとって逆効果になってしまうので気をつけましょう!

以下のルールを守れば、睡眠に影響を及ぼすことなく効果的な筋トレに励むことができますよ!

1.ハードなトレーニングはしない

高重量を扱う筋トレや激しい有酸素運動は控えましょう。

脳が興奮状態になり寝られなくなってしまい、睡眠時間の低下や浅い眠りの時間帯が増えることに繋がります。

トレーニングの強度は上げすぎず、寝つきを良くするためには長くても30分までのメニューにしておきましょう

睡眠時間が減ると、筋肉の回復も効率よく行われません。寝る前のハードな筋トレは逆効果と言えます!

2.寝る1〜2時間前には終わらせる

寝る直前に筋トレ行うと、交感神経から副交感神経への切り替えがされないため、睡眠の質が悪くなり疲労がたまりやすくなります。寝る直前の筋トレは控えて、睡眠の1〜2時間前までには終わらせるように取り組みましょう

さらに、夕食をしてから2〜3時間後が最適です。食後は胃や腸などの消化器官が活発になっています。食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を起こしてしまい体調を崩してしまう恐れもあります。

例えば、23時に寝ると想定して1時間前には終わるように、21時台に運動を行います。とすると、その2〜3時間前の18〜19時に夕食を済ませておくと良いです!

3.筋トレ後に入浴をする

筋トレの後に入浴することがおすすめです。筋トレ中は交感神経が活発になっていますが、お風呂に入ることで副交感神経が活発になり眠気を誘うので、寝つきが良くなったり睡眠の質が上がります。

お風呂に入りながら体を揉んだりストレッチすると筋肉がほぐれてリラックスでき、さらに効果が上がるので必ず入浴するようにしましょう。

寝る前に筋トレをするメリット

まずは寝る前に筋トレをするメリットを紹介します。

寝る前の筋トレには生活の質を高める効果が期待できますので、生活を改善したい人は特によく読んでみてください。

1.すぐ寝れるようになる!

運動により適度に体が疲労すると、寝つきが良くなります。また、深い睡眠の時間が増えるので、寝起きがスッキリしますよ。

筋トレを激しくしすぎると交感神経が活発になるため寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなってしまいます。寝る前の筋トレは適度な負荷で行ないましょう

2.成長ホルモンの分泌が増える

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、寝る前の筋トレをすると成長ホルモンの分泌が重なるため多く分泌されます

成長ホルモンが1番多く分泌されるのは22時〜2時ごろ。成長ホルモンには、筋肉の発達や肌のハリを良くする効果があります。

美容のためにも規則正しい睡眠をとれるように心がけていきましょう。

3.運動を習慣化しやすい

寝る前は行動パターンが決まっているため、習慣化しやすいというメリットがあります。

「帰宅後、ご飯を食べてお風呂に入る前に筋トレをする」などと決めると毎日継続しやすいですよね。

筋トレは習慣化できると効果を実感しやすく、夜の筋トレは忙しい人にもおすすめのタイミングです。

寝る前にオススメの運動

「寝る前しか時間が取れない」「寝れなくなってしまうのが心配」という方へオススメの就寝前に行っても大丈夫なメニューをご紹介していきます

この中から、自分に合った筋トレを実践してみましょう!

1.5分程度でできるエクササイズ

 

5〜10分程度の短時間でできるエクササイズメニューがオススメです

寝る1〜2時間前にトレーニングを終わらせておくことを想定すると、タイミングを合わせるのがめんどうですよね。短時間のエクササイズなら時間が調整しやすく、そこまでハードではないので疲労もたまりにくいです。

習慣化するためにも初めから難しい挑戦をするよりも、手軽に取り組めることから始めていきましょう。

【参考】自分に合ったエクササイズメニューを選ぼう!

2.ストレッチ

ストレッチはリラックス効果が得られて副交感神経が優位になり、睡眠の質を高めます

他にも、柔軟性の向上血流改善による疲労回復と代謝が上がることも期待できます。

また、ストレッチ単体よりも筋トレ後に合わせて行うことで、筋肉の緊張をほぐしてリラックスできたり、ダイエット効果を高めることも期待できるので積極的に取り組んだ方がいいのです。

【参考】寝る前の股関節ストレッチでダイエット効果も!

3.HIITトレーニング

HIITは、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのこと

短時間でトレーニングが完結するため、少しの時間で行えるため習慣化しやすいです。運動をする時に1番大きなハードルとなるのが「継続」ですが、HIITトレーニングであれば、

  • 毎日忙しいビジネスマンの方
  • 家事・育児に励む主婦の方
  • ジムに行くのが面倒な方

など、寝る前しかトレーニングの時間を確保できない方でも続けることができます。

ちなみに、HIITトレーニングは脂肪燃焼効果が高く約1,000kcalものカロリーを消費できます。短時間で行うので睡眠に影響することなく適度な運動として取り組むことができます。

【参考】時短で効率よく痩せるHIITトレーニングとは!?

4.プランクメニュー

プランクはインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ハードな動きはないですが、たるんだお腹周りをキュッと引き締める効果があります。

寝つきが悪くなるような激しい運動ではなく、時間を節約しながら痩せやすい体を作る優良なトレーニング種目です。

加齢とともにたるみがちなお腹周り。実はポッコリと出た下腹は腹筋が衰え、内臓を正常な位置に保てなくなっていることが原因ということも

プランクで腹筋を鍛えなおして、お腹周りを引き締めましょう。

【参考】忙しいけどお腹痩せしたい方にオススメのプランクトレーニング

寝る前に筋トレをしたらプロテインを飲もう!

筋トレをしてから寝ると、朝まで何も食べない間に筋肉が分解されていきます。筋肉を補う栄養が足りていないと、筋肉が減り体脂肪を消費しにくい体になってしまいます

そこでプロテインを飲む習慣をつけましょう!オススメなのは「カゼインプロテイン」

カゼインプロテインは牛乳から作られていますが、他のプロテインよりも吸収速度が遅いという特徴を持つプロテインです。

ゆっくりと吸収されるので、寝ている間にも筋肉を分解されるのを防ぐことができます。

筋肉をつけて引き締まった体を作るためにも、積極的にプロテインを活用していきましょう!

【参考】カゼインプロテインのオススメ商品まとめ!

まとめ

忙しくて運動の時間をなかなか作れない方も多いです。限られた時間の中でも、筋トレを地道に取り組むことで結果に繋がります

しかし、睡眠も体づくりに大事な要素なので、間違った方法でトレーニングを行った結果、寝れないといった事態にならないように気をつけましょう。

寝る前の時間を工夫して行うことで、睡眠を妨げることなく筋トレに励んでいくことができますよ!

【参考】筋トレは太るのか?健康的に体重を減らす方法を解説!

【参考】1週間&自宅で激やせダイエットプログラムを紹介!