バックプレスで鍛えられる筋肉と効果
バックプレスは押す動作（プレス）が主な動作になりますが、ただ押すことだけを意識していても効果はありません。
バックプレスで鍛えられる筋肉を意識してトレーニングしましょう！
1.三角筋
バックプレスで主に鍛えられる三角筋。
三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に分かれていて「前部」を集中的に鍛えられます。
三角筋の前部を鍛えると、前や横から見たときの立体感を作れますよ。
押す種目は他の筋肉も働くので高重量を扱えますが、間違ったフォームで行うと肩を壊しやすくしてしまうので注意しましょう。
2.僧帽筋
補助的に働き、背面に位置する僧帽筋。
僧帽筋はひし形のような形をしていて、上部・中部・下部の3つの部位で構成されているのが特徴です。
バックプレスでは特に僧帽筋の上部を補助的に鍛えられます。
僧帽筋の上部を鍛えると、背中の厚みに貢献するだけでなく、迫力のある肩まわりを作れますよ。
【参考】ダンベルや自重で鍛えられる僧帽筋の筋トレメニュー10選！
3.上腕三頭筋
押す動作によって補助的に働く上腕三頭筋。
上腕三頭筋は3つの頭があることから「三頭筋」と呼ばれ、特に押す動作では長頭に刺激が入ります。
上腕三頭筋の長頭は、体積が大きく腕を太くできるので、腕を太くしたい方は上腕三頭筋の長頭を鍛えましょう。
【参考】ダンベルや自重で鍛える上腕三頭筋の筋トレメニュー20選！
4.前鋸筋
上腕三頭筋と同様に押す動作によって、補助的に働く前鋸筋。
前鋸筋はギザギザしているのが特徴で、前鋸筋が弱いと押す力も弱くなってしまいます。
前鋸筋を鍛えると押す力を向上させるだけでなく、肩のインナーマッスルが上手く機能するようになり、肩のけが予防にもなりますよ。
バックプレスの正しいやり方
バックプレスのやり方については、スミスマシンを使ったバックプレスについて紹介します。
スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、初心者でも安定してトレーニングを行えますよ。
バックプレスの正しいやり方
ベンチの背もたれを約90度に設定する
・ベンチの位置はバーを下したときに後頭部付近に下りる位置にする。
バーを握る
・肘から手首までの前腕が地面と水平になる位置にする。
バーを1～2秒かけてゆっくり下げる
・耳の高さまで下げるようにしましょう。
肘が軽く曲がっている状態までバーを上げる
同じ動作を繰り返す
怪我せずにバックプレスを効かせるコツ
怪我を予防しつつ、効率よくバックプレスをするにはこれから紹介するコツを意識してトレーニングしましょう。バーを下げすぎない
バーを下げる時は限界まで下げなくても効果はあります。バーと耳たぶが重なるくらいまで下げれる人はしっかり下げましょう。
肩の柔軟性がなく、厳しい人は耳の上もしくは後頭部まで下げるようにしても効果があります。
肩まわりの柔軟性をあげたい人は「肩の柔軟性を上げてバックプレスをしやすくする方法」を読んでみてください。
腰を反りすぎない
バックプレスは肩を痛めやすい種目と認識されがちですが、実は注意して行わないと腰も怪我してしまいます。
腰を痛めないために以下の2点を意識してトレーニングしましょう。
- 肩以外にも肩甲骨や胸椎の柔軟性はあるかどうか
- 可動域をとろうとして下げすぎていないか
フォームが崩れるほどの重い重量は扱わない
どの筋トレでもそうですが、フォームが崩れるほどの重量を扱うことは得策ではありません。
筋トレは、そもそも日常的な動作に重りを足して行うと効果を発揮しますが、重すぎると日常的な動作はできないので、かえって怪我がしやすい環境を自ら作ってしまいます。
これから解説する「バックプレスの回数や重量の目安」を参考に重量を設定してみましょう。
バックプレスの回数・重量の目安
バックプレスは肩関節と肘関節の2関節を使って動作するコンパウンド種目なので、重い重量を扱えます。
しかし、はじめは体重 × 0.25 kgの重量をもとにトレーニングを行ってフォームを覚えると、けが予防につながりますよ。
| 初級 | 中級 | 上級 | |
| 重量の目安 | 体重 × 0.25 kg | 体重 × 0.55 kg | 体重 × 1.25 kg |
回数は12~15回を目安に3セット（休憩は1分～1分30秒）行うと効果的です。
初級からはじめて、上級の重量を扱えるように頑張りましょう。
バックプレスで肩を痛めないようにする方法3選
バックプレスは重い重量を持てるので、肩をデカくするには効果的な種目ですが、肩関節の柔軟性がない人にとっては難しいです。
これから紹介するケア方法を試して、柔軟性を向上させましょう。
スリーパーストレッチ
名前の通り、寝ながら肩の可動域を広げる肩関節のストレッチ。
スリーパーストレッチのやり方
- 伸ばす方の肩を下にする
- 横向きになる
- 下にしたほうの肩から肘までを床に付ける
- 肘から手先までを上に上げて、肘を90度に曲げる
- 反対の手で手首を握る
- 手の平を床に向けて反対の手で押す
- 肩の後ろ側が伸びるのを感じたら、そのまま20秒キープする
- 20秒経ったらゆっくりステップ4の状態に戻す
肩甲骨を意識して行うストレッチ
肩関節の動き以外にも肩甲骨まわりの動きにも意識をむけて行いましょう。
肩甲骨を意識して行うストレッチのやり方
- 腕が耳の後ろに来るようにバンザイした状態を作る
- 肘を上から下に下ろしていく
- 下ろしている最中に手のひらを外側に向ける
- 下から上に両手を上げる
- 上げている最中に手のひらを内側に向ける
- 2,3の動作を10回行う
フォームローラーを使ったストレッチ
フォームローラーを使って肩をケアするよりも、前鋸筋や広背筋などの肩まわりをストレッチさせると、肩が上がりやすくなりますよ。
フォームローラーを使ったストレッチのやり方
- 横に寝転がる
- 脇の下にフォームローラーをおいて身体の側面をほぐす
- 身体がフォームローラーを覆いかぶさるような体勢をとる
- 5~6回コロコロする
- 下半身は横を向いたまま、上半身のみを斜め上に向ける
- 5~6回コロコロする
- 2~6の動作を1セットとして2セットおこなう
【参考】最新版 フォームローラーのおすすめランキング！
【参考】鍼灸師が解説する部位別のフォームローラーの使い方！
まとめ
バックプレスで鍛えられる筋肉の部位から肩のケア方法まで紹介してきました。
肩は他の筋肉よりも繊細で無茶をすると怪我しやすい部位なので、無理に高重量を扱って怪我をしてしまうと本末転倒です。
重量よりも鍛えられる筋肉を意識して丁寧なフォームで行うように心がけましょう！
