前腕の筋トレメニュー14選！ダンベル・バーベル・チューブを使った効果的な鍛え方

「前腕を鍛える筋トレメニューを知りたい…」
「ダンベルやバーベルを使った前腕トレーニングを知りたい…」

前腕筋は普通の筋トレでは鍛えづらい部分。

手首と肘の間に位置する「前腕」にしっかりと刺激を与えるためには、正しいトレーニングを行い、前腕の筋肉を意識することで太くすることができますよ！

そんな、前腕を鍛えて腕を太くする方法を徹底解説していきます。

前腕を鍛えると握力が強化されるだけでなく、「投げる・打つ」などのスポーツのパフォーマンスが劇的にアップしますよ。

前腕を鍛える3つのメリット

前腕を鍛えるトレーニングメニューを見ていく前に、鍛える筋肉を知ってモチベーションを高めていきましょう！

1.投げる・打つのパフォーマンスが向上する

前腕を鍛えることで、投げる・打つ動作のパフォーマンスが劇的に上がります。

例えば、

• 野球やハンドボールなどのボールを投げるスポーツ
• テニス・バドミントン・ラクロスなどのラケットを使うスポーツ

などで、前腕筋を鍛えると競技パフォーマンスが向上します。

パフォーマンスが向上する理由としては、投げる・打つの動作では、前腕の内旋（内側にひねる動き）と外旋（外側にひねる動き）を使って強い力を生み出していて、前腕筋を鍛えることで内旋と外旋の動きが強くなるのでパフォーマンスが向上するのです。

2.男らしい太い腕になれる

「腕の筋肉が見えた時にドキッとする」
「手や腕の血管が浮き出ているのが好き」

など、太く鍛えらえれた前腕にキュンとする女性は多くいます。

上腕三頭筋・上腕二頭筋・三角筋などの腕周りを鍛える男性は多いですが、前腕を鍛えることでよりたくましい腕にすることができますよ。

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総集編

3.筋トレの効率がアップする

前腕の筋肉が強くなるにつれて握力も比例して強くなっていきます。

そして、握力がアップすれば重い重量を扱うことができるので、高負荷の筋トレが可能となり筋肉を効率的に鍛えることができますよ。

リストラップなどで握力の補助はできますが、そもそもの握力が強いに越したことはありません。

前腕を鍛えて握力が強くなれば、自分が持っている力を100％伝えることができ、筋トレの効果がアップしますよ。

【参考】握力を鍛える10のトレーニング方法

前腕を鍛える筋トレメニュー8選

バーベル・ダンベル・チューブを使ったそれぞれのトレーニング方法を紹介するので参考にしてください。

また、動画付きでトレーニング方法を紹介していくので、注意点やコツをおさえて正しいフォームでトレーニングを行いましょう！

1.リストカール

最も基本的な前腕筋を鍛える筋トレメニューの「リストカール」。

ダンベルを持って手首を曲げる動作で前腕筋に負荷を加えます。両手で行う場合はバーベルで行うと効果的です。

また、前腕筋以外の筋肉を使ってしまいがちなので、トレーニングベンチの上に肘から先を置いて、前腕筋に刺激がきていることを確認しながら行いましょう。

2.リバースリストカール

先ほどのリストカールを逆方向の動作で行うトレーニングの「リバースリストカール」。

手の甲を上に向けてバーベルをあげることで、効果的に前腕を鍛えることができます。リストカールとセットでメニューを組むのがおすすめで、インターバルを挟まずに1セットとして取り組みましょう。
（参考：筋トレの効果を最大にするインターバル時間とは）

