バックプレスで肩を痛めずに鍛える正しいやり方！コツや重量設定も紹介

「デカくて立体感がある肩にしたい…」
「バックプレスで肩や腰を痛めずにやりたい…」

という悩みを解決するバックプレスの正しいやり方を紹介。

バックプレスは肩の柔軟性が無いと、上手く効かせられない筋トレ種目ですが、肩のケア方法や重量設定を理解して行うとできるようになりますよ！

今回は、バックプレスのやり方について徹底解説していきます。

怪我に注意しつつ、大きい肩を手に入れましょう！

バックプレスで鍛えられる筋肉と効果

バックプレスは押す動作（プレス）が主な動作になりますが、ただ押すことだけを意識していても効果はありません。

バックプレスで鍛えられる筋肉を意識してトレーニングしましょう！

1.三角筋

バックプレスで主に鍛えられる三角筋。

三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に分かれていて「前部」を集中的に鍛えられます。

三角筋の前部を鍛えると、前や横から見たときの立体感を作れますよ。

押す種目は他の筋肉も働くので高重量を扱えますが、間違ったフォームで行うと肩を壊しやすくしてしまうので注意しましょう。

【参考】肩幅を広くしたい人にはアップライトロウがおすすめ

2.僧帽筋

補助的に働き、背面に位置する僧帽筋。

僧帽筋はひし形のような形をしていて、上部・中部・下部の3つの部位で構成されているのが特徴です。

バックプレスでは特に僧帽筋の上部を補助的に鍛えられます。

僧帽筋の上部を鍛えると、背中の厚みに貢献するだけでなく、迫力のある肩まわりを作れますよ。

【参考】ダンベルや自重で鍛えられる僧帽筋の筋トレメニュー10選！

3.上腕三頭筋

押す動作によって補助的に働く上腕三頭筋。

上腕三頭筋は3つの頭があることから「三頭筋」と呼ばれ、特に押す動作では長頭に刺激が入ります。

上腕三頭筋の長頭は、体積が大きく腕を太くできるので、腕を太くしたい方は上腕三頭筋の長頭を鍛えましょう。

【参考】ダンベルや自重で鍛える上腕三頭筋の筋トレメニュー20選！

4.前鋸筋

上腕三頭筋と同様に押す動作によって、補助的に働く前鋸筋。

前鋸筋はギザギザしているのが特徴で、前鋸筋が弱いと押す力も弱くなってしまいます。

前鋸筋を鍛えると押す力を向上させるだけでなく、肩のインナーマッスルが上手く機能するようになり、肩のけが予防にもなりますよ。

バックプレスの正しいやり方

バックプレスのやり方については、スミスマシンを使ったバックプレスについて紹介します。

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、初心者でも安定してトレーニングを行えますよ。

怪我せずにバックプレスを効かせるコツ

怪我を予防しつつ、効率よくバックプレスをするにはこれから紹介するコツを意識してトレーニングしましょう。

バーを下げすぎない

バーを下げる時は限界まで下げなくても効果はあります。バーと耳たぶが重なるくらいまで下げれる人はしっかり下げましょう。

肩の柔軟性がなく、厳しい人は耳の上もしくは後頭部まで下げるようにしても効果があります。

肩まわりの柔軟性をあげたい人は「肩の柔軟性を上げてバックプレスをしやすくする方法」を読んでみてください。

腰を反りすぎない

バックプレスは肩を痛めやすい種目と認識されがちですが、実は注意して行わないと腰も怪我してしまいます。

腰を痛めないために以下の2点を意識してトレーニングしましょう。

• 肩以外にも肩甲骨や胸椎の柔軟性はあるかどうか
• 可動域をとろうとして下げすぎていないか

【参考】肩甲骨はがしで肩甲骨まわりの可動域を広げよう

フォームが崩れるほどの重い重量は扱わない

どの筋トレでもそうですが、フォームが崩れるほどの重量を扱うことは得策ではありません。

筋トレは、そもそも日常的な動作に重りを足して行うと効果を発揮しますが、重すぎると日常的な動作はできないので、かえって怪我がしやすい環境を自ら作ってしまいます。

これから解説する「バックプレスの回数や重量の目安」を参考に重量を設定してみましょう。

バックプレスの回数・重量の目安

バックプレスは肩関節と肘関節の2関節を使って動作するコンパウンド種目なので、重い重量を扱えます。

しかし、はじめは体重 × 0.25 kgの重量をもとにトレーニングを行ってフォームを覚えると、けが予防につながりますよ。

	初級	中級	上級
重量の目安	体重 × 0.25 kg	体重 × 0.55 kg	体重 × 1.25 kg

回数は12~15回を目安に3セット（休憩は1分～1分30秒）行うと効果的です。

初級からはじめて、上級の重量を扱えるように頑張りましょう。

バックプレスで肩を痛めないようにする方法3選

バックプレスは重い重量を持てるので、肩をデカくするには効果的な種目ですが、肩関節の柔軟性がない人にとっては難しいです。

これから紹介するケア方法を試して、柔軟性を向上させましょう。

スリーパーストレッチ

名前の通り、寝ながら肩の可動域を広げる肩関節のストレッチ。

【参考】ストレッチにおすすめなヨガマット8選！

肩甲骨を意識して行うストレッチ

肩関節の動き以外にも肩甲骨まわりの動きにも意識をむけて行いましょう。

フォームローラーを使ったストレッチ

フォームローラーを使って肩をケアするよりも、前鋸筋や広背筋などの肩まわりをストレッチさせると、肩が上がりやすくなりますよ。

【参考】最新版　フォームローラーのおすすめランキング！
【参考】鍼灸師が解説する部位別のフォームローラーの使い方！

まとめ

バックプレスで鍛えられる筋肉の部位から肩のケア方法まで紹介してきました。

肩は他の筋肉よりも繊細で無茶をすると怪我しやすい部位なので、無理に高重量を扱って怪我をしてしまうと本末転倒です。

重量よりも鍛えられる筋肉を意識して丁寧なフォームで行うように心がけましょう！