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とにかく体重を落とす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズ

とにかく体重を減らす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズ

「体重を落とすために運動を始めたい」
「でも、どんな運動をすれば体重が減るんだろう…」

体重を落とす方法は様々ありますが、しっかり運動をして消費カロリーを増やすことが一番の近道です。

しかし、運動が効果的だとわかっていても、どんな運動が効果的なのかわからないですよね

そこでこの記事では、

  • 運動で体重を減らすメリット
  • 【動画付き】体重を減らす10分間エクササイズ
  • マンネリを防ぐ体重を減らすエクササイズ3選
  • 健康的に体重を減らす5つの方法

を紹介します。

体重を効率よく落とすことができるエクササイズを実践して、美しく健康的に体重を減らしましょう

最初に運動で体重を減らすメリットを紹介しますが、すぐにエクササイズの内容を見たい方は「【動画付き】体重を減らす10分間エクササイズ」をご覧ください。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

体重を落とすなら運動がおすすめな理由

健康的に体重を減らすのに"運動"が必要な理由

体重を減らすには「消費カロリー>摂取カロリー」にする必要があり、

  • 消費カロリーを増やす(筋トレや有酸素運動など)
  • 摂取カロリーを減らす(食事制限)

のどちらか(または両方)をすることで体重が減っていきます。

食事量を減らせば摂取カロリーが減るので体重を落とすことができますが、運動をせずに食事制限だけをした場合、筋肉も落ちてみすぼらしい身体になってしまいます

また、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうので、太りやすい体になるというデメリットもあります

一方で、運動をしながら体重を減らすことのメリットは以下の通り。

運動をして体重を減らすメリット
  • 健康的に痩せることができる
  • 基礎代謝が上がって太りにくくなる
  • ヒップアップして足が長く見える
  • お腹周りにくびれができる
  • 引き締まった筋肉は贅肉よりも細く見える

体重を減らすためには、多少きつくても運動することが大切です

ここからは体重を減らす10分間のエクササイズを動画付きで紹介していきます

飛ばずにできる内容なので、自宅で定期的に行ってくださいね。早速ですが、下の動画に合わせてエクササイズを始めましょう!

以下では、1つ1つの種目のやり方やコツを詳しく解説していきます。

正しいフォームで行うのが体重を早く減らす方法なので、やり方が分からない種目を重点的に読んでくださいね

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「【マンネリを防ぐ】体重を減らすエクササイズ3選」をご覧ください。

体重を減らすエクササイズの1つ目は、体を回転させて全身を鍛える「サイドプランクローテーション」。

通常のサイドプランクに動きを加えることで、短期間で効率よく脂肪を燃焼させることができます

横っ腹から脇腹にかけて、常に力を入れながら体を一直線に保って行いましょう。

サイドプランクローテーションのやり方
  1. 両肘を肩の真下について、体を一直線にする
  2. 右肘は床についたまま、体を回転させて左手は上に伸ばす
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 逆も同様に行う
サイドプランクローテーションのコツ
  • 体を一直線に保つ。特に腰が引けてしまう方が多いので注意
  • 呼吸を止めずに行う
  • 肘ではなく手のひらをついて行うのもOK

体重を減らすエクササイズの2つ目は、足を浮かせて腰をひねる「メイソンツイスト」。

お腹周りの脂肪を落として体重を減らす効果が高い腹筋メニューです

また、通常の腹筋では鍛えにくい「腹斜筋(横っ腹の筋肉)」を鍛えることができるエクササイズなので、くびれを作るのに効果的ですよ。

メイソンツイストのやり方
  1. 床に座る
  2. 少し上体を後ろに倒しながら、両足を少し浮かせる
  3. 足を浮かせた状態をキープしながら体を左右に交互にひねる
  4. この動作を繰り返す
メイソンツイストのコツ
  • おへそを見ながら行う
  • 動作中に足を地面につかない
  • 足は少しだけ浮かせる
  • できるだけ大きく上体をひねる

体重を減らすエクササイズの3つ目は、トレーニングの王道「プッシュアップ」。

プッシュアップと体重を減らすことは関係がないように思えますが、大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がりやすいです

また、男性であれば男らしくたくましい身体に、女性であればバストアップの効果があるので、プッシュアップによる見た目が改善するメリットも大きいですよ。

プッシュアップのやり方
  1. 肩が45度くらになるように両手をつく
  2. 足は肩幅より少し狭いくらいで構える
  3. 頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る
  4. 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
  5. 下まで下がったら、一気に元の状態に戻る
プッシュアップのコツ
  • 肩の真横につくのではなく、45度になるようにする
  • 体を一直線にする
  • 呼吸を止めないようにする
  • 反動をつけない
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う

