二の腕が太くなる5つの原因とは？
二の腕が太くなりやすいのは、身体の様々な要因が関係しています。
日常生活の中で二の腕は特に使う機会が少なく、筋力低下や脂肪の蓄積が起こりやすい部位です。
二の腕が太くなる主な原因は次の5つ。
以下では、上記5つの原因について詳しく見ていきましょう。
1. 筋肉の不使用と代謝低下
多くの日常動作では、力こぶがでるとして知られている上腕二頭筋（腕の前側の筋肉）を使います。
一方で、二の腕とも呼ばれる上腕三頭筋は腕を伸ばす動作でしか使わないため、意識的に鍛えない限り衰えやすい部位です。
腕を後ろに伸ばすような動作が減ると、上腕三頭筋は徐々に衰えていってしまいます。
筋肉量が減少すると身体全体の代謝も低下し、結果として脂肪がつきやすくなるのです。
2. 脂肪の蓄積
二の腕は、身体の中でも脂肪が蓄積されやすい部位の一つです。
運動不足や過剰なカロリー摂取が続くと、二の腕部分に余分な脂肪がたまりやすくなりがち。
特に女性はホルモンバランスの影響で、二の腕に脂肪がつきやすいため、たるみに悩む方が多くなっています。
3. 姿勢の悪さ
意外かもしれませんが、姿勢も二の腕の太さに影響。
特に猫背や巻き肩などの不良姿勢は肩甲骨の動きを制限するため、肩周りの筋肉が適切に使われなくなる原因となります。
結果的に二の腕の筋肉も十分に使われず、たるみが発生してしまうのです。
4. むくみ
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、同じ姿勢を長く続けることは現代人の多くが抱える問題です。
同じ姿勢を続けていると、二の腕周辺の血流やリンパの流れが滞り、むくみが生じます。
むくみは二の腕を太く見せる原因となり、放置すると慢性化する可能性もあるため注意が必要です。
5. 加齢による筋肉量の減少と皮膚の弾力低下
加齢は、私たちの身体に多くの影響を及ぼします。
なかでも、二の腕の形状変化に影響を与えるのが、40代以降に特に顕著となる筋肉量の減少と皮膚の弾力低下。
例えば、皮膚の構造を支える重要なタンパク質であるコラーゲンやエラスチンの生成が減少することが、たるみの原因になります。
加齢による変化を完全に止めることはできませんが、進行を遅らせ健康的で引き締まった二の腕を維持することは十分に可能です。
これから紹介するヨガポーズは、二の腕の引き締めに効果的なアプローチの一つとなりますよ。
二の腕を引き締めるヨガポーズ3選
1. ダウンドッグ
ダウンドッグは、二の腕引き締めと姿勢改善を同時に実現できる効果的なポーズです。
ダウンドッグの効果
- 二の腕全体の引き締めを促進し、たるみを解消する
- 肩や背中の筋肉を強化し、姿勢改善に貢献する
- 全身のストレッチ効果で血行を促進し、代謝を上げる
ダウンドッグの正しいやり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 手のひらを肩幅に開き、床にしっかりと押し付ける
- 足を腰幅に開き、つま先を立てる
- 腰を持ち上げ、逆V字型の姿勢を作る
- かかとを床に近づけるように伸ばす
ダウンドッグのコツ
- 肩甲骨を寄せ、二の腕に力を入れる意識を持つ
- 呼吸を深く、ゆっくりと行い、ポーズを保持する
- 膝を曲げても構わないので、背中をまっすぐに保つ
2. テーブルのポーズ
テーブルのポーズは、二の腕の筋力アップとむくみ解消を同時にケアできる効果的なポーズです。
テーブルポーズの効果
- 二の腕の筋力アップを促進し、たるみを改善する
- 肩周りの血行を促進し、むくみ解消に効果的
- 胸を開くことで、姿勢改善にも貢献する
テーブルのポーズの正しいやり方
- 床に座り、膝を曲げて足裏を床につける
- 手を腰の後ろに置き、指先を身体に向ける
- お尻と腰を持ち上げ、大腿部と床が平行になるようにする
テーブルのポーズのコツ
- 肘を曲げすぎないよう注意し、二の腕に力を入れる
- 顎を軽く引き、首筋をまっすぐに保つ
- 呼吸を深く、ゆっくりと行い、30秒から1分間ポーズを維持する
3. アップドッグ
アップドッグは、二の腕の筋肉を効果的に活性化し、たるみ解消に役立つポーズです。 胸を開くことで、姿勢改善にも効果があります。
