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ケトルベルを使ったトレーニング10選!ケトルベルを使う効果や最適な重量も解説

ケトルベルを使ったトレーニング10選!ケトルベルを使う効果や最適な重量も解説

ケトルベルを使って全身を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ケトルベルは原始的なダンベルであり、最も歴史の古いフリーウェイトトレーニング器具です。

この記事では、

  • ケトルベルトレーニングの特徴と効果
  • 実践ケトルベルトレーニング10種目
  • ケトルベルの重量の選び方

を紹介し、ケトルベルを使ってバランスの良い「使える身体」を手に入れる方法を解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

ケトルベルのトレーニング効果

ケトルベルを使ったトレーニング10選!ケトルベルを使う効果や最適な重量も解説

現代では重量調節が容易なダンベルやバーベルに主流ですが、ケトルベルはその形状から「振り回しやすい」という特性を持ち、単なる筋肥大だけでなく、より実践的で機能的な身体機能を高めるための器具として使われ続けています。

もちろんアスリートだけでなく、ダイエットの目的の男性・女性にも人気

全身の筋肉を連動させてバランスよく鍛えるため、脂肪燃焼効果が高く、筋トレでありながら無駄に太くならない事がボディメイク目的にも用いられる理由ですね。

そのうえで、以下の3つのポイントを掘り下げていきます。

1.持久力と筋力の向上

ケトルベルトレーニングは大きな重量を振り回すための筋力はもちろん、全身持久力の向上の効果もあります。

多くの筋肉を連動させて瞬発的な動作を繰り返すため、単純なスクワットなどよりもエネルギー消費が多く、心肺機能の強化につながるのです

2.体幹の強化

ケトルベルトレーニングではバーベルやダンベル以上に不安定でダイナミックな動作が多いため、体幹の強化に非常に有効です。

負荷の高い動作の中で体幹をしっかり安定させる力は、年配になってからの姿勢の安定や、あらゆるスポーツ競技にも役立ちますね。

3.効率的に脂肪燃焼ができる

持続的なケトルベルトレーニングは脂肪燃焼にも有効です。

フリーウェイトを使った筋力トレーニングではありますが、断続的に全身運動を繰り返すHIITのような要素も加わるので、ダイエット目的の運動として大人気なのも納得ですね。

【参考】たった4分で脂肪が燃えるHIITトレーニングのやり方

ケトルベルを使ったトレーニング10選

ケトルベルを使ったトレーニング10選!ケトルベルを使う効果や最適な重量も解説

実際にケトルベルを使ったトレーニングメニューを10種目紹介します。

ケトルベル1組で全身を鍛えられる基本のメニューとなるので、まずはこの10種目でケトルベルの基本を習得しましょう!

1.【全身】スイング

ケトルベルの最も基本的なトレーニングがスイングです。

ケトルベルを身体の前方に振り上げるために、背筋・大臀筋・ハムストリングスなど主に身体の背面を中心に全身を鍛えられます

ケトルベルの特性が一番発揮されるメニューなので、初心者から上級者まで全員におすすめのトレーニングです!

スイングのやり方
  • ケトルベルを両手で持つ
  • 足で地面を押し込んで胸の前に振り上げる
  • 脚を開いて間に振り下ろす
スイングのコツ
  • 腰を丸めずまっすぐ保つ
  • 腕が水平になるまで振り上げる

2.【全身】スナッチ

スナッチはスイングと違い、片手で頭上まで振り上げるトレーニングです。

片腕づつの動作になるため体幹への負荷がより強く、背筋だけでなく肩のトレーニングにもなりますよ

よりアスリート志向の強い方や、マッチョになりたい男性におすすめになります!

スナッチのやり方
  • 片手でケトルベルを持つ
  • 足で地面を押し込んで頭上まで振り上げる
  • 脚を開いて間に振り下ろす
スイングのコツ
  • 腰を丸めずまっすぐ保つ
  • 腕が垂直になるまで振り上げる

3.【大胸筋】ワイドスタンスプッシュアップ

ワイドスタンスプッシュアップはケトルベルを2つ使い、プッシュアップバーのように並べて行うトレーニングです。

ケトルベルで段差をつけている分、床で行うプッシュアップよりも胸を深く下ろすことができ、大胸筋への負荷をより強めることができます

あえて片側だけで行い、左右非対称の片手プッシュアップにすることもできますよ!

ワイドスタンスプッシュアップのやり方
  • ケトルベルを2個並べてプッシュアップの姿勢になる
  • 胸を限界まで下ろして、ゆっくり持ち上げる
  • 肘は伸ばしきらず大胸筋から負荷を抜かない
ワイドスタンスプッシュアップのコツ
  • 腰を反らしたりせず一直線に保つ
  • ゆっくりとした動作で行う

【参考】通常のプッシュアップのやり方はこちら

4.【大胸筋】フロアプレス

フロアプレスはケトルベルでできるベンチプレスのようなトレーニングです。

ジムで行うベンチプレスでは専用のベンチを使いますが、自宅でも床で同じように行いましょう。

ベンチプレスより可動域は狭くなりますが、その分反動を使えないので筋肉への負荷は十分高いトレーニングです!

フロアプレスのやり方
  • ケトルベルを両手に持って仰向けになる
  • ケトルベルを胸の上に突き上げる
  • 肘が床にしっかり付くまで下ろす
フロアプレスのコツ
  • 肘を床についたら1テンポキープ
  • 脇を開きすぎず肩をすくめない

5.【肩・腕】クリーン

クリーンはスイングやスナッチを同じようにケトルベルを床から振り上げますが、胸の横で手首を返しキャッチするトレーニングになります。

動作的に難易度は高いですが、その分身体の「機能性」を鍛える効果は抜群で、背筋群だけでなく肩、腕にも効果があります

ケトルベルでマッチョになりたい方には必須のトレーニングですね!

