腹筋ローラーは背筋にも効果的？鍛えられる部位

腹筋ローラーは、非常に広い範囲を一度に鍛えられる超効率的な筋トレグッズです。

背筋を含め、体幹部の筋肉を自宅で鍛えたいならマストでやりたい種目。ほとんど全身運動に近く、具体的には以下の筋肉が鍛えられます。

ローラーを前に転がして身体が真っ直ぐになっていくに従って、脊柱には体重分の伸展負荷がかかっていき、この負荷に耐えるために腹筋から腰回りの筋肉が総動員されます。

また、戻り方を工夫すれば腹筋よりも広背筋メインの動作にすることもでき、背筋トレーニングとしても有効になります。

それでは、腹筋ローラーを背筋に効かせるやり方を、詳しく見ていきましょう！

背筋に効かせる腹筋ローラーのメニュー

背筋に効かせる腹筋ローラーのメニューを5つ紹介します。

広背筋と脊柱起立筋を一度に鍛えられるため、どのメニューも覚えておいて損はないですよ。

1.アブローラープランク

腹筋・背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングのプランクですが、この種目は手にアブローラーを持ってプランクを行います。

身体を一直線に保ってじっと耐えるだけですが、ローラーで支えると不安定になるので体幹部への負荷が増します。

腹筋はもちろん、身体を一直線に保つために脊柱起立筋にも強烈に効き、腹筋ローラーをお持ちの方は一番に取り入れたいトレーニングです。

2.背筋に効かせる膝コロ

膝コロは腹筋ローラーの一番基本的な使い方で、鍛えられる筋肉は腹筋群がメインですが、やり方次第で広背筋や大円筋にも効かせられます。

その方法は、膝コロでローラーを転がしていき、身体が伸び切った状態で限界までキープすること。

ローラーが身体の前にあると、背中を使って引っ張る力でローラーを地面に押し付けないと身体を一直線に保てません。

この時に脇の下の大円筋や広背筋に強い負荷が感じられ、自宅でも効果的に背筋を鍛えられます。

3.アブローラープルオーバー

プルオーバーは主にダンベルでベンチに仰向けになって行うトレーニングですが、腹筋ローラーを使えば丁度ひっくり返した形でプルオーバーを行うことができます。

腹筋ローラーをダンベルに見立てて、身体を一直線に保ったまま背中の動きでローラーを引き寄せます。

広背筋や大円筋をメインに狙う種目で、膝コロとの違いは動作があることです。

4.立ちコロ

立ちコロは腹筋ローラー上級者のための強力なトレーニングです。

腹筋はもちろん、普通にやっても背筋に効きまくりますが、アブローラープルオーバーと同じように、肩を支点にすることでより広背筋に効きやすくなります。

普通の立ちコロができない方でも、床からスタートにすることで、広背筋に効かせる立ちコロができるようになりますよ。

5.立って壁を使ったプルオーバー

床で行うアブローラープルオーバーは、壁を使って立って行うこともできます。

この場合は床よりも難易度が低くなるので筋トレ初心者の方にもおすすめ。

ただし、身体をかなり斜めにすると負荷が増すので、立ちコロの補強としても有効なトレーニングです。

腹筋ローラーの効果的な使い方は「腹筋ローラーの正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう」にて詳しく解説しています。

腹筋ローラーで背筋に効かせるときの注意点

腹筋ローラーは背筋を鍛えるにも効果的な器具ですが、同時に腰を痛めやすい筋トレでもあります。

腰の怪我は一生モノになりかねませんので、以下の注意点はしっかり守って下さいね。

1.腰を反らせない

腹筋ローラーで怪我をしないための鉄則は『腰を反らさないこと』です。

伸ばすのは腰が真っ直ぐになり胴体が一直線になるところまでです。

腰が反るまで伸ばしてしまうと、腰椎に過剰な負荷がかかりヘルニアやぎっくり腰を起こしやすくなるので、特に注意してください。

2.腕の力を使って引かない

背筋を狙った腹筋ローラーでは、腕の力でローラーを引いてしまいがちです。

腕で引くのではなく、お腹と背中の筋肉を使って引くことを意識してください。

肘は曲げずに伸ばしたままで、肩を支点に腕を回すようなイメージを持つと背筋に効かせやすいです。

まとめ：腹筋ローラーで背筋も効率よく鍛えよう！

腹筋ローラーを使って背筋を鍛える方法について、まとめて紹介してきました。

腹筋だけでなく背筋にもしっかり効かせましょう。