「太くたくましい腕がほしい…」
「握力を強くしたい…」
と考えている人は「リストカール」がおすすめ！
リストカールを行うと徹底的に前腕を鍛えることができるので、Tシャツなどを着ていてもたくましくカッコいい印象を与えます。
さらに、前腕を鍛えると比例して握力も強くなるので、他の筋トレ種目を行うときや日常生活で役に立ちますよ！
今回はそんなリストカールについて正しいやり方やコツなどを解説していきます。
この記事でわかること！
- リストカールで鍛えられる部位・効果
- リストカールの正しいやり方
- リストカールの効果を高めるポイント
- リストカールの重量・回数設定
- リストカールと同じ部位を鍛える種目
リストカールで前腕を鍛えて、Tシャツが似合う男になりましょう！
リストカールで鍛えられる筋肉部位
鍛えられる筋肉を意識することでより効率的に鍛えられるので、筋肉について理解しましょう。
リストカールで鍛えられるのは「前腕屈曲筋群」
6種類から構成される前腕の筋肉。
前腕屈曲筋群は手首や指を曲げる動作で働くので、鍛えると握力を向上させたり、手をついて体重を支える時にも活躍します。
また、人の目に触れやすい部位なので太くするとたくましい印象を与えることができますよ。
デスクワークの人にとっても、前腕屈曲筋群を鍛えると腱鞘炎(けんしょうえん)などの怪我予防にもつながる部位なので、鍛えておくことは重要です。
【参考】ほかの前腕を鍛える筋トレメニュー14選！リストカールの正しいやり方
リストカールには様々なやり方がありますが、ダンベルで行う方法について解説します。
ダンベルで行うと片手ずつできて、手首の可動域も多少広がります。
リストカールの正しいやり方
ダンベルとベンチ台を用意する
右手にダンベルを持つ
右手の手の平を上に向ける
右手の肘から手首の手前をベンチ台に固定させる
・手首から先がベンチ台から外にはみ出る状態にする。
ダンベルをゆっくり下げる
ダンベルが指の関節で持つまで下げたらゆっくり上げる
同じ動作を繰り返す
林ケイスケ
リバースリストカールって？
リストカールの逆バージョンとして「リバースリストカール」があり、8種類の筋肉から構成される「前腕伸筋群」という、前腕の外側に位置する筋肉を中心に鍛える種目。
前腕伸筋群を鍛えると、血管を浮き上がらせることができて、さらに太い前腕を作ることができます。
※リバースカールとは、別の種目なので混乱しないようにしましょう。
【参考】リバースリストカールの正しいやり方リストカールを効果的に行うコツ
何も考えずにトレーニングするのではなく、コツを意識してトレーニングをすると、トレーニングの質が向上し、効果的な筋トレができます。
コツを理解して効果のある筋トレをしましょう！
1.反動を使わない
はじめは軽めの重量で動きを理解しましょう。
反動を使うほどの重い重量で行うと、可動域が狭くなってトレーニング効率が下がってしまいます。
また、手首を怪我しやすくなるため、「筋肉をつけたい！」という意思が先行して怪我をしてしまうと本末転倒です。
反動を使わない重量で丁寧にトレーニングすると、効果がさらにアップしますよ！
2.動作をゆっくり行う
動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
速いテンポで行うと、しっかり負荷が乗らずトレーニングの質が下がるだけでなく手首の怪我にもつながります。
息を1～2秒程度吐きながら上げて、1～2秒程度吸いながら下げることが大事です。
さらに、前腕の筋肉に力が入っていることを意識して行うと、自然とゆっくり行うことができますよ。
リストカールの重量・回数設定
リストカールは手首の負担も考慮して、重量の目安は以下の表を参考にして行ってみましょう。
| 初心者 | 中級者 | 上級者 | |
| 腕を太くしたい人 | 体重 × 0.05 kg | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.35 kg |
| 腱鞘炎などのけが予防をしたい人 | 体重 × 0.05 kg | 体重 × 0.1 kg | 体重 × 0.2 kg |
表の重量をもとに15〜20回を1セットとして3セット行うと効果的ですよ！
セットの間は１分間の休憩を取るのがベストです。
喉が乾かなくても、休憩中は水分補給をして体内の水分が不足している状態を作らないようにしましょう。リストカールと同じ部位を鍛える種目
前腕を太くするには重要な部位なので、様々なバリエーションを習得してたくましい腕を作りましょう！
また、「前腕屈曲筋群」と対になる「前腕伸筋群」もリバースリストカールなどで同時に鍛えるとバランスよく太い腕にすることができますよ。
バーベルリストカール
ダンベルの代わりにバーベルを使って行うリストカール。
バーベルリストカールの正しいやり方
- ベンチに座る
- 手と手の幅が拳1個分空くようにバーベルを両手で持つ
・手の平が上を向くようにする。 - 手首から先がベンチの外に出るように腕を固定させる
- 手首を巻き上げる
- 手首が床と平行になるようにゆっくり下ろす
- 4,5の動作を15回を1セットとして3セット行う
バーベルリストカールのコツ
- ゆっくり丁寧に行う
- 肘がベンチから浮かないようにしっかり固定する
リストローラー
リストローラー専用の道具を使い、棒を回転させて前腕を鍛える種目。
動作はシンプルですが、手首を曲げる動作で働く「前腕屈曲筋群」と手首を伸ばす動作で働く「前腕伸筋群」を同時に鍛えることができます。
前腕を太くしたい人はリストローラーをやり込むのも1つの手段です。
リストローラーの正しいやり方
- 両手を前に伸ばした状態でリストローラーを持つ
- できるだけ腕が動かないようにして、重りを上げ下げする
- 一往復ごとに、回転させる向きを反転する
- 10往復を1セットとして、3セット行う
リストローラーのコツ
- 動作中は腕や身体全体が大きく揺れないようにする
- できる限り腕は伸ばした状態で行う
前腕を太くして握力を強くしたいのならハンドグリップがおすすめ！
ダンベルやバーベルで前腕を鍛えられるリストカールについて紹介しました。
しかし、家ではなかなかダンベルやバーベルを揃えることは難しいと思います。
そんな人におすすめなのが「ハンドグリップ」です。
安いものだと500円程度で購入することができ、コンパクトなので隙間時間を利用して鍛えることもできますよ！
【参考】ハンドグリップのおすすめ11選！まとめ
リストカールで鍛えられる部位から他の種目まで紹介してきました。
前腕を鍛えることは、腕を太くたくましくするだけでなく、握力も同時に鍛えることができます。握力のように「握る」動作は、日常生活の基礎的な体力として重要な動作です。
リストカールで腕を太くし、握力もアップさせていきましょう！
