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前腕を鍛える筋トレメニュー14選!バーベル・チューブ・ダンベルを使った効果的な鍛え方

腕を効率よく太くする3つのコツ

「前腕を鍛える筋トレメニューを知りたい…」
「チューブやダンベルを使った前腕トレーニングを知りたい…」

前腕筋は、普通の筋トレでは鍛えづらい部分。前腕の筋肉にしっかりと刺激を与えるためには、正しいトレーニングを行うことが大切です。

そこでこの記事では、

  • 前腕を鍛えるメリット
  • バーベルやチューブを使った前腕筋を鍛える8つの筋トレメニュー
  • 自重でできる前腕筋を鍛える6つの筋トレメニュー
  • 鍛えづらい前腕を効率よく鍛える方法

について紹介します。

前腕を鍛えると握力が強化されるだけでなく、「投げる・打つ」などのスポーツのパフォーマンスが劇的にアップしますよ

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

前腕を鍛える3つのメリット

前腕を鍛えるメリット

具体的な前腕のトレーニング方法を紹介する前に、まずは前腕を鍛えることで得られるメリットを紹介します

トレーニングをする前に、モチベーションを高めていきましょう!

1.投げる・打つのパフォーマンスが向上する

前腕を鍛えることで、投げる・打つ動作のパフォーマンスが向上します

例えば、

  • 野球やハンドボールなどのボールを投げるスポーツ
  • テニス・バドミントン・ラクロスなどのラケットを使うスポーツ

などで、前腕筋を鍛えると競技パフォーマンスが向上します。

パフォーマンスが向上する理由

投げる・打つの動作では、前腕の内旋(内側にひねる動き)と外旋(外側にひねる動き)を使って強い力を生み出しています

 

前腕筋を鍛えることで、内旋と外旋の動きが強くなるのでパフォーマンスが向上するのです。

2.男らしい太い腕になれる

「腕の筋肉が見えた時にドキッとする」
「手や腕の血管が浮き出ているのが好き」

など、太く鍛えらえれた前腕にキュンとする女性は多くいます

上腕三頭筋・上腕二頭筋・三角筋などの腕周りを鍛える男性は多いですが、前腕を鍛えることでよりたくましい腕にすることができますよ

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総集編

3.筋トレの効率がアップする

前腕の筋肉が強くなるにつれて握力も比例して強くなっていきます

そして、握力がアップすれば重い重量を扱うことができるので、高負荷の筋トレが可能となり筋肉を効率的に鍛えることができます

リストラップなどで握力の補助はできますが、そもそもの握力が強いに越したことはありません。

前腕を鍛えて握力がもっと強くなれば、自分が持っている力を100%伝えることができ、筋トレの効果がアップしますよ

【参考】握力を鍛える10のトレーニング方法

前腕を鍛える筋トレメニュー8選

ここからは前腕を鍛えるのに最適な筋トレメニューを8つ紹介します。バーベル・ダンベル・チューブを使ったそれぞれのトレーニング方法を紹介するので参考にしてください。

また、動画付きでトレーニング方法を紹介していくので、注意点やコツをおさえて正しいフォームでトレーニングを行いましょう!

最も基本的な前腕筋を鍛える筋トレメニューの「リストカール」。

ダンベルを持って手首を曲げる動作で前腕筋に負荷を加えます。両手で行う場合はバーベルで行いましょう。

また、前腕筋以外の筋肉を使ってしまいがちなので、トレーニングベンチの上に肘から先を置いて、前腕筋に刺激がきていることを確認しながら行いましょう

リストカールのやり方
  1. ダンベル(バーベル)を持ってトレーニングベンチに手を置く
  2. “手のひら”を上に向けた状態で、腕をトレーニングベンチに固定する
  3. 手首の可動域を使って、ゆっくりとダンベルを上下させる
  4. 15〜20回を1セットとして、左右を入れ替えながら3セット行う
リストカールのコツ
  • ゆっくりと行う
  • 可動域をフルに使う
  • 重すぎないダンベルで行う

