【完全版】手首を強くする鍛え方!自分に合った最適な筋トレ方法がわかる!

手首を鍛える10の筋トレメニュー!投げる・打つの動作が飛躍的にアップする鍛え方を徹底解説

「手首を強くしたいけど、鍛え方がわからない。」という方は多いのではないでしょうか?

手首が強くなると野球やバドミントン等で使う「投げる・打つ」などの動作のレベルが飛躍的に上がります

あらゆるスポーツのシチュエーションで使える手首のトレーニング方法をまとめました。

この記事を読んで実践すれば、あなたの競技レベルを格段に上げることができますよ!

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録19万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

手首を鍛える3つのメリット

  1. 競技のパフォーマンスアップ!(投げる・打つなど)
  2. 筋トレの効率&効果アップ!
  3. 手首の怪我防止!

1.競技のパフォーマンスアップ!(投げる・打つなど)

競技のパフォーマンスアップ!(投げる・打つなど)

どれだけ他の部位の筋トレを行っていても手首が弱いと力強いパフォーマンスは発揮できません。
  • ラケットやバットなどの道具を扱うスポーツ(野球、テニス、ゴルフ、バドミントン、剣道など)
  • 掴み合うような激しいコンタクトスポーツ(柔道、レスリング、アメリカンフットボール、ボクシングなど)

手首を強くすることで全身の力を存分に指先まで伝えることができるようになり、手先が器用になるので力をコントロールできるようになります。

自分が本来、持っている力を発揮できるようになり、手首を鍛えることをきっかけにあらゆるスポーツで活躍する人は多いです!

2.筋トレの効果アップ!

手首を鍛えれば筋トレの効果アップ!

手首を強化すれば、固定して筋トレを行えるようになるので他の部位の筋肉を効率的に鍛えることができます。手首はほとんどの筋トレで使われるので、手首を鍛えれば全体的な筋トレの効果のアップが期待できます

3.手首の怪我防止!

手首の怪我

手首はどんなスポーツでも多用する関節なので怪我が起こりやすい部位でもあります

怪我をしてしまうとパフォーマンスレベルはガクッと落ちてしまいますし、慢性化すると一生つきまとうような怪我になりかねません。日頃から、手首を鍛えておくことで腱鞘炎や捻挫などの怪我を防ぐことができます

手首をもっと強くする筋トレ6選

手首をもっと強くする筋トレ6選

ダンベルやバーベルを使った手首を強くする筋トレメニューを紹介します。正しいフォームでトレーニングを行って手首をしっかり鍛えていきましょう。

①バーベルリストカール

バーベルを使って手首を鍛えるトレーニングです。

手首を曲げたり物を掴むときに働く筋肉を鍛えることができます。

例:ボールを掴んだり手首のスナップを効かせて投げる動作が強くなります。

バーベルリストカールの正しいやり方

  1. ベンチ台を置き、バーベルに適切な重量を設定する
  2. ベンチ台に腕を固定し、両手で肩幅程度にバーベルを持つ
  3. 手首だけが動くようにして、ゆっくりと自分の方に手首を巻き上げる
  4. 重さを感じながら、ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

②リバースリストカール

手の甲を上に向けた状態で手首のスナップでバーベルを上にあげるトレーニング。

手首を固定したり握力を強化することができる種目です。

例:物をしっかりと掴んで離さない力を高めることができます。

リバースリストカールの正しいやり方

  1. 手の甲を上にして両手でバーベルを持ち、腕をベンチ台にしっかり固定する
  2. 手首を真下にゆっくり下ろす
  3. 下までいったら、元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

リバースリストカールの注意点

  • ダンベルやバーベルを使って行う
  • 手首を可動域内で動かすことを意識する
  • リストカールとセットで手首を鍛える

③リストスピネーション

スピネーションとは、ダンベルを持って前腕を回転させる動きのトレーニング。

ラケットやバットを使う競技に有効な種目です

例:強い衝撃に対しても強く跳ね返されずに打ち返すことのできる手首の力を手に入れられます。

リストスピネーションの正しいやり方

  1. 腕をベンチの上に乗せ、片方の手でダンベルの端を持つ
  2. 手の甲が上を向いた状態から始める
  3. ダンベルが垂直になるまで、前腕を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、左右を入れ替えながら3セット行う

リストスピネーションの注意点

  • 動作はゆっくり行う
  • 軽めのダンベルから始める
  • 肘を固定し、前腕を回転させることを意識する

【参考】自宅で使えるオススメのダンベルを徹底比較

④フィンガーカール

腕を固定して指先から手首でバーベルを上げるトレーニング。

握力を重点的に高めたい人にオススメのトレーニングです!

例:柔道やラグビーのタックル技で相手を掴んで離さない握力を高めることができます。

フィンガーカールの正しいやり方

  1. 両腕をベンチに固定し、両手でバーベルを持つ
  2. 指の第2関節でバーベルを持ち、手首をゆっくり曲げる
  3. 手首を曲げ切ったら、ゆっくりと元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

フィンガーカールの注意点

  • 指全体を使うように意識する
  • 前腕筋が大きく動いているか確認する

⑤ラディアル・フレクション

ダンベルを持ち手首を後ろに曲げたり、親指側に曲げたりする種目です。

バット等の道具を扱う競技を行う場合、必要な筋肉を集中的に鍛えることができます。

例:打つ動作を行う瞬間にブレずにふり抜けるパワーがつきます。

ラディアル・フレクションの正しいやり方

  1. 片方のウェイトを外したダンベルを片手に持ちます
  2. 手首のみを動かしてダンベルを上げます
  3. ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろします
  4. この動作を繰り返し行います