クリーンのやり方
  • ケトルベルを片手で持つ
  • 足で地面を押し込んで胸まで振り上げる
  • 身体の横で手首を返してキャッチする
クリーンのコツ
  • 返す位置が身体に近すぎるとぶつかるの注意
  • キャッチと同時に膝を大きく曲げて受け止める

6.【肩】オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスはケトルベルを頭上に持ち上げる肩のトレーニングです。

加えて直立してウェイトを頭上に持ち上げるという非常に不安定な動作なので、身体を安定させるために体幹部も強くきたえられ、片腕づつ行えばさらに腕への強さも得られます

上半身の総合的な筋トレとして、ケトルベルをお持ちなら是非取り入れたいトレーニングですね。

オーバーヘッドプレスのやり方
  • 直立して片手にケトルベルを持つ
  • ケトルベル腕を真っ直ぐ伸ばしてケトルベルを挙上する
  • 肩の横までゆっくりと下ろす
オーバーヘッドプレスのコツ
  • 身体が左右に傾かないように体幹を安定させる
  • 反動をつけずゆっくりと上下させる

7.【肩】ハイプル

ハイプルは片手でケトルベルを胸の位置まで持ち上げるトレーニングです。

ダンベルのアップライトロウのようなトレーニングですが、ケトルベルの場合は反動を使って勢いよく持ち上げるのがコツ

肩の三角筋だけでなく、背筋や僧帽筋も含めた上半身のトレーニングと位置づけましょう!

ハイプルのやり方
  • 片手を下ろしてケトルベルを持つ
  • 一旦前かがみになり上半身の反動を使ってケトルベルを持ち上げる
  • 足の間にケトルベルを下ろす
ハイプルのコツ
  • 腰は丸めず真っ直ぐ保つ
  • 全身を上手く連動させて瞬発的に持ち上げる

8.【背中】ロウ

ロウはケトルベルを使った背中の基本的なトレーニングで、広背筋や大円筋など背中を広くすることができます。

ダンベルワンハンドロウとほとんど同じ動作なので、ダンベルトレーニングの経験がある方にはとっつきやすいメニューでしょう。

背中をしっかり鍛えて上半身を逆三角形にしたい方におすすめです!

ロウのやり方
  • 壁や椅子に手を付き反対の手でケトルベルを持つ
  • 腰を真っ直ぐ伸ばして前かがみになる
  • みぞおちのあたりに向かってケトルベルを引き上げる
ロウのコツ
  • 胴体を回旋させず背中の力で引く
  • 持ち上げる際に手のひらは顔の側にひねる

9.【下半身】ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはケトルベルを胸の前で保持するスクワットです。

バーベルを背中に背負うスクワットに比べて、上半身に対するせん断荷重が強くなり、より腹筋・背筋に効きやすいスクワットと言えます。

股関節の屈曲が深くなりやすいので大腿四頭筋よりも大臀筋に効きやすく、ヒップアップにもおすすめのトレーニングです。

ゴブレットスクワットのやり方
  • ケトルベルを両手で胸の前に持つ
  • お尻を後ろに突き出してしゃがむ
  • 股関節を使って立ち上がる
ゴブレットスクワットのコツ
  • 腰は丸めず真っ直ぐ保つ
  • しゃがむ際に息を吸い込み腹圧をかける

【参考】通常のスクワットのやり方はこちら

10.【下半身】ランジ

ランジは脚を前後に開いて歩き出すように行うスクワットです。

脚を前後に開く分横方向に不安定となり、それを安定させるために体幹を強く鍛えられます。

さらにケトルベル一つの場合は負荷が左右非対称となり、脇腹にもガッツリ効くトレーニングになりますよ!

ランジのやり方
  • 右手にケトルベルを持って立つ
  • 右足を大きく踏み出してしゃがむ
  • 足の下を通してケトルベルを左手に持ち替える
  • 右足で地面を蹴って戻る
ランジのコツ
  • 上半身を丸めず真っ直ぐ保つ
  • 左右にブレないように体幹を固める

【参考】通常のランジのやり方はこちら

ケトルベルのトレーニングに最適な重さ

ケトルベルを使ったトレーニング10選!ケトルベルを使う効果や最適な重量も解説

これからケトルベルを購入する場合の、目安となる重さについて解説します。

もちろん最適な重さは人それぞれなのですが、分かりやすいよう一般・初心者・上級者のレベルに分けて、男女別のおすすめ重量を紹介します。

・一般的な重量設定
男性12kg / 女性8kg

 

・トレーニング初心者の方
男性8kg / 女性6kg

 

・筋力に自信のある方
男性16kg / 女性12kg

ケトルベルは重量の調整ができないため、可変式ダンベルのように「とりあえず重いの買っとけばOK」という訳にはいきません。

現状のレベルに合わせて最適な重量を選ぶのが重要で、重すぎると怪我につながるし、軽すぎてもトレーニング効果が薄くなります。

しかしケトルベルはトレーニングの工夫次第で軽いものでも十分な負荷を得られるので、初めて購入する際の重量は無理をしないほうが無難ですよ!

まとめ:ケトルベルを使って自宅で効率よく全身を鍛えよう!

ケトルベルのトレーニング効果と10種目をまとめて紹介してきました。

ケトルベルは原始的なトレーニング器具ではありますが、その実用性は高く現在でもアスリートやダイエットに励む人を中心に根強い人気があります

自宅にも置きやすいので、ケトルベルを活用して効率よく全身をバランス良く引き締めていきましょう

【参考】宅トレにおすすめの筋トレグッズ!

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【参考】ダイエットならHIITもおすすめ!

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【参考】筋トレ後はタンパク質を補給しよう!

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