先ほどのリストカールを逆方向の動作で行うトレーニングの「リバースリストカール」。

手の甲を上に向けてバーベルをあげることで、効果的に前腕を鍛えることができます。リストカールとセットでメニューを組むのがおすすめで、インターバルを挟まずに1セットとして取り組みましょう。(参考:筋トレの効果を最大にするインターバル時間とは

ただし、リバースリストカールは重いバーベルで行うと筋肉を痛める可能性が高いので、最初は軽い重量で行なってください。

リバースリストカールのやり方
  1. ダンベルを持ってトレーニングベンチに手を置く
  2. “手の甲”を上に向けた状態で、腕をトレーニングベンチに固定する
  3. 手首の可動域を使って、ゆっくりとダンベルを上下させる
  4. 15〜20回を1セットとして、左右を入れ替えながら3セット行う
リバースリストカールのコツ
  • 大きく動かす
  • 重すぎる重量でやらない
  • リストカールと組み合わせて行う

ダンベルを持って前腕を回転させる「リストスピネーション」。

リストスピネーションでは前腕の内旋・外旋の動作を鍛えることができます

特に「投げる・打つ」の動作が多いスポーツに効果的な筋トレメニューなので、それらのスポーツに取り組んでいる方はスピネーションで前腕を鍛えましょう。

初心者の方は、軽いダンベルから始めて徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。

リストスピネーションのやり方
  1. ベンチの上に腕を乗せ、片手でダンベルの端を持つ
  2. 手の甲が上を向いた状態がスタートポジション
  3. ダンベルが垂直になるまで、前腕を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 15〜20回を1セットとして、左右を入れ替えながら3セット行う
リストスピネーションのコツ
  • ゆっくりと行う
  • 軽めのダンベルで行う
  • 肘を固定して、前腕だけで回転させる

ジムにあるケーブルマシンを使って前腕を鍛えるトレーニングの「ケーブルリストカール」。

基本的な動作はリストカールと同じですが、ダンベルの代わりにケーブルを使って手首を曲げることで前腕筋を鍛えます

ケーブルリストカールのやり方
  1. ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを置き、重量を設定する
  2. ベンチ台に腕を固定してケーブルを両手で持つ
  3. 手首だけを動かすようにして、ゆっくり自分の方に手首を巻き上げる
  4. ケーブルの重さを感じながら、ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 20回を1セットとして、3セット行う
ケーブルリストカールのコツ
  • 手首だけが動くように腕を固定する
  • 軽い重量で回数をこなす

重ねた2枚のプレートを掴んだ状態をキープすることで前腕を鍛える「プレートピンチ」。

指の第2関節まで使ってプレートを持つようにすると、効果的に前腕を鍛えることができます

プレートの重量次第で負荷を簡単に調整できるおすすめの筋トレメニューですよ。

プレートピンチのやり方
  1. 2枚のプレートを両手の指で持つ
  2. 30秒キープする
  3. 30秒を1セットとして、3セット行う
プレートピンチのコツ
  • プレートを足の上に落とさないように注意する
  • 手のひらではなく、指でプレート持つ
  • 肩に力が入らない位置でプレートを持つ

腕を固定して指でバーベルを上げる「フィンガーカール」。

リストカールと似ていますが、リストカールとは違い指全体を使うことで前腕筋を鍛えていきます

フィンガーカールのやり方
  1. 両腕をベンチに固定し、バーベルを持つ
  2. 指の第2関節でバーベルを持ち、手首をゆっくり曲げる
  3. 手首を曲げ切ったら、ゆっくりと元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、3セット行う
フィンガーカールのコツ
  • 指全体を使う
  • 前腕筋が大きく動いていることを確認しながら行う

