「寝る何時間前までに筋トレを済ませておくべき？」
「筋トレをすると睡眠の質が下がるのではないか？」
結論から言うと、寝る直前の激しい筋トレはおすすめできません。
しかし、正しい知識で寝る前に筋トレを行うと、実は体にとって良いこともあります！
今回は、寝る前の筋トレについて詳しく解説していきます。
この記事でわかること！
- 寝る前に筋トレするときの3つのルール
- 寝る前に筋トレするメリット3選！
- 寝る前におすすめのトレーニング4選！
寝る前のルールを理解して、計画的なトレーニングを行いましょう！
寝る前に筋トレをするメリット3選
寝る前の筋トレはよくないと言われがちですが、メリットの方が大きいことについて解説していきます。
寝る前の筋トレをするメリット3選
1.すぐ寝れるようになる
筋トレで適度に体が疲労すると、寝つきが良くなります。また、深い睡眠の時間が増えるので、寝起きがスッキリしますよ。
激しい筋トレは交感神経が活発になるため寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなることも。。
寝る前の筋トレは適度な負荷で行いましょう。
2.深い眠りにつける
深い眠りにつくということは、「ノンレム睡眠」であること。
ノンレム睡眠だと、成長ホルモンが多く分泌されて筋肉の修復を促進してくれます。
【参考文献】眠りのメカニズム
しかし、睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌を急激に低下させ、筋肉量や運動能力の低下につながります。
1時間前にはトレーニングを終了し、起きる時間も考慮してトレーニングすることも重要ですね。
3.運動を習慣化しやすい
寝る前は行動パターンが決まっているため、習慣化しやすいというメリットがあります。
「帰宅後、ご飯を食べてお風呂に入る前に筋トレをする」などと決めると毎日継続しやすいですよね。
筋トレは習慣化できると効果を実感しやすく、夜の筋トレは忙しい人にもおすすめのタイミングです。
寝る前に筋トレするときの「3つのルール」
メリットを理解したところで、紹介したメリットを最大限にするための3つのルールを紹介します。
3つのルールを意識して睡眠に影響を及ぼすことなく、夜でも効果のある筋トレをしましょう！
寝る前に筋トレするときの「3つのルール」
1.ハードな筋トレはしない
寝る前のハードな筋トレは逆効果。高重量を扱う筋トレや激しい有酸素運動は控えましょう。
脳が興奮状態になり寝られなくなってしまい、睡眠時間の低下や浅い眠りの時間帯が増えてしまいます。
トレーニングの強度は上げすぎず、寝つきを良くするためには長くても30分までのメニューがベスト！
2.寝る1〜2時間前には終わらせる
寝る直前の筋トレは控えて、睡眠の1〜2時間前までに終わらせるように取り組みましょう。
寝る直前に筋トレ行うと、交感神経から副交感神経への切り替えがされないため、睡眠の質が悪くなり疲労がたまりやすくなります。
さらに、夕食をしてから2〜3時間後の筋トレは最適です。
食後すぐに筋トレをしてしまうと、胃や腸などの消化器官が活発になっているので、消化不良を起こしてしまい体調を崩してしまう恐れもあります。
例えば、23時に寝ると想定して1時間前には終わるように、21時台に運動を行うとすると、その2〜3時間前の18〜19時に夕食を済ませておくと良いです！
3.筋トレ後に入浴をする
筋トレの後には必ずお風呂に入りましょう。
筋トレ中は交感神経が活発になっていますが、お風呂に入ると副交感神経が活発になり眠気を誘うので、寝つきが良くなったり睡眠の質が上がります。
さらに、お風呂に入りながら体を揉んだりストレッチすると、筋肉がほぐれてリラックスできるのでおすすめですよ。
寝る前にオススメの運動4選
「寝る前しか時間が取れない」
「寝れなくなってしまうのが心配」
という方へオススメの就寝前にやっても大丈夫なメニューをご紹介していきます。
この中から、自分に合った筋トレを実践してみましょう！
1.5分程度でできるエクササイズ
5〜10分程度の短時間でできるエクササイズメニューがオススメです。
寝る1〜2時間前にトレーニングを終わらせておくことを想定すると、タイミングを合わせるのがめんどうですよね。
短時間のエクササイズなら時間が調整しやすく、そこまでハードではないので疲労もたまりにくいです。
習慣化するためにも、手軽に取り組めることから始めていきましょう。
【参考】自分に合ったエクササイズメニューを選ぼう！
2.ストレッチ
ストレッチはリラックス効果が得られて副交感神経が優位になり、睡眠の質を高めます。
他にも、柔軟性の向上や血流改善による疲労回復と代謝が上がることも期待できますよ。
ストレッチ単体よりも筋トレ後に合わせて行うと、筋肉の緊張をほぐしてリラックスできたり、ダイエット効果を高められます。
3.HIITトレーニング
HIITは、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのこと。
短時間でトレーニングが完結するため、習慣化しやすいです。
運動時に大きなハードルとなる「継続」ですが、HIITトレーニングであれば、
- 毎日忙しいビジネスマンの方
- 家事・育児に励む主婦の方
など、寝る前しかトレーニングの時間を確保できない方でも続けられます。
短時間で行うので、睡眠に影響することなく適度な運動として取り組めますよ。
4.プランクメニュー
プランクはインナーマッスルを鍛えるトレーニング。
寝つきが悪くなるような激しい運動ではなく、時間を節約しながら痩せやすい体を作る優良なトレーニング種目です。
加齢とともにたるみがちなお腹周り。実はポッコリと出た下腹は腹筋が衰え、内臓を正常な位置に保てなくなっていることが原因ということも。
プランクで腹筋を鍛えなおして、お腹周りを引き締めましょう。
【参考】忙しいけどお腹痩せしたい方にオススメのプランクトレーニング
寝る前の筋トレ後はプロテインを飲もう！
筋肉を補う栄養が足りていないと、筋肉が減り体脂肪を消費しにくい体になってしまいます。
そこでプロテインを飲む習慣をつけましょう！
オススメなのは「カゼインプロテイン（またはソイプロテイン）」
カゼインプロテイン・ソイプロテインは、ゆっくりと吸収されるので、寝ている間にも筋肉を分解されるのを防げますよ。
筋肉をつけて引き締まった体を作るためにも、積極的にプロテインを活用していきましょう！
【参考】カゼインプロテインのオススメ商品まとめ！
【参考】ソイプロテインのオススメ商品まとめ！
まとめ
忙しくて運動の時間をなかなか作れない方も多いです。限られた時間の中でも、筋トレを地道に取り組むことで結果に繋がります。
しかし、睡眠も体づくりに大事な要素なので、間違った方法でトレーニングを行った結果、寝れないといった事態にならないように気をつけましょう。
寝る前の時間を工夫して行うことで、睡眠を妨げることなく筋トレに励んでいくことができますよ！
