人工甘味料はダイエットの味方になるのか？

ダイエット中の強い味方として注目されてきた人工甘味料。

しかし近年、人工甘味料の効果や安全性について、様々な研究結果が報告されています。

ここでは、人工甘味料の基本的な特徴から最新の研究結果まで具体的に解説。

ダイエットでよく使われる人工甘味料の種類

人工甘味料は、砂糖の数百倍以上もの甘味を持ちながら、カロリーがほとんどないことが特徴です。

現在、日本で食品添加物として認可されている代表的な人工甘味料には、以下のようなものがあります。

人工甘味料	甘味度（砂糖比）	特徴	代表的な使用例
アスパルテーム	約200倍	・1gあたり4kcal ・少量で強い甘みが得られる	・ゼロカロリー炭酸飲料 ・ガム
スクラロース	約600倍	・カロリーゼロ ・砂糖が原料	・低糖質のお菓子 ・ダイエットスイーツ
アセスルファムK	約200倍	・カロリーゼロ ・加熱に強い	・スポーツドリンク ・プロテイン飲料
サッカリン	約300倍	・カロリーゼロ ・体内で代謝されず、尿を通して排出	・糖尿病患者用食品 ・工業用調味料

以上の人工甘味料は、特にダイエット中の方々の間で「甘いものを我慢せずに済む」と人気を集めています。

ゼロカロリー飲料、糖質オフのお菓子、ダイエットスイーツ。私たちの身近には、人工甘味料を使用した商品が数多く存在しているのです。

世界保健機関（WHO）が警告する人工甘味料の最新見解

2023年5月、世界保健機関（WHO）は人工甘味料について、新たなガイドラインの発表を行いました。

特に注目すべきは、2023年7月にWHO傘下の国際がん研究機関（IARC）が発表した、アスパルテームに関する研究結果です。

アスパルテームは、コーヒーや漬物なども含まれるグループ2B（ヒトに対して発がん性がある可能性がある）に分類されました。

ただし発がん性の分類を見ると、より危険性の高いグループ1には喫煙や飲酒が、グループ2Aには赤身肉の過剰摂取が含まれます。

つまり、アスパルテームはこれらと比較すると相対的にリスクは低いです。
参考：IARC発がん性分類について

また、WHOの新ガイドラインによると人工甘味料について主に次の3点が挙げられています。

参考：WHO ガイドライン

ただし、JECFAによると、アスパルテームの通常使用量（体重1kgあたり40mg/日）であれば、健康への心配は不要とされています。
参考：JECFAによる安全性評価

カロリーゼロでも太る！人工甘味料の恐ろしい真実

「カロリーゼロなのに、なぜ太るの？」

多くの方が抱くであろう疑問に対する答えが、最新の研究で明らかになってきています。

下記の内容は、日本肥満学会の『肥満症診療ガイドライン2022』の中で引用された、人工甘味料の使用と体重減少の関係を示す実験結果です。

参考：肥満症診療ガイドライン2022

人工甘味料入り飲料わずか250mlの摂取で肥満リスクが21%上昇するのは、衝撃的な事実ですよね。

砂糖の代わりに人工甘味料を使用しても、思うように体重が減らないばかりか、むしろ体重が増加傾向にある方も少なくないのです。

人工甘味料がダイエット失敗を引き起こす原因

WHOの警告や最新の研究結果から、人工甘味料が必ずしもダイエットの味方ではないことが明らかになってきました。

ここでは、人工甘味料がダイエット失敗に繋がる3つの原因について詳しく解説します。

原因1. 甘い味を感じても満腹感が得られない

人工甘味料を摂取すると、舌で甘味を感じるため、脳は甘い物を食べた時のような快感を得ることになります。

しかし、実際のカロリー供給はない状態ですよね。

結果的に、身体は「エネルギーが不足している」と誤って認識し、予想以上の空腹感に襲われ、通常以上の食事量につながってしまうのです。

ミネソタ大学の研究でも、「カロリーと満足感のミスマッチ」によって、人工甘味料の長期的な使用が体重増加のリスクを高める可能性が指摘されています。
参考：University of Minnesota-led study links long-term artificial sweetener intake to increased body fat adipose tissue volume