手を前に伸ばした姿勢で棒を回転させて前腕を鍛える「リストローラー」。

非常にシンプルなトレーニングで簡単に見えますが、適切な重量で行えばかなり効果的に前腕筋を太くすることができるトレーニングです

リストローラーは棒を動かさないようにすると効果的に前腕を鍛えることができます。また、前腕筋とともに三角筋が鍛えられるので、腕を太くしたい人におすすめですよ。

リストローラーのやり方
  1. 手を前に伸ばした状態でリストローラーを持つ
  2. できるだけ腕が動かないようにして、重りを上げ下げする
  3. 一往復ごとに、回転させる向きを反転する
  4. 10往復を1セットとして、3セット行う
リストローラーのコツ
  • できるだけ腕が動かないようにする
  • 下げる時はゆっくり下げ、上げる時は早く上げる

最後はチューブを使った前腕トレーニングの「チューブ前腕トレーニング」。

バーベルやダンベルを使った前腕トレーニングを紹介してきましたが、チューブトレーニングも前腕を鍛えるメニューとして欠かせません

チューブを買えば自宅でも前腕を鍛えることができるので、おすすめの筋トレメニューですよ。

チューブ前腕トレーニングのやり方
  1. 足でチューブの真ん中を抑え、手の甲が上を向くようにチューブを持つ
  2. 肘を曲げてチューブを引き上げる
  3. 20回を1セットとして、3セット行う
チューブ前腕トレーニングのコツ
  • 腕全体を動かさない
  • チューブの長さを調節して、強度を変える

【参考】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!(全部位網羅)

前腕を鍛えたら二の腕も一緒に鍛えよう!

 

前腕を鍛える際には、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの二の腕の筋肉も同時に鍛えるのがおすすめです。以下、それぞれの鍛え方を詳しくまとめているので参考にしてください。

 

【参考】上腕二頭筋を鍛えて男らしい力こぶを作る方法
【参考】上腕三頭筋を鍛えてメリハリのある太い腕を作る方法

自重でできる前腕を鍛える6つの筋トレメニュー

ここからは自重でできる前腕を鍛える6つの筋トレメニューを紹介します

一緒にできる3分間の筋トレ動画を用意したので、動画を再生しながら取り組んでください!

前腕を鍛える自重筋トレメニュー

  1. 指立て伏せ
  2. 指あげ
  3. 手首を外側へひねる
  4. 手首を前後にひねる
  5. 手の甲で腕を上げる
  6. 手の側面で腕を上げる

全てシンプルな筋トレメニューであり、詳しい説明は不要だと思いますので割愛します。詳しいやり方を知りたい方は、コメントいただけましたらお答えしますので、お気軽にコメントしてください。

【参考】1週間メニュー付き、結果を出す自重トレーニングメニュー

前腕を効率的に鍛える3つのコツ

前腕を効率的に鍛える3つのコツ

前腕を鍛えるトレーニング方法を紹介してきましたが、ここからは前腕を効率よく鍛えるためのコツを紹介します

同じトレーニングでもコツを抑えるかどうかで効率が変わるので、トレーニング前に確認してください。

1.トレーニングの後半に行う

前腕を鍛える筋トレメニューは、トレーニング後半で行うのがおすすめです

というのも、

  • 先に鍛えると握力を使い切ってしまい、他の筋トレができなくなる(効率が落ちる)
  • 他の筋トレをする中である程度自然と鍛えられる

からです。

前腕だけを集中的に鍛える日を設けるのであれば問題ありませんが、基本的にはデッドリフトやアームカールなどの前腕よりも大きな筋肉を鍛える筋トレ種目を先に行いましょう

「大きな筋肉→小さな筋肉」と鍛えていくのが効率のよい鍛え方ですよ

【参考】トレーニング前半におすすめの筋トレBIG3のやり方

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

2.15〜20回を1セットとして行う

前腕筋を効率的に鍛えるための回数設定は、15〜20回を1セットとして行いましょう。重すぎる重量では手首を痛める可能性が高くなるので、15〜20回で限界がくる重量設定がベストです。