【参考】プッシュアップのさらに詳しいやり方
【参考】プッシュアップができない方のためのステップアップトレーニング

体重を減らすエクササイズの4つ目は、脂肪燃焼効果の高い腹筋トレーニング「バイシクルクランチ」。

脇腹のぜい肉を落としつつ、腹筋を6つに割るのにも効果的な腹筋トレーニングです。短期間で激やせしたい方は必ず行うようにしましょう。

バイシクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
  3. 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
  4. 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
バイシクルクランチのコツ
  • おへそを見ながら行う
  • 腰が反らないようにする

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

体重を減らすエクササイズの5つ目は、全身を大きく使う「後方ランジからのもも上げ」。

足を後ろにさげてから勢いよく振り上げる動きをすることで、下半身だけでなく腹筋や背筋などの体幹部を鍛えることができます。

全身を使うので、効率よく体重を落とすことができますよ。さらに女性に嬉しいヒップアップ効果も高いエクササイズです

後方ランジからのもも上げのやり方
  1. 両手をあげて、まっすぐ立つ
  2. 右足を後方にさげる(左足の膝が90度になる)
  3. 右足を勢いよく振り上げる。同時に両手を振り下げる
  4. 2の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す
後方ランジからのもも上げのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • 右足をあげる際に、太ももと床が平行になるまであげる

右と同じです。

体重を減らすエクササイズの7つ目は、ランジに腰をひねる動きを加えた「ツイストランジ」。

ランジは負荷が大きい種目ですが、その分体重を減らす効果も大きいです

体をひねる動きを加えることで、下半身だけでなく全身を鍛えることができますよ。

ツイストランジのやり方
  1. 両手を体の正面で組んで、まっすぐ立つ
  2. 右足を前方に踏み込み、膝が90度になるようにする
  3. 2と同時に、上半身を右側へひねる(無理のない範囲でOK)
  4. 上半身を正面に戻しつつ、右足を持ち上げて元の姿勢に戻す
ツイストランジのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • 膝が90度になるように行う

【参考】ランジのさらに詳しいやり方

右と同じです。

体重を減らすエクササイズの9つ目は、プランクの姿勢から腕で上下動を繰り返す「プランクアップダウン」。

体幹だけでなく、腕周りも鍛えることができるトレーニングです。

体重を減らしつつ二の腕のたるみを解消したい方に特におすすめですよ。(参考:二の腕のたるみを解消する筋トレ&ストレッチ

プランクアップダウンのやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつく
  3. ハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく
  4. 通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す
プランクアップダウンのコツ
  • 手はつくときに体がグラつかないようにする
  • 肘や手のひらは肩の真下につく
  • 体を一直線に保つ

【参考】32種類のプランクを紹介!プランクのバリエーションを増やそう

体重を減らすエクササイズの10個目は、バタ足のように足をバタバタさせる「フラッターキック」。

腹筋の下腹部を集中的に鍛えることができるので、お腹周りのたるんだ脂肪が気になる方におすすめの種目です。(参考:腹筋の下腹部を鍛える10種類の筋トレ

フラッターキックのやり方
  1. 両手を体の横について、上半身を起こす
  2. 両足を床から少し浮かせる
  3. バタ足をするように両足を交互に上げ下げする
フラッターキックのコツ
  • おへそを見ながら行う
  • 呼吸をとめない

体重を減らすエクササイズの11個目は、全身を使って腕立て伏せを行う「ヒンズープッシュアップ」。

腰を大きく上下させることで、体幹も引き締まりますよ

ヒンズープッシュアップのやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅から拳一つ分程離したところに手をつく
  3. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える
  4. お尻の位置が一番高くなるように腰をあげる
  5. 肘を曲げながら、体全体を床に近づけるようにして、少し体を前に移動させながら体をおろす
  6. 円を描くようにして元の姿勢にもどる
ヒンズープッシュアップのコツ
  • 肘を曲げて体をさげるのではなく、体全体を床に近づけるイメージで行う
  • 身体を上げた時は、お尻が一番高くなるようにする
  • 難易度が少し高い筋トレなので、難しい場合は膝をついて行う

体重を減らすエクササイズの12個目は、プランクから腰を回転させる「プランクヒップローテーション」。

腹斜筋を鍛えることができるので、脇腹や横っ腹がキュッと引き締まってくびれが作れます。(参考:くびれを作る自重筋トレはこちら

プランクヒップローテーションのやり方
  1. 通常のプランクの姿勢をとる
  2. 腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける
  3. 腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
  4. 反対側に体を傾け、同様にする
  5. 2〜4の動作を繰り返す
プランクヒップローテーションのコツ
  • 体を傾けた時に肘が浮かないようにする
  • 体を一直線に保つ