ただし、リバースリストカールは重いバーベルで行うと筋肉を痛める可能性が高いので、最初は軽い重量で行なってください。

3.リストスピネーション

ダンベルを持って前腕を回転させる「リストスピネーション」。

リストスピネーションでは前腕の内旋・外旋の動作を鍛えることができます。

特に「投げる・打つ」の動作が多いスポーツに効果的な筋トレメニューなので、それらのスポーツに取り組んでいる方はスピネーションで前腕を鍛えましょう。

初心者の方は、軽いダンベルから始めて徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。

4.ケーブルリストカール

ジムにあるケーブルマシンを使って前腕を鍛えるトレーニングの「ケーブルリストカール」。

基本的な動作はリストカールと同じですが、ダンベルの代わりにケーブルを使って手首を曲げることで前腕筋を鍛えます。

手首を反って重りが下にあるときに、ダンベルでやる場合よりも負荷が抜けづらいのが利点です。

5.プレートピンチ

重ねた2枚のプレートを掴んだ状態をキープすることで前腕を鍛える「プレートピンチ」。

指の第2関節まで使ってプレートを持つようにすると、効果的に前腕を鍛えることができます。

プレートの重量次第で負荷を簡単に調整できるおすすめの筋トレメニューですよ。

6.フィンガーカール

腕を固定して指でバーベルを上げる「フィンガーカール」。

リストカールと似ていますが、リストカールとは違い指全体を使うことで前腕筋を鍛えていきます。

7.リストローラー

手を前に伸ばした姿勢で棒を回転させて前腕を鍛える「リストローラー」。

非常にシンプルなトレーニングで簡単に見えますが、適切な重量で行えばかなり効果的に前腕筋を太くすることができるトレーニングです。

リストローラーは棒を動かさないようにすると効果的に前腕を鍛えることができます。

前腕筋とともに三角筋が鍛えられるので、腕や肩を同時にでかく太くしたい人におすすめですよ。

8.チューブ前腕トレーニング

最後はチューブを使った前腕トレーニングの「チューブ前腕トレーニング」。

バーベルやダンベルを使った前腕トレーニングを紹介してきましたが、チューブトレーニングも前腕を鍛えるメニューとして欠かせません。

チューブを買えば自宅でも前腕を鍛えることができるので、おすすめの筋トレメニューですよ。

【参考】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目！（全部位網羅）

自重でできる前腕を鍛える6つの筋トレメニュー

一緒にできる3分間の筋トレ動画を用意したので、動画を再生しながら取り組んでください！

前腕を効率的に鍛える3つのコツ

同じトレーニングでもコツを抑えるかどうかで効率が変わるので、トレーニング前に確認してください。

1.トレーニングの後半に行う

前腕を鍛える筋トレメニューは、トレーニング後半で行うのがおすすめですよ。

というのも、

• 先に鍛えると握力を使い切ってしまい、他の筋トレができなくなる（効率が落ちる）
• 他の筋トレをする中である程度自然と鍛えられる

からです。

前腕だけを集中的に鍛える日を設けるのであれば問題ありませんが、基本的にはデッドリフトやアームカールなどの前腕よりも大きな筋肉を鍛える筋トレ種目を先に行いましょう。

「大きな筋肉→小さな筋肉」と鍛えていくのが効率のよい鍛え方ですよ。

【参考】トレーニング前半におすすめの筋トレBIG3のやり方

2.15〜20回を1セットとして行う

前腕筋を効率的に鍛えるための回数設定は、15〜20回を1セットとして行いましょう。

重すぎる重量では手首を痛める可能性が高くなるので、15〜20回で限界がくる重量設定がベストです。

また、セット回数を重ねていくと同じ重量で行うのが難しくなるので、徐々に重量を下げて行いましょう。

3.2〜3日に1度トレーニングを行う

前腕の筋肉は日常での使用頻度が高くて回復スピードが早いので、毎日トレーニングを行っても問題ないという方もいますが、効果的に前腕筋を大きくしていくためには2〜3日に1度のトレーニングがおすすめですよ。

というのも、前腕のトレーニングは上半身を鍛える日に一緒に行うのが効率的で、上半身のトレーニングは基本的に2〜3日に一度なので、その日に合わせて行うのがよいからです。

前腕を鍛えるおすすめの筋トレグッズ5選

ジムに行く時間がない方やジムにそれほどお金をかけたくないという方は、筋トレグッズを買って自宅筋トレに取り組みましょう。

1.ダンベル

万能の筋トレグッズ「ダンベル」。

今回紹介した前腕の筋トレメニューをほとんど行うことができるので、自宅用に1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】おすすめのダンベルを徹底比較

2.ハンドグリップ

握力を鍛えるための定番の筋トレグッズ「ハンドグリップ」。

握力と前腕筋には相関関係があり、握力を鍛えれば前腕筋が鍛えられ、その逆も同様です。握力を鍛えることは前腕筋を鍛えることに直結しますよ。

【参考】おすすめのハンドグリップを徹底比較

3.トレーニングチューブ

初心者の方におすすめの筋トレグッズ「トレーニングチューブ」。

ダンベルのような強い負荷を加えることはできませんが、最近筋トレを始めた…という方であれば、前腕を鍛えるには十分な負荷を加えることができます。

【参考】おすすめのトレーニングチューブを徹底比較

4.リストローラー

前腕筋への負荷が高い筋トレをしたい人におすすめなのが「リストローラー」。

シンプルな筋トレグッズでスペースもほとんど取らないので、自宅に1つ置いておくのがおすすめです。

5.ファットグリップ

バーベルの持ち手を太くする筋トレグッズ「ファットグリップ」。

バーベルの持ち手が太くなると握力が必要になるので、他の筋トレメニューを行いながら前腕を鍛えることができます。

ファットグリップさえあれば、前腕を鍛える筋トレメニューをしなくても、前腕を鍛えることができるのがメリットです。

まとめ：前腕筋を徹底的に追い込もう！

前腕を鍛えるメリットをはじめ、前腕の筋トレメニューや鍛えるコツを紹介しました。

前腕を鍛えることで様々なメリットがあることを理解していただけたかと思います。

様々なトレーニングメニューを組み合わせて、効率よく前腕を鍛えてくださいね。