メリハリのあるかっこいい腕を作るスカルクラッシャーの正しいやり方！コツや重量設定も紹介！
「見栄えする腕がほしい…」
と悩んでいる人には「スカルクラッシャー」をおすすめします！
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目です。
上腕三頭筋を鍛えると、メリハリのあるたくましく男らしい腕を作ることができますよ！
今回は、スカルクラッシャーの正しいやり方について徹底的に解説します。
この記事でわかること！
スカルクラッシャーで鍛えられる部位・効果
スカルクラッシャーは、頭上から頭蓋骨に重りを下ろす動作からこの名前がつけられました。
恐ろしい名前ですが、鍛えられる部位を意識して行うと、間違いなく太い腕を手に入れられます！
スカルクラッシャーで鍛えられるのは「上腕三頭筋」
上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側にある「二の腕」と呼ばれる筋肉。
上腕三頭筋は「長頭・短頭（外側頭・内側頭）」の3つの部位から構成されています。
スカルクラッシャーは「肘を伸ばす動作」を繰り返すので、短頭をメインに鍛えられるので、腕の見た目が良くなりますよ。
上腕三頭筋の長頭を鍛えると腕のサイズに貢献するので、長頭もあわせてトレーニングしていきましょう！
【参考】上腕三頭筋の長頭を鍛える「ナローベンチプレス」のやり方とは？
スカルクラッシャーの正しいやり方
上腕三頭筋を効率よく鍛えるためには、正しいやり方を知ることが大切です。
正しいやり方を理解してたくましい腕を手に入れましょう！
スカルクラッシャーの正しいやり方
EZバーを順手で握る
・内側のㇵの字の部分を手首に近い部分で握る。
ベンチに頭が少しはみ出るように仰向けになる
バーを持ち上げて腕を真上よりもやや頭の方に傾ける
・角度でいうと、93~94度程度を意識して傾ける。
バーを1~2秒かけてゆっくり下ろす
・バーは肘を固定したまま額の上まで下ろす。
バーをゆっくり元の位置まで上げる
4と5の動作を繰り返す
林ケイスケ
効率よく腕を太くしたい人は、「スーパーセット法」を取り入れると効果的！
スーパーセット法とは、骨を挟んで対になっている2つの筋肉を鍛える方法で、上腕三頭筋と上腕二頭筋がペアとなり、2つのトレーニングをあわせて1セットとしトレーニングを行います。
具体的には、バーベルカールを行った後、すぐにスカルクラッシャーをやります。これを1セットとしてセット間のインターバルは、1～2分程度取って3～4セット行うと効果的ですよ。
トレーニングする時間を十分に取れない人は、スーパーセット法を取り入れて効率よくトレーニングを行いましょう！スカルクラッシャーを効かせるコツ
スカルクラッシャーは上腕三頭筋を太くしやすい種目ですが、肘を痛めやすい種目でもあります。
コツを理解して正しいフォームで怪我無く効率の良いトレーニングを行いましょう！
1. コントロールできる重量に設定する
反動をつけて腰を反ってあげている場合は、重すぎるということ。
肘への負担も大きいですが、上腕三頭筋が十分に伸びていない可能性があります。
効率的に効かせるトレーニングを行うために、重量をコントロールしながら上腕三頭筋に負荷が乗っているのを感じましょう。
2. 肘を無理矢理閉じない
肘を無理やり閉じて行うと、肘への負担が大きくなってしまいます。
肘の開き具合は、骨格によって個人差が出ますが自然で力が出やすい開き具合で行いましょう。
3. 下ろすときは特にゆっくり行う
バーを額の上に下ろすときに、すぐ下ろすと上腕三頭筋への負荷があまり乗っていない状態を作ってしまいます。
たくましい腕を作るためには「1~2秒かけてゆっくり行う」ことが重要です。
そして、下ろしている最中には上腕三頭筋に効いているのを感じましょう。
スカルクラッシャーの重量・回数設定
上腕三頭筋は、高重量・低回数で太くたくましい腕を作れます。
しかし、スカルクラッシャーは肘を痛めやすい種目なので、まずは以下の重量と回数を目安にトレーニングをやってみましょう。
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初心者 |
中級者 |
上級者 |
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男性 |
体重×0.2 kg |
体重×0.55 kg |
体重×0.8 kg |
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女性 |
体重×0.1 kg |
体重×0.3 kg |
体重×0.55 kg |
初心者は、体重×0.1～0.2 kgの軽い重量でフォームをマスターすることが大事です。
慣れてきたら、中級者・上級者へステップアップしていくと筋肉は大きくなっていきますよ！
スカルクラッシャーと間違えやすい種目
トレーニングの動作が似ているため、混乱しないようにしっかり理解して紹介する種目にも取り組んでみましょう！
1. ライイングトライセプスエクステンション
スカルクラッシャーとの違いは、バーを下ろす軌道です。
「ライイングトライセプスエクステンション」は、頭よりも上までバーを下ろす軌道を描きますが、「スカルクラッシャー」は、額の上まで下ろす軌道を描きます。
ライイングトライセプスエクステンションは、肘を伸ばす動作以外にも肩関節の動きも追加するため、長頭を鍛えられますよ。
ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方
EZバーを順手で握る
・内側のㇵの字の部分を握る。
ベンチに仰向けになる
バーを持ち上げて腕を真上よりもやや頭の方に傾ける
肘の位置を固定したまま、バーを下ろす
ゆっくり元の位置まで上げていく
4と5の動作を繰り返す
【参考】ライイングトライセプスエクステンションの詳しいやり方やコツはこちら！
2. ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋を鍛えられる種目。
スカルクラッシャーとの違いは、肘・腕の動作です。
「ダンベルプルオーバー」は、広背筋をストレッチするように肘を軽く曲げて腕ごとバンザイする動作に対して、「スカルクラッシャー」は肘の位置を固定したまま、前腕を上げ下げして肘を伸ばす動作を行っています。
ダンベルプルオーバーの正しいやり方
ベンチに仰向けになる
ダンベルを両手に持つ
・肘を閉じ気味にする。
ダンベルを下ろす
・腕を伸ばして遠くにストレッチさせるようなイメージを持つ。
ダンベルを上げる
・ダンベルを肩の真上よりもやや手前まで持ち上げる。
3と4の動作を繰り返す
まとめ
スカルクラッシャーで鍛えられる部位・効果からスカルクラッシャーと間違いやすい種目まで紹介しました。
スカルクラッシャーは上腕三頭筋の成長を感じやすい種目である半面、肘へのダメージが大きい種目です。
完全に肘への負担をなくしてスカルクラッシャーを行うことは不可能なので、肘が痛い人は無理にやらず、休養を取ることをおすすめします。
怪我に気をつけて太くたくましい腕を手に入れましょう！