【参考】くびれ作りに欠かせない腹斜筋の鍛え方を徹底解説

体重を減らすエクササイズの13個目は、スクワットと腹筋を組み合わせた「スクワットスタンディングアブズ」。

全身を使うので脂肪燃焼効果が高く、効率よく体重を落とすことができます

また、横っ腹にある腹斜筋を鍛えることができるので、女性らしいくびれを作るのに欠かせないメニューですよ

スクワットスタンディングアブズのやり方
  1. ノーマルスクワットと同様にスクワットを行う
  2. しゃがんでから戻ってくる時に、右足をあげて左肘とくっつける(腹筋を収縮させる)
  3. 元の姿勢に戻る
  4. スクワットから逆側も行う
スクワットスタンディングアブズのコツ
  • 足をあげる時はおへそを見ながら行う

体重を減らすエクササイズの14個目は、横側へ大きく足を踏み込む「サイドスクワット」。

左右に足を踏み込むことで、お尻と太ももの裏を重点的に鍛えることができます

下半身全体をまんべんなく鍛えることで基礎代謝が上がって体重を減らすことができますよ。

サイドスクワットのやり方
  1. ワイドスタンススクワットと同じ姿勢をとる
  2. 右足を曲げていき、腰を落として行く
  3. 右足の太ももと床が平行になるまで腰を下げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 左足も同様に行う
サイドスクワットのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • つま先が前に出ないように気をつける

体重を減らすエクササイズの15個目は、スクワットの応用種目「スクワット3ステイ」。

スクワットで膝を曲げたときに、3つ細かく上下動するスクワットです。通常のスクワットよりお尻を重点的に鍛えることができます

スクワット3ステイのやり方
  1. 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立つ
  2. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  3. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  5. リズミカルに3つ細かく上下動する
  6. ゆっくりと元の位置に戻る
スクワット3ステイのコツ
  • リズミカルに行う
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

【参考】スクワットダイエットで体重を落とす方法

【マンネリを防ぐ】体重を減らすエクササイズ3選

同じエクササイズばかりしていると飽きてしまうので、上記で紹介したのとは別の体重を減らすエクササイズを3つ紹介していきます

それぞれのメニューを1日1個ずつやれば、健康的に体重を減らすことができますよ。

1.【1日4分】全身の脂肪を燃やすHIITトレーニング

たった4分の運動で1,000kcalも消費し、短期間で体重を減らすことができる「HIITトレーニング」。

1つ1つのトレーニングを全力で行うことで、高いアフターバーン効果(トレーニング後にも消費カロリーが高くなる効果)が得られます

HIITトレーニングのメニュー
  1. サイドスクワット
  2. ヒンズープッシュアップ
  3. リザードウォーク
  4. バイシクルクランチ

【参考】HIITトレーニングの詳しいやり方を徹底解説

2.【1日3分】みるみる脂肪が落ちるスクワットダイエット

下半身を集中的に鍛えて脂肪燃焼を促す「スクワットダイエット」。

下半身には全身の7割の筋肉があるので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります

さらに、スクワットによって「下半身痩せ」や「ヒップアップ」などの女性に嬉しい効果が得られますよ

スクワットダイエットのメニュー
  1. ノーマルスクワット
  2. ワイドスタンススクワット
  3. サイドスクワット
  4. スクワット3ステイ
  5. スクワットスタンドアブズ
  6. スクワットサークル
  7. スキースクワット
  8. ランジスクワット

【参考】スクワットダイエットの詳しいやり方を徹底解説

3.【1日10分】飛ばずにできる有酸素運動

体重を減らすのに欠かせない「有酸素運動」。

自宅でもできるように飛ばないメニューを用意したので、動画を見ながら実践してくださいね。短期間で激やせしたい女性におすすめの内容になっていますよ。

有酸素運動のメニュー
  1. ウォーキング
  2. バットキック
  3. フロントキック
  4. 風車
  5. スクワット
  6. ランジ
  7. ツイストランジ
  8. サイドランジ
  9. スタンディングアブズ
  10. サイド・ニーレイズ
  11. アッパーカット
  12. 飛ばないバービー
  13. インチワーム
  14. スイッチキック
  15. バイシクルクランチ
  16. ヒップリフト
  17. ドンキーキック&ファイア ハイドラント(右)
  18. ドンキーキック&ファイア ハイドラント(左)
  19. プランクアップダウン
  20. マウンテンクライム

【参考】室内でできる脂肪を燃やす有酸素運動
【参考】脂肪を燃やすダイエットのやり方を徹底解説

健康的に体重を減らす5つの方法

健康的に体重を減らす5つの方法

ここまで健康的に体重を減らすためのエクササイズ方法を紹介してきましたが、体重を減らすためには運動以外にも気をつけるべきことがあります

ここからは、運動以外でやってほしい、健康的に体重を減らす5つの方法を紹介していきます

1.朝食を抜かずにしっかり食べる

朝食を食べる習慣がない…という方も多いですが、朝食を抜いてしまうと、

  • 体が栄養を蓄えようとするので、昼食や夕食で必要以上に食べ過ぎたり吸収し過ぎてしまう
  • 前日の夕食から翌日の昼食までの時間が長いので、エネルギーが枯渇している時間が長く、体がエネルギーを使わないようになる

など、「燃費の悪い身体」になってしまいま

食事量は多くないのに体重が減らない…という方は朝食を見直しましょう

【参考】糖質制限ダイエットの正しいやり方とは

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットで効果が出やすい人と出ない人の違とは?具体的なやり方も紹介
時間がない朝はプロテインや完全栄養食を飲もう!

