牛乳が筋トレの効果をアップさせる理由
準完全栄養食品とも呼ばれる牛乳には、筋トレで傷ついた筋肉を修復するために必要なタンパク質が多く含まれています。
筋トレを行うと一度筋肉が傷つき、傷ついた筋肉が修復される段階で筋肉が大きくなります。
筋肉の修復にはタンパク質が必要であり、牛乳に含まれるタンパク質は筋肉の修復・増量に効果があるのです。
以下では、牛乳に含まれる筋トレに効果的な成分について紹介します。
1.ホエイ
ホエイとはタンパク質の一種で、牛乳から脂肪などを取り除いた液体部分のこと。
分かりやすくいうと、ヨーグルトを開けた時に上に浮いている液体がホエイです。
ホエイは液体なので水分に溶けるため、体内に吸収されやすい特徴があります。
また、筋肉の成分であるアミノ酸が豊富に含まれているので、筋トレ後の傷ついた筋肉の修復に効果的です！
なお、ホエイプロテインは牛乳からホエイの成分を抽出して作られたもの。筋トレ直後に飲むと傷ついた筋肉の回復が早まる効果を期待できます。
2.カゼイン
牛乳に含まれるタンパク質のうち、最も多いのがカゼインです。
カゼインは固まる性質を持っており、チーズやヨーグルトが固まるのはこのカゼインの性質によるもの。
ホエイと違って水に溶づらいため、7〜8時間かけてタンパク質を体内にゆっくり吸収されます。
筋トレにおいてタンパク質の吸収スピードが遅いのはデメリットなのでは？と思うかもしれませんが、体内のアミノ酸濃度を高い位置で維持してくれるので、効果が長続きするというメリットがあります。
また、牛乳からカゼインを抽出したカゼインプロテインは、これらの理由から休息日や寝る前に飲むのがおすすめです！
カゼインプロテインのおすすめは「カゼインプロテインのおすすめランキング！」で紹介しているので参考にしてください。
3.BCAA
BCAAは筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸「バリン、ロイシン、イソロイシン」の総称。
BCAAは体内で作ることができないため、食事から摂ることが必要になりますが、牛乳にはBCAAが21.4%含まれています。
豚肉には18.6%、牛肉には16.8%のBCAAが含まれていることから、牛乳にはBCAAが豊富に含まれていることがわかりますね。
参考文献：運動時の牛乳タンパク質の有用性に関する研究
また、BCAAは筋肉のエネルギー源となるだけでなく、
- タンパク質の合成を促進する効果
- 筋肉の分解を抑制する効果
- 筋肉の損傷を軽減する効果
などの効果もあるため、筋トレをする方にとっては必須で摂取するべき栄養素と言えます。
先述したように、BCAAは体内で作ることができないため、牛乳などから積極的に摂取しましょう。
また、BCAAサプリを活用するのもおすすめですよ！
Q：筋トレには豆乳と牛乳どっちがおすすめ？
A. 筋トレには牛乳がおすすめ！
豆乳にも牛乳と同様に良質なタンパク質が豊富に含まれています。
しかし、牛乳の動物性タンパク質に比べると、豆乳の植物性タンパク質は吸収率が低いため、筋肉をつける目的においては牛乳の方が効果的です。
また、牛乳は水分補給と栄養補給が同時に行えるので、筋肉のエネルギー源を回復させて筋肉痛や筋機能の低下抑制にも効果的ですよ。
参考文献：Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health
筋トレに効果的な牛乳の飲み方
牛乳は、飲むタイミングによって筋トレの効果は変わります。
以下では、筋トレに効果的な牛乳の飲み方を紹介するので参考にしてください。
1.筋トレの1時間前
筋トレの効果を高めるためには、筋肉の分解を防ぐことも重要。
血中のアミノ酸濃度が低いと、エネルギーを作るために身体は筋肉を分解してアミノ酸を作ろうとします。
そのため、せっかく筋トレをしても筋肉が分解されてしまい、効率が落ちてしまうことに。
そこで、牛乳でタンパク質を摂取しておけば、筋トレを行うまでにタンパク質がアミノ酸に分解されて血液中のアミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を防ぐことができます。
なお、タンパク質の分解には時間がかかるため、筋トレの1時間前くらいに飲むのがおすすめですよ。
2.筋トレ後
筋トレ後1時間以内に牛乳を飲むことで筋タンパク質の合成が高まりやすいです。
ある研究で脂質を含む普通の牛乳（全乳）と無脂肪牛乳を筋トレから1時間後に摂取した結果、全乳を摂取した方が筋タンパク質の合成が高まりやすいことがわかっています。
参考文献：Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise
筋トレ後の30分以内にタンパク質を摂取すると筋肉の修復・増加を最大限に促進すると言われています。
しかし、牛乳を飲む場合は筋トレ後から1時間前後を目安に飲むと、効率よく筋肥大に繋がりますよ！
3.寝る前に飲む
タンパク質の吸収を促すホルモンが就寝時には分泌されており、寝る前に牛乳を飲むとタンパク質が体内に吸収されやすく、筋肉の修復・増加に効果的です。
また、牛乳にはリラックス効果もあり、睡眠の質が上がるので筋トレによる疲労も回復しやすくなりますよ。
牛乳の飲み過ぎには注意！
牛乳は筋トレに効果的ですが、飲みすぎには注意が必要です。
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、骨を強くするなどの効果を期待できますが、摂り過ぎると便秘やカルシウムが血液中に蓄積されて血管を硬くする高カルシウム血症などのリスクが高まります。
日本人がカルシウムの摂り過ぎになることは少ないと言われていますが、サプリメントやカルシウム強化の飲み物を飲んでいる場合には注意が必要です。
また、牛乳には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂質が含まれています。
豆乳や水に比べるとカロリーも脂質も多いため、摂り過ぎると太りやすくなります。
筋トレの効果を上げるために牛乳を飲む場合は、コップ一杯（約200ml）を目安に摂取するようにしましょう！
プロテインは牛乳と水どっちがおすすめ？
プロテインを飲む際は水がおすすめです。
筋肉の増量のためには体脂肪率を減らすことが必要ですが、牛乳には脂質も多く含まれます。
また、ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳から成分を抽出し、パウダー状に加工することで体内に吸収されやすい状態にしたもの。
牛乳でプロテインを飲むと、牛乳に含まれる脂質がタンパク質の吸収を阻害するため、プロテインは水で飲むことがおすすめですよ！
【参考】トレーナーが勧める初心者向けおすすめ人気プロテイン6選！
まとめ
筋トレの効果は、筋肉を修復・増加させる際に必要なタンパク質をいかに効率良く摂るかによって効果が異なります。
牛乳や豆乳はどちらも良質なタンパク質が含まれていますが、メリット・デメリットも。
牛乳は飲みすぎると太りやすく過剰症の心配もあるため、豆乳と組み合わせて摂取したり、脂質の少ないプロテインも活用することがおすすめです。
牛乳を賢く活用して筋トレの効果を上げましょう。