また、セット回数を重ねていくと同じ重量で行うのが難しくなるので、徐々に重量を下げて行いましょう。

3.2〜3日に1度トレーニングを行う

前腕の筋肉は日常での使用頻度が高くて回復スピードが早いので、毎日トレーニングを行っても問題ないという方もいますが、効果的に前腕筋を大きくしていくためには2〜3日に1度のトレーニングがおすすめです

というのも、前腕のトレーニングは上半身を鍛える日に一緒に行うのが効率的で、上半身のトレーニングは基本的に2〜3日に一度なので、その日に合わせて行うのがよいからです。

◆サプリを活用して筋トレの効率UP!

 

筋トレを効率的に行いたい方はサプリの活用がおすすめです。

 

特にHMBは、筋肉の合成を促す作用があることが研究によって明らかになっています。

 

HMBの効果やおすすめについて「HMBのおすすめランキング」でサプリメントアドバイザーに解説してもらっているので参考にしてください。。

前腕を鍛えるおすすめの筋トレグッズ5選

前腕を鍛えるおすすめの筋トレグッズ5選

最後に、前腕を鍛えるためにおすすめの筋トレグッズを5つ紹介します

ジムに行く時間がない方やジムにそれほどお金をかけたくないという方は、筋トレグッズを買って自宅筋トレに取り組みましょう。

1.ダンベル

万能の筋トレグッズ「ダンベル」。

今回紹介した前腕の筋トレメニューをほとんど行うことができるので、自宅用に1つ持っておくと重宝しますよ

【参考】おすすめのダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

2.ハンドグリップ

握力を鍛えるための定番の筋トレグッズ「ハンドグリップ」。

握力と前腕筋には相関関係があり、握力を鍛えれば前腕筋が鍛えられ、その逆も同様です。握力を鍛えることは前腕筋を鍛えることに直結しますよ。

【参考】おすすめのハンドグリップを徹底比較

ハンドグリップ 効果 アイキャッチハンドグリップのおすすめ10選!効果的な使い方や握力&前腕を太くする方法も紹介

3.トレーニングチューブ

初心者の方におすすめの筋トレグッズ「トレーニングチューブ」。

ダンベルのような強い負荷を加えることはできませんが、最近筋トレを始めた…という方であれば、前腕を鍛えるには十分な負荷を加えることができます

【参考】おすすめのトレーニングチューブを徹底比較

トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介

4.リストローラー

前腕筋への負荷が高い筋トレをしたい人におすすめなのが「リストローラー」。

シンプルな筋トレグッズでスペースもほとんど取らないので、自宅に1つ置いておくのがおすすめです

5.ファットグリップ

バーベルの持ち手を太くする筋トレグッズ「ファットグリップ」。

バーベルの持ち手が太くなると握力が必要になるので、他の筋トレメニューを行いながら前腕を鍛えることができます

ファットグリップさえあれば、前腕を鍛える筋トレメニューをしなくても、前腕を鍛えることができるのがメリットです。

まとめ:前腕筋を徹底的に追い込もう!

前腕筋を鍛えるメリットをはじめ、前腕の筋トレメニューや鍛えるコツを紹介しました。

前腕筋を鍛えることで様々なメリットがあることを理解していただけたかと思います

様々なトレーニングメニューを組み合わせて、効率よく前腕を鍛えてくださいね。

【参考】太くなるために欠かせないウェイトゲイナーのおすすめ

ウェイトゲイナーのおすすめ10選!体重を増やすためのウェイトアッププロテインを徹底比較!ウェイトゲイナーのおすすめ10選!体重を増やす効果と太る飲み方を紹介

【参考】肩をデカくする筋トレメニュー総集編

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【参考】手首を鍛える10の筋トレメニュー

手首を鍛える10の筋トレメニュー!投げる・打つの動作が飛躍的にアップする鍛え方を徹底解説手首を鍛える10の筋トレメニュー!投げる・打つが強くする鍛え方を徹底解説

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