アップドッグの効果
- 二の腕の筋肉を活性化し、たるみ解消に効果的
- 胸を開くことで、姿勢改善と肩こり解消につながる
- 背中の筋肉を強化し、全身のバランスを整える
アップドッグの正しいやり方
- うつ伏せの状態から、手のひらを肩の横に置く
- 腰を持ち上げ、胸を前に押し出す
- 足の甲を床につけ、腕を伸ばす
アップドッグのコツ
- 肩が耳に近づかないよう、肩甲骨を寄せる
- 二の腕に力を入れ、床を押す意識を持つ
- 呼吸を深くゆっくりと行い、ポーズを維持する
ヨガだけじゃない！二の腕に効く3つのエクササイズ
1. アームサークル
アームサークルは血流を促進しリンパ液の循環を改善することで、二の腕をスリムにするエクササイズです。
アームサークルの効果
- 上腕三頭筋を意識的に使うことで、たるみを改善し、引き締まったラインを作る
- 腕の動きによって血流が良くなり、むくみ解消につながる
- 肩周りの可動域が広がり、全体的な柔軟性もアップする
アームサークルの正しいやり方
- あぐらで座り、両腕を横に広げて肩の高さで腕を水平に保つ
- ゆっくりと前方に小さな円を描きはじめる。最初は小さな円から始め、徐々に大きくする
- 数回繰り返した後、同じ動作を後方に行う
- この動作を3～5回繰り返す
アームサークルのコツ
- 肩の位置を保ちながら一定のリズムで腕を動かす
- 腕の動きで体幹がブレないようにする
- お腹を引き締め、背中を丸めない
2. プランク
プランクは、上腕三頭筋を集中的に鍛えながら、全身の代謝アップも期待できるエクササイズです。
プランクの効果
- 上腕三頭筋を鍛え、二の腕のたるみを効果的に解消する
- コア筋群を強化し、姿勢改善に役立つ
- 全身の筋肉を使うことで、脂肪燃焼を促進する
プランクの正しいやり方
- うつ伏せの状態から、肘を肩の真下に置く
- つま先を立て、体を一直線に保つ
- お腹と背中の筋肉に力を入れ、姿勢を維持する
プランクのコツ
- 肘を肩の真下に置き、二の腕に均等に力が入るようにする
- お尻が上がりすぎないよう、体を一直線に保つ
- 呼吸を止めずに、30秒から1分間ポーズを維持する
3. アームクロスオーバー
アームクロスオーバーは、主に胸や肩、上腕の筋肉を鍛えるエクササイズですが、二の腕の引き締めにも効果的です。
アームクロスオーバーの効果
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側）を引き締める
- 上腕二頭筋（二の腕の表側）を補助的に強化する
- 肩周りの筋肉を鍛え、二の腕全体を引き締める
- 胸筋を強化し、上半身全体のトーンアップにつながる
アームクロスオーバーの正しいやり方
- 直立姿勢で足を肩幅に開く
- 両腕を横に伸ばし、肩の高さで水平に保つ
- 両腕を体の前で交差させる（右腕を左腕の上に重ねる）
- 交差させた状態で胸を絞めるように力を入れる
- 2〜3秒間その姿勢を保持する
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側も同様に行う（左腕を右腕の上に重ねる）
- 初めは各側10回ずつ、3セットから始める
アームクロスオーバーのコツ
- 腕を交差させる際、肘をわずかに曲げて二の腕に力が入るようにする
- 動作中は呼吸を止めない
- 腕を戻す際もゆっくりと行い、二の腕への負荷を維持する
- 背中が丸くならないよう、姿勢を意識する
【2週間で効果を実感】1日3回でOK！二の腕ヨガルーティーン
二の腕痩せを効果的にしたいなら、一日を通じてバランスの取れたアプローチが必要。
ここでは、朝・昼・就寝前の3つの時間帯に分けて、簡単に実践できるヨガルーティンをご紹介します。
◆1日3回行う二の腕ヨガルーティーン
紹介するルーティンを2週間続けることで、二の腕の引き締めを実感できるでしょう。
1. 朝の二の腕痩せヨガ：5分で血流促進＆代謝アップ
朝一番のヨガルーティンは、身体を目覚めさせ、一日の代謝をアップさせます。
以下は、ベッドから起き上がって5分でできる二の腕痩せに効果的なルーティーンです。
Step1：二の腕伸ばしの深呼吸（1分）