毎朝しっかりと朝食を食べるのが理想ですが、どうしても時間がない日はプロテインや完全栄養食を飲むのがおすすめです

 

プロテイン/完全栄養食には体を維持するのに欠かせないタンパク質が豊富に含まれているので、簡易的な朝食として活用できますよ。

 

【参考】トレーナーが選ぶコスパが良いおすすめのプロテイン
【参考】完全栄養食とは?実際に飲み比べた感想をレビュー

2.食事はしっかり噛んでゆっくり食べる

体重を減らすのに大切なのは食事量のコントロールですが、空腹を我慢することはストレスがたまるのでおすすめしません。

満腹感を味わいつつ、食事量を減らす最善の方法はゆっくりと食べることです

実は、満腹感をコントロールしているのは「脳の満腹中枢」。脳が満腹だと感じ始めるのは食事を始めてから20〜30分なので、ゆっくり食べることで大量に食べる前に満腹になるのです

【参考】ダイエット中の食事法についてはこちらも参考に

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

3.間食にはプロテインバーを活用する

ダイエット中の天敵といえばお菓子…ですが、お菓子を食べないことがストレスになってドカ食いしてしまっては元も子もありません。

お菓子が食べたくなったらプロテインバーを活用しましょう。タンパク質が豊富でカロリーも少ない上に、満腹感を得やすいですよ

【参考】プロテインバーのおすすめランキング

プロテインバーのおすすめランキング10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較プロテインバーのおすすめ10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較

4.毎日体重計に乗るのをやめる

意外かもしれませんが、毎日体重計に乗るのはおすすめしません!

昨日と今日の体重の差は”誤差”です。体重の増減に一喜一憂してしまいがちですが、体重を気にすれば気にするほどストレスになって太りやすくなります

短期間で体重を落としたい方こそ体重を測る頻度は1週間に1度程度にしましょう

5.睡眠時間を確保する

実は、睡眠も体重を減らすための重要な要素です

睡眠と体重は関係なさそうに思えますが、睡眠が乱れると、

  • 食欲抑制作用があるレプチンが低下して空腹感が増す
  • 食欲増加作用があるグレリンのが増加して食欲が増す
  • 疲労感によって運動しなくなる

*参考文献:日本内科学会-肥満症と睡眠障害

などの体重が増える原因になります。

理想的な睡眠時間は人それぞれですが、本気で体重を減らしたいのであれば必要な睡眠時間を確保するようにしましょう

【参考】睡眠の質をあげる!寝る前におすすめの筋トレを紹介

まとめ:10分間エクササイズで体重を減らそう!

とにかく体重を減らすためのエクササイズをはじめ、短期間で激やせするために気をつけるべきポイントを紹介しました。

体重を減らすための方法は色々ありますが、エクササイズで体重を落とせば健康的に痩せることができます

しかも、筋肉量が増えてリバウンドしにくい体になるのも大きなメリットですよ。継続的に行って体重を減らしていきましょう!

【参考】体を変えたいならパーソナルジムにチャレンジしよう!

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

【参考】激しい運動なしで体力をつける方法を紹介!

激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介

【参考】自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレ

【動画付き】女性が自宅でできるダイエット用筋トレメニュー自宅でできる女性におすすめの筋トレメニュー!ダイエットで効果的に痩せるトレーニングのやり方

【参考】プロテインダイエットで本当に痩せれる?トレーナーが徹底解説

プロテインダイエットで健康的に痩せる!正しいダイエット方法とおすすめのプロテインを紹介プロテインダイエットのやり方を管理栄養士が解説!飲み方や効果を分かりやすく紹介

5 COMMENTS

にゃんこ

基本的なことをまずやる事が大事ですね。
でもって、体重計には毎日乗らない(笑)
何と言っても体を動かすのが大事ですね。
今日からさっそく初めて見ます♪

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uFit編集部

おっしゃる通り毎日体重計に乗らないのはストレスを溜めないためにも大切ですね。
1日ごとの体重の変化をおっても仕方がないので、長期的に体重がどう移り変わっているかをチェックしましょう!!

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