力こぶにあたる「上腕二頭筋」とは

上腕二頭筋とは、二頭筋という名前の通り長頭と短頭の2つの筋肉から構成されている二の腕の前側にある筋肉のこと。

力こぶと呼ばれることも多く、男性らしさを象徴する筋肉であり、ボディビルのポーズでも重要な役割を果たします。

また、上腕二頭筋は筋トレの成果が見えやすく、筋トレを始めたばかりの人は上腕二頭筋を鍛えるとモチベーションを保ちやすいですよ。

腕を太くしたい方は上腕二頭筋に加えて、上腕筋・上腕三頭筋を鍛えましょう！

【動画付き】上腕二頭筋を鍛えるダンベル・マシン筋トレ10選

上腕二頭筋は自重では鍛えにくい筋肉なので、ここで紹介する筋トレメニューを活用してください。

1.ダンベルカール

シンプルな動きで効果絶大のダンベルカール。

しかし、上腕二頭筋へ効率よく刺激を加えるためには肘を固定して反動をつけずに行うと効果的ですよ。

腕を太くするためには欠かせない種目なので、必ず取り組みましょう。

【参考】ダンベルカールの効果的なやり方！

2.インクラインダンベルカール

ダンベルカールの負荷を高めたバージョンであるインクラインダンベルカール。

高負荷のトレーニングになるので、正しいフォームが固まるまでは軽いダンベルで行うのがおすすめです。

3.ハンマーカール

手の向きを微妙に変えて行うハンマーカール。

手の向きを「内側」へ向けることで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋という筋肉も鍛えることができます。

ハンマーカールは、腕を太くするだけで”メリハリ”をつけたい方におすすめですよ。

【参考】ハンマーカールの正しいやり方や重量設定のコツを紹介！

4.コンセントレーションカール

自分の足で肘を固定して行うコンセントレーションカール。

上腕二頭筋に一番負荷がかかる場所に肘を固定することができるので、効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます。

【参考】コンセントレーションカールの効果を高めるコツを紹介！

5.スピネイトダンベルカール

ダンベルを捻りながら上げることで通常のダンベルカールより上腕二頭筋への負荷が強くなるスピネイトダンベルカール。

「スピネイト＝ひねる」ことが上腕二頭筋への負荷を大幅にアップさせてくれるので、1つ前で紹介したコンセントレーションカールなどでもひねる動きを意識しながら行いましょう。

6.バーベルカール

1つ目に紹介したダンベルカールをバーで行うバーベルカール。

筋トレ初心者は20kgを目標に徐々に重量を上げていきましょう。

まっすぐのバーではなくW字に曲がったEZバー（Wバー）で行うのもおすすめですよ。

7.プリチャーカール

専用の台で肘を固定して行うプリチャーカール。

通常のダンベルカールでは肘が動いてしまう…という方におすすめの筋トレメニューで、確実に上腕二頭筋だけに負荷を加えることができます。

【参考】プリチャーカールで鍛えられる筋肉や効果を高めるポイントを紹介！

8.ケーブルカール

ダンベルカールをケーブルマシンで行うケーブルカール。

基本的な注意点はダンベルカールと同じですが、ジムでダンベルスペースが空いていない時はケーブルカールを行いましょう。

9.ハイプーリーカール

ケーブルマシンで上腕二頭筋を最大に収縮させるハイプーリーカール。

マッスルポーズをとるようにケーブルマシンを引っ張ることで、両腕の上腕二頭筋を同時に鍛えることができます。

10.チューブアームカール

チューブを使ってアームカールを行うチューブアームカール。

ダンベルやバーの代わりにチューブを使って上腕二頭筋への負荷を加えます。トレーニングチューブさえあれば自宅でもできる筋トレメニューですよ。

【参考】おすすめのトレーニングチューブを徹底比較

【動画付き】上腕二頭筋を鍛える自重筋トレ5選

自宅や公園でも行うことができるので、ジムに通っていない方は参考にしてください。

1.逆手懸垂

持ち手を通常の懸垂の逆にして行う逆手懸垂。

肩幅程度でバーベルを持ち、上腕二頭筋の力で体を持ち上げましょう。

また、上腕二頭筋以外にも広背筋の下側の筋肉に効果的なので、通常の懸垂と合わせて行うのがおすすめですよ。

2.パームカール（エアカール）

擬似的にダンベルカールと同じように鍛えるパームカール。

ダンベルカールなどと異なり、肘をあまり伸ばさず、可動域を狭くして行うことで効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます。

3.パームカール逆手

1つ前に紹介したパームカールを逆手で行うパームカール逆手。

手の向きを変えることで微妙に刺激の加わり方が変わり、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

逆手を単体で行うのではなく、順手とセットにして行いましょう。

4.手のひらを合わせて上腕二頭筋の収縮

胸の前で手のひらを合わせて上腕二頭筋の収縮させる筋トレ。

一見すると拝んでいるようなポーズですが、体の正面で強く両手を合わせることで上腕二頭筋を太くすることができます。

5.ハグジアース

両手をギリギリまで開いて腕立て伏せを行うハグジアース。

他の種目と比べて直接上腕二頭筋への刺激を感じにくいですが、繰り返し行えば確実に鍛えることができる種目です。

上腕二頭筋を効率よく太くする3つのコツ

筋トレはただただこなせば良いわけではなく、コツを理解しておくことが大切ですよ。

1.拮抗筋（きっこうきん）も鍛える

拮抗筋とは、”対”になる筋肉のことで、上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋。

人の体は自然とバランスを取るようにできているので、対の筋肉をバランスよく鍛えることが筋肥大の近道です。

上腕二頭筋を鍛えたら上腕三頭筋も鍛えて、両方をバランスよく鍛えるようにしましょう。

【参考】上腕三頭筋を鍛えるダンベル&自重筋トレメニュー

2.コンパウンド種目（多関節）から行う

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューは基本的にアイソレーション種目（単関節）ですが、筋トレの順番としてはコンパウンド種目から行うのが鉄則。

というのも、先にアイソレーション種目で上腕二頭筋を追い込んでしまうと、そのあと違う部位の筋トレをしにくくなってしまうからです。

また、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目を行えば、上腕二頭筋がメインターゲットでなかったとしても、上腕二頭筋も鍛えることができますよ。

【参考】筋トレBIG3の正しいやり方

3.「筋トレ・栄養補給・休息」の3セットを意識する

筋トレばかりしていても上腕二頭筋を大きくすることはできません。

筋トレによって傷ついた筋肉が、きちんとした栄養と休息によって回復することで大きくなっていきます。

また、上腕二頭筋の回復までの時間は48時間程度なので（個人差あり）、上腕二頭筋の筋トレをしたら最低でも中2日はあけるようにしましょう。

さらに、筋トレ直後や筋トレをしない日にしっかりと栄養補給することで、効率よく上腕二頭筋を大きくできますよ。

以下、栄養バランスを整えるための完全栄養食やプロテインをまとめているので、参考にしてください。

【参考】筋トレ後におすすめのタンパク質が豊富なプロテイン

まとめ：上腕二頭筋を鍛えてたくましい力こぶを手に入れよう！

上腕二頭筋を鍛えるためのダンベル・自重・チューブの筋トレメニューを紹介しました。上腕二頭筋は男らしくたくましい腕に欠かせない重要な筋肉です。

また、鍛えれば結果が目に見えやすいので、モチベーションを高く保ちながら筋トレができますよ。

日々コツコツと筋トレを続けましょう！