二の腕伸ばし深呼吸のやり方
- ベッドに座ったまま背筋を伸ばし、両手を頭の上で組む
- ゆっくりと息を吸いながら、二の腕を意識して腕を天井に向かって伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくりと腕を下ろす
- この動作を10回繰り返す
Step2：二の腕を引き締めるアームサークル（2分）
アームサークルのやり方
- ベッドから立って足を肩幅に開き、両腕を横に伸ばす
- 二の腕に意識を向けながら、小さな円を描くように20回、腕を前回しする
- 次に後ろ回しを20回行う
- 2セット繰り返す
（※座ったままできるアームサークルのやり方はこちら）
Step3：二の腕にも効くダウンドッグ（2分）
ダウンドッグのやり方
- ベッドの上に四つん這いになり、手のひらを肩幅に開く
- 膝を伸ばしながら、お尻を上げて逆V字の形を作る
- かかとは床につかなくてもOK。膝を軽く曲げても◯
- 二の腕に力を入れ、床を押す感覚を意識しながら、この姿勢を30秒キープ
- 休憩をはさんで、2回繰り返す
以上のルーティンを朝の目覚めと共に行うと、二の腕の血行が改善され、代謝がアップしますよ。
無理のない範囲で行い、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。
2. ランチタイムの二の腕ケア：5分で肩こり&二の腕のむくみ解消
お昼休みは、デスクワークや家事の合間に二の腕をケアする絶好の機会です。
忙しいランチタイムでも、以下で紹介する5分ルーティンで午前中の活動で溜まった疲れを癒しましょう！
Step1：イーグルアームスで二の腕リフレッシュ（2分）
イーグルアームスのやり方
- 椅子に座り、腕をクロスして肘を上げる
- 15秒キープし、腕を入れ替えて何度か反復する
Step2：座位で二の腕ストレッチ（3分）
二の腕ストレッチのやり方
- 片腕を頭上に伸ばし、反対の手で肘を引く
- 各側30秒ずつ、2〜4セット行う
以上のシンプルで簡単なルーティンは、デスクワークによる二の腕のむくみ解消や引き締めに最適です。
短時間でも継続することが大切。
周りの目を気にせず、さりげなく行えるのでぜひ日課として取り入れてみてくださいね。
3. 就寝前の5分二の腕ケア：リラックス効果で質の高い睡眠へ
一日の終わりに軽いストレッチと簡単な運動で二の腕をケアしましょう。
リラックス効果も高まり、質の良い睡眠へとつながります。
Step1. 腕のクロスストレッチ（2分）
クロスストレッチのやり方
- 片腕を体の前で伸ばし、もう片方の手で引っ張る
- 15秒ほどキープし、左右の腕で交互に行う
Step2. 肩甲骨ストレッチ
肩甲骨ストレッチのやり方
- 両手を後ろで組む
- ゆっくりと上に持ち上げる
以上の簡単なケアルーティーンは二の腕の緊張をほぐし、血行を促進させることで、快眠につながりますよ。
二の腕引き締めヨガに関するQ&A
Q1. 効果が出るまでにどのくらい時間がかかりますか？
A. 個人差はありますが、毎日継続して行うことで、2〜4週間程度で変化を感じ始める方が多いです。
ただし、食事管理も合わせて行うとより効果的ですよ。
Q2. 二の腕以外にも効果はありますか？
A. 二の腕以外にも効果はあります。
二の腕だけでなく、肩こりや姿勢の改善、体幹強化にも効果的です。
Q3. 紹介されていたルーティーンはヨガ初心者でも取り組めますか？
A. 紹介したルーティンはヨガ初心者の方でもできるように設計されています。
無理のない範囲で始め、徐々に強度を上げていきましょう。
まとめ
二の腕痩せは、正しい方法で取り組めば2週間という短期間でも効果を実感できます。
本記事では、二の腕が太くなる原因を理解し、それに対応したヨガポーズとエクササイズを紹介しました。
また、朝・昼・夜の3つの時間帯に分けたルーティンを実践することで、日常生活で無理なく二の腕ケアに取り組めます。
ヨガと併せて適切な食事管理を行うことで、さらに効果を高めてください。
毎日の継続と努力があれば、自信を持って袖なしトップスを着られる日も近いはず。
理想の二の腕を目指して、今日からチャレンジしてみましょう！