原因2.  腸内環境が乱れて食欲コントロールが難しくなる

食欲を適切にコントロールするホルモンを分泌するためには、腸内環境を整えることが必要不可欠です。

しかし、人工甘味料の継続的な摂取は、デリケートな腸内バランスを崩します。

2021年のある研究によると、人工甘味料は善玉菌のエサとなる食物繊維や糖質と似た構造を持っているものの、実際には善玉菌が利用できない成分とのこと。

善玉菌が利用できない成分なので、善玉菌が徐々に減少し、代わりに悪玉菌が増加します。

結果的に、満腹感を感じるホルモンの分泌が乱れ、空腹感を適切にコントロールできなくなってしまうのです。
参考：Inhibitory Effects of Artificial Sweeteners on Bacterial Quorum Sensing

原因3. 通常の甘みでは満足できなくなる

人工甘味料は砂糖の数百倍もの甘味を持つため、定期的な摂取は味覚の鈍化を引き起こします。

味覚の鈍化、すなわち「甘味への依存サイクル」は、自然な食事からの満足感を得にくくし、より多くの甘いものを欲する原因になりがち。

特に、ストレス時や疲労時には甘いものを欲する傾向が強まる可能性が高いです。

人工甘味料の代替として注目の天然甘味料とは？

人工甘味料への健康上の懸念が高まる中、自然由来の甘味料が注目を集めています。

砂糖の代替として使える天然甘味料は、健康的なダイエットをサポートする新たな選択肢と言えるでしょう。

以下では、天然甘味料について具体的に解説していきます。

身体への負担が少ない天然甘味料の種類とメリット

近年、健康志向の高まりとともに注目を集めている主な天然甘味料には、次のようなものがあります。

• ステビア
• モンクフルーツ
• エリスリトール
• アガベシロップ

天然甘味料の原料は、自然界に存在する植物や果実から抽出された成分です。

化学的に合成された人工甘味料と比べて、身体への負担が少ない点が最大のメリットです。

例えば、米国立衛生研究所（NIH）のデータベースによると、天然甘味料は肥満と糖尿病のリスクを減らすと言います。

また、天然甘味料には

• 自然な甘みの質
• 後味の良さ
• 消化吸収の緩やかさ
• 添加物としての安全性の高さ

といったメリットもあるため、人工甘味料の代替として最適です。

罪悪感なし！天然甘味料ステビアでの甘味摂取

天然甘味料の中でも特に注目を集めているのが、ステビア由来の甘味料です。

ステビアは、南米原産のステビア植物から抽出される天然甘味料で、砂糖の約200〜300倍の甘味を持ちながら、カロリーはゼロ。

ステビアには次のような利点があります。

• 血糖値への影響が少ない（食後の血糖値上昇を抑制する効果もある）
• 安全性の高さ（FDA（アメリカ食品医薬品局）により安全性が確認）
• 健康促進効果（抗酸化作用など）

上記のような特徴を持つステビアは、健康志向の製品でも積極的に採用されています。

人工甘味料に頼らない２つのダイエット方法

甘いものを我慢するだけがダイエットではありません。

人工甘味料を含むゼロカロリー商品に頼らずとも、賢く甘味をコントロールする方法はあります。

ここでは、持続可能な甘味との付き合い方と、実践的なダイエット方法をご紹介します。

天然甘味料の効果的な取り入れ方

天然甘味料を上手に活用することで、健康的な甘味習慣を作ることができます。

ただし、「天然」だからといって使いすぎは禁物。効果的な使用のポイントを、時間帯別にご紹介します。

使用する際の注意点は、一度に大量に使用するのではなく、少しずつ加えて味を調整することです。

また、天然甘味料それぞれを料理や飲み物によって使い分け、ストレスのない効果的なダイエットに繋げましょう！

原材料にこだわった食品選びのポイント

健康的なダイエットを実現するためには、日常的に使用する食品の選び方が重要です。

特に以下の3つの観点から、食品や飲料パッケージの裏側をチェックしてみてください。

• 原材料の最初の方に「砂糖」「ブドウ糖果糖液糖」や人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK）という言葉が入っていませんか？
• 「ステビア」「モンクフルーツ」など、植物由来の自然な甘味料が使われていますか？
• 見慣れない添加物（安息香酸Na、ソルビン酸K、リン酸塩）がたくさん書かれていませんか？

まとめ：賢い甘味選びで続けるダイエット

人工甘味料は、一見するとダイエットの強い味方に思えます。しかし、WHOの警告や紹介してきた研究結果が示すように、むしろ長期的な健康リスクや体重増加を招く可能性も否定できません。

最後に覚えておきたいのは、ダイエットは我慢ではなく、賢い選択の積み重ねだということ。商品選びや甘味料の使い方を工夫することで、美味しく楽しみながら、健康的なダイエットを叶えましょう！