⑥ウルナ・フレクション

ラディアル・フレクションと反対の動きを行う種目です。

ラディアル・フレクションと並行して行うことで反対側の筋肉が鍛えられ、安定した手首の強さを手に入れることができます

例:ラディアル・フレクションとは反対方向に打つ動作を行う瞬間にブレずにふり抜けるパワーがつきます。

ウルナ・フレクションの正しいやり方

  1. 片方のウェイトを外したダンベルを片手に持ちます
  2. 肘を伸ばしたままカラダの側面につけ、手首を小指側に曲げます
  3. ゆっくりとダンベルを上げていき、またゆっくりと下げます
  4. この動作を繰り返し行います

手首を鍛えるおすすめの筋トレグッズ3選

手首を鍛えるおすすめの筋トレグッズ3選 ここからは手首を鍛えるためのトレーニンググッズについての紹介です

ジムに通う時間がない忙しい方でも、自宅用の筋トレグッズがあれば隙間時間を使ってトレーニングができますよ。

1.パワーボール

パワーボールは遠心力を使ったトレーニング器具で、手首を鍛えるのに最高の筋トレグッズです。手軽に手首のトレーニングができ、握力が必要なスポーツをする方を中心に人気を集めています。

価格も2000円程度〜あり、コストパフォーマンス最高の商品です。初心者の方でも気軽に購入して取り組むことができますよ。

【参考】パワーボールのおすすめ人気ランキング!

2.ハンドグリップ

ハンドグリップは握力を鍛えるための定番の筋トレグッズです

負荷を調整できる可変式のハンドグリップがおすすめで、価格は1000円ほどで購入できます。負荷調整機能が付きで最小10KGから最大50KGまで可能です。

テレビを見ながら、何かをしながらでも握力を鍛えられるので、自宅での隙間時間を使って取り組んでみましょう!

【参考】ハンドグリップのおすすめ10選

3.リスト トレーナー

手首に通したグリップを内側に曲げたり、反対に伸ばしたりすることで手首の筋トレを行います。フレームとなっているスプリングの抵抗が、前腕部の筋肉を集中的に刺激します。

手首を集中的に鍛えたい人のためための器具です。家にテレビを見ながらでもオフィスの休憩でも、いつでも簡単に手首のトレーニングが出来ます。

手首を強くするために知っておくべき3つの筋肉

鍛える筋肉の構造を理解しておくと筋トレの質がアップします

手首は主に3つの筋肉に支えられており、手首を強くするためにはその3つの筋肉を鍛えるのが有効です。

1.腕橈骨筋

腕橈骨筋の画像

腕橈骨筋は前腕部分にある筋肉で、肘を投げる時や腕を内側に回転させる動きの時に使われます。腕橈骨筋を鍛えるとスポーツ競技のスナップ力やリスト力を強化することにつながります。また、前腕の中では大きな筋肉なので、しっかり鍛えておくことで太くて男らしい腕になりますよ

2.回外筋(かいがいきん)

回外筋(かいがいきん

野球のピッチャーがカーブを投げる動作や、バドミントンのバックハンドの動作でこの筋肉が使われています。前腕が回外する時に負荷を加えると効率的に強くすることができます。また、トレーニング後のストレッチを行うときには、前腕を最大回内させることで筋肉を引き延ばすことができますよ。

3.浅指屈筋(せんしくっきん)

浅指屈筋(せんしくっきん)の画像

浅指屈筋は前腕前面のやや深層部についている筋肉で、親指以外の4本の指(人差し指、中指、薬指、小指)を曲げる時に使われる筋肉です。指の屈曲動作に大きく関わっている筋肉で、浅指屈筋を鍛えることで握力の強化につながります。テニスボールなどを握りつぶす動作で鍛えることができます。

手首を痛めた場合の対処について

手首を痛めた場合の対処について 最後に、万が一手首を怪我してしまった時の対処方法について紹介します
ケガをした時は、ケガをした直後の対処によって完治するスピードが変わります。手首を痛めてしまった時に適切な処置ができるようにしっかりと覚えておきましょう。

*怪我への対処は状況に応じた専門的な知識が必要です。ここで説明するのはあくまで簡易的なものということをご了承ください。

捻挫・打撲への対処方法①:ICE

捻挫・打撲への対処方法:ICE

捻挫や打撲を起こした場合は「ICE」で応急処置

  • Icing(冷却)
  • Compression(圧迫)
  • Elevation(高く保つ)
3つの頭文字を取ってできた「ICE」を行うのがベストです手首を捻ったり、強打したりした場合、慢性化しないためにも早めの対応を心掛けましょう。

捻挫・打撲への対処方法②:固定&安静

受傷した後は、固定と安静をするのが1番、良いです。患部にできるだけ負荷がかからないように工夫しましょう。手首を回旋する動きは、もちろんNG。軽い捻挫・打撲であれば2週間、力が入らないほど重症であれば1ヶ月間は安静です。まずは整形外科に行って、医師による指示に従いましょう。

まとめ

今回は手首の鍛え方を紹介してきました。手首を強くするためには、目的別に筋肉をトレーニングしていく必要があります。大きな筋肉だけでなく、自分の競技に必要な筋肉を鍛えることで今までよりも高いパフォーマンスを発揮できるようなりますよ。

【参考】握力を鍛えるオススメハンドグリップ
【参考】トレーニング後は栄養補給をしよう!
【参考】上半身を効率よく鍛えるならチンニングスタンドが一押し!